Θα μπορούσαν τα δωμάτια εκπαίδευσης Altitude να είναι το κλειδί για το επόμενο PR σας;

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Αν έχετε ταξιδέψει ποτέ στα βουνά και σας έχει πάρει χαμπάρι ανεβαίνοντας τις σκάλες ή μπορείτε να τρέξετε μόνο ένα κλάσμα της συνηθισμένης σας απόστασης πριν χρειαστεί να σταματήσετε και να πάρετε ανάσα, γνωρίζετε ότι οι επιπτώσεις του υψομέτρου είναι πραγματικός. (Αυτή η δρομέας ανακάλυψε τον δύσκολο τρόπο κατά τον πρώτο της αγώνα ίχνους.)

Η εμπειρία μπορεί να μην είναι διασκεδαστική αν προσπαθείτε να αποδώσετε. Αλλά αν έχετε ταλαιπωρηθεί με τις προπονήσεις σας τον τελευταίο καιρό - ίσως ο ρυθμός του μιλίου σας να μην γίνεται πιο γρήγορος ή το μέγιστο της μίας επανάληψης δεν κάνει πιο βαριά προπόνηση υψομέτρου στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας, ίσως αξίζει να δοκιμάσετε Το (Υ.Γ. Δείτε πώς είναι να φοράτε μια μάσκα προπόνησης σε υψόμετρο - και αν πραγματικά αξίζει τον κόπο.)

Η Maya Solis, μια εργαζόμενη μαμά που έχει κάνει μισούς αγώνες Ironman, ξεκίνησε να προπονείται στο Well-Fit Performance, μια προπόνηση αντοχής στο Σικάγο που διαθέτει ένα από τα λίγα δωμάτια υψομέτρου στις Ηνωμένες Πολιτείες. Το επίπεδο οξυγόνου στο δωμάτιο έχει οριστεί σε αυτό που θα ήταν σε υψόμετρο 10.000 ποδιών (περίπου 14 τοις εκατό, σε σύγκριση με περίπου 21 τοις εκατό στο επίπεδο της θάλασσας), λέει ο Sharone Aharon, ιδιοκτήτης και ιδρυτής της Well-Fit Performance, ο οποίος εκπαιδευμένα μέλη του εθνικού προγράμματος USA Triathlon. Δείτε πώς λειτουργεί: Χρησιμοποιώντας την τεχνολογία Hypoxico, ένας μεγάλος συμπιεστής σπρώχνει τον αέρα μέσω ενός συστήματος φιλτραρίσματος που βγάζει το οξυγόνο. Το δωμάτιο δεν είναι πλήρως σφραγισμένο, επομένως η βαρομετρική πίεση μέσα και έξω από το δωμάτιο είναι η ίδια. η μόνη μεταβλητή είναι το επίπεδο οξυγόνου. Το υψόμετρο μπορεί να ελεγχθεί από 0 έως 20.000 πόδια, αν και τις περισσότερες μέρες το διατηρεί στα 10.000 και μια μέρα την εβδομάδα το αυξάνει στα 14.000, λέει ο Aharon.

Με περιορισμένο χρόνο για να πάει στο γυμναστήριο, η Solis είπε ότι της άρεσε το γεγονός ότι η προπόνηση ήταν λιγότερο από μία ώρα. "Ξεκίνησα να χρησιμοποιώ το δωμάτιο υψόμετρου για να δουλεύω στις προπονήσεις ταχύτητας με πιο αποτελεσματικό τρόπο", λέει ο Solis. Μετά τον τοκετό, έτρεχε 5Κ με ρυθμό 9 λεπτών μιλίων και "δεν είχε πάει στα 8 για πολύ καιρό", λέει. Αφού άρχισε να κάνει προπόνηση σε υψόμετρο, έτρεξε 5Κ και χτύπησε PR με ρυθμό 8: 30 μιλίων. (Σχετικά: 5 λόγοι που δεν τρέχετε πιο γρήγορα)

Τα αποτελέσματά της είναι αρκετά τυπικά, λέει η Aharon. Λέει ότι έφερε την αίθουσα υψομέτρου στην εγκατάσταση επειδή «ήθελε να πετάξει έναν παίκτη που άλλαζε το παιχνίδι στην αγορά».

«Αναζητάτε πάντα τρόπους για να βελτιώσετε την ικανότητα των ανθρώπων, να κερδίσετε περισσότερα, να έχετε ένα πλεονέκτημα», λέει ο Aharon. "Στην αρχή, σκεφτόμουν τον αθλητή απόδοσης, αλλά στη συνέχεια συνειδητοποίησα ότι υπάρχει τεράστιο όφελος για τους" καθημερινούς ήρωες "-ανθρώπους που θέλουν απλώς να γίνουν καλύτεροι".

Ένας από αυτούς τους καθημερινούς ήρωες ήταν ο Solis, του οποίου η προπόνηση σε υψόμετρο μοιάζει με αυτό: Προθέρμανση 10 λεπτών σε ποδήλατο ή διάδρομο, ακολουθούμενη από διαλειμματική προπόνηση-τέσσερα λεπτά σκληρά, τέσσερα λεπτά ανάρρωσης, επανάληψη-δύο φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες. Ολόκληρη η συνεδρία διαρκεί περίπου 45 λεπτά, αλλά είναι πιο δύσκολο από ό, τι η ίδια προπόνηση μπορεί να αισθάνεται έξω (στο ύψος των 500 ποδιών του Σικάγο) ή σε οποιοδήποτε άλλο γυμναστήριο.

Είναι λογικό ότι οι άνθρωποι που προσπαθούν να φτάσουν στο Έβερεστ ή σχεδιάζουν να περάσουν μια εβδομάδα πεζοπορία στο Κολοράντο θα ήθελαν να δοκιμάσουν προπόνηση σε υψόμετρο για να προετοιμαστούν. Αλλά για το μέσο άτομο σε καλή φυσική κατάσταση, η άσκηση ενδυνάμωσης σε ένα δωμάτιο υψομέτρου μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερα οφέλη από το να κάνει την ίδια προπόνηση στο επίπεδο της θάλασσας, λέει ο Aharon. Βασικά: Θα έχετε λίγο περισσότερο πλεονέκτημα για κάθε προπόνηση που κάνετε και δεν χρειάζεται να προπονείστε όσο θα κάνατε κανονικά για να δείτε τα ίδια αποτελέσματα. Βασίζεται στην αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. (Ακολουθούν άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να εκπαιδεύσετε για άσκηση σε μεγάλο υψόμετρο.)

"Το σύστημά σας πρέπει να λειτουργήσει έναντι λιγότερου οξυγόνου και στη συνέχεια να προσαρμοστεί", εξηγεί. «Κάθε φορά που ασκείτε άγχος στο σώμα, εντός φυσιολογικών ορίων, το σώμα θα προσαρμοστεί». (Η ίδια λογική ανταπόκρισης στο στρες βρίσκεται πίσω από τη γυμναστική και τα κοστούμια σάουνας.)

Μελέτες που δείχνουν αύξηση της απόδοσης λόγω της προπόνησης σε υψόμετρο έχουν γίνει κυρίως με επαγγελματίες αθλητές σε ακραίες συνθήκες - επομένως δεν μεταφράζουν ακριβώς το IRL. Οι περισσότεροι ειδικοί λένε ότι, για το μέσο άτομο που εκπαιδεύεται σε αυτές τις συνθήκες λίγες ημέρες την εβδομάδα, τα αποτελέσματα είναι ελάχιστα έως ανύπαρκτα. Ωστόσο, πολλές επιτυχημένες ιστορίες (όπως του Solis) φαίνεται να δείχνουν το αντίθετο, οπότε χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα για να πούμε με σιγουριά.

Αποδεικνύεται ότι μπορεί να υπάρχει φαινόμενο placebo στη δουλειά. Ο Ben Levine, MD, ιδρυτής και διευθυντής του Ινστιτούτου Άσκησης και Περιβαλλοντικής Ιατρικής στο Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, είναι άπιστος στα οφέλη της προσομοίωσης προπόνησης σε υψόμετρο.

«Αν δεν περνάτε τουλάχιστον 12 με 16 ώρες την ημέρα σε υψόμετρο, το υψόμετρο τείνει να έχει μηδενικά οφέλη», λέει ο Δρ Levine. «Για τον ψυχαγωγικό, καθημερινό αθλητή, δεν υπάρχει βιολογικό αποτέλεσμα πάνω από τον θόρυβο της βέλτιστης προπόνησης». Να γιατί: Όταν γυμνάζεστε σε περιβάλλον μειωμένου οξυγόνου (γνωστό ως υποξική προπόνηση), υπάρχει επίσης λιγότερο οξυγόνο στο αίμα σας. Τα αιμοφόρα αγγεία σας διαστέλλονται και το καρδιαγγειακό σας σύστημα πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να φέρει αίμα και οξυγόνο στους μύες που λειτουργούν, σύμφωνα με τον Δρ Levine. Έτσι, παρόλο που η άσκηση σε υψόμετρο είναι πιο δύσκολη (είτε προσομοιώνεται σε ένα δωμάτιο είτε στην πραγματικότητα σε ένα μέρος σε υψόμετρο), στην πραγματικότητα κάνετε λιγότερη δουλειά. το σώμα σας δεν είναι σε θέση να αποδώσει στο ίδιο διαμέτρημα που μπορείτε να εκτελέσετε στο επίπεδο της θάλασσας λόγω του μειωμένου οξυγόνου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Δρ Levine υποστηρίζει ότι η προπόνηση για σύντομα χρονικά διαστήματα σε υψόμετρο δεν θα σας αποφέρει περισσότερα οφέλη από την άριστη προπόνηση σε επίπεδο θάλασσας.

Η μόνη προειδοποίηση σε αυτό, λέει, είναι τα πρόσφατα δεδομένα από την Ελβετία που αναφέρουν ότι η προπόνηση σε υψόμετρο ενδέχεται οδηγούν σε μικρή βελτίωση της ταχύτητας όταν χρησιμοποιούνται σε προπονήσεις υψηλής έντασης για αθλητές όπως ποδοσφαιριστές που κάνουν συχνά επαναλαμβανόμενα σπριντ. (Αξίζει να σημειωθεί ότι η εκπαίδευση HIIT έχει πολλά οφέλη από μόνη της-ακόμη και σε επίπεδο θάλασσας.)

Ωστόσο, εάν ασκείστε σε υψόμετρο και μετά επιστρέψτε στην άσκηση στο επίπεδο της θάλασσας, θα γίνει αφή πολύ πιο εύκολο όταν γυμνάζεστε-κάτι που θα μπορούσε αναμφισβήτητα να σας δώσει μια πνευματική ώθηση "μπορώ να το κάνω αυτό". Ως εκ τούτου, "πολλοί άνθρωποι επιστρέφουν από το υψόμετρο και λένε," Αυτό είναι φανταστικό ", αλλά τείνουν επίσης να μην έχουν τρέξει πολύ γρήγορα", λέει ο Δρ Levine. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αποθαρρύνει τους ανθρώπους να ξοδέψουν πολλά χρήματα και χρόνο για εκπαίδευση προσομοίωσης υψομέτρου (για αναφορά, η συμμετοχή σε υψόμετρο στο Well-Fit Performance είναι $ 230 το μήνα).

Τούτου λεχθέντος, "αν πιστεύετε ότι το να κάνετε λόφους είναι καλό να το βάλετε στη ρουτίνα σας και μπορείτε να πάτε να το κάνετε στα βουνά, αυτό είναι υπέροχο", λέει ο Δρ Levine. «Αλλά δεν νομίζω ότι πρέπει να κοροϊδέψεις τον εαυτό σου να πιστεύει ότι είναι μια θαυματουργή θεραπεία».

Αξιολόγηση για