Ολοκληρώστε την προπόνηση 20 λεπτών για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Περιεχόμενο

• Πριν ξεκινήσεις
• Ασκήσεις για το στήθος και τα χέρια
• 1. Παραδοσιακή κάμψη
• 2. Στατική κάμψη
• Ασκήσεις για γλουτούς
• 1. Παραδοσιακή κατάληψη
• 2. Στατική κατάληψη
• Ασκήσεις ποδιών
• 1. Εναλλακτικά Lunges
• 2. Στατική πτώση
• Ασκήσεις Triceps
• 1. Triceps με καρέκλα
• 2. Στατικά τρικέφαλα
• Ασκήσεις μοσχάρι
• 1. Υψόμετρο μοσχαριού
• 2. Στατικός μόσχος
• Ασκήσεις για κοιλιακό
• 1. Κοιλιακό που αγγίζει το πόδι
• 2. Στατική καθυστέρηση
• Ασκήσεις για πλευρική κοιλιακή χώρα
• 1. Πλευρική πλακέ πάνω και κάτω
• 2. Στατική πλαϊνή σανίδα
• Πίσω ασκήσεις
• 1. Θέση Σούπερμαν
• 2. Στατικός υπεράνθρωπος

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητο το πρόγραμμα προπόνησης των 20 λεπτών να εκτελείται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα με έντονο τρόπο, καθώς είναι δυνατό να εργαστείτε πολλές μυϊκές ομάδες και να ευνοήσετε την αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης είναι μια ενδιαφέρουσα επιλογή για στιγμές που το άτομο δεν έχει πολύ χρόνο, αλλά επίσης δεν θέλει να σταματήσει την προπόνηση.

Το πρόγραμμα προπόνησης υπερτροφίας για όσους θέλουν να κερδίσουν μυϊκή μάζα μπορεί να γίνει στο σπίτι, καθώς οι ασκήσεις χρησιμοποιούν μόνο το βάρος του ίδιου του σώματος και δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό γυμναστικής. Αυτό το σχέδιο συνδυάζει δύο τύπους κίνησης, τους ενεργούς, οι οποίοι επιτρέπουν μεγαλύτερη αύξηση των μυών και τους ισομετρικούς, οι οποίοι είναι ιδανικοί για να βοηθήσουν στην τόνωση.

Ωστόσο, για να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, εκτός από τη διεξαγωγή της προπόνησης με έντονο και τακτικό τρόπο, είναι σημαντικό το άτομο να έχει μια υγιεινή διατροφή και σύμφωνα με τον στόχο, είναι απαραίτητο να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύεται, καταναλώνουν καλά λίπη και αυξάνουν την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δείτε τι να φάτε για να κερδίσετε μυϊκή μάζα.

Πριν ξεκινήσεις

Πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε την προπόνηση, είναι σημαντικό να ζεσταθείτε για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό, εκτός από την τόνωση της περιποίησης και την αντίσταση για την ολοκλήρωση της προπόνησης. Έτσι, για να ζεσταθείτε, μπορείτε να πηδήξετε σχοινί, να τρέξετε επί τόπου ή να κάνετε πρίζες, για παράδειγμα, για περίπου 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.

Επιπλέον, είναι απαραίτητο να θυμάστε ότι οι ασκήσεις σε αυτό το σχέδιο πρέπει να εκτελούνται 2 φορές για περίπου 30 δευτερόλεπτα και οι υπόλοιπες πρέπει να είναι 15 δευτερόλεπτα. Μεταξύ κάθε ομάδας ασκήσεων, ο χρόνος ανάπαυσης πρέπει επίσης να είναι 15 δευτερόλεπτα, με εξαίρεση τις ασκήσεις τρικέφαλου, όπου το διάστημα ανάπαυσης πρέπει να είναι 30 δευτερόλεπτα για να επιτρέψει την αποκατάσταση των μυών.

Το πρόγραμμα διάρκειας 20 λεπτών για την υπερτροφία μπορεί να εκτελεστεί τόσο από άνδρες όσο και από γυναίκες, καθώς η ένταση και η δυσκολία των ασκήσεων μπορούν να προσαρμοστούν στην προετοιμασία του καθενός.

Ασκήσεις για το στήθος και τα χέρια

1. Παραδοσιακή κάμψη

Κάνετε παραδοσιακά push-ups για 30 δευτερόλεπτα, κρατώντας τα πλάτη των ώμων σας μακριά και κατεβαίνετε μέχρι να σχηματίσετε γωνία 90º με τον αγκώνα σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε την κοιλιακή συστροφή έτσι ώστε η πλάτη να είναι πάντα ευθυγραμμισμένη, αποφεύγοντας τραυματισμούς.

Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη στην αρχή, προσπαθήστε να κάνετε την ώθηση με τα γόνατά σας στο πάτωμα, αυτό βοηθά στη μείωση του σώματος και στη μείωση του βάρους στο στήθος και τα χέρια.

2. Στατική κάμψη

Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αλλά αυτή τη φορά κατεβείτε και διατηρήστε τη θέση με τη γωνία του αγκώνα στις 90º για 30 δευτερόλεπτα. Και πάλι, εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να το κάνετε τοποθετώντας τα γόνατά σας στο πάτωμα για να μειώσετε το βάρος.

Κάντε 1 ακόμη σειρά με παραδοσιακή και στατική κάμψη και μετά μεταβείτε σε ασκήσεις γλουτένης.

Ασκήσεις για γλουτούς

1. Παραδοσιακή κατάληψη

Ξεκινήστε κάνοντας μια παραδοσιακή κατάληψη, αλλά επιστρέψτε και μετά επαναλάβετε για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση είναι απαραίτητο να διατηρήσετε καλή στάση για να εργαστείτε τους σωστούς μύες και να αποφύγετε τραυματισμούς. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε καταλήψεις σωστά.

Εάν θέλετε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, μπορείτε να κάνετε τη στάση με μόνο ένα πόδι, αλλάζοντας το πόδι στη δεύτερη επανάληψη αυτής της άσκησης.

2. Στατική κατάληψη

Κάντε μια στάση οκλαδόν, αλλά αυτή τη φορά, αντί να ανεβείτε και να κατεβαίνετε, διατηρήστε τη θέση κάτω με τα γόνατά σας σχηματίζοντας γωνία 90º με το πάτωμα και την πλάτη σας ευθεία. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα μετακινώντας τα πόδια σας για να ανακουφίσετε τον πόνο.

Επαναλάβετε ξανά 1 σειρά παραδοσιακών καταλήψεων και στατικών καταλήψεων πριν προχωρήσετε σε ασκήσεις ποδιών.

Ασκήσεις ποδιών

1. Εναλλακτικά Lunges

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, σηκωθείτε και στη συνέχεια κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα και το γόνατό σας λυγίσει σε γωνία 90º και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε τα πόδια, εναλλάσσοντας τα πόδια σας για 30 δευτερόλεπτα.

2. Στατική πτώση

Πετάξτε με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη δεύτερη επανάληψη της άσκησης, αλλάξτε τα πόδια και κάντε αυτήν τη θέση με το αριστερό σας πόδι μπροστά.

Μην ξεχάσετε να επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις για δεύτερη φορά, κάνοντας εναλλακτικά πτερύγια και στατικό lunge με το αριστερό σας πόδι πριν προχωρήσετε σε ασκήσεις τρικέφαλου.

Ασκήσεις Triceps

1. Triceps με καρέκλα

Αυτή είναι η μόνη άσκηση στο σχέδιο που χρειάζεται επιπλέον εξοπλισμό. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε μια σταθερή καρέκλα ή τραπέζι δίπλα του και στη συνέχεια τοποθετήστε τις παλάμες σας στην άκρη της καρέκλας ή του τραπεζιού. Τεντώστε τα πόδια σας και καθίστε αργά προς το πάτωμα, έως ότου σχηματίσετε γωνία 90º με τους αγκώνες σας και επιστρέψτε προς τα πάνω, ποτέ δεν αγγίζετε το πάτωμα, μόνο με τη δύναμη των τρικέφαλων σας. Επαναλάβετε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.

Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, δοκιμάστε να βάλετε τα πόδια σας πιο κοντά, χωρίς να τεντώσετε τα πόδια σας, καθώς αυτό θα μειώσει το βάρος που πρέπει να σηκώσετε με τον μυ.

2. Στατικά τρικέφαλα

Κάντε την άσκηση ξανά, αλλά όταν κατεβείτε κρατήστε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε μόνο μετά από αυτό το διάστημα, για να ξεκουραστείτε.

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την τόνωση του μυός και, ως εκ τούτου, μπορεί να προκαλέσει μεγάλη αίσθηση καψίματος. Εάν πονάει πολύ, δοκιμάστε να λυγίσετε τα γόνατά σας.

Επαναλάβετε ξανά αυτές τις 2 ασκήσεις και, στο τέλος, κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων πριν προχωρήσετε στις ασκήσεις μοσχαριού. Εάν δεν πίνετε νερό ενώ ασκείστε, πάρτε την ευκαιρία να πιείτε λίγο νερό και να ανακτήσετε ενέργεια.

Ασκήσεις μοσχάρι

1. Υψόμετρο μοσχαριού

Σηκωθείτε και σηκώστε τα πόδια σας έως ότου τα δάχτυλά σας είναι στο πάτωμα και τα πόδια σας είναι ίσια, στη συνέχεια πηγαίνετε προς τα κάτω, αλλά μην αγγίξετε τη φτέρνα σας στο πάτωμα και ανεβείτε ξανά. Κάντε αυτήν την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.

Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, κάντε το μόνο με ένα πόδι στο πάτωμα και στη συνέχεια μετακινήστε το πόδι σας στη δεύτερη επανάληψη της άσκησης.

2. Στατικός μόσχος

Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση αλλά διατηρήστε τη θέση με το πόδι ψημένο, για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Εάν κάνετε την άσκηση με μεγαλύτερη ένταση, θα πρέπει να αλλάξετε τα πόδια στη δεύτερη επανάληψη.

Κάντε αυτή τη σειρά 2 ασκήσεων ξανά πριν ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στις κοιλιακές ασκήσεις.

Ασκήσεις για κοιλιακό

1. Κοιλιακό που αγγίζει το πόδι

Ξαπλώστε στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, στη συνέχεια σηκώστε την πλάτη σας ελαφρώς από το πάτωμα και, με τα χέρια σας ευθεία, προσπαθήστε να φτάσετε με το χέρι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πόδι σας. Ξαπλώστε ξανά την πλάτη σας στο πάτωμα, αλλά μην κατεβάσετε τα πόδια σας και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Εάν αυτή η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, ξεκινήστε κάνοντας παραδοσιακά καθίσματα, σηκώνοντας την πλάτη σας ελαφρώς από το πάτωμα και κρατώντας τα δύο πόδια επίπεδη στο πάτωμα.

2. Στατική καθυστέρηση

Επαναλάβετε την κίνηση της προηγούμενης άσκησης, αλλά διατηρήστε τη θέση όταν η πλάτη σας σηκωθεί και τα χέρια σας είναι κοντά στα πόδια σας, για 30 δευτερόλεπτα ή έως ότου δεν μπορείτε να το πάρετε πια.

Κάντε αυτή τη σειρά ασκήσεων για άλλη μια φορά πριν προχωρήσετε στις ασκήσεις της κοιλιακής πλευράς.

Ασκήσεις για πλευρική κοιλιακή χώρα

1. Πλευρική πλακέ πάνω και κάτω

Ξαπλώστε στο πλάι σας και σηκώστε το σώμα σας αγγίζοντας μόνο το αντιβράχιο και τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και στη συνέχεια χαμηλώστε και σηκώστε τους γοφούς σας ελαφρώς, αλλά ποτέ δεν αγγίζετε το πισινό σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.

Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, κάντε την πλαϊνή σανίδα κρατώντας τα γόνατά σας επίπεδα στο πάτωμα.

2. Στατική πλαϊνή σανίδα

Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αλλά αντί να κατεβείτε και να ανεβείτε τους γοφούς σας, κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα χωρίς να πέσετε τους γοφούς σας.

Μην ξεχάσετε να επαναλάβετε αυτή τη σειρά ξανά, αλλά αλλάξτε τις πλευρές για να λειτουργήσετε τους μυς στην άλλη πλευρά της κοιλιακής, στη δεύτερη επανάληψη. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην τελευταία άσκηση.

Πίσω ασκήσεις

1. Θέση Σούπερμαν

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια και τα χέρια σας ευθεία, στη συνέχεια σηκώστε ελαφρώς τα πόδια και τα χέρια σας και επιστρέψτε προς τα κάτω. Επαναλάβετε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.

2. Στατικός υπεράνθρωπος

Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αλλά παραμείνετε στη θέση με τα χέρια και τα πόδια σας ανασηκωμένα από το πάτωμα, όπως φαίνεται στην εικόνα, για 30 δευτερόλεπτα.

Πριν ολοκληρώσετε το σχέδιο, επαναλάβετε αυτές τις 2 ασκήσεις ξανά και στη συνέχεια τεντώστε για να αποφύγετε τη μυϊκή βλάβη. Ακολουθούν μερικές εκτάσεις που μπορείτε να κάνετε μετά την προπόνηση.

Για να αυξήσετε την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, μάθετε τι να φάτε, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, για να παρέχετε την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας και πρωτεΐνης στο ακόλουθο βίντεο: