Νέα μελέτη αποκαλύπτει έναν ακόμη λόγο που πρέπει να σηκώσεις βαριά

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Όσον αφορά την άρση βαρών, οι άνθρωποι έχουν *όλα τα είδη* απόψεις σχετικά με τον καλύτερο τρόπο για να δυναμώσετε, να χτίσετε μυς και να αποκτήσετε ορισμό. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να κάνουν υψηλότερες επαναλήψεις των ασκήσεών τους με ελαφρύτερα βάρη, ενώ άλλοι προτιμούν λιγότερες επαναλήψεις με πολύ μεγαλύτερα βάρη. Και τα καλά νέα είναι ότι η επιστήμη έχει δείξει ότι και οι δύο μέθοδοι είναι αποτελεσματικές στο να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και να γίνουν πιο fit. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη στο PLoS One έδειξε ότι μπορεί να είναι πιο ελαφριά βάρη περισσότερο αποτελεσματικό στο χτίσιμο μυών. (Μοιάζει με αυτές τις ασκήσεις βραχιόνων στην τάξη barre και ποδηλασίας.) Ωστόσο, άλλες έρευνες λένε ότι εκείνοι που σηκώνουν βαριά γενικά βλέπουν περισσότερη πρόοδο στη δύναμή τους σε μικρότερο χρονικό διάστημα (γρηγορότερα #κέρδη), ακόμη και όταν η μυϊκή μάζα είναι ίση σε αυτούς που σηκώνουν αναπτήρα. (Γνωρίστε, εδώ είναι πέντε λόγοι για τους οποίους το να σηκώνετε βαριά *δεν* σας κάνει να μεγαλώσετε.)

Περιττό να πούμε ότι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε δύναμη και μυς είναι ένα θέμα που συζητείται έντονα στην κοινότητα της άσκησης, με τους Tracy Andersons του κόσμου της φυσικής κατάστασης στη μια γωνία και τους προπονητές CrossFit στην άλλη. Αλλά τώρα, μια νέα μελέτη που μόλις δημοσιεύτηκε στο Σύνορα στη Φυσιολογία δίνει έναν επιπλέον πόντο υπέρ των βαρέων βαρών. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αν σηκώνετε βαριά, στην πραγματικότητα ρυθμίζετε πιο αποτελεσματικά το νευρικό σας σύστημα, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται λιγότερη προσπάθεια για να σηκώσουν ή να ασκήσουν δύναμη οι μύες σας από κάποιον που χρησιμοποιεί ελαφρύτερα βάρη.

Πώς κατέληξαν σε αυτό το συμπέρασμα, μπορείτε να ρωτήσετε. Λοιπόν, οι ερευνητές πήραν 26 άντρες και τους έκαναν να εκπαιδεύσουν σε μηχάνημα επέκτασης ποδιών για έξι εβδομάδες, είτε εκτελώντας το 80 τοις εκατό της μέγιστης επανάληψης (1RM) είτε το 30 τοις εκατό. Τρεις φορές την εβδομάδα, εκτελούσαν την άσκηση μέχρι αποτυχίας. (Οφ.) Η αύξηση της μυϊκής μάζας και στις δύο ομάδες ήταν σχεδόν η ίδια, αλλά η ομάδα που εκτελούσε την άσκηση με βαρύτερο βάρος αύξησε το 1RM μέχρι το τέλος του πειράματος κατά περίπου 10 κιλά περισσότερα από την ομάδα χαμηλότερου βάρους.

Σε αυτό το σημείο, τα αποτελέσματα ήταν λίγο πολύ αναμενόμενα, με βάση την προηγούμενη έρευνα, αλλά εδώ τα πράγματα γίνονται ενδιαφέροντα. Χρησιμοποιώντας ένα ηλεκτρικό ρεύμα, οι ερευνητές μπόρεσαν να μετρήσουν πόση από τη συνολική δυνατή δύναμη χρησιμοποιούσαν οι συμμετέχοντες κατά τη διάρκεια αυτών των δοκιμών 1RM. Αυτή η εθελοντική ενεργοποίηση (VA), όπως ονομάζεται τεχνικά, σημαίνει ουσιαστικά πόση διαθέσιμη δύναμη είναι σε θέση να χρησιμοποιήσουν οι αθλητές κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όπως αποδείχθηκε, οι βαρύτεροι ανυψωτές μπόρεσαν να έχουν πρόσβαση σε περισσότερο VA από τους μύες τους. Βασικά, αυτό εξηγεί γιατί οι άνθρωποι που σηκώνουν βαριά βιώνουν μεγαλύτερα κέρδη - το νευρικό τους σύστημα είναι ρυθμισμένο να τους επιτρέπει να χρήση περισσότερο από τη δύναμή τους. Πολύ ωραίο, σωστά; (Σκέφτεστε να ξεκινήσετε; Εδώ είναι 18 τρόποι με τους οποίους η άρση βαρών θα αλλάξει τη ζωή σας.)

Και ενώ η έρευνα πραγματοποιήθηκε σε άνδρες, δεν υπάρχει λόγος να πιστεύουμε ότι τα αποτελέσματα δεν θα ήταν τα ίδια ή παρόμοια για τις γυναίκες, λέει ο Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., κύριος συγγραφέας της μελέτης και συν-διευθυντής του Εργαστηρίου Εφαρμοσμένης Νευρομυϊκής Φυσιολογίας στο Κρατικό Πανεπιστήμιο της Οκλαχόμα.

Τι σημαίνει λοιπόν όλο αυτό για εσάς και τις προπονήσεις σας; «Μετά την άρση με μεγαλύτερα βάρη, μπορεί να χρειαστεί λιγότερη προσπάθεια για να παραχθεί η ίδια δύναμη», λέει ο Jenkins. "Έτσι, αν έπαιρνα έναν αλτήρα 20 κιλών και ξεκινούσα να κάνω μπούκλες δικέφαλου μυός πριν από την προπόνηση και μετά ξανά μετά από αρκετές εβδομάδες προπόνησης, θα ήταν ευκολότερο να το κάνω τη δεύτερη φορά μετά από προπόνηση με μεγαλύτερα βάρη σε σύγκριση με τα μικρά βάρη. " Αυτό θα μπορούσε επίσης να μεταφραστεί στο να κάνετε τις δραστηριότητες που κάνετε στα καθημερινά σας παντοπωλεία, να σηκώνετε το παιδί σας, να μετακινείτε τα έπιπλα - κάπως πιο εύκολα, λέει, αφού δεν χρειάζεται να εργαστείτε τόσο σκληρά για να ολοκληρώσετε τη δουλειά. Καλό μας ακούγεται.

Τέλος, η άρση μεγάλων βαρών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο που περνάτε στο γυμναστήριο, λέει ο Jenkins. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορείτε να δυναμώσετε γρηγορότερα ενώ αυξάνετε ακόμα τη μυϊκή σας μάζα, ενώ παράλληλα εκτελείτε λιγότερες επαναλήψεις-περνώντας έτσι λιγότερο χρόνο στην προπόνηση. Μας φαίνεται μια πολύ γλυκιά συμφωνία, ειδικά για όποιον έχει ταραχώδες πρόγραμμα. Και αν χρειάζεστε πιο πειστική, εδώ είναι οκτώ λόγοι για τους οποίους πρέπει να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη.

Αξιολόγηση για