Αυτές οι σαλάτες φασολιών θα σας βοηθήσουν να εκπληρώσετε τους πρωτεϊνικούς σας στόχους χωρίς κρέας

Περιεχόμενο

• Σαλάτα φασολιών Calypso με Πέστο
• Σαλάτα με φασόλια Cranberry με λεμόνι και ελιές
• Γλυκό καλαμπόκι και λευκό φασόλι σουκοτάσα
• Αξιολόγηση για

Όταν θέλετε ένα νόστιμο, χορταστικό πιάτο για ζεστό καιρό, το οποίο μπορείτε να το συνδυάσετε, τα φασόλια είναι εκεί για εσάς. "Προσφέρουν μια ποικιλία γεύσεων και υφών και μπορούν να πάνε σε πολλές κατευθύνσεις-ζεστό, κρύο, πλούσιο και παρηγορητικό ή κομψό και εκλεπτυσμένο", λέει ο Christopher House, ο σεφ στο Cal-a-Vie health spa στη Νότια Καλιφόρνια.

Και τα οφέλη στο σώμα των φασολιών είναι ισχυρά. «Γεμάτα με πρωτεΐνες και διαλυτές φυτικές ίνες, τα φασόλια βελτιώνουν την πέψη και κρατούν τις λιγούρες μακριά», λέει η Kara Ludlow, R.D.N., εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος στην Καλιφόρνια. Επιπλέον, τα φασόλια είναι φορτωμένα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως ψευδάργυρο, ένα μέταλλο που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και σίδηρο, ένα μέταλλο που χρησιμοποιείται για την παραγωγή πρωτεϊνών στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα. Ενδεικτική περίπτωση: Μία μισή κούπα λευκά φασόλια, για παράδειγμα, περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια φυτικών ινών, 3,2 χιλιοστόγραμμα σιδήρου (σχεδόν το 18 τοις εκατό της RDA) και 1 χιλιοστόγραμμο ψευδαργύρου (σχεδόν το 13 τοις εκατό του το RDA), σύμφωνα με το USDA.

Τους καλοκαιρινούς μήνες, όμως, το τελευταίο πράγμα που θα θέλετε είναι ένα ζεστό μπολ με τσίλι. Για να καταπνίξετε την πείνα σας και να κερδίσετε αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά, φτιάξτε μια από τις σαλάτες με φασόλια House. Εμπιστευτείτε, είναι γεμάτα γεύση, είναι εύκολο να γίνουν και δεν θα σας κάνουν να ιδρώσετε. (Σχετικά: Πώς να μαγειρέψετε φασόλια έτσι ώστε Πράγματι Εχει ωραια ΓΕΥΣΗ)

Σαλάτα φασολιών Calypso με Πέστο

Σερβίρει: 4

Συστατικά

• 2 λίτρα νερό
• 2 φλιτζάνια αποξηραμένα φασόλια calypso, εμποτισμένα για μια νύχτα
• 1 καρότο, κομμένο σε μεγάλα ζάρια
• 1 κοτσάνι σέλινου, κομμένο σε μεγάλα κυβάκια
• 1/2 κρεμμύδι, κομμένο σε μεγάλους κύβους
• Αλάτι kosher
• 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1/2 φλιτζάνι πέστο βασιλικού που αγοράστηκε από το κατάστημα

Κατευθύνσεις

1. Σε μια μέτρια κατσαρόλα βάζουμε 2 τετρ. νερό; 2 φλιτζάνια αποξηραμένα φασόλια calypso, εμποτισμένα για μια νύχτα. 1 καρότο, κομμένο σε μεγάλα ζάρια. 1 κοτσάνι σέλινου, κομμένο σε μεγάλα κυβάκια. 1/2 κρεμμύδι, κομμένο σε μεγάλα ζάρια. και αλάτι kosher σε βρασμό.
2. Μειώστε τη φωτιά σε χαμηλή φωτιά και μαγειρέψτε τα φασόλια μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 1 ώρα. Σουρώνουμε τα φασόλια, πετάμε τα λαχανικά. αφήστε να κρυώσει.
3. Σε ένα μέτριο τηγάνι ζεσταίνουμε 2 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο υπερβολικά. Προσθέτουμε τα φασόλια και τα σοτάρουμε μέχρι να γίνουν τραγανά το εξωτερικό τους. Περιχύνουμε με 1/2 φλιτζάνι πέστο βασιλικού που αγοράστηκε από το κατάστημα. Σερβίρετε ζεστό ή σε θερμοκρασία δωματίου.

(Κολλημένος με το πέστο που περίσσεψε; Χρησιμοποιήστε το στη συνταγή αυγών πέστο που έχει εγκριθεί από το TikTok.)

Σαλάτα με φασόλια Cranberry με λεμόνι και ελιές

Σερβίρει: 4

Συστατικά

• 2 λίτρα νερό
• 2 φλιτζάνια φρέσκα ή αποξηραμένα φασόλια cranberry
• 1 καρότο, κομμένο σε μεγάλα κυβάκια
• 1 κοτσάνι σέλινο, κομμένο σε μεγάλα ζάρια
• 1/2 κρεμμύδι, κομμένο σε μεγάλα ζάρια
• Αλάτι kosher
• 1/4 φλιτζάνι σταφυλέλαιο
• 1 λεμόνι, κομμένο στα τέσσερα
• 1/2 φλιτζάνι χοντροκομμένο μαϊντανό
• 1/2 φλιτζάνι ελιές νικοζέ, χωρίς κουκούτσι
• 1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• Τυρί Manchego

Κατευθύνσεις

1. Σε μια μεσαία κατσαρόλα, βάλτε 2 qt. νερό; 2 φλιτζάνια φρέσκα ή αποξηραμένα φασόλια κράνμπερι 1 καρότο, κομμένο σε μεγάλα ζάρια. 1 κοτσάνι σέλινου, κομμένο σε μεγάλα κυβάκια. 1/2 κρεμμύδι, κομμένο σε μεγάλα κυβάκια. και αλάτι κοσέρ σε βράση. Μειώστε τη φωτιά και σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσουν τα φασόλια, 25 λεπτά.
2. Στραγγίστε τα φασόλια, απορρίπτοντας τα λαχανικά. Τοποθετήστε τα φασόλια σε ένα μεσαίο μπολ. Σε μια μικρή κατσαρόλα, προσθέστε 1/4 φλιτζανιού λάδι σταφυλιού και 1 λεμόνι, κομμένα στα τέσσερα. Σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά για 20 λεπτά.
3. Αφαιρέστε το λεμόνι και κόψτε σε μικρά ζάρια. προσθέστε στα φασόλια. Προσθέστε 1/2 φλιτζάνι χοντροκομμένο μαϊντανό. 1/2 φλιτζάνι ελιές nicoise, χωρίς κουκούτσι? και 1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Ρίχνουμε και αλατοπιπερώνουμε. Γαρνίρετε με τριμμένο τυρί Μάντσεγκο αν θέλετε.

(Σχετικά: Συνταγές καλοκαιρινής σαλάτας που δεν περιλαμβάνουν μαρούλι)

Γλυκό καλαμπόκι και λευκό φασόλι σουκοτάσα

Σερβίρει: 4

Συστατικά

• 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1/4 φλιτζάνι κρεμμύδι κομμένο σε κύβους
• 1 φλιτζάνι καλαμπόκι (άσπρο και κίτρινο)
• 1/2 φλιτζάνι μπιζέλια ζάχαρης
• 3/4 φλιτζάνι λευκά φασόλια σε κονσέρβα
• 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο μη γαλακτοκομικό (όπως Earth Balance, Buy It, 4 $, amazon.com) ή κανονικό ανάλατο βούτυρο
• 1/2 φλιτζάνι μισές ντομάτες κεράσι
• Βασιλικός
• Σκαντζίκι

Κατευθύνσεις

1. Ζεσταίνουμε 2 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο σε χαμηλή φωτιά σε μέτριο αντικολλητικό τηγάνι. Μαγειρέψτε 1/4 φλιτζάνι κρεμμύδι σε κύβους και 1 φλιτζάνι καλαμπόκι (λευκό και κίτρινο) για 5 λεπτά. (Το καλαμπόκι δεν πρέπει να έχει χρώμα.)
2. Προσθέστε 1/2 φλιτζάνι μπιζέλια ζάχαρης. 3/4 φλιτζάνι λευκά φασόλια σε κονσέρβα. 1 1/2 κουτ. αλάτι kosher; και 1/2 κουτ. μαύρο πιπέρι. Ανεβάζουμε τη θερμοκρασία σε υψηλή θερμοκρασία και μαγειρεύουμε για περίπου 1 λεπτό.
3. Προσθέστε 1 κουτ. μη γαλακτοκομικό βούτυρο ή κανονικό ανάλατο βούτυρο. Προσθέστε 1/2 φλιτζάνι μισές ντομάτες κεράσι, ανακατεύοντας γρήγορα. αφαιρέστε από τη φωτιά. Γαρνίρετε με βασιλικό και σέρβιλο.

Περιοδικό Shape, τεύχος Ιουνίου 2021

Αξιολόγηση για