Οφέλη για την υγεία των γλυκών πατατών και πώς να το καταναλώνετε

Περιεχόμενο

• Οφέλη για την υγεία
• Διατροφική σύνθεση γλυκοπατάτας
• Πώς να το καταναλώσετε
• 1. Γλυκιά πατάτα με κοτόπουλο
• 2. Μπαστούνια γλυκοπατάτας
• 3. Πατατάκια γλυκοπατάτας
• 4. Μπισκότα γλυκοπατάτας
• 5. Τυρί ψωμί με γλυκοπατάτες
• 6. Νεράιδα γλυκοπατάτα

Οι γλυκοπατάτες είναι ένας κονδύλος που παρέχει ενέργεια στο σώμα λόγω της περιεκτικότητάς του σε υδατάνθρακες, καθώς και πλούσιος σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, που εγγυάται πολλά οφέλη για την υγεία.

Επιπλέον, οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως βήτα-καροτένιο, φλαβονοειδή και φαινολικές ενώσεις, βοηθώντας στην προστασία των κυττάρων του σώματος από τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών, καθιστώντας την μια υγιή εναλλακτική λύση για τις αγγλικές πατάτες. Οι γλυκοπατάτες έχουν συνήθως πορτοκαλί χρώμα, ωστόσο έχουν και άλλες ποικιλίες, οι οποίες μπορεί να είναι λευκές, καφέ ή μοβ.

Οφέλη για την υγεία

Μερικά από τα οφέλη των γλυκών πατατών είναι:

• Αποτρέπει την πρόωρη γήρανση, βελτιώνει την υγεία του δέρματος και της όρασης, καθώς είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και βήτα-καροτένια, τα οποία μετατρέπονται στο σώμα σε βιταμίνη Α και αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα του σώματος από τις ελεύθερες ρίζες.
• Διατηρεί την εντερική υγεία, επειδή είναι πλούσιο σε ίνες, οι οποίες διεγείρουν τις κινήσεις του εντέρου, έχουν οφέλη για άτομα που έχουν δυσκοιλιότητα.
• Βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού, επειδή είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, οι οποίες δρουν ως συνένζυμα σε διάφορες μεταβολικές αντιδράσεις.
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως ο πνεύμονας και το στόμα, καθώς περιέχει φλαβονοειδή και άλλα αντιοξειδωτικά.
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και ευνοεί τη διαδικασία επούλωσης, καθώς έχει βιταμίνη Α, C και αντιοξειδωτικά.
• Ευνοεί την αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς παρέχει την ενέργεια που απαιτείται για την προπόνηση.
• Προωθεί την υγεία της καρδιάς, λόγω του γεγονότος ότι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων LDL, επίσης γνωστή ως κακή χοληστερόλη.

Επιπλέον, λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, η κατανάλωση γλυκών πατατών αναγκάζει το σάκχαρο στο αίμα να αυξάνεται πιο αργά και αυξάνει την αίσθηση κορεσμού, η οποία μπορεί να καταναλωθεί σε μικρές ποσότητες από άτομα με διαβήτη και που υποβάλλονται σε δίαιτα απώλειας βάρους.

Διατροφική σύνθεση γλυκοπατάτας

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη θρεπτική σύνθεση γλυκοπατάτας για κάθε 100 γραμμάρια αυτού του φαγητού:

Οι γλυκοπατάτες μοιάζουν με τις πατάτες yacon. Μάθετε περισσότερα για τις πατάτες yacon.

Πώς να το καταναλώσετε

Οι γλυκοπατάτες μπορούν να καταναλωθούν με ή χωρίς φλούδα και μπορούν να παρασκευαστούν στο φούρνο, ψητές, βρασμένες ή ψητές. Επιπλέον, αυτός ο κονδύλος μπορεί να καταναλωθεί τηγανητός, ωστόσο αυτή η επιλογή δεν είναι πολύ υγιεινή.

Οι γλυκοπατάτες μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν στα κύρια γεύματα των ημερών κατά τις οποίες γίνεται έντονη προπόνηση και μπορεί να συνοδεύονται από λαχανικά και τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε λιπαρά, όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα, αυγό ή ψάρι, καθώς είναι δυνατόν να ευνοήσει την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Στην περίπτωση των διαβητικών, η κατανάλωση γλυκοπατάτας θα πρέπει να γίνεται σε μικρές μερίδες και, κατά προτίμηση, να μαγειρεύεται, με αυτόν τον τρόπο ο γλυκαιμικός δείκτης τους δεν είναι τόσο υψηλός.

Μερικές υγιεινές επιλογές για την κατανάλωση γλυκών πατατών είναι:

1. Γλυκιά πατάτα με κοτόπουλο

Συστατικά

• 1 φιλέτο κοτόπουλου
• 2 γλυκοπατάτες
• Λευκό κρασί;
• Φύλλα δάφνης;
• 1/2 λεμόνι
• Ρίγανη, αλάτι και πιπέρι για γεύση.

Τρόπος προετοιμασίας

Καρυκεύστε το κοτόπουλο με κρασί, δάφνη, λεμόνι και ρίγανη. Ψήνουμε τις πατάτες στο φούρνο τυλιγμένο σε αλουμινόχαρτο για 30 λεπτά. Ψήστε το φιλέτο κοτόπουλου. Συνοδεύστε με μια σαλάτα από κόκκινο λάχανο, πιπεριές, ντομάτες και ρόκα, καρυκεύματα με ελαιόλαδο και ξύδι.

2. Μπαστούνια γλυκοπατάτας

Συστατικά

• 2 μεσαίες μονάδες γλυκοπατάτας
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κλαδί δεντρολίβανου
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς.

Τρόπος προετοιμασίας

Κόψτε την πατάτα, με ή χωρίς φλούδα, σε πολύ λεπτές φέτες και απλώστε σε μορφή επενδεδυμένη με περγαμηνή, έτσι ώστε οι φέτες να διαχωρίζονται μεταξύ τους.

Τοποθετήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180ºC για περίπου 20 έως 30 λεπτά ή έως ότου οι πατάτες είναι χρυσές και τραγανές, προσθέτοντας ελαιόλαδο, αλάτι, δεντρολίβανο και πιπέρι στο τέλος της σεζόν, ή απλά φυτικό αλάτι.

3. Πατατάκια γλυκοπατάτας

Συστατικά

• 2 μεσαίες πατάτες;
• Ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας.
• Δενδρολίβανο, ρίγανη ή εκλεκτά βότανα, αλάτι και πιπέρι για γεύση.

Τρόπος προετοιμασίας

Αφαιρέστε τη φλούδα της πατάτας, κόψτε σε πολύ λεπτές φέτες και τοποθετήστε σε ένα δίσκο με περγαμηνή. Βάλτε λίγο ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας και γεύση εποχής.

Τοποθετήστε τα τσιπ σε προθερμασμένο φούρνο στους 200ºC για περίπου 10 έως 15 λεπτά. Γυρίστε τις μάρκες και αφήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν καλά. Ο χρόνος φούρνου μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το πάχος του τσιπ.

4. Μπισκότα γλυκοπατάτας

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια βραστές και συμπιεσμένες γλυκοπατάτες.
• 1 φλιτζάνι καστανή ζάχαρη.
• 2 φλιτζάνια αλεύρι λευκού σίτου.
• 2 φλιτζάνια αλεύρι ολικής αλέσεως.
• 2 κουταλιές της σούπας μαργαρίνη
• Αλάτι για γεύση.

Τρόπος προετοιμασίας

Ανακατέψτε όλα τα συστατικά μέχρι να σχηματίσουν μια ομοιόμορφη ζύμη που δεν κολλάει στα χέρια σας. Μοντελοποιήστε τα μπισκότα με στρογγυλή ή οδοντογλυφίδα και απλώστε τα σε λαδωμένο σχήμα, έτσι ώστε να είναι χωριστά μεταξύ τους. Ψήνουμε σε μεσαίο φούρνο προθερμασμένο στους 180ºC μέχρι να ροδίσουν.

5. Τυρί ψωμί με γλυκοπατάτες

Συστατικά

• 100 γραμμάρια μαγειρεμένης γλυκοπατάτας
• 1 αυγό
• 2 κουταλιές της σούπας νερό
• 1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
• 100 g ρικότα.
• 1 κουταλιά της σούπας πρωτεΐνη ορού γάλακτος άρωμα χωρίς σκόνη
• 1 φλιτζάνι ξινή σκόνη
• ½ φλιτζάνι γλυκιά σκόνη.

Τρόπος προετοιμασίας

Τοποθετήστε τη γλυκοπατάτα, το αυγό, το νερό, το ελαιόλαδο και τη ρικότα σε ένα μπλέντερ και ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει. Στη συνέχεια, αναποδογυρίστε το σε ένα μπολ και προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά, ανακατεύοντας καλά. Βάλτε τα πάντα στο ψυγείο για περίπου 15 λεπτά έως ότου η ζύμη είναι πιο σφικτή.

Φτιάξτε μπάλες με τη ζύμη και τοποθετήστε σε ένα ταψί βουρτσισμένο με λάδι. Ψήνουμε στους 160ºC για 15 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν.

6. Νεράιδα γλυκοπατάτα

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένες γλυκοπατάτες
• 1 φλιτζάνι νερό.
• 4 κουταλιές της σούπας κακάο σε σκόνη ή χαρουπιά
• 1 φλιτζάνι 70% ψιλοκομμένη σοκολάτα.
• 4 κουταλιές της σούπας γλυκαντικό ή μέλι σε σκόνη.
• 2 φλιτζάνι αλεύρι αμυγδάλου, πλιγούρι βρώμης ή αλεύρι ρυζιού.
• 4 αυγά
• 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ.

Τρόπος προετοιμασίας

Μαγειρέψτε τις γλυκοπατάτες, αφαιρέστε τη φλούδα και διατηρήστε τις. Σε ένα μπολ, χτυπάμε τα αυγά μέχρι να διπλασιαστούν και μετά προσθέτουμε τα υπόλοιπα συστατικά, ανακατεύοντας καλά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επεξεργαστή, μπλέντερ ή μίξερ. πάρτε για ψήσιμο σε ένα λαδωμένο τηγάνι για περίπου 25 λεπτά σε ένα μεσαίο φούρνο.

Δείτε επίσης πώς να φτιάξετε και πώς να χρησιμοποιήσετε αλεύρι γλυκοπατάτας για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.