8 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία των ημερομηνιών

Περιεχόμενο

• 1. Πολύ θρεπτικό
• 2. Υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
• 3. Υψηλά σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες
• 4. Μπορεί να προωθήσει την υγεία του εγκεφάλου
• 5. Μπορεί να προωθήσει τη φυσική εργασία
• 6. Εξαιρετικό φυσικό γλυκαντικό
• 7.Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία
• 8. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Οι ημερομηνίες είναι ο καρπός του φοίνικα, που καλλιεργείται σε πολλές τροπικές περιοχές του κόσμου. Οι ημερομηνίες έχουν γίνει αρκετά δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια.

Σχεδόν όλες οι ημερομηνίες που πωλούνται σε δυτικές χώρες είναι ξηρές.

Μπορείτε να πείτε εάν οι ημερομηνίες ξεραίνουν ανάλογα με την εμφάνισή τους. Ένα ζαρωμένο δέρμα δείχνει ότι είναι ξηρό, ενώ ένα λείο δέρμα δείχνει φρεσκάδα.

Ανάλογα με την ποικιλία, οι φρέσκες ημερομηνίες είναι αρκετά μικρές σε μέγεθος και κυμαίνονται στο χρώμα από έντονο κόκκινο έως έντονο κίτρινο. Οι ημερομηνίες Medjool και Deglet Noor είναι οι ποικιλίες που καταναλώνονται πιο συχνά.

Οι ημερομηνίες είναι λαστιχωτές με γλυκιά γεύση. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ορισμένα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και έχουν πολλά πλεονεκτήματα και χρήσεις.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει 8 οφέλη για την υγεία από τις διατροφικές ημερομηνίες και πώς να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας.

1. Πολύ θρεπτικό

Οι ημερομηνίες έχουν εξαιρετικό διατροφικό προφίλ.

Δεδομένου ότι είναι αποξηραμένα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι υψηλότερη από τα περισσότερα φρέσκα φρούτα. Η περιεκτικότητα σε ημερομηνίες σε θερμίδες είναι παρόμοια με εκείνη άλλων ξηρών καρπών, όπως σταφίδες και σύκα (1).

Οι περισσότερες θερμίδες στις ημερομηνίες προέρχονται από υδατάνθρακες. Τα υπόλοιπα προέρχονται από πολύ μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Παρά τις θερμίδες τους, οι ημερομηνίες περιέχουν μερικές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα εκτός από σημαντική ποσότητα φυτικών ινών.

Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (1):

• Θερμίδες: 277
• Υδατάνθρακες: 75 γραμμάρια
• Ινα: 7 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
• Κάλιο: 20% του RDI
• Μαγνήσιο: 14% του RDI
• Χαλκός: 18% του RDI
• Μαγγάνιο: 15% του RDI
• Σίδερο: 5% του RDI
• Βιταμίνη Β6: 12% του RDI

Οι ημερομηνίες είναι επίσης υψηλές σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν σε πολλά από τα οφέλη για την υγεία τους (2).

Περίληψη Οι ημερομηνίες περιέχουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, εκτός από φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, καθώς είναι ξηροί καρποί.

2. Υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Η λήψη αρκετών ινών είναι σημαντική για τη γενική υγεία σας.

Με σχεδόν 7 γραμμάρια ινών σε μερίδα 3,5 ουγγιών, συμπεριλαμβανομένων των ημερομηνιών στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών (1).

Οι ίνες μπορούν να ωφελήσουν την πεπτική σας υγεία αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα. Προωθεί τακτικές κινήσεις του εντέρου συμβάλλοντας στο σχηματισμό κοπράνων (3).

Σε μία μελέτη, 21 άτομα που κατανάλωναν 7 ημερομηνίες την ημέρα για 21 ημέρες παρουσίασαν βελτιώσεις στη συχνότητα των κοπράνων και είχαν σημαντική αύξηση στις κινήσεις του εντέρου σε σύγκριση με το πότε δεν έτρωγαν ημερομηνίες (4).

Επιπλέον, οι ίνες σε ημερομηνίες μπορεί να είναι ευεργετικές για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Οι ίνες επιβραδύνουν την πέψη και μπορεί να βοηθήσουν στην αποτροπή της υπερβολικής αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό (5).

Για αυτόν τον λόγο, οι ημερομηνίες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), ο οποίος μετρά πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα σας μετά την κατανάλωση συγκεκριμένης τροφής (6).

Περίληψη Οι ημερομηνίες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να είναι ευεργετικές για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

3. Υψηλά σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες

Οι ημερομηνίες παρέχουν διάφορα αντιοξειδωτικά που έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου αρκετών ασθενειών.

Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα σας από τις ελεύθερες ρίζες, τα οποία είναι ασταθή μόρια που μπορεί να προκαλέσουν επιβλαβείς αντιδράσεις στο σώμα σας και να οδηγήσουν σε ασθένειες (7).

Σε σύγκριση με παρόμοιους τύπους φρούτων, όπως τα σύκα και τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, οι ημερομηνίες φαίνεται να έχουν την υψηλότερη αντιοξειδωτική περιεκτικότητα (8).

Ακολουθεί μια επισκόπηση των τριών πιο ισχυρών αντιοξειδωτικών στις ημερομηνίες:

• Φλαβονοειδή: Τα φλαβονοειδή είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και έχουν μελετηθεί για τη δυνατότητά τους να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη, νόσου του Αλτσχάιμερ και ορισμένων τύπων καρκίνου (2, 9).
• Καροτενοειδή: Τα καροτενοειδή αποδεικνύονται ότι προάγουν την υγεία της καρδιάς και μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο διαταραχών που σχετίζονται με τα μάτια, όπως εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας (2, 10).
• Φαινολικό οξύ: Γνωστό για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, το φαινολικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου και καρδιακών παθήσεων (11, 12).

Περίληψη Οι ημερομηνίες περιέχουν διάφορους τύπους αντιοξειδωτικών που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανάπτυξης ορισμένων χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος, Αλτσχάιμερ και διαβήτης.

4. Μπορεί να προωθήσει την υγεία του εγκεφάλου

Η κατανάλωση ημερομηνιών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Οι εργαστηριακές μελέτες διαπίστωσαν ότι οι ημερομηνίες είναι χρήσιμες για τη μείωση των φλεγμονωδών δεικτών, όπως η ιντερλευκίνη 6 (IL-6), στον εγκέφαλο. Τα υψηλά επίπεδα IL-6 σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως το Alzheimer (13, 14).

Επιπλέον, μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι οι ημερομηνίες είναι χρήσιμες για τη μείωση της δραστηριότητας των αμυλοειδών βήτα πρωτεϊνών, οι οποίες μπορούν να σχηματίσουν πλάκες στον εγκέφαλο (13).

Όταν συσσωρεύονται πλάκες στον εγκέφαλο, ενδέχεται να διαταράξουν την επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων, η οποία τελικά μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο των εγκεφαλικών κυττάρων και τη νόσο του Alzheimer (15).

Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι τα ποντίκια που έτρωγαν τρόφιμα αναμεμιγμένα με ημερομηνίες είχαν σημαντικά καλύτερη ικανότητα μνήμης και μάθησης, καθώς και λιγότερες συμπεριφορές που σχετίζονται με το άγχος, σε σύγκριση με εκείνες που δεν τις έτρωγαν (16)

Οι πιθανές ιδιότητες ενίσχυσης του εγκεφάλου των ημερομηνιών έχουν αποδοθεί στην περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά που είναι γνωστό ότι μειώνουν τη φλεγμονή, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών (13).

Ωστόσο, απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθεί ο ρόλος των ημερομηνιών στην υγεία του εγκεφάλου.

Περίληψη Οι ημερομηνίες μπορεί να είναι χρήσιμες για τη μείωση της φλεγμονής και την πρόληψη σχηματισμού πλακών στον εγκέφαλο, κάτι που είναι σημαντικό για την πρόληψη της νόσου του Alzheimer.

5. Μπορεί να προωθήσει τη φυσική εργασία

Οι ημερομηνίες έχουν μελετηθεί για τη δυνατότητά τους να προωθήσουν και να διευκολύνουν την καθυστερημένη εργασία σε έγκυες γυναίκες.

Η κατανάλωση αυτών των φρούτων τις τελευταίες εβδομάδες της εγκυμοσύνης μπορεί να προωθήσει τη διάταση του τραχήλου της μήτρας και να μειώσει την ανάγκη για επαγόμενη εργασία. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα για τη μείωση του χρόνου εργασίας (17).

Σε μια μελέτη, 69 γυναίκες που κατανάλωναν 6 ημερομηνίες την ημέρα για 4 εβδομάδες πριν από την ημερομηνία λήξης τους είχαν 20% περισσότερες πιθανότητες να εργαστούν φυσικά και ήταν στην εργασία για πολύ λιγότερο χρόνο από αυτές που δεν τις έτρωγαν (18).

Μια άλλη μελέτη 154 εγκύων γυναικών διαπίστωσε ότι εκείνες που έτρωγαν ημερομηνίες ήταν πολύ λιγότερο πιθανό να προκληθούν σε σύγκριση με εκείνες που δεν έκαναν (19).

Μια τρίτη μελέτη διαπίστωσε παρόμοια αποτελέσματα σε 91 έγκυες γυναίκες που κατανάλωναν 70-76 γραμμάρια ημερομηνιών καθημερινά από την 37η εβδομάδα της εγκυμοσύνης. Ήταν σε ενεργό εργασία για κατά μέσο όρο 4 λιγότερες ώρες από εκείνους που δεν έτρωγαν ημερομηνίες (17).

Παρόλο που οι ημερομηνίες φαγητού φαίνεται να συμβάλλουν στην προώθηση της εργασίας και στη μείωση της διάρκειας εργασίας, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα.

Οι ημερομηνίες ρόλων που μπορεί να έχουν κατά την εγκυμοσύνη πιθανότατα οφείλονται σε ενώσεις που συνδέονται με τους υποδοχείς της οξυτοκίνης και φαίνεται να μιμούνται τις επιδράσεις της οξυτοκίνης στο σώμα. Η οξυτοκίνη είναι μια ορμόνη που προκαλεί συστολές εργασίας κατά τον τοκετό (18, 20).

Επιπλέον, οι ημερομηνίες περιέχουν τανίνες, οι οποίες είναι ενώσεις που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη διευκόλυνση των συστολών. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυσικής ζάχαρης και θερμίδων, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση των ενεργειακών επιπέδων κατά τη διάρκεια της εργασίας (20).

Περίληψη Οι ημερομηνίες μπορούν να προωθήσουν και να διευκολύνουν τη φυσική εργασία για τις εγκύους όταν καταναλώνονται τις τελευταίες εβδομάδες της εγκυμοσύνης.

6. Εξαιρετικό φυσικό γλυκαντικό

Οι ημερομηνίες είναι πηγή φρουκτόζης, η οποία είναι ένας φυσικός τύπος ζάχαρης που βρίσκεται στα φρούτα.

Για αυτόν τον λόγο, οι ημερομηνίες είναι πολύ γλυκές και έχουν επίσης μια λεπτή γεύση που μοιάζει με καραμέλα. Κάνουν ένα εξαιρετικό υγιές υποκατάστατο της λευκής ζάχαρης σε συνταγές λόγω των θρεπτικών συστατικών, των ινών και των αντιοξειδωτικών που παρέχουν.

Ο καλύτερος τρόπος για να αντικαταστήσετε τις ημερομηνίες με τη λευκή ζάχαρη είναι να φτιάξετε πάστα ημερομηνίας, όπως σε αυτή τη συνταγή. Παρασκευάζεται με ανάμιξη ημερομηνιών με νερό σε ένα μπλέντερ. Ένας βασικός κανόνας είναι η αντικατάσταση της ζάχαρης με πάστα ημερομηνίας σε αναλογία 1: 1.

Για παράδειγμα, εάν η συνταγή απαιτεί 1 φλιτζάνι ζάχαρη, θα την αντικαταστήσετε με 1 φλιτζάνι πάστα ημερομηνίας.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι παρόλο που οι ημερομηνίες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, εξακολουθούν να είναι αρκετά υψηλές σε θερμίδες και καταναλώνονται καλύτερα με μέτρο.

Περίληψη Οι ημερομηνίες είναι ένα υγιές υποκατάστατο της λευκής ζάχαρης σε συνταγές λόγω της γλυκιάς τους γεύσης, των θρεπτικών συστατικών, των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών.

7.Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία

Οι ημερομηνίες έχουν ισχυριστεί ότι έχουν μερικά άλλα οφέλη για την υγεία που δεν έχουν ακόμη μελετηθεί εκτενώς.

• Υγεία των οστών: Οι ημερομηνίες περιέχουν πολλά μέταλλα, όπως φωσφόρο, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Όλα αυτά έχουν μελετηθεί για τη δυνατότητά τους να αποτρέπουν οστικές καταστάσεις όπως η οστεοπόρωση (1, 21).
• Έλεγχος σακχάρου στο αίμα: Οι ημερομηνίες έχουν τη δυνατότητα να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, των ινών και των αντιοξειδωτικών τους. Έτσι, η κατανάλωσή τους μπορεί να ωφελήσει τη διαχείριση του διαβήτη (2).

Παρόλο που αυτά τα πιθανά οφέλη για την υγεία είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να γίνουν συμπεράσματα.

Περίληψη Οι ημερομηνίες έχουν ισχυριστεί ότι προάγουν την υγεία των οστών και βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, αλλά αυτά τα αποτελέσματα δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς.

8. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας

Οι ημερομηνίες είναι απίστευτα ευέλικτες και δημιουργούν ένα υπέροχο σνακ. Συχνά συνδυάζονται με άλλα τρόφιμα, όπως αμύγδαλα, καρύδι ή μαλακό τυρί.

Οι ημερομηνίες είναι επίσης πολύ κολλώδεις, γεγονός που τις καθιστά χρήσιμες ως συνδετικό υλικό σε ψημένα προϊόντα, όπως μπισκότα και μπαρ. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε ημερομηνίες με ξηρούς καρπούς και σπόρους για να φτιάξετε υγιεινά σνακ μπαρ ή μπάλες ενέργειας, όπως σε αυτή τη συνταγή.

Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ημερομηνίες για να γλυκάτε τις σάλτσες, όπως σάλτσες σαλάτας και μαρινάδες ή να τις συνδυάσετε με smoothies και πλιγούρι βρώμης.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ημερομηνίες είναι πλούσιες σε θερμίδες και η γλυκιά τους γεύση τους καθιστά εύκολο να τρώνε. Για αυτόν τον λόγο, καταναλώνονται καλύτερα με μέτρο.

Περίληψη Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να τρώτε ημερομηνίες. Τρώγονται συνήθως απλά αλλά μπορούν επίσης να ενσωματωθούν σε άλλα δημοφιλή πιάτα.

Η κατώτατη γραμμή

Οι ημερομηνίες είναι ένα πολύ υγιές φρούτο που περιλαμβάνεται στη διατροφή σας.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να προσφέρουν οφέλη για την υγεία, από βελτιωμένη πέψη έως μειωμένο κίνδυνο ασθένειας.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να προσθέσετε ημερομηνίες στη διατροφή σας. Ένας δημοφιλής τρόπος για να τα φάτε είναι ως ένα φυσικό γλυκαντικό σε διάφορα πιάτα. Κάνουν επίσης ένα υπέροχο σνακ.

Είναι πιο εύκολο να βρείτε ημερομηνίες με την αποξηραμένη μορφή τους, αν και αυτές είναι υψηλότερες σε θερμίδες από ό, τι τα φρέσκα φρούτα, επομένως είναι σημαντικό να τις τρώτε με μέτρο.

Οι ημερομηνίες σίγουρα αξίζουν να προσθέσετε στη διατροφή σας, καθώς είναι και θρεπτικές και νόστιμες.