5 απίστευτα οφέλη από σπανάκι και διατροφικό τραπέζι

Περιεχόμενο

• Διατροφικές πληροφορίες
• Χυμός σπανάκι με μήλο και τζίντζερ
• Συνταγή σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένα λαχανικό που έχει οφέλη για την υγεία, όπως η πρόληψη της αναιμίας και του καρκίνου του παχέος εντέρου, καθώς είναι πλούσιο σε φολικό οξύ και αντιοξειδωτικά.

Αυτό το λαχανικό μπορεί να καταναλωθεί σε ωμά ή μαγειρεμένες σαλάτες, σε σούπες, στιφάδο και φυσικούς χυμούς, αποτελώντας μια εύκολη και φθηνή επιλογή για τον εμπλουτισμό της διατροφής με βιταμίνες, μέταλλα και ίνες.

Έτσι, το να συμπεριλαμβάνετε το σπανάκι στη διατροφή σας έχει τα ακόλουθα οφέλη:

1. Αποτρέψτε την απώλεια όρασης με την προχωρημένη ηλικία, καθώς είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτική λουτεΐνη.
2. Πρόληψη καρκίνου του παχέος εντέρου, επειδή περιέχει λουτεΐνη.
3. Αποτρέψτε την αναιμία, καθώς είναι πλούσιο σε φολικό οξύ και σίδηρο.
4. Προστατέψτε το δέρμα από την πρόωρη γήρανση, καθώς είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, C και Ε.
5. Βοηθήστε να χάσετε βάρος, επειδή είναι χαμηλές σε θερμίδες.

Για να αποκτήσετε αυτά τα οφέλη, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 90 γραμμάρια σπανάκι 5 φορές την εβδομάδα, κάτι που ισοδυναμεί με περίπου 3,5 κουταλιές της σούπας αυτού του μαγειρεμένου λαχανικού.

Διατροφικές πληροφορίες

Ο παρακάτω πίνακας παρέχει θρεπτικές πληροφορίες ισοδύναμες με 100 g ακατέργαστου και σοταρισμένου σπανάκι.

Το ιδανικό είναι να καταναλώνετε σπανάκι στα κύρια γεύματα, επειδή η απορρόφηση της αντιοξειδωτικής λουτεΐνης αυξάνεται με το λίπος του γεύματος, που συνήθως βρίσκεται στα κρέατα και τα έλαια του παρασκευάσματος.

Επιπλέον, για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου σπανάκι, θα πρέπει να τρώτε ένα εσπεριδοειδές στο επιδόρπιο του γεύματος, όπως πορτοκάλι, μανταρίνι, ανανά ή ακτινίδιο.

Χυμός σπανάκι με μήλο και τζίντζερ

Αυτός ο χυμός είναι εύκολο να φτιαχτεί και είναι μια εξαιρετική επιλογή για την πρόληψη και την καταπολέμηση της αναιμίας από έλλειψη σιδήρου.

Συστατικά:

• Χυμός λεμονιού
• 1 μικρό μήλο
• 1 ρηχή κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο
• 1 φλιτζάνι σπανάκι
• 1 κουτάλι τριμμένο τζίντζερ
• 1 κουτάλι μέλι
• 200 ml νερού

Τρόπος προετοιμασίας:

Χτυπάμε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ έως ότου το σπανάκι συνθλίβεται καλά και σερβίρουμε παγωμένο. Δείτε περισσότερες συνταγές χυμού για να χάσετε βάρος.

Συνταγή σπανάκι

Συστατικά:

• 3 αυγά
• 3/4 φλιτζάνι λάδι
• 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα
• 2 κουταλάκια του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• 1 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
• 1/2 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 3 κουταλιές τριμμένο τυρί
• 2 δέματα ψιλοκομμένο σπανάκι, σοταρισμένο με σκόρδο, κρεμμύδι και ελαιόλαδο
• ½ φλιτζάνι τυρί μοτσαρέλα σε κομμάτια

Τρόπος προετοιμασίας:

Για να φτιάξετε τη ζύμη, χτυπήστε τα αυγά, το λάδι, το σκόρδο, το γάλα, το τριμμένο τυρί και το αλάτι στο μπλέντερ. Στη συνέχεια, προσθέστε το κοσκινισμένο αλεύρι σταδιακά και κτυπήστε μέχρι να μαλακώσει. Τέλος, προσθέστε το μπέικιν πάουντερ.

Σοτάρετε το σπανάκι με σκόρδο, κρεμμύδι και ελαιόλαδο και μπορείτε επίσης να προσθέσετε άλλα συστατικά στο goto, όπως ντομάτα, καλαμπόκι και μπιζέλια. Σε αυτό το ίδιο τηγάνι, προσθέστε το ψιλοκομμένο τυρί μοτσαρέλα και τη ζύμη πίτας, ανακατεύοντας τα πάντα μέχρι να μαλακώσουν.

Για να συναρμολογηθεί, λιπάνετε ένα ορθογώνιο σχήμα και ρίξτε το μείγμα από το τηγάνι, τοποθετώντας τριμμένη παρμεζάνα στην κορυφή, εάν θέλετε. Τοποθετήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 ° C για 45 έως 50 λεπτά ή μέχρι να μαγειρευτεί η ζύμη.

Δείτε άλλες τροφές πλούσιες σε σίδηρο.