Τα καλύτερα τρόφιμα για κατανάλωση πριν και μετά την προπόνηση

Περιεχόμενο

• Η σημασία της διατροφής πριν από την προπόνηση
• Τι να φάτε πριν από μια προπόνηση
• Η σημασία της διατροφής μετά την προπόνησή σας
• Τι να φάτε μετά από προπόνηση
• Αξιολόγηση για

Όσον αφορά τη φυσική κατάσταση, υπάρχουν ορισμένες καθολικές ερωτήσεις που οι ειδικοί ακούνε σχεδόν καθημερινά: Πώς μπορώ να αξιοποιήσω στο έπακρο τις προπονήσεις μου; Πώς μπορώ να χάσω βάρος γρηγορότερα, να κάψω τις περισσότερες θερμίδες και να νιώσω αρκετά ενεργητικός για να έχω δύναμη σε κάθε προπόνηση; Ενώ υπάρχουν άλλα στοιχεία που μπορεί να επηρεάσουν τη μοναδική σας κατάσταση, υπάρχει μια απλή απάντηση που ισχύει για όλες αυτές τις ερωτήσεις: Φάε! Πιο συγκεκριμένα, τρώτε τις σωστές τροφές την κατάλληλη στιγμή. Παρακάτω, όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το τι να φάτε πριν και μετά από μια προπόνηση.

Όπως πολλές γυναίκες, πίστευα ότι ο καλύτερος τρόπος για να χάσω βάρος ήταν να ασκηθώ σκληρά και να περιμένω μέχρι το γεύμα για να φάω. Τώρα ξέρω ότι το κλειδί για την απόκτηση και τη διατήρηση ενός νοκ -άουτ σώματος είναι ένας συνδυασμός τακτικής άσκησης και κατανάλωσης των σωστών τροφών στις κατάλληλες ώρες. (Διαβάστε: Δεν πεινάω!)

Συνεχίστε να διαβάζετε για επαγγελματικές συμβουλές σχετικά με το τι πρέπει να φάτε πριν και τι να φάτε μετά από μια προπόνηση για να κάψετε τις περισσότερες θερμίδες, να παραμείνετε ενεργητικοί, να χτίσετε άπαχους μυς, να χάσετε βάρος και να επιταχύνετε την ανάρρωση.

Η σημασία της διατροφής πριν από την προπόνηση

Είτε τρώτε είτε δεν τρώτε πριν από την άσκηση, η έρευνα δείχνει ότι το σώμα καίει την ίδια ποσότητα λίπους. Ωστόσο, μπορείτε πραγματικά να προκαλέσετε απώλεια μυών εάν ασκείστε τακτικά με άδειο στομάχι. (Σχετικά: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την καύση λίπους και τη δημιουργία μυών)

Να γιατί: Όταν πεινάτε, το σώμα σας μπαίνει σε κατάσταση επιβίωσης και αντλεί πρωτεΐνη από τους μυς αντί από τα νεφρά και το συκώτι σας, όπου το σώμα κανονικά αναζητά πρωτεΐνη. Όταν συμβεί αυτό, χάνετε μυϊκή μάζα, η οποία μπορεί τελικά να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να σας δυσκολέψει να χάσετε βάρος. Επιπλέον, εάν ασκείστε με άδειο στομάχι, δεν δίνετε στον εαυτό σας τα καύσιμα που χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε τον εαυτό σας μέσω μιας έντονης προπόνησης. (Φάτε ένα από αυτά τα σνακ πριν από την επόμενη προπόνηση και μετατρέψτε το σώμα σας σε μηχανή καύσης λίπους!)

Τι να φάτε πριν από μια προπόνηση

Η καλύτερη μπουκιά πριν την προπόνηση περιέχει κάποια μορφή σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεΐνη. Το κλειδί είναι να έχετε ένα ανάμεικτο σακουλάκι με σύνθετους και απλούς υδατάνθρακες, έτσι ώστε η απελευθέρωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας να είναι αργή και σταθερή σε όλη τη ρουτίνα σας.

Εδώ είναι μερικά από τα καλύτερα προ-προπονητικά γεύματα και σνακ για να διατηρήσετε την ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

• Καστανό ρύζι (1/2 φλιτζάνι) με μαύρα φασόλια (1/2 φλιτζάνι)
• Μικρή γλυκοπατάτα με μπρόκολο στον ατμό ή ελαφρώς αλατισμένο σε ελαιόλαδο (1 φλιτζάνι)
• Μπανάνα με βούτυρο αμυγδάλου (2 κουταλιές της σούπας)
• Μήλο με βούτυρο αμυγδάλου (2 κουταλιές της σούπας)
• Κρακερς πολλών κόκκων (10) με χούμους (3 κουταλιές της σούπας)
• Πλιγούρι βρώμης (1/2 φλιτζάνι) με μούρα (1 φλιτζάνι), ζαχαρούχο με στέβια ή αγαύη
• Μήλο και καρύδια (1/4 φλ.)
• Τοστ ολικής αλέσεως (1 φέτα) με μπανάνα κομμένη σε φέτες και κανέλα
• Ελληνικό γιαούρτι (6 ουγγιές) με μίγμα μονοπατιών (1/4 φλιτζάνι)

Η σημασία της διατροφής μετά την προπόνησή σας

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σας χρησιμοποιεί γλυκογόνο (το καύσιμο που αποθηκεύεται στους μύες σας) για ενέργεια. Αφού ξεπεράσετε την τελευταία επανάληψη, οι μύες σας εξαντλούνται από τις αποθήκες γλυκογόνου τους και διασπώνται. Όταν πρόκειται για το τι πρέπει να τρώτε μετά από μια προπόνηση, τρώτε ή πίνετε κάτι που συνδυάζει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες 30 λεπτά έως μία ώρα μετά την προπόνηση που ξαναγεμίζει τις αποθήκες ενέργειας, χτίζει και επιδιορθώνει τους μυς σας που έχουν διασπαστεί και βοηθά να κρατήσετε τον μεταβολισμό σας ισχυρό. Και ξέρετε αυτό: Αν ψάχνετε για ιδέες για το τι να φάτε μετά από μια προπόνηση για να χάσετε βάρος, η απάντηση είναι ακόμα η ίδια. Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, το σώμα σας χρειάζεται αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά για να ανεφοδιαστεί με καύσιμα, διαφορετικά θα κολλήσει περισσότερο θερμίδες επειδή βρίσκεται σε αυτόν τον τρόπο επιβίωσης που αναφέρθηκε παραπάνω.

Όσο πιο γρήγορα ξεκινήσετε τον ανεφοδιασμό, τόσο καλύτερα θα είστε. Έρευνες δείχνουν ότι η ικανότητα του σώματός σας να ξαναγεμίζει μυϊκά αποθέματα μειώνεται κατά 50 τοις εκατό εάν περιμένετε να φάτε μόλις δύο ώρες μετά την προπόνησή σας σε σύγκριση με το να τρώτε αμέσως. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε εκ των προτέρων και να φέρετε το ποτό αποκατάστασής σας στο γυμναστήριο ή συσκευάστε ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και ζελέ για να φάτε όταν τελειώσετε. (Το ζελέ δεν είναι ο μόνος τρόπος για να απολαύσετε το PB. Φτιάξτε μια από αυτές τις υγιεινές συνταγές με φυστικοβούτυρο για το επόμενο σνακ ή γεύμα σας.)

Τι να φάτε μετά από προπόνηση

Σύμφωνα με την Journal of the International Society of Sports Nutrition, τα καλύτερα τρόφιμα για κατανάλωση μετά από προπόνηση περιέχουν πρωτεΐνη και λίγο υδατάνθρακα - και θέλετε να πάρετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά αμέσως.

Για το τι πρέπει να τρώτε μετά από μια προπόνηση, δοκιμάστε αυτές τις γρήγορες ιδέες για γεύμα μετά την προπόνηση για να επιταχύνετε την ανάρρωση, να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της άσκησης και να βοηθήσετε στη διατήρηση αδύνατων μυών:

• Πρωτεϊνικό σέικ με μισή μπανάνα, μία κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης, γάλα αμυγδάλου και σπόρους κάνναβης (εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης)
• Σαλάτα με ψητά ρεβίθια (1/2 φλιτζάνι), ελαφρύ ελαιόλαδο και ξύδι
• Λαχανικά σοταρισμένα ή στον ατμό (1 φλιτζάνι) με τόφου εκτός ΓΤΟ (1/2 φλιτζάνι)
• Κύπελλο κινόα (1 φλιτζάνι) με βατόμουρα (1 φλιτζάνι) και πεκάν (1/4 φλιτζάνι)
• Ψωμί ολικής αλέσεως (2 φέτες) με ωμό φυστικοβούτυρο (2 κουταλιές της σούπας) και νέκταρ αγαύης
• Burrito με φασόλια (1/2 φλιτζάνι), καστανό ρύζι (1/2 φλιτζάνι), γκουακαμόλε (2 κουταλιές της σούπας) και σάλσα
• Κοτόπουλο στη σχάρα (4 ουγγιές) με σοταρισμένα ή στον ατμό λαχανικά (1 φλιτζάνι)
• Ομελέτα (2 αυγά) γεμιστή με σοταρισμένα λαχανικά (1/2 φλιτζάνι) και αβοκάντο (1/4 φρούτων, σε φέτες)
• Σολομός σχάρας (4 ουγγιές) με ψητή γλυκοπατάτα (5 ουγγιές)
• Breadωμί ολικής αλέσεως (2 φέτες) με τόνο (3 ουγγιές) αναμεμειγμένο με χούμους (2 κουταλιές της σούπας), φύλλα σπανάκι (1/2 φλιτζάνι)
• Γάλα σοκολάτας (1 φλιτζάνι)

Αξιολόγηση για