7 Οφέλη για την υγεία των δαμάσκηνων και των δαμάσκηνων

Περιεχόμενο

• 1. Περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά
• Δαμάσκηνα
• Δαμάσκηνα
• 2. Τα δαμάσκηνα και ο χυμός δαμάσκηνου μπορούν να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα
• 3. Τα δαμάσκηνα και τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά
• 4. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σας
• 5. Τα δαμάσκηνα μπορούν να προωθήσουν την υγεία των οστών
• 6. Τα δαμάσκηνα και τα δαμάσκηνα μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς
• 7. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Τα δαμάσκηνα είναι εξαιρετικά θρεπτικά, με ποικίλα οφέλη για την υγεία.

Περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, εκτός από φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου διαφόρων χρόνιων παθήσεων.

Μπορείτε να καταναλώσετε δαμάσκηνα φρέσκα ή αποξηραμένα. Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα ή τα δαμάσκηνα είναι γνωστά για τη βελτίωση αρκετών καταστάσεων υγείας, όπως δυσκοιλιότητα και οστεοπόρωση.

Αυτό το άρθρο απαριθμεί 7 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία των δαμάσκηνων και των δαμάσκηνων.

1. Περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά

Τα δαμάσκηνα και τα δαμάσκηνα έχουν εντυπωσιακά υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν πάνω από 15 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα, εκτός από φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Ακολουθεί μια επισκόπηση των διατροφικών προφίλ των δαμάσκηνων και των δαμάσκηνων.

Δαμάσκηνα

Τα δαμάσκηνα είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες, αλλά περιέχουν αρκετές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Ένα δαμάσκηνο περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (1):

• Θερμίδες: 30
• Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια
• Ινα: 1 γραμμάριο
• Ζάχαρη: 7 γραμμάρια
• Βιταμίνη Α: 5% του RDI
• Βιταμίνη C: 10% του RDI
• Βιταμίνη Κ: 5% του RDI
• Κάλιο: 3% του RDI
• Χαλκός: 2% του RDI
• Μαγγάνιο: 2% του RDI

Επιπλέον, ένα δαμάσκηνο παρέχει μια μικρή ποσότητα βιταμινών Β, φωσφόρου και μαγνησίου (1).

Δαμάσκηνα

Κατά βάρος, τα δαμάσκηνα είναι υψηλότερα σε θερμίδες από τα δαμάσκηνα. Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) δαμάσκηνων περιέχει τα ακόλουθα (2):

• Θερμίδες: 67
• Υδατάνθρακες: 18 γραμμάρια
• Ινα: 2 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 11 γραμμάρια
• Βιταμίνη Α: 4% του RDI
• Βιταμίνη Κ: 21% του RDI
• Βιταμίνη Β2: 3% του RDI
• Βιταμίνη Β3: 3% του RDI
• Βιταμίνη Β6: 3% του RDI
• Κάλιο: 6% του RDI
• Χαλκός: 4% του RDI
• Μαγγάνιο: 4% του RDI
• Μαγνήσιο: 3% του RDI
• Φώσφορος: 2% του RDI

Συνολικά, η περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία μιας μερίδας δαμάσκηνων και δαμάσκηνων διαφέρει ελαφρώς. Τα δαμάσκηνα περιέχουν περισσότερη βιταμίνη Κ από τα δαμάσκηνα και είναι κάπως υψηλότερα σε βιταμίνες και μέταλλα Β.

Επιπλέον, τα δαμάσκηνα είναι υψηλότερα σε θερμίδες, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες από τα φρέσκα δαμάσκηνα.

Περίληψη: Η περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία σε δαμάσκηνα και δαμάσκηνα διαφέρει ελαφρώς, αλλά και τα δύο είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, τα δαμάσκηνα περιέχουν περισσότερες θερμίδες, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες από τα φρέσκα δαμάσκηνα.

2. Τα δαμάσκηνα και ο χυμός δαμάσκηνου μπορούν να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα

Τα δαμάσκηνα και ο χυμός δαμάσκηνου είναι γνωστοί για την ικανότητά τους να ανακουφίζουν τη δυσκοιλιότητα.

Αυτό οφείλεται εν μέρει στην υψηλή ποσότητα ινών στα δαμάσκηνα. Ένα δαμάσκηνο παρέχει 1 γραμμάριο ινών (2).

Οι ίνες στα δαμάσκηνα είναι ως επί το πλείστον αδιάλυτες, πράγμα που σημαίνει ότι δεν αναμιγνύεται με νερό.

Παίζει ρόλο στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας προσθέτοντας χύμα στα κόπρανα και μπορεί να επιταχύνει τον ρυθμό μετακίνησης των απορριμμάτων μέσω του πεπτικού σας σωλήνα (3, 4).

Επιπλέον, τα δαμάσκηνα και ο χυμός δαμάσκηνου περιέχουν σορβιτόλη, η οποία είναι μια αλκοόλη σακχάρου με φυσικά καθαρτικά αποτελέσματα (4, 5).

Η κατανάλωση δαμάσκηνων έχει αποδειχθεί πιο αποτελεσματική στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας από πολλούς άλλους τύπους καθαρτικών, όπως το psyllium, το οποίο είναι ένας τύπος ινών που χρησιμοποιείται συχνά για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα (6).

Σε μια μελέτη, τα άτομα που κατανάλωναν 2 ουγγιές (50 γραμμάρια) δαμάσκηνα κάθε μέρα για τρεις εβδομάδες ανέφεραν καλύτερη συνοχή και συχνότητα κοπράνων σε σύγκριση με μια ομάδα που κατανάλωναν ψύλλιο (7).

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η κατανάλωση πάρα πολλών δαμάσκηνων μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως διάρροια. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι καλύτερο να κολλήσετε με μια μερίδα 1 / 4-1 / 2 φλιτζάνι (44-87 γραμμάρια) την ημέρα.

Εάν χρησιμοποιείτε χυμό δαμάσκηνου, βεβαιωθείτε ότι είναι 100% χυμός χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Επιπλέον, περιορίστε το μέγεθος της μερίδας σας σε 4-8 ουγκιές (118-237 ml) ανά ημέρα.

Περίληψη: Τα δαμάσκηνα και ο χυμός δαμάσκηνου μπορεί να είναι αποτελεσματικά για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και σορβιτόλη.

3. Τα δαμάσκηνα και τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Τα δαμάσκηνα και τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες.

Είναι ιδιαίτερα υψηλά σε αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης, τα οποία έχουν θετικά αποτελέσματα στην υγεία των οστών και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη (8).

Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα δαμάσκηνα περιέχουν περισσότερο από το διπλάσιο της ποσότητας αντιοξειδωτικών πολυφαινόλης από άλλα δημοφιλή φρούτα, όπως τα νεκταρίνια και τα ροδάκινα (9).

Πολλές εργαστηριακές και ζωικές μελέτες διαπίστωσαν ότι οι πολυφαινόλες στα δαμάσκηνα και τα δαμάσκηνα έχουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, καθώς και την ικανότητα πρόληψης βλάβης σε κύτταρα που συχνά οδηγούν σε ασθένειες (10, 11, 12).

Σε μία μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα, οι πολυφαινόλες στα δαμάσκηνα μείωσαν σημαντικά τους φλεγμονώδεις δείκτες που σχετίζονται με αρθρώσεις των αρθρώσεων και των πνευμόνων (13, 14).

Οι ανθοκυανίνες, ένας συγκεκριμένος τύπος πολυφαινόλης, φαίνεται να είναι τα πιο δραστικά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα δαμάσκηνα και τα δαμάσκηνα. Μπορεί να έχουν ισχυρές επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου (10, 15, 16, 17).

Ωστόσο, ενώ όλα αυτά τα ευρήματα είναι πολλά υποσχόμενα, χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους.

Περίληψη: Τα δαμάσκηνα και τα δαμάσκηνα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης, τα οποία μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να μειώσουν τον κίνδυνο αρκετών χρόνιων παθήσεων.

4. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σας

Τα δαμάσκηνα έχουν ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Παρά το γεγονός ότι είναι αρκετά υψηλή σε υδατάνθρακες, τα δαμάσκηνα και τα δαμάσκηνα δεν φαίνεται να προκαλούν σημαντική αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωσή τους (18, 19).

Αυτό αποδίδεται στη δυνατότητά τους να αυξήσουν τα επίπεδα της αδιπονεκτίνης, μιας ορμόνης που παίζει ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα (19).

Επιπλέον, οι ίνες στα δαμάσκηνα μπορεί να ευθύνονται εν μέρει για τις επιδράσεις τους στο σάκχαρο στο αίμα. Οι ίνες επιβραδύνουν τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας απορροφά υδατάνθρακες μετά από ένα γεύμα, προκαλώντας σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, αντί για ακίδα (19, 20).

Επιπλέον, η κατανάλωση φρούτων όπως δαμάσκηνα και δαμάσκηνα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (21).

Ωστόσο, φροντίστε να διατηρήσετε τα μεγέθη της μερίδας σας υπό έλεγχο, καθώς τα δαμάσκηνα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και είναι εύκολο να τρώτε. Ένα λογικό μέγεθος μερίδας είναι 1 / 4-1 / 2 φλιτζάνι (44-87 γραμμάρια).

Περίληψη: Τα δαμάσκηνα και τα δαμάσκηνα είναι μια καλή πηγή ινών και έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της αδιπονεκτίνης. Και τα δύο χαρακτηριστικά μπορούν να ωφελήσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

5. Τα δαμάσκηνα μπορούν να προωθήσουν την υγεία των οστών

Τα δαμάσκηνα μπορεί να είναι ευεργετικά για τη βελτίωση της υγείας των οστών.

Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση δαμάσκηνου με μειωμένο κίνδυνο εξουθενωτικών καταστάσεων των οστών, όπως η οστεοπόρωση και η οστεοπενία, οι οποίες χαρακτηρίζονται από χαμηλή οστική πυκνότητα (22).

Όχι μόνο έχουν αποδειχθεί δαμάσκηνα για την πρόληψη της απώλειας οστού, αλλά μπορεί επίσης να έχουν τη δυνατότητα να αντιστρέψουν την οστική απώλεια που έχει ήδη συμβεί (22).

Δεν είναι ακόμη σαφές γιατί τα δαμάσκηνα φαίνεται να έχουν αυτά τα θετικά αποτελέσματα στην υγεία των οστών. Ωστόσο, η περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά και η ικανότητα μείωσης της φλεγμονής πιστεύεται ότι παίζουν ρόλο (23, 24, 25).

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση δαμάσκηνων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών που εμπλέκονται στο σχηματισμό οστών (22).

Τα δαμάσκηνα περιέχουν επίσης αρκετές βιταμίνες και μέταλλα που έχουν προστατευτικά οστά, όπως βιταμίνη Κ, φώσφορο, μαγνήσιο και κάλιο (26, 27, 28, 29).

Ενώ όλα αυτά τα ευρήματα είναι θετικά, τα περισσότερα στοιχεία σχετικά με τα δαμάσκηνα και την υγεία των οστών βασίζονται σε αποτελέσματα μελετών σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες.

Ωστόσο, η ελάχιστη έρευνα στον άνθρωπο σχετικά με την πρόσληψη δαμάσκηνων και την υγεία των οστών έχει δώσει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα. Σε σύγκριση με άλλα φρούτα, τα δαμάσκηνα φαίνεται να είναι τα πιο αποτελεσματικά στην πρόληψη και την αντιστροφή της οστικής απώλειας (22).

Περίληψη: Τα δαμάσκηνα έχουν αρκετές ιδιότητες που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία των οστών αποτρέποντας ή αντιστρέφοντας την οστική απώλεια, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καταστάσεων όπως η οστεοπόρωση.

6. Τα δαμάσκηνα και τα δαμάσκηνα μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς

Η τακτική κατανάλωση δαμάσκηνων και δαμάσκηνων μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση στην υγεία της καρδιάς.

Έχουν μελετηθεί για τη δυνατότητά τους να μειώσουν την υψηλή αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης, τα οποία είναι σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Σε μια μελέτη, τα άτομα που έπιναν χυμό δαμάσκηνου και έτρωγαν τρία ή έξι δαμάσκηνα κάθε πρωί για οκτώ εβδομάδες συγκρίθηκαν με μια ομάδα που έπινε μόνο ένα ποτήρι νερό με άδειο στομάχι (30).

Εκείνοι που κατανάλωναν τα δαμάσκηνα και το χυμό δαμάσκηνου είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, ολική χοληστερόλη και «κακή» LDL χοληστερόλη από την ομάδα που έπιναν νερό (30).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες που είχαν διαγνωστεί με υψηλή χοληστερόλη είχαν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης LDL μετά από κατανάλωση 12 δαμάσκηνων ημερησίως για οκτώ εβδομάδες (31).

Αρκετές μελέτες σε ζώα παρήγαγαν παρόμοια αποτελέσματα.

Γενικά, τα ποντίκια που τρέφονται με αποξηραμένη σκόνη δαμάσκηνου και χυμό δαμάσκηνου φαίνεται να έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και αυξημένη «καλή» χοληστερόλη HDL. Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα δεν μπορούν να γενικευτούν στον άνθρωπο (32, 33).

Τα θετικά αποτελέσματα των δαμάσκηνων και των δαμάσκηνων φαίνεται να έχουν παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, κάλιο και αντιοξειδωτικά (34, 35).

Ενώ τα αποτελέσματα αυτών των μελετών είναι πολλά υποσχόμενα, λάβετε υπόψη ότι απαιτείται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα για την υποστήριξη των καρδιακών προστατευτικών αποτελεσμάτων των δαμάσκηνων και των δαμάσκηνων.

Περίληψη: Τα δαμάσκηνα και τα δαμάσκηνα μπορούν να προωθήσουν την υγεία της καρδιάς λόγω του πιθανού ρόλου τους στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης.

7. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας

Τα δαμάσκηνα και τα δαμάσκηνα είναι βολικά και εύκολα ενσωματωμένα στη διατροφή σας.

Μπορείτε να τα φάτε μόνα τους ή να τα απολαύσετε σε smoothies και σαλάτες, όπως στις ακόλουθες συνταγές:

• Σαλάτα σπανάκι, βασιλικού και δαμάσκηνου
• Smoothie δαμάσκηνου κανέλας
• Σαλάτα ζυμαρικών με ψητό κοτόπουλο και δαμάσκηνο
• Καλοκαιρινή σαλάτα από αβοκάντο
• Δαμάσκηνο, πορτοκάλι, μάραθο και κρεμμύδι σαλάτα

Τα δαμάσκηνα μπορούν επίσης να καταναλωθούν ως χυμός και συνήθως μαγειρεύονται, που είναι η διαδικασία συνδυασμού τους με νερό και στη συνέχεια σιγοβράζει, όπως σε αυτή τη συνταγή.

Περίληψη: Τα δαμάσκηνα και τα δαμάσκηνα είναι απλά για να τα προσθέσετε στη διατροφή σας. Μπορούν να παρασκευαστούν με διάφορους τρόπους και να έχουν υπέροχη γεύση σε πολλούς τύπους συνταγών.

Η κατώτατη γραμμή

Τα δαμάσκηνα είναι πολύ θρεπτικά φρούτα. Τόσο τα δαμάσκηνα όσο και τα δαμάσκηνα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών.

Επιπλέον, έχουν πολλά χαρακτηριστικά που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως οστεοπόρωση, καρκίνος, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.

Επιπλέον, έχουν νόστιμη γεύση και απαιτούν λίγη προετοιμασία, οπότε είναι εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή σας.