Αυτή η βασική προπόνηση εμπνευσμένη από το μπαλέτο θα σας δώσει έναν νέο σεβασμό για τους χορευτές

Περιεχόμενο

• 10λεπτη προπόνηση βασικού μπαλέτου
• 1. Side Lunge
• 2. Side Lunge with Twist
• 3. Step-Up Lunge with Twist
• 4. Εναλλασσόμενο Curtsy Lunge with Reach
• 5. Crunch Hold
• 6. Το Flutter Kicks Into Toe Touch
• Αξιολόγηση για

Μπορεί να μην είναι το πρώτο πράγμα που περνάει από το μυαλό σας όταν παρακολουθείτε Λίμνη των κύκνων, αλλά το μπαλέτο απαιτεί πολλή δύναμη και σταθερότητα στον πυρήνα. Αυτές οι χαριτωμένες στροφές και τα άλματα δεν απαιτούν τίποτα λιγότερο από ένα γερό θεμέλιο. (Σχετικά: The Legs and Butt Workout a Professional Ballerina Surs By)

Ανεξάρτητα από το αν ενδιαφέρεστε να γίνετε χορευτής, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας σαν έναν. Jason Wimberly, εκπαιδευτής διασημοτήτων, δημιουργός του WIMBERLEAN και πρωταγωνιστής της νέας σειράς Το Working Out is a Drag (πρέπει να παρακολουθήσετε, TBH) δημιούργησε αυτήν την 10λεπτη βασική προπόνηση εμπνευσμένη από το μπαλέτο.

Η ιστορία του Wimberly ως επαγγελματίας χορευτής μπαλέτου δείχνει την προσέγγισή του στη φυσική κατάσταση σήμερα. «Είναι σχεδόν αδύνατο να σκεφτώ την κίνηση και να μην αναφέρω όσα έμαθα ως νεαρός χορευτής», λέει. "Το μπαλέτο είναι το θεμέλιο της δύναμής μου και πραγματικά ένας από τους λόγους που έχω μια καριέρα δύο δεκαετιών στο γυμναστήριο. Τίποτα δεν συγκρίνεται με τη δύναμη ενός χορευτή μπαλέτου, και ακόμα κι αν δεν έχετε ρυθμό, βασικά στοιχεία του μπαλέτου είναι υπέροχα δομικά στοιχεία για κάθε φυσική κατάσταση ». (Σχετικό: Η έντονη προπόνηση κοιλιακών που μετά βίας θα τα καταφέρετε)

Με αυτήν την προπόνηση, θα βελτιώσετε μερικές άλλες δεξιότητες που έχουν επίσης κατακτήσει οι μπαλαρίνες. «Εκτός από το έγκαυμα στον πυρήνα σας, αυτή η συγκεκριμένη προπόνηση έχει να κάνει με την ισορροπία και τη σταθερότητα, κάτι που είναι απαραίτητο για καλύτερη απόδοση και πρόληψη τραυματισμών τόσο μέσα όσο και έξω από το γυμναστήριο», λέει ο Wimberly. Θεωρήστε τον εαυτό σας προειδοποιημένο: Μπορεί να αισθάνεστε λίγο ταλαντευόμενοι προσπαθώντας μερικές από τις ασκήσεις που έριξε. (Σχετικά: Η απόλυτη προπόνηση με πλήρες σώμα στο σπίτι)

Μερικές συμβουλές αποχωρισμού από τη Wimberly: "Απολαύστε το! Διασκεδάστε. Προσθέστε επιπλέον μπράτσα, βάλτε ροζ καλσόν, παραγγείλτε ένα tutu στο διαδίκτυο ή δανειστείτε ένα δικό μου. Η γυμναστική πρέπει να είναι διασκεδαστική πάνω απ' όλα και αν ζείτε τη φαντασία της πρώτης μπαλαρίνας ενώ τονώνετε ο πυρήνας σου σου ακούγεται διασκεδαστικός… λοιπόν, ας ιδρώσουμε! »

10λεπτη προπόνηση βασικού μπαλέτου

Πως δουλεύει: Εκτελέστε κάθε άσκηση για τον υποδεικνυόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Θα χρειαστείς: Χωρίς εξοπλισμό. (Απλώς ένα χαλάκι αν βρίσκεστε σε σκληρό πάτωμα.)

1. Side Lunge

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στοιβαγμένα οριζόντια μπροστά από το στήθος, τους αγκώνες προς τα έξω και τους πήχεις παράλληλα με το πάτωμα.

ΣΙ. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πλάγια με το δεξί πόδι, βυθίζοντας τους γοφούς προς τα κάτω για να χαμηλώσουν σε μια χαλάρωση.

ΝΤΟ. Σπρώξτε το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε 4 επαναλήψεις στην ίδια πλευρά.

2. Side Lunge with Twist

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στοιβαγμένα οριζόντια μπροστά από το στήθος, τους αγκώνες προς τα έξω και τους πήχεις παράλληλους στο πάτωμα.

ΣΙ. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πλάγια με το δεξί πόδι, βυθίζοντας τους γοφούς προς τα κάτω για να χαμηλώσουν σε μια χαλάρωση.

ΝΤΟ. Σπρώξτε το δεξί πόδι για να ισορροπήσετε στο αριστερό πόδι. Οδηγήστε το δεξί γόνατο στο στήθος ενώ στρίβετε τον κορμό προς τα δεξιά.

Κάντε 10 επαναλήψεις. Επαναλάβετε τις κινήσεις 1 και 2 στην αντίθετη πλευρά.

Κλιμάκωση προς τα κάτω: Αγγίξτε το πόδι για πέλμα στο πάτωμα δίπλα από το όρθιο πόδι αντί να ισορροπήσετε στο ένα πόδι.

3. Step-Up Lunge with Twist

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με το μισό γόνατο στο δεξί γόνατο, το αριστερό πόδι επίπεδο στο πάτωμα, με τα χέρια στρογγυλεμένα μπροστά από το σώμα σαν να κρατάτε μια μεγάλη μπάλα παραλίας μπροστά από το στήθος.

ΣΙ. Σπρώξτε το δεξί πόδι για να ισορροπήσετε στο αριστερό πόδι, λυγίζοντας το δεξί γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου, το δεξί πόδι στηρίζεται κατά μήκος του εσωτερικού αριστερού ποδιού.Ενώ στέκεστε όρθιος, σηκώστε τα χέρια από πάνω, διατηρώντας το στρογγυλό σχήμα.

ΝΤΟ. Κάντε μια παύση, στη συνέχεια κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί πόδι, λυγίζοντας τα γόνατα για να επιστρέψετε σε γονατιστή και χαμηλώνοντας τα χέρια μπροστά από το στήθος.

ΡΕ. Περιστρέψτε τον κορμό προς τα αριστερά, συστέλλοντας τον πυρήνα και στη συνέχεια ξεβιδώστε για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε 10 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Μείωση κλίμακας: Πατήστε το πόδι στο πάτωμα αντί να ισορροπήσετε στο ένα πόδι.

4. Εναλλασσόμενο Curtsy Lunge with Reach

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Περπατήστε το δεξί πόδι απέναντι και πίσω από το αριστερό πόδι, λυγίζοντας τα γόνατα για να χαμηλώσουν. Ενώ κατεβαίνετε στο lunge, σηκώστε τα χέρια σε στρογγυλεμένη εναέρια θέση.

ΣΙ. Διατηρώντας το μήκος στη σπονδυλική στήλη, γέρνετε προς τα αριστερά και προς τα πίσω.

ΝΤΟ. Σπρώξτε το δεξί πόδι για να φέρετε το δεξί πόδι στο αριστερό πόδι, σηκωθείτε και χαμηλώστε τα χέρια για να επιστρέψετε στην αρχή.

Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω. Κάνε 10 επαναλήψεις συνολικά, εναλλάσσοντας τις πλευρές.

5. Crunch Hold

ΕΝΑ. Ξαπλώστε στο πάτωμα με ουδέτερη λεκάνη, τα γόνατα λυγισμένα με τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα, τα χέρια στρογγυλεμένα μπροστά από το στήθος. Τρίξιμο για να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα.

ΣΙ. Κρατώντας το κεφάλι και τους ώμους σηκωμένα από το πάτωμα, φτάστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σε αυτό το στρογγυλεμένο σχήμα και μετά πίσω μπροστά από το στήθος.

Κάντε 8 επαναλήψεις.

6. Το Flutter Kicks Into Toe Touch

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα, τα χέρια έξω σε ένα "T."

ΣΙ. Σηκώστε αργά τα πόδια μέχρι να μετρήσετε τα τέσσερα ενώ σταυρώνετε και ξεσταυρώνετε τα πόδια. Σταματήστε όταν τα πόδια είναι κάθετα στο πάτωμα.

ΝΤΟ. Τεντώστε τα χέρια προς τα πόδια. Εκπνεύστε και συσπάστε τους κοιλιακούς ώστε να τσακιστούν από τη μέση και χαμηλώστε τέσσερις φορές.

ΡΕ. Χαμηλώστε τα χέρια προς τα πλάγια και σιγά -σιγά χαμηλώστε τα πόδια σε ένα τετράγωνο ενώ διασχίζετε και ξετυλίγετε τα πόδια για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε 5 επαναλήψεις.

Κάτω: Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα.

Αξιολόγηση για