Φασόλια 101: Φτηνά, θρεπτικά και εξαιρετικά υγιεινά

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα φασόλια;
• Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
• Μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς
• Μπορεί να καταπολεμήσει τον διαβήτη τύπου 2
• Ορισμένα μπορεί να περιέχουν επιβλαβείς ουσίες
• Μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμό σε ορισμένα άτομα
• Η κατώτατη γραμμή

Τα φασόλια είναι φθηνά, απλά στην προετοιμασία και υγιή.

Συγκεκριμένα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη φόρτωση ινών και φυτικών πρωτεϊνών.

Ενώ τα φασόλια παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα φασόλια.

Τι είναι τα φασόλια;

Με την ευρύτερη έννοια, τα φασόλια είναι οι σπόροι οσπριοειδών φυτών - εκτός από φακές, λούπινα, φιστίκια και ορισμένους άλλους τύπους οσπρίων.

Τα φασόλια καλλιεργούνται για χιλιάδες χρόνια. Σήμερα, αποτελούν μια σημαντική πηγή τροφίμων παγκοσμίως.

Οι μαύροι, οι νεφροί, οι ναυτικοί, οι φάβα και οι pinto είναι συχνές στις Ηνωμένες Πολιτείες (1).

Τα διατροφικά προφίλ διαφέρουν από το ένα φασόλι στο άλλο. Ωστόσο, για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (171 γραμμάρια) βραστών φασολιών pinto προσφέρει (2):

• Πρωτεΐνη: 15 γραμμάρια
• Λίπος: 1 γραμμάριο
• Υδατάνθρακες: 45 γραμμάρια
• Ινα: 15 γραμμάρια
• Σίδερο: 20% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Ασβέστιο: 8% του DV
• Μαγνήσιο: 21% του DV
• Υποφωσφορικός: 25% του DV
• Κάλιο: 21% του DV
• Φολικό: 74% του DV

Τα φασόλια περιέχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες ψευδαργύρου, χαλκού, μαγγανίου, σεληνίου και βιταμινών Β1, Β6, Ε και Κ.

Με μόνο 245 θερμίδες ανά φλιτζάνι (171 γραμμάρια), τα φασόλια pinto είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα γύρω.

Πολλές άλλες ποικιλίες είναι εξίσου εντυπωσιακές.

Τα φασόλια είναι μοναδικά στα φυτικά τρόφιμα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες. Για αυτόν τον λόγο, θεωρούνται σημαντική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα φασόλια έρχονται σε πολλές ποικιλίες. Είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ενώ είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες. Επιπλέον, έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.

Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Τα φασόλια μπορεί να είναι από τα πιο φιλικά προς την απώλεια βάρους τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες αλλά χαμηλές σε θερμίδες. Οι πρωτεΐνες και οι ίνες είναι δύο από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την απώλεια βάρους (3, 4).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, είχαν λιγότερη πείνα. Έχασαν επίσης 3 κιλά (1,4 κιλά) σε 4 εβδομάδες (5).

Μια άλλη μελέτη συνέδεσε την πρόσληψη φασολιών με βελτιωμένη διατροφή, χαμηλότερο σωματικό βάρος και μειωμένο λίπος στην κοιλιά (6).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, κάτι που μπορεί να σας κρατήσει γεμάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως.

Η τακτική κατανάλωση φασολιών και άλλων οσπρίων μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο (7).

Μια ανασκόπηση 26 μελετών διαπίστωσε ότι μια δίαιτα πλούσια σε φασόλια και άλλα όσπρια μπορεί να μειώσει σημαντικά τη LDL (κακή) χοληστερόλη, η οποία είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (8).

Η κατανάλωση φασολιών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε βελτιώσεις σε άλλους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Αυτή η τροφή έχει συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα HDL (καλή) χοληστερόλη και μειωμένη αρτηριακή πίεση και φλεγμονή (9, 10).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα φασόλια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την LDL (κακή) χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή.

Μπορεί να καταπολεμήσει τον διαβήτη τύπου 2

Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα φασόλια μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα με διαβήτη.

Τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κατά μέσο όρο περίπου 5-8 γραμμάρια ανά μερίδα. Έχουν επίσης πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) (11).

Τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας GI αυξάνουν αργά το σάκχαρο στο αίμα, το οποίο είναι σημαντικό για τη διαχείριση του διαβήτη.

Έτσι, μια δίαιτα πλούσια σε φασόλια μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και HbA1c, τα οποία μετρούν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα με την πάροδο του χρόνου (12).

Σε μια μελέτη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ινσουλίνης και τριγλυκεριδίων μειώθηκαν σημαντικά όταν τα άτομα με διαβήτη έτρωγαν φασόλια αντί για κόκκινο κρέας (13).

Μια ανασκόπηση 41 μελετών κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα ότι τα φασόλια και άλλα όσπρια μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ινσουλίνης και HbA1c νηστείας (14).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Μελέτες δείχνουν ότι τα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν άτομα με διαβήτη τύπου 2. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και στο χαμηλό GI.

Ορισμένα μπορεί να περιέχουν επιβλαβείς ουσίες

Αν και τα φασόλια είναι μια υγιεινή τροφή, μερικά περιέχουν τοξίνες. Για παράδειγμα, τα φασόλια περιέχουν τοξίνες που επηρεάζουν άτομα που δεν έχουν ένζυμο που ονομάζεται G6PD.

Για τέτοια άτομα, η κατανάλωση φασολιών μπορεί να προκαλέσει μια κατάσταση που ονομάζεται favism. Ο φαβ μπορεί να προκαλέσει αναιμία καταστρέφοντας τα ερυθρά αιμοσφαίρια (15, 16, 17).

Άλλα φασόλια, ειδικά κόκκινα φασόλια, περιέχουν μια τοξική λεκτίνη που ονομάζεται φυτοαιμοσυγκολλητίνη, η οποία υπάρχει σε ωμά ή άψητα φασόλια. Μπορεί να προκαλέσει ναυτία, έμετο και πόνο στο στομάχι (18).

Μπορείτε να απενεργοποιήσετε τη φυτοαιμοσυγκολλητίνη και άλλες τοξίνες μαγειρεύοντας καλά τα φασόλια πριν από το φαγητό (18).

Όπως όλοι οι σπόροι, τα φασόλια φιλοξενούν επίσης φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση των μετάλλων. Ωστόσο, μπορείτε να εξουδετερώσετε αυτήν την ένωση με μούλιασμα, βλάστηση ή μαγείρεμα των φασολιών σας.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Ορισμένα φασόλια μπορεί να είναι τοξικά εάν είναι χαμηλά μαγειρεμένα ή τρώγονται από άτομα που έχουν γενετική προδιάθεση. Φροντίστε να μαγειρέψετε καλά τα φασόλια για να μετριάσετε τις τοξίνες τους. Το μούσκεμα και η βλάστηση είναι επίσης ευεργετικά.

Μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμό σε ορισμένα άτομα

Σε ορισμένα άτομα, τα φασόλια μπορεί να προκαλέσουν μετεωρισμό, πόνο στο στομάχι ή φούσκωμα.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα φασόλια περιέχουν ραφινόζη, έναν τύπο ινών που μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα (19).

Ωστόσο, η χρήση προϊόντων όπως τα δισκία πρόληψης αερίου beano, τα μούλιασμα ή τα ξηρά φασόλια που βράζουν καλά μπορούν όλα να μειώσουν τα επίπεδα ραφινόζης έως και 75% (19).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αντίληψη των καταναλωτών για τα φασόλια και τον μετεωρισμό μπορεί να είναι υπερβολική. Μόνο περίπου τα μισά άτομα που τρώνε φασόλια παρουσιάζουν τέτοια συμπτώματα (20).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Ενώ τα φασόλια μπορεί να προκαλέσουν μετεωρισμό σε μερικούς ανθρώπους, πολλές τεχνικές μπορεί να βοηθήσουν στην αποτροπή αυτού του προβλήματος.

Η κατώτατη γραμμή

Τα φασόλια είναι εξαιρετικά θρεπτικά, διαθέτουν τουλάχιστον λίγο σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε.

Αν και μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε ορισμένα άτομα, τα περισσότερα προβλήματα μπορούν να αποφευχθούν με τις σωστές μεθόδους μαγειρέματος και προετοιμασίας.

Επιπλέον, τα φασόλια είναι πολύ φθηνά σε σύγκριση με τα περισσότερα θρεπτικά, ολόκληρα τρόφιμα.

Ως εκ τούτου, πολλοί τύποι φασολιών μπορούν να κάνουν μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας.