Το καλύτερο πρωινό για να φάτε πριν από κάθε τύπο προπόνησης

Περιεχόμενο

• Οι καλύτερες συμβουλές για πρωινό-πριν-προπόνηση: Μην φοβάστε τους υδατάνθρακες!
• «Καλοί» έναντι «κακών» υδατανθράκων
• Το καλύτερο πρωινό με καλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση
• Το καλύτερο πρωινό πριν από μια προπόνηση ενδυνάμωσης
• Το καλύτερο πρωινό για απώλεια βάρους
• Το καλύτερο πρωινό αν είστε ακόμα χορτάτοι από το δείπνο
• Το καλύτερο πρωινό πριν από μια προπόνηση Heavy On Cardio
• Το καλύτερο πρωινό αν σχεδιάζετε αργά το μεσημεριανό γεύμα
• Το καλύτερο πρωινό για συχνούς πρωινούς
• Το καλύτερο πρωινό για να απολαύσετε εν κινήσει
• Το καλύτερο πρωινό πριν την προπόνηση γιόγκα
• Αξιολόγηση για

Αυτό που τρώτε αφού σηκωθείτε από το κρεβάτι έχει τη δύναμη να διώξει τις λιγούρες, να φορτίσει την ενέργεια και να κρατήσει υπό έλεγχο το βάρος σας. Αυτό το μικρό φλιτζάνι γιαούρτι μπορεί να επηρεάσει τη γενική υγεία σας με τεράστιους τρόπους: Μια μελέτη στο περιοδικόΚυκλοφορία διαπιστώθηκε ότι όσοι παραλείπουν τακτικά το πρωινό έχουν 27 % περισσότερες πιθανότητες να υποφέρουν από στεφανιαία νόσο σε σύγκριση με τους συνηθισμένους συνομηλίκους τους που τρώνε πρωινό.

«Η παράλειψη του πρωινού σας κάνει πιο πιθανό να παρακάνετε στο επόμενο γεύμα σας ή να φάτε μεσημεριανά σνακ που είναι πλούσια σε θερμίδες και ζάχαρη για να διώξετε την πείνα μέχρι το μεσημεριανό γεύμα», λέει ο Amari Thomsen, R.D., ιδιοκτήτης του Eat Chic Chicago.

Και αν το πρωί είναι η ώρα σας για άσκηση, πρέπει κυρίως να φάτε πρωινό εκ των προτέρων. Όταν ξυπνάτε, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα αποθέματα υδατανθράκων μειώνονται πολύ, εξηγεί ο αθλητικός διαιτολόγος Michele Macedonio, RD Breakfast πριν από μια προπόνηση παρέχει ό,τι χρειάζεται ο εγκέφαλός σας για να αισθάνεται σε εγρήγορση και τι χρειάζονται οι μύες σας για να αποδώσουν στα καλύτερά τους. ο διάδρομος αντί για κουρασμένος και, καλά, απλά μπλα. (Σχετικό: Τι πρέπει να γνωρίζουν οι γυναίκες σε καλή φυσική κατάσταση για τη διαλείπουσα νηστεία)

Μην πιάνεις μόνο όποιος δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης όμως. Διαφορετικές πρωινές ρουτίνες απαιτούν διαφορετικά πρωινά γεύματα. Είτε προσπαθείτε να χάσετε 10 κιλά είτε να ξεπεράσετε ένα πρωινό μάθημα δύναμης, ένα από αυτά τα οκτώ χορταστικά πρωινά θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με υψηλή νότα.

Οι καλύτερες συμβουλές για πρωινό-πριν-προπόνηση: Μην φοβάστε τους υδατάνθρακες!

Σκεφτείτε τους υδατάνθρακες στο πρωινό σας πριν από τις προπονήσεις ως ενεργοποιητές και όχι ως εχθρό νούμερο ένα των έξι πακέτων. «Οι υδατάνθρακες είναι καύσιμο για τους μύες σας», λέει η Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια του Alissa Rumsey Nutrition and Wellness στη Νέα Υόρκη. «Χωρίς αυτά, οι μύες σας δεν μπορούν να λειτουργήσουν τόσο σκληρά». Είναι το κλειδί για να διατηρείτε το σώμα σας σε λειτουργία όταν τα πράγματα γίνονται δύσκολα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Αεφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός διαπίστωσε ότι η κατανάλωση υδατανθράκων 15 λεπτά πριν από την άσκηση βοήθησε τους συμμετέχοντες στη μελέτη να τρέξουν κατά 12,8 % περισσότερο από ό, τι όταν είχαν εικονικό φάρμακο. (FYI: Εδώ είναι πόσοι υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε την ημέρα.)

Εδώ είναι γιατί ένα πρωινό με υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας: Το σώμα σας διασπά τα μόρια υδατανθράκων σε γλυκόζη. Στη συνέχεια, η γλυκόζη αποστέλλεται στους μυς, όπου μετατρέπεται σε ενέργεια και αποθηκεύεται μέχρι να εξαντληθεί η παροχή ενέργειας του σώματός σας. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης ΦυσιολογίαςΤο Όπως πιθανότατα μαντέψατε, όμως, δεν μπορεί να κάνει κανένας υδατάνθρακας (συγγνώμη, ζαχαρωτά και ντόνατς). Πρέπει να βρείτε τους υδατάνθρακες που θα σας κρατήσουν δυνατούς μέχρι να κρυώσετε. Δείτε πώς μπορείτε να επιλέξετε τους καλούς υδατάνθρακες για κατανάλωση πριν από την προπόνηση.

«Καλοί» έναντι «κακών» υδατανθράκων

Ένα καλό πρωινό με υδατάνθρακες πριν την προπόνηση περιλαμβάνει γενικά τρόφιμα όπως ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα, γιαούρτι, γάλα και αμυλούχα λαχανικά, λέει ο Rumsey. Αυτή η ανεπεξέργαστη όψη τους χαρακτηρίζει ως "καλούς" ή μη επεξεργασμένους. Αυτοί οι υδατάνθρακες ακολουθούν μια αργή και σταθερή προσέγγιση στην απελευθέρωση ενέργειας (γι 'αυτό μια πρωινή μερίδα πλιγούρι βρώμης σας κρατά χορτάτους μέχρι το μεσημεριανό γεύμα). Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, υποβάλλονται σε επεξεργασία, πράγμα που σημαίνει συνήθως ότι έχουν αφαιρεθεί από οποιαδήποτε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά μέχρι να φτάσουν στο πιάτο σας. Το σώμα σας απορροφά γρήγορα αυτούς τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, όπως λευκό ρύζι, μπισκότα και ζυμαρικά φτιαγμένα με λευκό αλεύρι, δίνοντάς σας μια άμεση ενεργειακή αύξηση. (Αναρωτηθήκατε ποτέ τι κάνει όλη αυτή η ζάχαρη * πραγματικά * στο σώμα σας;)

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι ο καλύτερος τρόπος και οι επεξεργασμένοι, επεξεργασμένοι υδατάνθρακες κυκλοφορούν αν θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά ο νικητής δεν είναι τόσο ξεκάθαρος όταν η άσκηση είναι στην ατζέντα σας. Δεδομένου ότι οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες χτυπούν το σύστημά σας πιο γρήγορα, θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν εάν χρειάζεστε μια γρήγορη ώθηση από το πρωινό σας πριν από την προπόνηση, λέει ο Rumsey. (Σχετικά: Αυτή η μελέτη για τους υδατάνθρακες μπορεί να σας κάνει να ξανασκεφτείτε τις επιδιώξεις της κετοδιατροφής σας)

Το καλύτερο πρωινό με καλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση

Ανακαλύψτε ποιους υδατάνθρακες βρίσκει το σώμα σας ευχάριστο πριν η προπόνηση καταλήξει σε δοκιμή και λάθος. «Η επιλογή του εκλεπτυσμένου ή του μη ραφιναρισμένου θα εξαρτηθεί από την ανοχή σας και από το πώς νιώθετε το στομάχι σας», λέει ο Rumsey. Το σκάψιμο σε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης μία ή δύο ώρες πριν από την άσκηση θα μπορούσε να βοηθήσει ένα άτομο να φτάσει μέχρι το τέλος, ενώ ένα άλλο άτομο μπορεί να μην αισθάνεται ότι χωνεύει αρκετά γρήγορα, λέει.

Μην περιορίζετε τη φόρτωση άνθρακα σε στερεά τροφή. Τα αθλητικά ποτά μπορούν επίσης να κάνουν το κόλπο. Οι ερευνητές του Ηνωμένου Βασιλείου ζήτησαν από επτά αθλητές να καταναλώσουν αθλητικά ποτά με διαφορετικές συγκεντρώσεις υδατανθράκων. Οι αθλητές έπιναν 5 χιλιοστόλιτρα ανά κιλό σωματικού βάρους τους πέντε λεπτά πριν την άσκηση και στη συνέχεια κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όταν έπιναν ένα διάλυμα με 6 τοις εκατό υδατάνθρακες, η αντοχή τους αυξήθηκε κατά 34 τοις εκατό σε σύγκριση με όταν έπιναν τη συγκέντρωση 10 τοις εκατό. Εφόσον έτρεξαν περισσότερο, έτρεξαν και περίπου 225 μέτρα πιο μακριά. (Για αναφορά, το Gatorade Thirst Quencher βρίσκεται ακριβώς σε αυτό το γλυκό σημείο συγκέντρωσης υδατανθράκων 6 τοις εκατό.)

Το να έχετε ένα καλό πρωινό με υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση δεν σημαίνει μόνο τρώγοντας υδατάνθρακες? δοκιμάστε να προσθέσετε και μια δόση πρωτεΐνης. (Ακολουθεί μια εύχρηστη λίστα με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που πρέπει να τρώτε κάθε εβδομάδα.) «Οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο, ενώ μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης βοηθά στην πλήρωση της αντλίας για να γίνουν διαθέσιμα αμινοξέα για τους μύες που λειτουργούν», λέει ο Rumsey.

Το καλύτερο πρωινό πριν από μια προπόνηση ενδυνάμωσης

Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη για τη δημιουργία μυών όταν τρώτε πρωινό πριν από μια προπόνηση που είναι βαριά για δύναμη, λέει η Macedonio. Συνδυάστε 1/4 φλιτζάνι κάθε γκρανόλα, τυλιγμένη βρώμη, ψιλοκομμένα αμύγδαλα και σταφίδες ή αποξηραμένα κράνμπερι με γάλα χαμηλών λιπαρών. Μη διστάσετε να φάτε τα μισά και να αποθηκεύσετε τα υπόλοιπα για αύριο, ανάλογα με τις θερμιδικές σας ανάγκες. (BTW, αυτή είναι πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε κάθε μέρα.)

Αφού φύγετε από το γυμναστήριο, βάλτε στόχο για άλλα 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς οι μελέτες δείχνουν ότι αυτό είναι ιδανικό για την έναρξη της διαδικασίας αποκατάστασης των μυών. Δοκιμάστε 6 ουγγιές τυρί ricotta χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά, ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά ή 3 ουγγιές ψητό μοσχαρίσιο κρέας σε φέτες ή ψητό κοτόπουλο. (Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές για το τι πρέπει να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση.)

Το καλύτερο πρωινό για απώλεια βάρους

Ένα grande skinny καραμελέ macchiato δεν είναι πρωινό, ειδικά πριν από την προπόνηση. Για την ίδια αφύπνιση με καφεΐνη και υγιεινά αντιοξειδωτικά και χωρίς θερμίδες, πιείτε πράσινο τσάι. Στη συνέχεια, φτιάξτε ένα ή δύο αυγά-ολόκληρο, όχι μόνο τα ασπράδια, αφού περισσότερο από το ήμισυ της πρωτεΐνης που γεμίζει είναι στον κρόκο-με ένα κομμάτι φρούτο όπως ένα μήλο ή ένα φλιτζάνι σμέουρα. Όλα αυτά συγκεντρώνουν 135 έως 240 θερμίδες και έχουν 7 έως 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4,5 έως 8 γραμμάρια φυτικών ινών για να παρέχουν δύναμη μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, λέει ο Thomsen.

Το καλύτερο πρωινό αν είστε ακόμα χορτάτοι από το δείπνο

Πρώτα πράγματα, πρώτα: Φάε! "Αυτό θα διατηρήσει τον μεταβολισμό σας", λέει ο Thomsen. Τσιμπήστε κάτι ελαφρύ μέσα σε μια ώρα αφότου ξυπνήσετε, όπως ένα φρούτο. Και την επόμενη φορά ώθησε το δείπνο. Τρώγοντας δύο έως τρεις ώρες πριν κοιμηθείτε-συμπεριλαμβανομένων των σνακ-θα δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο να αφομοιώσει τα πάντα πριν από το πρωί (Σχετικά: Τα καλύτερα σνακ πριν και μετά την προπόνηση για κάθε προπόνηση)

Το καλύτερο πρωινό πριν από μια προπόνηση Heavy On Cardio

Οι μύες σας λειτουργούν με υδατάνθρακες ως την κύρια πηγή καυσίμου όταν η καρδιά σας αντλεί ενώ τρέχετε, περιστρέφεστε ή ιδρώνετε με ελλειπτικό, γι' αυτό τρώτε μια ώρα πριν την άσκηση για να ενισχύσετε την ενέργεια και να αφήσετε το σώμα σας να διασπάσει το γεύμα σας. Ρίξτε απλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά σε πλιγούρι βρώμης και προσθέστε φρέσκα φρούτα ή σταφίδες. Εάν έχετε λιγότερο χρόνο για πρωινό πριν την προπόνηση, ένα smoothie με φρούτα και γάλα ή γιαούρτι κερδίζει πόντους για εύκολη πέψη.

Μετά τον ιδρώτα, απολαύστε ένα μείγμα υδατανθράκων για να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου και πρωτεΐνες για να μεγιστοποιήσετε την αποκατάσταση των μυών, ιδανικά μέσα σε 30 λεπτά από την ψύξη-αυτή είναι η πρώτη στιγμή όταν οι μύες είναι σαν ένα σφουγγάρι, απορροφώντας όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Ένα λεπτό σάντουιτς ολικής αλέσεως 100 θερμίδων με ένα λεπτό στρώμα φυστικοβούτυρο και επικαλυμμένο με λίγο μέλι ή ζελέ είναι μια εύκολη επιλογή, λέει ο Μακεδόνιο. (Διαβάστε αυτό αν σκέφτεστε "Αλλά τι γίνεται με νηστεία καρδιο;")

Το καλύτερο πρωινό αν σχεδιάζετε αργά το μεσημεριανό γεύμα

Οι βραδέως αφομοιώσιμες ίνες και οι πρωτεΐνες είναι τα BFF σας όταν θέλετε να διώξετε το βουητό του στομάχου.Πυροβολήστε για 7 έως 10 γραμμάρια φυτικών ινών και 15 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, τα οποία μπορούν να επιτευχθούν με ένα ψευδο-παρφέ ενός φλιτζανιού απλό ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή χαμηλών λιπαρών, μια μερίδα δημητριακών υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (κοιτάξτε για όσους συσκευάζουν τουλάχιστον 5 γραμμάρια ανά μερίδα) και φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουρα.

Το καλύτερο πρωινό για συχνούς πρωινούς

Το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι ένα πρωινό πριν από την προπόνηση που κάθεται σαν βράχος στο έντερό σας, οπότε είναι εύκολο να χωνέψετε ένα smoothie. Διατηρήστε το υγιές συνδυάζοντας κατεψυγμένα φρούτα και γάλα ή μια μη γαλακτοκομική εναλλακτική λύση. Or αγοράστε ένα εμφιαλωμένο που περιέχει λιγότερα από 30 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα και πρωτεΐνη για να επιβραδύνετε το ρυθμό που το σώμα σας απορροφά τη ζάχαρη και σας κρατάει χορτάτους περισσότερο, λέει ο Thomsen. Είτε έτσι είτε αλλιώς, πιείτε αργά το πρωί για μια δόση σημαντικών βιταμινών και μετάλλων. (Σχετικό: Πώς να φτιάξετε ένα τέλειο smoothie κάθε φορά)

Το καλύτερο πρωινό για να απολαύσετε εν κινήσει

Την Κυριακή, ετοιμάστε την αγαπημένη επιλογή του Macedonio για φαγητό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας: Ανακατέψτε ένα δημητριακό ολικής αλέσεως, πλούσιο σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (της αρέσει το Mini Shredded Wheat, Cheerios ή Chex). ξηροί καρποί (ξηροί καρποί σόγιας, φυστίκια ή αμύγδαλα). και αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες ή κράνμπερι) και μοιράστε τις μερίδες μιας κούπας σε σακουλάκια σάντουιτς. Καθώς βγαίνετε από την πόρτα το πρωί, πάρτε μια σακούλα και ένα κουτί μιας μερίδας γάλα χαμηλών λιπαρών. Or ψήνετε μισή ντουζίνα μάφινς για πρωινό πλούσια σε φυτικές ίνες και παγώστε. Βγάλτε ένα το προηγούμενο βράδυ για να ξεπαγώσει ή ξεπαγώστε το στο φούρνο τοστιέρα όταν ξυπνήσετε. Και οι δύο επιλογές προσφέρουν αυτόν τον τέλειο συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών για να σας βοηθήσουν να ενεργοποιήσετε τον εγκέφαλό σας και να ικανοποιήσει την πείνα σας.

Το καλύτερο πρωινό πριν την προπόνηση γιόγκα

Το πρωινό δεν είναι κατάλληλο για όλους για γιόγκι. Τα έντονα, αθλητικά στυλ απαιτούν οποιαδήποτε από τις επιλογές που αναφέρθηκαν προηγουμένως για ασκήσεις καρδιο ή δύναμης. (Αυτές οι 10 γιόγκα φέρνουν «σημαντικές» θερμίδες.) Δεδομένου ότι οι πιο ήπιες εκδοχές της γιόγκα συνήθως δεν καίνε τόσες πολλές θερμίδες, η Macedonio συνιστά ένα φρούτο ή ένα δοχείο με σάλτσα μήλου πριν πάτε στο στούντιο για να αυξήσετε το βάρος σας χωρίς να σας βαρύνει κάτω κατά τη διάρκεια μιας αναστροφής.

Μετά από κάθε είδους καθοδική συνεδρία σκύλου, τα ψιλοκομμένα φρούτα που ανακατεύονται σε ένα δοχείο με απλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά είναι ένα καλό στοίχημα, καθώς παρέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να επαναφορτίσει το σώμα σας.

Αξιολόγηση για