Τι πρέπει να ξέρετε για τη ρίζα κιχωρίου

Περιεχόμενο

• Αρχικά, τι είναι η ρίζα κιχωρίου;
• Ποια είναι τα οφέλη της ρίζας κιχωρίου;
• Υπάρχουν άλλα μειονεκτήματα στη ρίζα κιχωρίου;
• Είναι, λοιπόν, καλή ιδέα να καταναλώνουμε ρίζα κιχωρίου;
• Αξιολόγηση για

Κάντε μια βόλτα στο διάδρομο δημητριακών στο σούπερ μάρκετ και οι πιθανότητες είναι ότι θα συναντήσετε τη ρίζα του κιχωρίου ως συστατικό σε προϊόντα που διαθέτουν υψηλό αριθμό ινών ή πρεβιοτικά οφέλη. Τι είναι, όμως, ακριβώς και είναι καλό για εσάς; Να τι πρέπει να γνωρίζετε.

Αρχικά, τι είναι η ρίζα κιχωρίου;

Ιθαγενές στη Βόρεια Αφρική, τη Δυτική Ασία και την Ευρώπη, το κιχώριο (Cichorium intybus) είναι μέλος της οικογένειας της πικραλίδα και καλλιεργείται εδώ και αιώνες για τα βρώσιμα φύλλα και τις ρίζες του. Είναι πολύ στενά συνδεδεμένο με το αντίδι και τα φύλλα του, που μοιάζουν πολύ με φύλλα πικραλίδας, έχουν παρόμοια πικρή γεύση και μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα (όπως θα κάνατε με άλλα πικρά φυλλώδη χόρτα). Οι ρίζες, από την άλλη πλευρά, τυπικά μετατρέπονται σε σκόνη που χρησιμοποιείται για να προσθέσει υφή, φυτικές ίνες και γλυκύτητα στα τρόφιμα (όπως δημητριακά, μπάρες πρωτεΐνης/granola ή βασικά οτιδήποτε επεξεργάζεται με την ένδειξη "υψηλή σε φυτικές ίνες"). Λόγω της λεπτής γλυκιάς γεύσης και της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, χρησιμοποιείται επίσης συχνά ως εναλλακτική ζάχαρη ή γλυκαντικό σε, ας πούμε, «υγιή» παγωτά και αρτοσκευάσματα επίσης.

Η ρίζα του κιχωρίου μπορεί επίσης να αλεσθεί, να καβουρδιστεί και να παρασκευαστεί σε ένα ρόφημα παρόμοιο με τον καφέ, που μερικές φορές ονομάζεται καφές τύπου "Νέας Ορλεάνης". Στην πραγματικότητα δεν περιέχει καφεΐνη, αλλά έχει χρησιμοποιηθεί ως "επεκτάσεις καφέ" ή υποκατάστατο των εποχών που ο καφές ήταν λιγοστός. Σήμερα, ωστόσο, χρησιμοποιείται συχνότερα ως εναλλακτική λύση στον καφέ για άτομα που θέλουν παρόμοια γεύση και δεν θέλουν να πίνουν ντεκαφεϊνέ. Ακούγεται το δρομάκι σου; Μπορείτε εύκολα να κάνετε DIY όπως θα κάνατε με κανονικούς αλεσμένους καφέ, αλλά με αλεσμένη ρίζα κιχωρίου (την οποία μπορείτε να αγοράσετε σε μπανιέρα ή σακούλα παρόμοια με τον καφέ) είτε μόνοι είτε αναμεμειγμένα με τους συνηθισμένους αλεσμένους κόκκους σας. (Σχετικά: 11 στατιστικά για τον καφέ που δεν ήξερες ποτέ)

Ποια είναι τα οφέλη της ρίζας κιχωρίου;

Όπως αναφέρθηκε, το κιχώριο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες (στο πιο βασικό του) βοηθούν το φαγητό να περάσει από το σύστημά σας, επιβραδύνοντας την πέψη και την απορρόφηση της τροφής. Τα αποτελέσματα? Ένα σταθερό ρεύμα ενέργειας και ένα αίσθημα κορεσμού, το οποίο μπορεί να σας αποτρέψει από την υπερφαγία και, με τη σειρά του, να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους. (Δείτε: Αυτά τα οφέλη των φυτικών ινών τα καθιστούν το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας)

Μία ακατέργαστη ρίζα κιχωρίου (περίπου 60 g) έχει περίπου 1 g φυτικών ινών, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA). Όταν καβουρδιστεί και αλεσθεί σε σκόνη, ωστόσο, προσφέρει μια συμπυκνωμένη πηγή διαλυτών ινών που είναι εύκολο να προστεθεί σε άλλα πράγματα. Οι διαλυτές ίνες παίρνουν το όνομά τους από το γεγονός ότι είναι διαλυτές στο νερό και σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με πηκτή όταν έρχεται σε επαφή με νερό και άλλα υγρά. Αυτό είναι που κάνει αυτό το είδος πλήρωσης ινών - καταλαμβάνει φυσικό χώρο στο στομάχι σας, εκτός από το ότι βοηθά στο σχηματισμό κοπράνων καθώς κινείται μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και στην υποστήριξη της τακτικής πέψης. (Για να μην αναφέρουμε, οι φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.)

Η ινουλίνη είναι ένας τύπος πρεβιοτικών ινών που αποτελούν το 68 τοις εκατό της ρίζας του κιχωρίου, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στοThe Scientific World Journal. Γι' αυτό, όταν η ρίζα κιχωρίου χρησιμοποιείται ως πρόσθετο, μπορεί επίσης να αναφέρεται ως ινουλίνη. Οι κατασκευαστές εξάγουν αυτήν την ίνα από το φυτό για να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή να γλυκάνουν τα προϊόντα διατροφής και τα συμπληρώματα. Η ινουλίνη είναι επίσης διαθέσιμη για αγορά ως συμπλήρωμα ή σε σκόνη που μπορείτε να πασπαλίσετε, ας πούμε, ψημένα καλούδια ή smoothies.

Επειδή η ινουλίνη είναι μια πρεβιοτική ίνα, μπορεί να έχει κάποια πεπτικά πλεονεκτήματα, λέει ο Keri Gans, R.D.N., συγγραφέαςΗ δίαιτα μικρών αλλαγών και Shape Advisory Board μέλος. "Τα πρεβιοτικά είναι τροφή για προβιοτικά, τα οποία είναι τα υγιή βακτήρια που βρίσκονται στο έντερο μας. Η έρευνα έχει βρει μια θετική σχέση μεταξύ των προβιοτικών και της συνολικής πεπτικής μας υγείας." Παρέχοντας καύσιμα για τα ευεργετικά προβιοτικά βακτήρια στο έντερο, η ινουλίνη βοηθά στη διατροφή ενός υγιούς μικροβιώματος. (Σχετικά: 7 τρόποι για την ενίσχυση των βακτηρίων του εντέρου, εκτός από την κατανάλωση γιαουρτιού)

Έρευνες σε ανθρώπους και ζώα δείχνουν επίσης ότι η ινουλίνη μπορεί να είναι χρήσιμη για την προώθηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, ειδικά σε άτομα με διαβήτη. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η ινουλίνη βοηθά στη θρέψη της ανάπτυξης υγιών βακτηρίων του εντέρου, τα οποία παίζουν ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες, βασικό παράγοντα στον διαβήτη. Η κατάσταση του εντέρου σας έχει επίσης αντίκτυπο σε πολλούς άλλους τομείς της υγείας σας (όπως η ευτυχία και η συνολική ψυχική υγεία.)

Υπάρχουν άλλα μειονεκτήματα στη ρίζα κιχωρίου;

Ενώ μπορεί τεχνικά να προωθήσει ένα ευτυχισμένο στομάχι (θυμηθείτε: είναι μια πρεβιοτική ίνα), η ινουλίνη μπορεί να κάνει το αντίθετο επίσης και να προκαλέσει όλεθρο στο έντερο, ειδικά σε εκείνους με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), εντερικά προβλήματα ή/και ευαισθησία στο FODMAP Το Η ινουλίνη είναι ένας τύπος ίνας γνωστός ως φρουκτάνη, υδατάνθρακας βραχείας αλυσίδας ή FODMAP που είναι ιδιαίτερα δύσκολο να αφομοιώσει το σώμα σας. Ανάλογα με την ανοχή σας, η ινουλίνη (και η ρίζα κιχωρίου, καθώς περιέχει ινουλίνη) μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αέρια, φούσκωμα, πόνο και διάρροια. Εάν γνωρίζετε ότι δεν ανέχεστε πολύ καλά τα FODMAP ή έχετε ευαίσθητο στομάχι, φροντίστε να ελέγξετε τις ετικέτες για ινουλίνη και ρίζα κιχωρίου και αποφύγετε τα προϊόντα που τα περιέχουν. (Δεν μπορείτε να σταματήσετε να κόβετε το τυρί; Γεια σας, συμβαίνει. Να τι λένε οι κλανοί σας για την υγεία σας.)

Επίσης, επειδή η ρίζα του κιχωρίου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρέπει να το εισάγετε σταδιακά στη ρουτίνα σας. Όταν αυξάνετε την πρόσληψη ινών πολύ γρήγορα, μπορεί να εμφανίσετε αέρια, φούσκωμα ή κοιλιακό άλγος. Ξεκινήστε με μια μικρή ποσότητα ρίζας κιχωρίου και αυξήστε στη διάρκεια μερικών ημερών ή εβδομάδων, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε. Η κατανάλωση επιπλέον νερού και η ενυδάτωση όλη την ημέρα θα σας βοηθήσουν επίσης να κρατήσετε τα πράγματα να κινούνται μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα και να αποτρέψετε πιθανή ενόχληση.

Ένα άλλο αρνητικό: Η έρευνα υποδηλώνει ότι το κιχώριο μπορεί να προκαλέσει παρόμοιες αλλεργικές αντιδράσεις σε εκείνους που είναι αλλεργικοί σε αμβροσία ή γύρη σημύδας. Ακούγεται οικείο? Στη συνέχεια, αποφύγετε τη ρίζα κιχωρίου και την ινουλίνη.

Τέλος, αν και μπορεί να φαίνεται προφανές, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να σημειωθεί: Εάν χρησιμοποιείτε το κιχώριο ως υποκατάστατο του κανονικού καφέ, μην εκπλαγείτε αν εμφανίσετε στέρηση καφεΐνης, τουλάχιστον στην αρχή. (Psst ... ιδού πώς μια γυναίκα εγκατέλειψε την καφεΐνη και έγινε πρωινός άνθρωπος.)

Είναι, λοιπόν, καλή ιδέα να καταναλώνουμε ρίζα κιχωρίου;

Σύντομη απάντηση: Εξαρτάται. Η κατανάλωση ρίζας κιχωρίου και άλλων τροφών πλούσιων σε ινουλίνη μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες. Αλλά (!) Αυτό δεν είναι πράσινο φως για να αποθηκεύσετε εφόδια εφόρου ζωής.

Η ινουλίνη αναγνωρίζεται γενικά ως ασφαλής (GRAS) από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA), που σημαίνει ότι είναι ασφαλής για κατανάλωση, αλλά το πλαίσιο έχει σημασία. Το πρόχειρο φαγητό που έχει αντληθεί γεμάτο με πρόσθετες φυτικές ίνες δεν γίνεται αυτόματα υγιές. Όταν πρόκειται για προϊόντα που περιέχουν ινουλίνη, όπως οι μπάρες πρωτεΐνης, σκεφτείτε γιατί έχει προστεθεί ινουλίνη και ποιον σκοπό μπορεί να σας εξυπηρετεί. Εάν είναι γεμάτο με ζάχαρη, ανθυγιεινά τρανς λιπαρά ή πολλά άλλα πρόσθετα ή συστατικά που δεν μπορείτε να προφέρετε, κάντε ένα βήμα πίσω. Δεν χρειάζεται να έχετε μεταπτυχιακό στην επιστήμη των τροφίμων για να καταλάβετε τι υπάρχει στη μπάρα πρωτεϊνών σας.

«Νομίζω ότι υπάρχει θέση για την ινουλίνη στα συσκευασμένα προϊόντα, αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να θεωρείται επιβλαβής επειδή έχει κάποιες θετικές ιδιότητες», λέει ο Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. «Ωστόσο, θα υποστήριζα ότι η προσθήκη φρέσκων φρούτων και λαχανικών ως μέσου για την πρόσληψη φυτικών ινών στη διατροφή σας θα ήταν πιο ωφέλιμη».

Τούτου λεχθέντος, μπορεί να υπάρχουν φορές που η κατανάλωση ρίζας κιχωρίου είναι ένας έξυπνος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών σας ή να κερδίσετε βασικά πρεβιοτικά. Για παράδειγμα, όταν ταξιδεύετε, μπορεί να έχετε περιορισμένη πρόσβαση σε φρέσκα προϊόντα ή να είστε απλώς έξω από τη ρουτίνα σας—και τα δύο αυτά μπορεί να αποβάλλουν την πέψη σας. Σε αυτή την περίπτωση, ένα συμπλήρωμα όπως το Now Foods 'Probiotic Defense Veg Capsules (Αγοράστε το, $ 16, amazon.com) με την προσθήκη φυτικών ινών κιχωρίου μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη 25-35 g φυτικών ινών την ημέρα και να διατηρήσετε το σύστημά σας σε λειτουργία. (Πριν το κάνετε, διαβάστε: Είναι δυνατόν να έχετε πάρα πολλές φυτικές ίνες στη διατροφή σας;)

Μπορεί επίσης να είναι καλή ιδέα να διατηρήσετε τη σκόνη ρίζας κιχωρίου ως φάρμακο για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Απλώς προσθέστε 1/2-1 κουταλάκι του γλυκού στο πρωινό σας smoothie ως φυσικό τρόπο για να ανακουφιστείτε.

Ως καλός γενικός κανόνας, "οι ίνες από ινουλίνη ή ρίζα κιχωρίου δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 10 γραμμάρια την ημέρα, καθώς πάρα πολύ μία μοναδική ίνα μπορεί να αλλάξει την ισορροπία του εντέρου και να δημιουργήσει δυσφορία", λέει ο Hertz, ο οποίος τονίζει ότι οι φυτικές ίνες από ολόκληρα τα τρόφιμα είναι ακόμα καλύτερα από αυτό από πιο επεξεργασμένα προϊόντα.

• ByJessica Cording, MS, RD, CDN
• ByJessica Cording, MS, RD, CDN

Αξιολόγηση για