7 οφέλη της προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)

Περιεχόμενο

• Τι είναι η προπόνηση με υψηλή ένταση;
• 1. Το HIIT μπορεί να κάψει πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα
• 2. Ο μεταβολικός σας ρυθμός είναι υψηλότερος για ώρες μετά την άσκηση
• 3. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος
• 4. Μπορεί να κερδίσετε μυ με χρήση HIIT
• 5. Το HIIT μπορεί να βελτιώσει την κατανάλωση οξυγόνου
• 6. Μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση
• 7. Το σάκχαρο στο αίμα μπορεί να μειωθεί από το HIIT
• Πώς να ξεκινήσετε με το HIIT
• Η κατώτατη γραμμή

Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η σωματική δραστηριότητα είναι υγιής, εκτιμάται ότι περίπου το 30% των ανθρώπων παγκοσμίως δεν παίρνουν αρκετό (1).

Εκτός αν έχετε μια σωματικά απαιτητική δουλειά, μια ειδική ρουτίνα φυσικής κατάστασης είναι πιθανότατα το καλύτερο στοίχημά σας για να ενεργοποιήσετε.

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν έχουν αρκετό χρόνο για άσκηση (2, 3).

Αν αυτό ακούγεται σαν εσένα, ίσως ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).

Το HIIT είναι ένας ευρύς όρος για προπονήσεις που περιλαμβάνουν μικρές περιόδους έντονης άσκησης εναλλάσσονται με περιόδους ανάρρωσης.

Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα του HIIT είναι ότι μπορείτε να λάβετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία σε ελάχιστο χρόνο.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι το HIIT και εξετάζει 7 από τα κορυφαία οφέλη για την υγεία του.

Τι είναι η προπόνηση με υψηλή ένταση;

Το HIIT περιλαμβάνει μικρές εκρήξεις έντονης άσκησης που εναλλάσσονται με περιόδους ανάκαμψης χαμηλής έντασης. Είναι ενδιαφέρον ότι είναι ίσως ο πιο αποδοτικός τρόπος άσκησης (4, 5).

Συνήθως, η προπόνηση HIIT θα κυμαίνεται από 10 έως 30 λεπτά σε διάρκεια.

Παρά το πόσο σύντομη είναι η προπόνηση, μπορεί να παράγει οφέλη για την υγεία παρόμοια με τη διπλάσια άσκηση μέτριας έντασης (6, 7).

Η πραγματική δραστηριότητα που εκτελείται ποικίλλει αλλά μπορεί να περιλαμβάνει σπριντ, ποδηλασία, σχοινί άλματος ή άλλες ασκήσεις σωματικού βάρους.

Για παράδειγμα, μια προπόνηση HIIT χρησιμοποιώντας ένα σταθερό ποδήλατο γυμναστικής θα μπορούσε να αποτελείται από 30 δευτερόλεπτα ποδηλασίας όσο το δυνατόν γρηγορότερα έναντι υψηλής αντίστασης, ακολουθούμενη από αρκετά λεπτά αργής, εύκολης ποδηλασίας με χαμηλή αντίσταση.

Αυτό θα θεωρούσε έναν «γύρο» ή «επανάληψη» του HIIT και συνήθως θα ολοκληρώνατε 4 έως 6 επαναλήψεις σε μία προπόνηση.

Ο συγκεκριμένος χρόνος άσκησης και ανάκαμψης θα ποικίλλει ανάλογα με τη δραστηριότητα που επιλέγετε και πόσο έντονα ασκείστε.

Ανεξάρτητα από το πώς εφαρμόζεται, τα διαστήματα υψηλής έντασης πρέπει να περιλαμβάνουν σύντομες περιόδους έντονης άσκησης που επιταχύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό (8).

Όχι μόνο το HIIT παρέχει τα οφέλη της άσκησης μεγαλύτερης διάρκειας σε πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα - μπορεί επίσης να προσφέρει μερικά μοναδικά οφέλη για την υγεία (4).

1. Το HIIT μπορεί να κάψει πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα

Μπορείτε να κάψετε θερμίδες γρήγορα χρησιμοποιώντας το HIIT (9, 10).

Μία μελέτη συνέκρινε τις θερμίδες που κάηκαν για 30 λεπτά κάθε HIIT, προπόνηση με βάρη, τρέξιμο και ποδηλασία.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το HIIT έκαψε 25-30% περισσότερες θερμίδες από τις άλλες μορφές άσκησης (9).

Σε αυτήν τη μελέτη, μια επανάληψη HIIT αποτελούνταν από 20 δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας, ακολουθούμενη από 40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Αυτό σημαίνει ότι οι συμμετέχοντες ασκούσαν στην πραγματικότητα μόνο για το 1/3 του χρόνου που ήταν οι ομάδες τρεξίματος και ποδηλασίας.

Αν και κάθε συνεδρία προπόνησης είχε διάρκεια 30 λεπτών σε αυτή τη μελέτη, είναι σύνηθες οι προπονήσεις HIIT να είναι πολύ μικρότερες από τις παραδοσιακές συνεδρίες άσκησης.

Αυτό συμβαίνει επειδή το HIIT σας επιτρέπει να κάψετε το ίδιο ποσότητα θερμίδων, αλλά ξοδέψτε πιο λιγο άσκηση χρόνου.

Περίληψη: Το HIIT μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από την παραδοσιακή άσκηση ή να κάψετε την ίδια ποσότητα θερμίδων σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

2. Ο μεταβολικός σας ρυθμός είναι υψηλότερος για ώρες μετά την άσκηση

Ένας από τους τρόπους που το HIIT σας βοηθά να κάψετε θερμίδες έρχεται πραγματικά μετά τελειώσατε την άσκηση.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει την εντυπωσιακή ικανότητα του HIIT να αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό για ώρες μετά την άσκηση (11, 12, 13).

Ορισμένοι ερευνητές έχουν βρει ακόμη ότι το HIIT αυξάνει το μεταβολισμό σας μετά την άσκηση περισσότερο από το τζόκινγκ και την προπόνηση με βάρη (11).

Στην ίδια μελέτη, το HIIT βρέθηκε επίσης να μετατοπίζει το μεταβολισμό του σώματος προς τη χρήση λίπους για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι μόλις δύο λεπτά HIIT με τη μορφή σπριντ αύξησε το μεταβολισμό σε 24 ώρες έως και 30 λεπτά λειτουργίας (14).

Περίληψη: Λόγω της έντασης της προπόνησης, το HIIT μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας για ώρες μετά την άσκηση. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την καύση επιπλέον θερμίδων ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.

3. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος

Μελέτες έχουν δείξει ότι το HIIT μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος.

Μια κριτική εξέτασε 13 πειράματα και 424 υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες.

Είναι ενδιαφέρον ότι διαπίστωσε ότι τόσο το HIIT όσο και η παραδοσιακή άσκηση μέτριας έντασης μπορούν να μειώσουν το σωματικό λίπος και την περιφέρεια της μέσης (15).

Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που έπαιρναν HIIT τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά ανά συνεδρία έχασαν 4,4 λίβρες ή 2 κιλά σωματικού λίπους σε 12 εβδομάδες - χωρίς καμία διατροφική αλλαγή (16).

Ίσως πιο σημαντική ήταν η μείωση του σπλαχνικού λίπους κατά 17% ή το λίπος που προάγει την ασθένεια που περιβάλλει τα εσωτερικά σας όργανα.

Αρκετές άλλες μελέτες δείχνουν επίσης ότι το σωματικό λίπος μπορεί να μειωθεί με το HIIT, παρά τη σχετικά χαμηλή χρονική δέσμευση (17, 18, 19).

Ωστόσο, όπως και άλλες μορφές άσκησης, το HIIT μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό για την απώλεια λίπους σε όσους είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι (20, 21).

Περίληψη: Τα διαστήματα υψηλής έντασης μπορούν να προκαλέσουν παρόμοια απώλεια λίπους με την παραδοσιακή άσκηση αντοχής, ακόμη και με πολύ μικρότερη δέσμευση χρόνου. Μπορούν επίσης να μειώσουν το ανθυγιεινό σπλαχνικό λίπος.

4. Μπορεί να κερδίσετε μυ με χρήση HIIT

Εκτός από τη βοήθεια στην απώλεια λίπους, το HIIT θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας σε ορισμένα άτομα (21, 22, 23).

Ωστόσο, η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι κυρίως στους μύες που χρησιμοποιούνται περισσότερο, συχνά στον κορμό και τα πόδια (16, 21, 23).

Επιπλέον, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι αυξήσεις της μυϊκής μάζας είναι πιο πιθανό να συμβούν σε άτομα που ήταν λιγότερο δραστικά από την αρχή (24).

Ορισμένες έρευνες σε ενεργά άτομα απέτυχαν να δείξουν υψηλότερη μυϊκή μάζα μετά από προγράμματα HIIT (25).

Η προπόνηση με βάρη εξακολουθεί να είναι η «στάνταρ χρυσή» μορφή άσκησης για την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά τα διαστήματα υψηλής έντασης θα μπορούσαν να υποστηρίξουν μια μικρή ποσότητα μυϊκής ανάπτυξης (24, 26).

Περίληψη: Εάν δεν είστε πολύ δραστήριοι, μπορεί να κερδίσετε κάποιο μυ ξεκινώντας το HIIT, αλλά όχι τόσο πολύ όσο κάνατε προπόνηση με βάρη.

5. Το HIIT μπορεί να βελτιώσει την κατανάλωση οξυγόνου

Η κατανάλωση οξυγόνου αναφέρεται στην ικανότητα των μυών σας να χρησιμοποιούν οξυγόνο και η προπόνηση αντοχής χρησιμοποιείται συνήθως για τη βελτίωση της κατανάλωσης οξυγόνου.

Παραδοσιακά, αυτό αποτελείται από μεγάλες συνεδρίες συνεχούς λειτουργίας ή ποδηλασίας με σταθερό ρυθμό.

Ωστόσο, φαίνεται ότι το HIIT μπορεί να αποφέρει τα ίδια οφέλη σε μικρότερο χρονικό διάστημα (20, 21, 27).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι πέντε εβδομάδες προπόνησης HIIT πραγματοποίησαν τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για 20 λεπτά κάθε συνεδρία βελτίωσε την κατανάλωση οξυγόνου κατά 9% (6).

Αυτό ήταν σχεδόν πανομοιότυπο με τη βελτίωση της κατανάλωσης οξυγόνου στην άλλη ομάδα της μελέτης, η οποία κυκλοφόρησε συνεχώς για 40 λεπτά την ημέρα, τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οκτώ εβδομάδες άσκησης με στάσιμο ποδήλατο χρησιμοποιώντας παραδοσιακή άσκηση ή HIIT αύξησε την κατανάλωση οξυγόνου κατά περίπου 25% (7).

Για άλλη μια φορά, ο συνολικός χρόνος άσκησης ήταν πολύ διαφορετικός μεταξύ των ομάδων: 120 λεπτά την εβδομάδα για την παραδοσιακή άσκηση έναντι μόνο 60 λεπτών την εβδομάδα του HIIT.

Πρόσθετες μελέτες δείχνουν επίσης ότι το HIIT μπορεί να βελτιώσει την κατανάλωση οξυγόνου (25, 28).

Περίληψη: Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης μπορεί να βελτιώσει την κατανάλωση οξυγόνου όσο και την παραδοσιακή προπόνηση αντοχής, ακόμη και αν ασκείστε μόνο το μισό περισσότερο.

6. Μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση

Το HIIT μπορεί επίσης να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Μια μεγάλη έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, τα οποία συχνά έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση (20).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οκτώ εβδομάδες HIIT σε στάσιμο ποδήλατο μείωσε την αρτηριακή πίεση όσο και η παραδοσιακή συνεχής προπόνηση αντοχής σε ενήλικες με υψηλή αρτηριακή πίεση (7).

Σε αυτήν τη μελέτη, η ομάδα προπόνησης αντοχής ασκούσε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά την ημέρα, αλλά η ομάδα HIIT ασκούσε μόνο τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά την ημέρα.

Ορισμένοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το HIIT μπορεί ακόμη και να μειώσει την αρτηριακή πίεση περισσότερο από τη συχνά συνιστώμενη άσκηση μέτριας έντασης (29).

Ωστόσο, φαίνεται ότι η άσκηση υψηλής έντασης δεν αλλάζει συνήθως την αρτηριακή πίεση σε άτομα φυσιολογικού βάρους με φυσιολογική αρτηριακή πίεση (20).

Περίληψη: Το HIIT μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό, κυρίως σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

7. Το σάκχαρο στο αίμα μπορεί να μειωθεί από το HIIT

Το σάκχαρο στο αίμα μπορεί να μειωθεί με προγράμματα HIIT που διαρκούν λιγότερο από 12 εβδομάδες (20, 30).

Μια σύνοψη 50 διαφορετικών μελετών διαπίστωσε ότι όχι μόνο το HIIT μειώνει το σάκχαρο στο αίμα, αλλά επίσης βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη περισσότερο από την παραδοσιακή συνεχή άσκηση (31).

Με βάση αυτές τις πληροφορίες, είναι πιθανό η άσκηση υψηλής έντασης να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για όσους διατρέχουν κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.

Στην πραγματικότητα, ορισμένα πειράματα ειδικά σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 έχουν δείξει την αποτελεσματικότητα του HIIT για τη βελτίωση του σακχάρου στο αίμα (32).

Ωστόσο, η έρευνα σε υγιή άτομα δείχνει ότι το HIIT μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη ακόμη περισσότερο από την παραδοσιακή συνεχή άσκηση (27).

Περίληψη: Η προπόνηση με υψηλή ένταση μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για όσους χρειάζονται μείωση του σακχάρου στο αίμα και της αντίστασης στην ινσουλίνη. Αυτές οι βελτιώσεις έχουν παρατηρηθεί τόσο σε υγιή όσο και σε διαβητικά άτομα.

Πώς να ξεκινήσετε με το HIIT

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε διαστήματα υψηλής έντασης στη ρουτίνα άσκησής σας, οπότε δεν είναι δύσκολο να ξεκινήσετε.

Για να ξεκινήσετε, πρέπει απλώς να επιλέξετε τη δραστηριότητά σας (τρέξιμο, ποδηλασία, άλματα κ.λπ.).

Στη συνέχεια, μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφορετικές χρονικές περιόδους άσκησης και ανάρρωσης ή πόσο καιρό εκτελείτε έντονη άσκηση και πόσο καιρό αναρρώνετε.

Ακολουθούν μερικά απλά παραδείγματα προπονήσεων HIIT:

• Χρησιμοποιώντας ένα σταθερό ποδήλατο, πετάξτε όσο το δυνατόν πιο σκληρά και γρήγορα για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πετάξτε με αργό, εύκολο ρυθμό για δύο έως τέσσερα λεπτά. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 15 έως 30 λεπτά.
• Αφού κάνετε τζόκινγκ για να ζεσταθείτε, σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, περπατήστε ή τρέξτε με αργό ρυθμό για ένα έως δύο λεπτά. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 10 έως 20 λεπτά.
• Εκτελέστε squat jumps (βίντεο) το συντομότερο δυνατό για 30 έως 90 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σταθείτε ή περπατήστε για 30 έως 90 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 10 έως 20 λεπτά.

Ενώ αυτά τα παραδείγματα μπορούν να σας ξεκινήσουν, θα πρέπει να τροποποιήσετε τη δική σας ρουτίνα με βάση τις δικές σας προτιμήσεις.

Περίληψη: Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εφαρμόσετε το HIIT στη ρουτίνα άσκησής σας. Πειραματιστείτε για να βρείτε ποια ρουτίνα είναι καλύτερη για εσάς.

Η κατώτατη γραμμή

Η προπόνηση με υψηλή ένταση είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος άσκησης και μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ότι θα κάνατε με άλλες μορφές άσκησης.

Μερικές από τις θερμίδες που καίγονται από διαστήματα υψηλής έντασης προέρχονται από υψηλότερο μεταβολισμό, ο οποίος διαρκεί για ώρες μετά την άσκηση.

Συνολικά, το HIIT παράγει πολλά από τα ίδια οφέλη για την υγεία με άλλες μορφές άσκησης σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν χαμηλότερο σωματικό λίπος, καρδιακό ρυθμό και αρτηριακή πίεση. Το HIIT μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Επομένως, εάν έχετε λίγη ώρα και θέλετε να ασκηθείτε, σκεφτείτε να δοκιμάσετε προπόνηση υψηλής έντασης.