Πώς οι μπανάνες επηρεάζουν τα επίπεδα του διαβήτη και του σακχάρου στο αίμα

Περιεχόμενο

• Οι μπανάνες περιέχουν υδατάνθρακες, οι οποίοι αυξάνουν τη ζάχαρη στο αίμα
• Οι μπανάνες περιέχουν επίσης ίνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα
• Οι πράσινες (άγουρες) μπανάνες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο
• Η επίδραση μιας μπανάνας στο σάκχαρο του αίματος εξαρτάται από την ωριμότητά της
• Το μέγεθος μερίδας είναι σημαντικό
• Είναι οι μπανάνες ασφαλείς για διαβητικούς;
• Πώς να τρώτε μπανάνες όταν έχετε διαβήτη

Όταν έχετε διαβήτη, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όσο το δυνατόν πιο σταθερά.

Ο καλός έλεγχος του σακχάρου στο αίμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή την επιβράδυνση της εξέλιξης ορισμένων από τις κύριες ιατρικές επιπλοκές του διαβήτη (,).

Για αυτόν τον λόγο, η αποφυγή ή η ελαχιστοποίηση των τροφίμων που προκαλούν μεγάλες αιχμές σακχάρου στο αίμα είναι απαραίτητη.

Παρά το γεγονός ότι είναι υγιή φρούτα, οι μπανάνες είναι αρκετά υψηλές σε υδατάνθρακες και ζάχαρη, τα κύρια θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Λοιπόν, πρέπει να τρώτε μπανάνες εάν έχετε διαβήτη; Πώς επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα σας;

Οι μπανάνες περιέχουν υδατάνθρακες, οι οποίοι αυξάνουν τη ζάχαρη στο αίμα

Εάν έχετε διαβήτη, είναι σημαντικό να γνωρίζετε την ποσότητα και τον τύπο των υδατανθράκων στη διατροφή σας.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας περισσότερο από άλλα θρεπτικά συστατικά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας.

Όταν το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται σε μη διαβητικούς ανθρώπους, το σώμα παράγει ινσουλίνη. Βοηθά το σώμα να μεταφέρει το σάκχαρο από το αίμα και στα κύτταρα όπου χρησιμοποιείται ή αποθηκεύεται.

Ωστόσο, αυτή η διαδικασία δεν λειτουργεί όπως θα έπρεπε σε διαβητικούς. Αντ 'αυτού, είτε το σώμα δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη ή τα κύτταρα είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη που παράγεται.

Εάν δεν αντιμετωπιστεί σωστά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που προκαλούν μεγάλες αυξήσεις σακχάρου στο αίμα ή συνεχώς υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, και τα δύο είναι κακά για την υγεία σας.

Το 93% των θερμίδων στις μπανάνες προέρχονται από υδατάνθρακες. Αυτοί οι υδατάνθρακες έχουν τη μορφή ζάχαρης, αμύλου και ινών (3).

Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει 14 γραμμάρια ζάχαρης και 6 γραμμάρια αμύλου (3).

Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι οποίες προκαλούν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα από άλλες θρεπτικές ουσίες.

Οι μπανάνες περιέχουν επίσης ίνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα

Εκτός από το άμυλο και τη ζάχαρη, μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει 3 γραμμάρια ινών.

Όλοι, συμπεριλαμβανομένων των διαβητικών, πρέπει να τρώνε επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών λόγω των πιθανών οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, οι ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τα άτομα με διαβήτη, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της πέψης και της απορρόφησης των υδατανθράκων ().

Αυτό μπορεί να μειώσει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τον συνολικό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα ().

Ένας τρόπος προσδιορισμού του τρόπου με τον οποίο ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες θα επηρεάσει τα σάκχαρα στο αίμα είναι να κοιτάξουμε τον γλυκαιμικό δείκτη (GI).

Ο γλυκαιμικός δείκτης ταξινομεί τα τρόφιμα με βάση το πόσο και πόσο γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Οι βαθμολογίες κυμαίνονται από 0 έως 100 με τις ακόλουθες ταξινομήσεις:

• Χαμηλό GI: 55 ή λιγότερο.
• Μεσαίο GI: 56–69.
• Υψηλό GI: 70–100.

Οι δίαιτες που βασίζονται σε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας GI πιστεύεται ότι είναι ιδιαίτερα καλές για άτομα με διαβήτη τύπου 2 (,,,,).

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι τροφές χαμηλού GI απορροφώνται πιο αργά και προκαλούν σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, παρά μεγάλες αιχμές.

Συνολικά, οι μπανάνες βαθμολογούν μεταξύ χαμηλού και μεσαίου μεγέθους στην κλίμακα GI (μεταξύ 42–62, ανάλογα με την ωριμότητα) (11).

Εκτός από τη ζάχαρη και το άμυλο, οι μπανάνες περιέχουν μερικές ίνες. Αυτό σημαίνει ότι τα σάκχαρα στις μπανάνες χωνεύονται και απορροφώνται πιο αργά, γεγονός που θα μπορούσε να αποτρέψει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα.

Οι πράσινες (άγουρες) μπανάνες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο

Ο τύπος υδατανθράκων στην μπανάνα σας εξαρτάται από την ωριμότητα.

Οι πράσινες ή άγουρες μπανάνες περιέχουν λιγότερη ζάχαρη και πιο ανθεκτικό άμυλο (,).

Τα ανθεκτικά άμυλα είναι μεγάλες αλυσίδες γλυκόζης (άμυλο) που είναι «ανθεκτικά» στην πέψη στο άνω μέρος του πεπτικού σας συστήματος ().

Αυτό σημαίνει ότι λειτουργούν με παρόμοιο τρόπο με τις ίνες και δεν θα προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, μπορεί να βοηθήσουν στη διατροφή των φιλικών βακτηρίων στο έντερο σας, το οποίο έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας και τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (,,,).

Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 βρήκε μερικά ενδιαφέροντα αποτελέσματα. Εκείνοι που συμπληρώνουν ανθεκτικό άμυλο είχαν καλύτερο έλεγχο σακχάρου στο αίμα από εκείνους που δεν έκαναν περίοδο 8 εβδομάδων ().

Άλλες μελέτες έχουν βρει ότι το ανθεκτικό άμυλο έχει ευεργετικά αποτελέσματα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Αυτά περιλαμβάνουν τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και τη μείωση της φλεγμονής (,,,).

Ο ρόλος του ανθεκτικού αμύλου στον διαβήτη τύπου 1 είναι λιγότερο σαφής.

Οι πράσινες (άγουρες) μπανάνες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τον μακροχρόνιο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Η επίδραση μιας μπανάνας στο σάκχαρο του αίματος εξαρτάται από την ωριμότητά της

Οι κίτρινες ή ώριμες μπανάνες περιέχουν λιγότερο ανθεκτικό άμυλο από τις πράσινες μπανάνες και περισσότερη ζάχαρη, η οποία απορροφάται ταχύτερα από το άμυλο.

Αυτό σημαίνει ότι οι πλήρως ώριμες μπανάνες έχουν υψηλότερο GI και θα προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας ταχύτερα από τις πράσινες ή άγουρες μπανάνες ().

Οι κίτρινες, ώριμες μπανάνες περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από την πράσινη, άγουρη. Αυτό σημαίνει ότι προκαλούν μεγαλύτερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.

Το μέγεθος μερίδας είναι σημαντικό

Η ωριμότητα δεν είναι ο μόνος παράγοντας όσον αφορά την ποσότητα ζάχαρης στην μπανάνα σας.

Το μέγεθος έχει επίσης σημασία. Όσο μεγαλύτερη είναι η μπανάνα, τόσο περισσότεροι υδατάνθρακες θα παίρνετε.

Αυτό σημαίνει ότι μια μεγαλύτερη μπανάνα θα έχει μεγαλύτερη επίδραση στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας.

Αυτό το φαινόμενο μεγέθους μερίδας ονομάζεται γλυκαιμικό φορτίο.

Το γλυκαιμικό φορτίο υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας τον γλυκαιμικό δείκτη μιας τροφής με την ποσότητα των υδατανθράκων σε μια μερίδα, και στη συνέχεια διαιρώντας αυτόν τον αριθμό με 100.

Ένα σκορ μικρότερο από 10 θεωρείται χαμηλό, το 11-19 είναι μέτριο και περισσότερο από το 20 είναι υψηλό.

Ακολουθεί η κατά προσέγγιση ποσότητα υδατανθράκων στα διάφορα μεγέθη μπανανών (3):

• Πολύ μικρή μπανάνα (6 ίντσες ή λιγότερο): 18,5 γραμμάρια.
• Μικρή μπανάνα (μήκους περίπου 6-6,9 ίντσες): 23 γραμμάρια.
• Μεσαία μπανάνα (7-7,9 ίντσες μήκος): 27 γραμμάρια.
• Μεγάλη μπανάνα (8-8,9 ίντσες μήκος): 31 γραμμάρια.
• Πολύ μεγάλη μπανάνα (9 ίντσες ή περισσότερο): 35 γραμμάρια.

Εάν όλες αυτές οι μπανάνες ήταν πλήρως ώριμες (GI 62), τότε το γλυκαιμικό φορτίο τους θα κυμαινόταν από 11 για μια πολύ μικρή μπανάνα έως 22 για μια πολύ μεγάλη μπανάνα.

Για να βεβαιωθείτε ότι δεν προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε το μέγεθος της μπανάνας που τρώτε.

Το μέγεθος της μπανάνας που τρώτε καθορίζει την επίδρασή του στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας. Όσο μεγαλύτερη είναι η μπανάνα, τόσο περισσότεροι υδατάνθρακες θα καταναλώνετε και τόσο μεγαλύτερη θα είναι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας.

Είναι οι μπανάνες ασφαλείς για διαβητικούς;

Οι περισσότερες γενικές οδηγίες διατροφής για τον διαβήτη προτείνουν να ακολουθήσετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα (,,).

Αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει συνδεθεί με καλύτερη υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους (,,).

Οι διαβητικοί διατρέχουν ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο για αυτές τις ασθένειες, επομένως η κατανάλωση αρκετών φρούτων και λαχανικών είναι σημαντική (,).

Σε αντίθεση με τα προϊόντα ραφιναρισμένης ζάχαρης όπως καραμέλες και κέικ, οι υδατάνθρακες στα φρούτα όπως οι μπανάνες έρχονται με φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα.

Πιο συγκεκριμένα, οι μπανάνες σας παρέχουν ίνες, κάλιο, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη C. Περιέχουν επίσης ορισμένα αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις ().

Μια πρόσφατη μελέτη εξέτασε την επίδραση του περιορισμού των φρούτων στον έλεγχο σακχάρου στο αίμα 63 ατόμων με διαβήτη τύπου 2 ().

Διαπίστωσαν ότι η συμβουλή των ανθρώπων να τρώνε όχι περισσότερο από 2 κομμάτια φρούτων την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα οι άνθρωποι να τρώνε λιγότερα φρούτα.

Ωστόσο, διαπίστωσαν επίσης ότι η κατανάλωση λιγότερων φρούτων δεν βελτίωσε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την απώλεια βάρους ή την περιφέρεια της μέσης.

Για τα περισσότερα άτομα με διαβήτη, τα φρούτα (συμπεριλαμβανομένων των μπανανών) είναι μια υγιεινή επιλογή.

Μια εξαίρεση σε αυτό είναι εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για τον έλεγχο του διαβήτη σας. Ακόμη και μια μικρή μπανάνα περιέχει περίπου 22 γραμμάρια υδατανθράκων, τα οποία μπορεί να είναι πάρα πολύ για το σχέδιο διατροφής σας.

Εάν μπορείτε να φάτε μπανάνες, είναι σημαντικό να προσέχετε την ωριμότητα και το μέγεθος της μπανάνας για να μειώσετε την επίδρασή της στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας.

Φρούτα όπως οι μπανάνες είναι μια υγιεινή τροφή που περιέχει φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μπορείτε να συμπεριλάβετε μπανάνες στη διατροφή σας, ακόμα κι αν έχετε διαβήτη.

Πώς να τρώτε μπανάνες όταν έχετε διαβήτη

Εάν έχετε διαβήτη, είναι απολύτως δυνατό να απολαύσετε φρούτα όπως οι μπανάνες ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Εάν σας αρέσουν οι μπανάνες, οι ακόλουθες συμβουλές θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση των επιπτώσεών τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας:

• Παρακολουθήστε το μέγεθος της μερίδας σας: Φάτε μια μικρότερη μπανάνα για να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης που τρώτε σε μία συνεδρίαση.
• Επιλέξτε μια σταθερή, σχεδόν ώριμη μπανάνα: Επιλέξτε μια μπανάνα που δεν είναι υπερβολικά ώριμη, ώστε η περιεκτικότητα σε ζάχαρη να είναι ελαφρώς χαμηλότερη.
• Διαδώστε την πρόσληψη φρούτων όλη την ημέρα: Διαδώστε την πρόσληψη φρούτων για να μειώσετε το γλυκαιμικό φορτίο και να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό.
• Τρώτε τα με άλλα τρόφιμα: Απολαύστε τις μπανάνες σας με άλλα τρόφιμα, όπως ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι πλήρους λίπους, για να επιβραδύνετε την πέψη και την απορρόφηση της ζάχαρης.

Εάν είστε διαβητικός, θυμηθείτε ότι όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες μπορούν να επηρεάσουν διαφορετικά τα σάκχαρα του αίματος των ανθρώπων.

Επομένως, ίσως θελήσετε να παρακολουθείτε πώς η κατανάλωση μπανάνας επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα σας και να προσαρμόσετε ανάλογα τις διατροφικές σας συνήθειες.