9 εκπληκτικά οφέλη του Kimchi

Περιεχόμενο

• 1. Πυκνό θρεπτικό συστατικό
• 2. Περιέχει προβιοτικά
• 3. Μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα
• 4. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή
• 5. Μπορεί να επιβραδύνει τη γήρανση
• 6. Μπορεί να αποτρέψει μολύνσεις ζύμης
• 7. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
• 8. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς
• 9. Εύκολο στο σπίτι
• Το kimchi έχει κάποια μειονεκτήματα;
• Η κατώτατη γραμμή

Ιστορικά, δεν ήταν πάντα δυνατή η καλλιέργεια φρέσκων λαχανικών καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους.

Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι ανέπτυξαν μεθόδους συντήρησης τροφίμων, όπως τουρσί και ζύμωση - μια διαδικασία που χρησιμοποιεί ένζυμα για τη δημιουργία χημικών αλλαγών στα τρόφιμα.

Το Kimchi είναι ένα παραδοσιακό κορεατικό πιάτο φτιαγμένο με αλατισμένα, ζυμωμένα λαχανικά. Περιέχει συνήθως λάχανο και καρυκεύματα όπως ζάχαρη, αλάτι, κρεμμύδια, σκόρδο, τζίντζερ και πιπεριές τσίλι.

Μπορεί επίσης να υπερηφανεύεται για άλλα λαχανικά, όπως ραπανάκι, σέλινο, καρότο, αγγούρι, μελιτζάνα, σπανάκι, κρεμμύδια, παντζάρια και βλαστοί μπαμπού.

Αν και συνήθως έχει υποστεί ζύμωση για μερικές ημέρες έως μερικές εβδομάδες πριν από το σερβίρισμα, μπορεί επίσης να καταναλωθεί φρέσκο ​​ή χωρίς ζύμη, αμέσως μετά την προετοιμασία.

Όχι μόνο αυτό το πιάτο είναι απολαυστικό, αλλά προσφέρει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία (,,).

Εδώ είναι 9 μοναδικά οφέλη του kimchi.

1. Πυκνό θρεπτικό συστατικό

Το Kimchi είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά ενώ έχει χαμηλές θερμίδες.

Από μόνη της, το κινεζικό λάχανο - ένα από τα κύρια συστατικά του kimchi - διαθέτει βιταμίνες A και C, τουλάχιστον 10 διαφορετικά μέταλλα και πάνω από 34 αμινοξέα ().

Δεδομένου ότι το kimchi ποικίλλει ευρέως στα συστατικά, το ακριβές διατροφικό του προφίλ διαφέρει μεταξύ των παρτίδων και των εμπορικών σημάτων. Παρόλα αυτά, μια μερίδα 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) περιέχει περίπου (,):

• Θερμίδες: 23
• Υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
• Λίπος: λιγότερο από 1 γραμμάριο
• Ινα: 2 γραμμάρια
• Νάτριο: 747 mg
• Βιταμίνη Β6: 19% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Βιταμίνη C: 22% του DV
• Βιταμίνη Κ: 55% του DV
• Φολικό: 20% του DV
• Σίδερο: 21% του DV
• Νικοτινικό οξύ: 10% του DV
• Ριβοφλαβίνη: 24% του DV

Πολλά πράσινα λαχανικά είναι καλές πηγές θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Κ και η ριβοφλαβίνη. Επειδή το kimchi περιλαμβάνει συχνά πολλά πράσινα λαχανικά, όπως λάχανο, σέλινο και σπανάκι, είναι συνήθως μια εξαιρετική πηγή αυτών των θρεπτικών συστατικών.

Η βιταμίνη Κ παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού των οστών και της πήξης του αίματος, ενώ η ριβοφλαβίνη βοηθά στη ρύθμιση της παραγωγής ενέργειας, της κυτταρικής ανάπτυξης και του μεταβολισμού (6, 7).

Επιπλέον, η διαδικασία ζύμωσης μπορεί να αναπτύξει επιπλέον θρεπτικά συστατικά που απορροφώνται πιο εύκολα από το σώμα σας (,,).

Το Kimchi έχει εξαιρετικό διατροφικό προφίλ. Το πιάτο έχει χαμηλές θερμίδες αλλά είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, φυλλικό οξύ και βιταμίνες Β6 και Κ.

2. Περιέχει προβιοτικά

Η διαδικασία γαλακτο-ζύμωσης που υφίσταται το kimchi την καθιστά ιδιαίτερα μοναδική. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση δεν έχουν μόνο παρατεταμένη διάρκεια ζωής αλλά και αυξημένη γεύση και άρωμα ().

Η ζύμωση συμβαίνει όταν ένα άμυλο ή σάκχαρο μετατρέπεται σε αλκοόλη ή οξύ από οργανισμούς όπως μαγιά, μούχλα ή βακτήρια.

Η γαλακτωματοποίηση χρησιμοποιεί το βακτήριο Lactobacillus για να σπάσει τα σάκχαρα σε γαλακτικό οξύ, το οποίο δίνει στους Kimchi τη χαρακτηριστική του ξινή.

Όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα, αυτό το ίδιο το βακτήριο μπορεί να έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της θεραπείας καταστάσεων όπως η αλλεργική ρινίτιδα και ορισμένων τύπων διάρροιας (,, 14,).

Η ζύμωση δημιουργεί επίσης ένα περιβάλλον που επιτρέπει σε άλλα φιλικά βακτήρια να ευδοκιμήσουν και να πολλαπλασιαστούν. Αυτά περιλαμβάνουν τα προβιοτικά, τα οποία είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που προσφέρουν οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες (,).

Στην πραγματικότητα, συνδέονται με προστασία ή βελτίωση σε διάφορες συνθήκες, όπως:

• ορισμένοι τύποι καρκίνου (,,)
• το κοινό κρυολόγημα ()
• δυσκοιλιότητα ()
• γαστρεντερική υγεία (,, 24,,)
• υγεία της καρδιάς ()
• ψυχική υγεία ()
• δερματικές παθήσεις (,,,)

Λάβετε υπόψη ότι πολλά από αυτά τα ευρήματα σχετίζονται με προβιοτικά συμπληρώματα υψηλής δόσης και όχι με τις ποσότητες που βρέθηκαν σε μια κανονική μερίδα kimchi.

Τα προβιοτικά στο kimchi πιστεύεται ότι ευθύνονται για πολλά από τα οφέλη του. Παρ 'όλα αυτά, απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τις συγκεκριμένες επιδράσεις των προβιοτικών από ζυμωμένα τρόφιμα (,,).

Τα ζυμωμένα τρόφιμα όπως το kimchi προσφέρουν προβιοτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη θεραπεία πολλών παθήσεων.

3. Μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

ο Lactobacillus το βακτήριο στο kimchi μπορεί να ενισχύσει την ανοσολογική σας υγεία.

Σε μια μελέτη σε ποντίκια, αυτά που έλαβαν ένεση Lactobacillusπλατάριο - ένα συγκεκριμένο στέλεχος που είναι κοινό στα kimchi και σε άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση - είχε χαμηλότερα επίπεδα TNF άλφα, έναν φλεγμονώδη δείκτη, από την ομάδα ελέγχου ().

Επειδή τα επίπεδα TNF άλφα είναι συχνά αυξημένα κατά τη διάρκεια της λοίμωξης και της νόσου, μια μείωση δείχνει ότι το ανοσοποιητικό σύστημα λειτουργεί αποτελεσματικά (,).

Μια μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα που απομονώθηκε Lactobacillus plantarum από το kimchi επίσης απέδειξε ότι αυτό το βακτήριο έχει ανοσοποιητικά αποτελέσματα ().

Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτείται ανθρώπινη έρευνα.

Ένα συγκεκριμένο στέλεχος του Lactobacillus που βρέθηκαν στο kimchi μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

4. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή

Τα προβιοτικά και οι δραστικές ενώσεις σε kimchi και άλλα ζυμωμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής (,).

Για παράδειγμα, μια μελέτη ποντικού αποκάλυψε ότι το HDMPPA, μία από τις κύριες ενώσεις στο kimchi, βελτίωσε την υγεία των αιμοφόρων αγγείων καταστέλλοντας τη φλεγμονή ().

Σε μια άλλη μελέτη ποντικού, ένα εκχύλισμα kimchi 91 mg ανά λίβρα σωματικού βάρους (200 mg ανά kg) που χορηγήθηκε καθημερινά για 2 εβδομάδες μείωσε τα επίπεδα ενζύμων που σχετίζονται με τη φλεγμονή ().

Εν τω μεταξύ, μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων επιβεβαίωσε ότι το HDMPPA εμφανίζει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες αναστέλλοντας και καταστέλλοντας την απελευθέρωση φλεγμονωδών ενώσεων ().

Ωστόσο, λείπουν οι μελέτες σε ανθρώπους.

Το HDMPPA, μια δραστική ένωση στο kimchi, μπορεί να διαδραματίσει μεγάλο ρόλο στη μείωση της φλεγμονής.

5. Μπορεί να επιβραδύνει τη γήρανση

Η χρόνια φλεγμονή δεν σχετίζεται μόνο με πολλές ασθένειες, αλλά επιταχύνει επίσης τη διαδικασία γήρανσης.

Ωστόσο, το kimchi ενδέχεται να παρατείνει την κυτταρική ζωή επιβραδύνοντας αυτήν τη διαδικασία.

Σε μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων, ανθρώπινα κύτταρα που υποβλήθηκαν σε αγωγή με kimchi παρουσίασαν αύξηση της βιωσιμότητας, η οποία μετρά τη συνολική υγεία των κυττάρων - και έδειξε παρατεταμένη διάρκεια ζωής ανεξάρτητα από την ηλικία τους (44).

Ακόμα, λείπει η συνολική έρευνα. Απαιτούνται πολλές ακόμη μελέτες προτού το kimchi μπορεί να προταθεί ως αντιγηραντική θεραπεία.

Μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων δείχνει ότι το kimchi μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.

6. Μπορεί να αποτρέψει μολύνσεις ζύμης

Τα προβιοτικά του Kimchi και τα υγιή βακτήρια μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη μολύνσεων από ζύμες.

Οι κολπικές μολύνσεις ζύμης εμφανίζονται όταν το Κάντιδα μύκητας, ο οποίος είναι συνήθως αβλαβής, πολλαπλασιάζεται γρήγορα μέσα στον κόλπο. Πάνω από 1,4 εκατομμύρια γυναίκες στις Ηνωμένες Πολιτείες αντιμετωπίζονται για αυτήν την πάθηση κάθε χρόνο ().

Καθώς αυτός ο μύκητας μπορεί να αναπτύσσει αντοχή στα αντιβιοτικά, πολλοί ερευνητές αναζητούν φυσικές θεραπείες.

Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι ορισμένα στελέχη Lactobacillus πάλη Κάντιδα. Μία μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσε ακόμη ότι πολλαπλά στελέχη που απομονώθηκαν από kimchi εμφάνισαν αντιμικροβιακή δράση έναντι αυτού του μύκητα (,,).

Ανεξάρτητα, απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά όπως το kimchi μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη μολύνσεων από ζύμες, αν και η έρευνα βρίσκεται στα αρχικά στάδια.

7. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Τα φρέσκα και ζυμωμένα κιμίσια είναι και τα δύο χαμηλά σε θερμίδες και μπορεί να αυξήσουν την απώλεια βάρους ().

Μια μελέτη 4 εβδομάδων σε 22 άτομα με υπερβολικό βάρος διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φρέσκων ή ζυμωμένων κιμιών βοήθησε στη μείωση του σωματικού βάρους, του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και του σωματικού λίπους. Επιπλέον, η ζυμωμένη ποικιλία μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ().

Λάβετε υπόψη ότι εκείνοι που έτρωγαν ζύμωση kimchi παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερες βελτιώσεις στην πίεση του αίματος και το ποσοστό σωματικού λίπους από εκείνους που έτρωγαν το φρέσκο ​​πιάτο ().

Δεν είναι σαφές ποιες ιδιότητες του kimchi ευθύνονται για τα αποτελέσματα απώλειας βάρους - αν και ο χαμηλός αριθμός θερμίδων, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τα προβιοτικά θα μπορούσαν να διαδραματίσουν ρόλο.

Αν και ο συγκεκριμένος μηχανισμός δεν είναι γνωστός, το kimchi μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους, του σωματικού λίπους, ακόμη και της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

8. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς

Η έρευνα δείχνει ότι το kimchi μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ().

Αυτό μπορεί να οφείλεται στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, καθώς πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι η φλεγμονή μπορεί να είναι μια υποκείμενη αιτία καρδιακών παθήσεων (52,).

Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων σε ποντίκια που έλαβαν δίαιτα υψηλής χοληστερόλης, τα επίπεδα λίπους στο αίμα και στο συκώτι ήταν χαμηλότερα σε εκείνα που έλαβαν εκχύλισμα kimchi από ό, τι στην ομάδα ελέγχου. Επιπλέον, το εκχύλισμα kimchi φάνηκε να καταστέλλει την ανάπτυξη λίπους ().

Αυτό είναι σημαντικό επειδή η συσσώρευση λίπους σε αυτές τις περιοχές μπορεί να συμβάλει σε καρδιακές παθήσεις.

Εν τω μεταξύ, μια εβδομαδιαία μελέτη σε 100 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 0,5-7,5 ουγκιές (15-210 γραμμάρια) kimchi ημερησίως μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ολική χοληστερόλη και LDL (κακή) χοληστερόλη - όλα αυτά είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις ( ).

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα.

Το Kimchi μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου μειώνοντας τη φλεγμονή, καταστέλλοντας την ανάπτυξη λίπους και μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης.

9. Εύκολο στο σπίτι

Παρόλο που η προετοιμασία των ζυμωμένων τροφίμων μπορεί να φαίνεται τρομακτική, η παρασκευή kimchi στο σπίτι είναι αρκετά απλή αν ακολουθήσετε τα ακόλουθα βήματα ():

1. Συγκεντρώστε συστατικά της επιλογής σας, όπως λάχανο και άλλα φρέσκα λαχανικά, όπως καρότο, ραπανάκι και κρεμμύδι, καθώς και τζίντζερ, σκόρδο, ζάχαρη, αλάτι, αλεύρι ρυζιού, τσίλι, σκόνη τσίλι ή νιφάδες πιπεριού, σάλτσα ψαριού και saeujeot (γαρίδες που έχουν υποστεί ζύμωση ).
2. Κόψτε και πλύνετε τα φρέσκα λαχανικά μαζί με το τζίντζερ και το σκόρδο.
3. Απλώστε αλάτι ανάμεσα στα στρώματα των φύλλων λάχανου και αφήστε το να παραμείνει για 2-3 ώρες. Γυρίζετε το λάχανο κάθε 30 λεπτά για να κατανείμετε ομοιόμορφα το αλάτι. Χρησιμοποιήστε αναλογία 1/2 φλιτζανιού (72 γραμμάρια) αλατιού προς κάθε 6 κιλά λάχανου.
4. Για να αφαιρέσετε το υπερβολικό αλάτι, ξεπλύνετε το λάχανο με νερό και στραγγίστε σε ένα σουρωτήρι ή σουρωτήρι.
5. Ανακατέψτε το αλεύρι ρυζιού, τη ζάχαρη, το τζίντζερ, το σκόρδο, το τσίλι, τις νιφάδες πιπεριού, τη σάλτσα ψαριού και το saeujeot σε μια πάστα, προσθέτοντας νερό εάν είναι απαραίτητο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο ή λιγότερο από αυτά τα συστατικά ανάλογα με το πόσο δυνατά θέλετε να δοκιμάσετε το kimchi σας.
6. Πετάξτε τα φρέσκα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου του λάχανου, στην πάστα μέχρι να επικαλυφθούν πλήρως όλα τα λαχανικά.
7. Συσκευάστε το μείγμα σε ένα μεγάλο δοχείο ή βάζο για αποθήκευση, φροντίζοντας να το σφραγίσετε σωστά.
8. Αφήστε το kimchi να ζυμώσει για τουλάχιστον 3 ημέρες σε θερμοκρασία δωματίου ή έως 3 εβδομάδες στους 39 ° F (4 ° C).

Για να δημιουργήσετε μια έκδοση που είναι κατάλληλη για χορτοφάγους και vegans, απλώς αφήστε τη σάλτσα ψαριού και το saeujeot.

Εάν προτιμάτε φρέσκο ​​από ζυμωμένο kimchi, απλώς σταματήστε μετά το βήμα 6.

Εάν επιλέξετε ζύμωση, θα γνωρίζετε ότι είναι έτοιμο να φάει μόλις αρχίσει να μυρίζει και να δοκιμάζει ξινή - ή όταν αρχίζουν να κινούνται μικρές φυσαλίδες μέσα στο βάζο.

Μετά τη ζύμωση, μπορείτε να ψύξετε το kimchi σας για έως και 1 έτος. Θα συνεχίσει να ζυμώνει αλλά με χαμηλότερο ρυθμό λόγω της ψυχρής θερμοκρασίας.

Η φούσκωμα, η διόγκωση, η ξινή γεύση και η μαλάκωση του λάχανου είναι απόλυτα φυσιολογικά για το kimchi. Ωστόσο, εάν παρατηρήσετε δυσάρεστη οσμή ή σημάδια μούχλας, όπως μια λευκή μεμβράνη πάνω στο φαγητό, το πιάτο σας έχει χαλάσει και πρέπει να πεταχτεί.

Το Kimchi μπορεί να φτιαχτεί στο σπίτι χρησιμοποιώντας μερικά απλά βήματα. Συνήθως, χρειάζεται ζύμωση 3-21 ημερών ανάλογα με τη θερμοκρασία περιβάλλοντος.

Το kimchi έχει κάποια μειονεκτήματα;

Σε γενικές γραμμές, το μεγαλύτερο πρόβλημα ασφάλειας με το kimchi είναι η τροφική δηλητηρίαση ().

Πρόσφατα, αυτό το πιάτο έχει συνδεθεί με Ε. Coli και εστίες νοροϊών (,).

Παρόλο που τα ζυμωμένα τρόφιμα συνήθως δεν φέρουν παθογόνα που μεταδίδονται με τροφή, τα συστατικά του kimchi και η προσαρμοστικότητα των παθογόνων παραγόντων σημαίνει ότι είναι ακόμη ευάλωτα σε τροφικές ασθένειες.

Ως εκ τούτου, τα άτομα με μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να θέλουν να προσέχουν με το kimchi.

Παρόλο που τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να έχουν ανησυχίες σχετικά με την υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο αυτού του πιάτου, μια μελέτη σε 114 άτομα με αυτήν την πάθηση δεν έδειξε σημαντική σχέση μεταξύ της πρόσληψης κιμί και της υψηλής αρτηριακής πίεσης (59).

Ο Kimchi έχει πολύ λίγους κινδύνους. Παρ 'όλα αυτά, αυτό το πιάτο έχει συνδεθεί με εστίες δηλητηρίασης από τροφή, επομένως τα άτομα με μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να θέλουν να προσέξουν ιδιαίτερα.

Η κατώτατη γραμμή

Το Kimchi είναι ένα ξινό κορεάτικο πιάτο που παρασκευάζεται συχνά από λάχανο και άλλα λαχανικά. Επειδή είναι ένα ζυμωμένο φαγητό, διαθέτει πολλά προβιοτικά.

Αυτοί οι υγιείς μικροοργανισμοί μπορούν να προσφέρουν στο kimchi πολλά οφέλη για την υγεία. Μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, να προωθήσει την απώλεια βάρους, να καταπολεμήσει τη φλεγμονή και ακόμη και να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.

Αν σας αρέσει να μαγειρεύετε, μπορείτε να φτιάξετε κιμάκι στο σπίτι.