Τα 7 καλύτερα συμπληρώματα προ-προπόνησης για να δοκιμάσετε

Περιεχόμενο

• Εξαρτάται από τον τύπο άσκησης που κάνετε
• 1. Κρεατίνη
• 2. Καφεΐνη
• 3. Βήτα-Αλανίνη
• 4. Κιτρουλίνη
• 5. Διττανθρακικό νάτριο
• 6. BCAA
• 7. Νιτρικά
• Πρέπει να αγοράσετε ή να κάνετε το συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση;
• Αγορά προκατασκευασμένων
• Κάνοντας το δικό σας συμπλήρωμα προ-προπόνησης
• Η κατώτατη γραμμή

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να ενεργοποιηθούν και να παραμείνουν ενεργοί. Η έλλειψη ενέργειας είναι ένας κοινός λόγος για τον οποίο.

Για να αποκτήσετε μια επιπλέον ώθηση ενέργειας για άσκηση, πολλοί άνθρωποι παίρνουν ένα συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση.

Ωστόσο, διατίθεται πλήθος συμπληρωμάτων, το καθένα περιέχει πολλά συστατικά.

Εξαιτίας αυτού, μπορεί να προκαλεί σύγχυση το να ξέρεις τι να ψάξεις σε ένα συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση.

Εξαρτάται από τον τύπο άσκησης που κάνετε

Όταν εξετάζετε ένα συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση, είναι σημαντικό να σκεφτείτε τους στόχους σας και τον τύπο άσκησης που συνήθως λαμβάνετε μέρος.

Συνήθως, τα μεμονωμένα συστατικά που βρίσκονται στα συμπληρώματα προ-προπόνησης θα βελτιώσουν μόνο ορισμένες πτυχές της απόδοσης της άσκησης.

Ορισμένα συστατικά μπορεί να αυξήσουν τη δύναμη ή τη δύναμη, ενώ άλλα μπορεί να ενισχύσουν την αντοχή σας.

Καθένα από τα επτά συμπληρώματα παρακάτω στοχεύει σε έναν συγκεκριμένο τύπο άσκησης.

Η γνώση των συστατικών που είναι καλύτερα για συγκεκριμένους τύπους άσκησης θα σας βοηθήσει να βρείτε το συμπλήρωμα που μπορεί να είναι καλύτερο για εσάς.

Εδώ είναι τα 7 πιο σημαντικά συστατικά που πρέπει να αναζητήσετε σε συμπληρώματα πριν από την προπόνηση.

Περίληψη Διαφορετικά συστατικά στα συμπληρώματα προ-προπόνησης βελτιώνουν συγκεκριμένες πτυχές της απόδοσης της άσκησης. Μερικοί θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη δύναμη ή τη δύναμη, ενώ άλλοι θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την αντοχή σας.

1. Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα μόριο που βρίσκεται στα κύτταρα σας. Είναι επίσης ένα πολύ δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής.

Οι περισσότεροι αθλητές θεωρούν ότι η κρεατίνη είναι το νούμερο ένα συμπλήρωμα για την αύξηση της δύναμης και της δύναμης (1).

Η έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί να αυξήσει με ασφάλεια τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και την απόδοση της άσκησης (1, 2, 3).

Μελέτες έχουν αναφέρει ότι τα κέρδη δύναμης από ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη είναι περίπου 5-10% υψηλότερα κατά μέσο όρο όταν οι άνθρωποι λαμβάνουν κρεατίνη ως συμπλήρωμα (2, 3, 4).

Αυτό συμβαίνει πιθανώς επειδή η κρεατίνη είναι ένα σημαντικό μέρος των συστημάτων παραγωγής ενέργειας μέσα στα κύτταρα σας (5).

Εάν τα μυϊκά σας κύτταρα έχουν περισσότερη ενέργεια κατά την άσκηση, μπορεί να έχετε καλύτερη απόδοση και να εμφανίσετε μεγαλύτερες βελτιώσεις με την πάροδο του χρόνου.

Εάν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη, η κρεατίνη είναι πιθανώς το πρώτο συμπλήρωμα που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Η συνιστώμενη δόση ξεκινά με 20 γραμμάρια την ημέρα, τα οποία χωρίζονται σε πολλαπλές μερίδες κατά τη διάρκεια μιας σύντομης φάσης «φόρτωσης» όταν αρχίζετε να παίρνετε το συμπλήρωμα.

Μετά από αυτή τη φάση, μια τυπική δόση συντήρησης είναι 3-5 γραμμάρια την ημέρα (6).

Περίληψη Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα αθλητικά συμπληρώματα. Είναι ασφαλές για κατανάλωση και μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και τη δύναμη των μυών, ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση με βάρη.

2. Καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό μόριο που βρίσκεται στον καφέ, το τσάι και άλλα τρόφιμα και ποτά. Διεγείρει ορισμένα μέρη του εγκεφάλου για να αυξήσει την εγρήγορση και να σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι (7).

Είναι επίσης ένα πολύ δημοφιλές συστατικό στα συμπληρώματα προ-προπόνησης.

Η καφεΐνη είναι αποτελεσματική στη βελτίωση αρκετών πτυχών της απόδοσης της άσκησης.

Μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ισχύος ή την ικανότητα να παράγει δύναμη γρήγορα. Αυτό ισχύει για διαφορετικούς τύπους άσκησης, όπως σπριντ, προπόνηση με βάρη και ποδηλασία (8, 9, 10).

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι μπορεί να βελτιώσει την απόδοση κατά τη διάρκεια εκδηλώσεων αντοχής μεγάλης διάρκειας, όπως τρέξιμο και ποδηλασία, καθώς και κατά τη διάρκεια διαλείπων δραστηριοτήτων όπως το ποδόσφαιρο (10).

Με βάση πολλές μελέτες, η συνιστώμενη δόση καφεΐνης για την άσκηση είναι περίπου 1,4-2,7 mg ανά λίβρα (3-6 mg ανά kg) σωματικού βάρους (10).

Για κάποιον που ζυγίζει 150 κιλά (68 κιλά), αυτό θα ήταν 200-400 mg.

Η καφεΐνη θεωρείται ασφαλής σε αυτές τις δόσεις και η υποψία τοξικής δόσης είναι πολύ υψηλότερη, στα 9-18 mg ανά λίβρα (20-40 mg ανά kg) σωματικού βάρους (11).

Ωστόσο, δόσεις 4 mg ανά λίβρα (9 mg ανά kg) σωματικού βάρους μπορεί να προκαλέσουν εφίδρωση, τρόμο, ζάλη και έμετο (10).

Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει βραχυπρόθεσμες αυξήσεις στην αρτηριακή πίεση και μπορεί να αυξήσει την ανησυχία, αλλά συνήθως δεν προκαλεί ακανόνιστο καρδιακό παλμό, γνωστό και ως αρρυθμία (10, 12).

Οι άνθρωποι αποκρίνονται διαφορετικά σε διάφορες ποσότητες καφεΐνης, οπότε είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με μια χαμηλή δόση για να δείτε πώς αποκρίνεστε.

Τέλος, μπορεί να είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης σε νωρίτερα την ημέρα λόγω των αντιδράσεων κατά του ύπνου.

Περίληψη Η καφεΐνη καταναλώνεται από πολλούς ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Είναι ασφαλές σε μέτριες δόσεις και μπορεί να βελτιώσει διάφορες πτυχές της απόδοσης της άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της απόδοσης ισχύος και της απόδοσης κατά τη διάρκεια μεγάλων αποστάσεων ή ομαδικών αθλημάτων.

3. Βήτα-Αλανίνη

Η β-αλανίνη είναι ένα αμινοξύ που βοηθά στην καταπολέμηση της μυϊκής κόπωσης.

Όταν το οξύ αρχίζει να συσσωρεύεται στο σώμα σας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, η β-αλανίνη βοηθά στην καταπολέμηση του οξέος (13).

Η λήψη β-αλανίνης ως συμπλήρωμα αυξάνει τη συγκέντρωσή της στο σώμα και μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης.

Συγκεκριμένα, αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης που διαρκεί ένα έως τέσσερα λεπτά κάθε φορά (14).

Ωστόσο, μπορεί να μην είναι αποτελεσματικό για τη βελτίωση της άσκησης που διαρκεί λιγότερο από ένα λεπτό, όπως ένα μόνο σετ κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με βάρη.

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να είναι αποτελεσματικό για άσκηση μακροχρόνιας αντοχής, αλλά τα αποτελέσματα είναι μικρότερα από ό, τι για την άσκηση που διαρκεί μεταξύ ενός και τεσσάρων λεπτών (13, 14).

Η συνιστώμενη δόση για τη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης είναι 4-6 γραμμάρια την ημέρα (13).

Με βάση την υπάρχουσα έρευνα, αυτή η δόση είναι ασφαλής για κατανάλωση. Η μόνη γνωστή ανεπιθύμητη ενέργεια είναι ένα αίσθημα μυρμήγκιασμα ή "καρφίτσες και βελόνες" στο δέρμα σας εάν πάρετε υψηλότερες δόσεις.

Περίληψη Η β-αλανίνη είναι ένα αμινοξύ που βοηθά στην καταπολέμηση της κόπωσης στους μυς σας. Είναι πιο αποτελεσματικό στη βελτίωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια μικρών εκρήξεων έντονης άσκησης διάρκειας ενός έως τεσσάρων λεπτών.

4. Κιτρουλίνη

Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται φυσικά στο σώμα σας.

Ωστόσο, η κατανάλωση κιτρουλίνης από τρόφιμα ή συμπληρώματα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του σώματός σας. Αυτά τα αυξημένα επίπεδα μπορεί να είναι ευεργετικά για την άσκηση.

Ένα από τα αποτελέσματα της κιτρουλλίνης είναι η αύξηση της ροής του αίματος στους ιστούς του σώματος (15).

Στο πλαίσιο της άσκησης, αυτό μπορεί να βοηθήσει στην παροχή στους μυς άσκησης με το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να έχουν καλή απόδοση.

Μια μελέτη έδειξε ότι οι ποδηλάτες ποδήλασαν περίπου 12% περισσότερο πριν από την εξάντληση κατά τη λήψη κιτρουλλίνης, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (16).

Μια άλλη μελέτη αξιολόγησε τις επιδράσεις της κιτρουλλίνης στην απόδοση του σωματικού βάρους. Οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν περίπου 53% περισσότερες επαναλήψεις μετά τη λήψη κιτρουλλίνης, σε σύγκριση με το πότε έλαβαν εικονικό φάρμακο (17).

Η λήψη κιτρουλλίνης μείωσε επίσης σημαντικά τον πόνο των μυών τις ημέρες μετά την άσκηση.

Υπάρχουν δύο κύριες μορφές συμπληρωμάτων κιτρουλλίνης και η συνιστώμενη δόση εξαρτάται από τη μορφή που χρησιμοποιείτε.

Οι περισσότερες μελέτες άσκησης αντοχής έχουν χρησιμοποιήσει L-κιτρουλλίνη, ενώ οι περισσότερες έρευνες για την προπόνηση με βάρη έχουν χρησιμοποιήσει μητρική κιτρουλλίνη. Μια συνιστώμενη δόση είναι 6 γραμμάρια L-κιτρουλλίνης ή 8 γραμμάρια μητρικής κιτρουλλίνης (16, 17).

Αυτά τα συμπληρώματα φαίνεται να είναι ασφαλή και δεν προκαλούν παρενέργειες, ακόμη και σε δόσεις των 15 γραμμαρίων (18).

Περίληψη Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται φυσικά στο σώμα σας. Βρίσκεται επίσης σε ορισμένα τρόφιμα και διατίθεται ως συμπλήρωμα. Η κατανάλωση κιτρουλίνης μπορεί να βελτιώσει τις πτυχές της αντοχής και της απόδοσης προπόνησης με βάρη.

5. Διττανθρακικό νάτριο

Πολλοί άνθρωποι εκπλήσσονται όταν ακούνε ότι αυτό το κοινό οικιακό προϊόν είναι επίσης ένα αθλητικό συμπλήρωμα.

Επίσης γνωστό ως μαγειρική σόδα, δρα ως ρυθμιστικό μέσο, ​​που σημαίνει ότι βοηθά στην καταπολέμηση της συσσώρευσης οξέων στο σώμα.

Στο πλαίσιο της άσκησης, το όξινο ανθρακικό νάτριο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης που χαρακτηρίζεται από την αίσθηση «καψίματος» στους μυς σας.

Αυτή η αίσθηση καψίματος είναι ένας δείκτης ότι η παραγωγή οξέος αυξάνεται λόγω της έντασης της άσκησης.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το όξινο ανθρακικό νάτριο έχει μικρό όφελος κατά τη διάρκεια έντονης διαδρομής, ποδηλασίας και επαναλαμβανόμενων σπριντ (19, 20, 21).

Περιορισμένες πληροφορίες είναι διαθέσιμες για δραστηριότητες μεγαλύτερης διάρκειας, αλλά μία μελέτη διαπίστωσε ότι αύξησε την ισχύ ισχύος κατά τη διάρκεια δοκιμής ποδηλασίας 60 λεπτών (22).

Συνολικά, το πρωταρχικό όφελος αυτού του συμπληρώματος είναι πιθανώς για έντονες δραστηριότητες που χαρακτηρίζονται από μυϊκό έγκαυμα.

Η βέλτιστη δόση για την άσκηση είναι περίπου 136 mg ανά λίβρα (300 mg ανά kg) σωματικού βάρους (23).

Για κάποιον που ζυγίζει 150 κιλά (68 κιλά), αυτό θα ήταν περίπου 20 γραμμάρια.

Μπορείτε να πάρετε όξινο ανθρακικό νάτριο από τακτική σόδα ψησίματος ή σε μορφή συμπληρώματος.

Μία αρκετά συχνή ανεπιθύμητη ενέργεια του όξινου ανθρακικού νατρίου είναι το στομάχι. Μπορείτε να μειώσετε ή να αποτρέψετε αυτό, καταναλώνοντας τη δόση πιο αργά ή χωρίζοντάς την σε πολλαπλές δόσεις.

Εάν είστε ευαίσθητοι στο αλάτι και θέλετε να πάρετε όξινο ανθρακικό νάτριο, εξετάστε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Η συνιστώμενη δόση για την άσκηση θα παρέχει σημαντική ποσότητα νατρίου και μπορεί να μην είναι καλή ιδέα για όσους περιορίζουν την πρόσληψη αλατιού.

Περίληψη Το όξινο ανθρακικό νάτριο, επίσης γνωστό ως μαγειρική σόδα, δρα ως ρυθμιστικό που καταπολεμά τη συσσώρευση οξέος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι πιο αποτελεσματικό για την άσκηση που χαρακτηρίζεται από την αίσθηση «μυϊκού εγκαύματος». Δεν συνιστάται για όσους είναι ευαίσθητοι στο αλάτι.

6. BCAA

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) αποτελούνται από τρία σημαντικά μόρια: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.

Αυτά τα αμινοξέα βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε πολλές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες, ιδιαίτερα ζωικά προϊόντα.

Αν και συνήθως καταναλώνονται για τις υποτιθέμενες επιπτώσεις στην ανάπτυξη των μυών, είναι λιγότερο αποτελεσματικές από ό, τι η πλήρης πρωτεΐνη για το σκοπό αυτό (24, 25).

Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και το κρέας παρέχει επαρκή BCAAs για την υποστήριξη της ανάπτυξης των μυών και περιέχει επίσης όλα τα άλλα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας.

Ωστόσο, η λήψη συμπληρωμάτων BCAA έχει πολλά πιθανά οφέλη.

Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα BCAA μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση αντοχής σε λειτουργία (26, 27).

Ωστόσο, μια μελέτη σε μαραθωνοδρόμους ανέφερε ότι τα οφέλη παρατηρήθηκαν σε πιο αργούς δρομείς, αλλά όχι σε πιο γρήγορους δρομείς (26).

Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα συμπληρώματα BCAA μπορεί να μειώσουν την ψυχική και σωματική κόπωση (27, 28).

Τέλος, κάποια έρευνα έδειξε ότι αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να μειώσουν τον πόνο των μυών μετά το τρέξιμο και την προπόνηση με βάρη (29, 30).

Παρά τα θετικά ευρήματα, τα συνολικά αποτελέσματα για τα συμπληρώματα BCAA είναι μικτά.

Ωστόσο, λόγω της πιθανότητας να βελτιώσουν την απόδοση αντοχής και να μειώσουν την κόπωση, τα BCAAs μπορεί να είναι ένα ευεργετικό μέρος ενός συμπληρώματος προ-προπόνησης για ορισμένα άτομα.

Οι δόσεις των BCAA ποικίλλουν, αλλά συχνά είναι 5-20 γραμμάρια. Η αναλογία λευκίνης, ισολευκίνης και βαλίνης ποικίλλει επίσης ανάλογα με το συμπλήρωμα, αλλά μια αναλογία 2: 1: 1 είναι κοινή.

Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν BCAA κάθε μέρα από πηγές τροφίμων, επομένως είναι λογικό ότι αυτά τα συμπληρώματα θεωρούνται γενικά ασφαλή σε τυπικές δόσεις.

Περίληψη Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) βρίσκονται σε υψηλές συγκεντρώσεις σε πολλά τρόφιμα. Τα συμπληρώματα BCAA δεν είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών, αλλά μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση αντοχής και να μειώσουν την κόπωση και τον πόνο.

7. Νιτρικά

Το νιτρικό άλας είναι ένα μόριο που βρίσκεται σε λαχανικά όπως το σπανάκι, τα γογγύλια και τα παντζάρια (31).

Μικρές ποσότητες παράγονται επίσης φυσικά στο σώμα.

Το νιτρικό άλας μπορεί να είναι ευεργετικό για την άσκηση, επειδή μπορεί να μετατραπεί σε μόριο που ονομάζεται νιτρικό οξείδιο, το οποίο μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος (32).

Το νιτρικό άλας που καταναλώνεται ως αθλητικό συμπλήρωμα λαμβάνεται συχνά από παντζάρια ή χυμούς παντζαριών.

Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης μειώνοντας την ποσότητα οξυγόνου που απαιτείται κατά τη διάρκεια της άσκησης (33, 34).

Μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός παντζαριών μπορεί να αυξήσει το χρόνο λειτουργίας πριν από την εξάντληση, καθώς και να αυξήσει την ταχύτητα κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής 3,1 μιλίων (5 km) (33, 35).

Ένας μικρός όγκος στοιχείων δείχνει ότι μπορεί επίσης να μειώσει το πόσο δύσκολη είναι η αίσθηση της λειτουργίας (35).

Συνολικά, αυτό μπορεί να είναι ένα συμπλήρωμα που αξίζει να εξεταστεί εάν εκτελείτε δραστηριότητες αντοχής όπως τρέξιμο ή ποδηλασία.

Η βέλτιστη δόση νιτρικών είναι πιθανώς 2,7-5,9 mg ανά λίβρα (6-13 mg ανά kg) σωματικού βάρους. Για κάποιον που ζυγίζει 150 κιλά (68 κιλά), αυτό είναι περίπου 400-900 mg (36).

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα νιτρικά άλατα από λαχανικά, όπως τα παντζάρια, είναι ασφαλή για κατανάλωση (37).

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τη μακροπρόθεσμη ασφάλεια της λήψης συμπληρωμάτων νιτρικών.

Περίληψη Το νιτρικό άλας είναι ένα μόριο που βρίσκεται σε πολλά λαχανικά, όπως το σπανάκι και τα παντζάρια. Συνήθως καταναλώνεται ως χυμός παντζαριών και μπορεί να μειώσει την ποσότητα οξυγόνου που χρησιμοποιείται κατά την άσκηση. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση άσκησης αντοχής.

Πρέπει να αγοράσετε ή να κάνετε το συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση;

Εάν θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα προ-προπόνησης, μπορείτε να αγοράσετε ένα προ-κατασκευασμένο ή να το φτιάξετε μόνοι σας. Να τι πρέπει να γνωρίζετε για κάθε προσέγγιση.

Αγορά προκατασκευασμένων

Εάν θέλετε να αγοράσετε ένα συμπλήρωμα, τότε η Amazon διαθέτει μια μεγάλη ποικιλία συμπληρωμάτων προ-προπόνησης με χιλιάδες κριτικές πελατών.

Αλλά τα περισσότερα από τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση θα βρείτε πολλά συστατικά.

Ενώ διαφορετικές μάρκες ενδέχεται να αναφέρουν τα ίδια συστατικά, ενδέχεται να περιέχουν διαφορετικές δόσεις καθεμιάς.

Δυστυχώς, αυτές οι δοσολογίες συχνά δεν βασίζονται στην επιστήμη.

Επιπλέον, πολλά μεμονωμένα συστατικά και συνδυασμοί συστατικών δεν υποστηρίζονται από επιστημονική έρευνα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει ποτέ να αγοράζετε συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση, αλλά σημαίνει ότι πρέπει να κοιτάξετε τα συστατικά και τις δόσεις κάθε συστατικού στην ετικέτα.

Ορισμένα συμπληρώματα περιέχουν «ιδιόκτητα μείγματα», τα οποία συγκαλύπτουν την ακριβή ποσότητα κάθε συστατικού.

Αυτό σημαίνει ότι δεν θα γνωρίζετε ακριβώς τι παίρνετε, επομένως είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτά τα συμπληρώματα.

Μπορείτε επίσης να δείτε την ετικέτα για να δείτε αν το συμπλήρωμα έχει ελεγχθεί από ανεξάρτητο εργαστήριο.

Σημαντικές ανεξάρτητες υπηρεσίες δοκιμών περιλαμβάνουν το Informed-Choice.org, το NSF International και το Banned Substances Control Group (38).

Εάν έχει δοκιμαστεί ένα συμπλήρωμα, θα πρέπει να έχει ένα λογότυπο από την υπηρεσία δοκιμών στην ετικέτα.

Κάνοντας το δικό σας συμπλήρωμα προ-προπόνησης

Μια άλλη επιλογή είναι να συνδυάσετε το δικό σας συμπλήρωμα. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται εκφοβιστικό, μπορεί να διασφαλίσει ότι καταναλώνετε μόνο τα συστατικά που χρειάζεστε.

Για να αναμίξετε το δικό σας, απλώς αγοράστε τα μεμονωμένα συστατικά που θέλετε. Ως σημείο εκκίνησης, θα μπορούσατε να επιλέξετε συστατικά από αυτό το άρθρο που ταιριάζουν με τον τύπο άσκησης που κάνετε.

Κάνοντας το δικό σας συμπλήρωμα σας επιτρέπει επίσης να πειραματιστείτε με διαφορετικές δόσεις των συστατικών για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Είναι αρκετά εύκολο να βρείτε πακέτα των συστατικών που συζητούνται σε αυτό το άρθρο. Εάν αγοράζετε χύμα, ενδέχεται να εξοικονομήσετε αρκετά μετρητά μακροπρόθεσμα.

Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να φτιάξετε το δικό σας συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση, απλώς κοιτάξτε προσεκτικά την ετικέτα πληροφοριών για τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση σε καταστήματα ή στο διαδίκτυο.

Μπορείτε να συγκρίνετε τα συστατικά και τις δόσεις με πηγές επιστημονικής βάσης, συμπεριλαμβανομένου αυτού του άρθρου.

Περίληψη Εάν θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση, μπορείτε είτε να αγοράσετε ένα υπάρχον είτε να αγοράσετε μερικά μεμονωμένα συστατικά για να φτιάξετε το δικό σας. Το να κάνετε το δικό σας δίνει μεγαλύτερο έλεγχο σε ό, τι παίρνετε, αλλά απαιτεί λίγο περισσότερη δουλειά.

Η κατώτατη γραμμή

Ενώ τα μεμονωμένα συστατικά στα συμπληρώματα προ-προπόνησης έχουν μελετηθεί εκτενώς, οι περισσότεροι προσυσκευασμένοι συνδυασμοί συμπληρωμάτων δεν έχουν αξιολογηθεί επιστημονικά.

Ωστόσο, με βάση τις πληροφορίες σε αυτό το άρθρο, τώρα γνωρίζετε ορισμένα από τα βασικά συστατικά που πρέπει να αναζητήσετε.

Για μακροχρόνια άσκηση αντοχής, ενδέχεται να μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοσή σας με καφεΐνη, νιτρικά και BCAA.

Για μικρότερες, έντονες δραστηριότητες, όπως αυτές που σας δίνουν την αίσθηση «μυϊκού εγκαύματος», η β-αλανίνη, το όξινο ανθρακικό νάτριο, η καφεΐνη και η κιτρουλίνη μπορεί να βοηθήσουν.

Για να έχετε την καλύτερη δυνατή απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης δύναμης και δύναμης, όπως η προπόνηση με βάρη, μπορείτε να δοκιμάσετε κρεατίνη, καφεΐνη και κιτρουλίνη.

Φυσικά, ορισμένοι τύποι άσκησης και ορισμένα αθλήματα θα χρησιμοποιούν έναν συνδυασμό των παραπάνω κατηγοριών.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, ίσως θελήσετε να πειραματιστείτε με συστατικά σε διαφορετικές κατηγορίες για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Μπορείτε να επιλέξετε να φτιάξετε το δικό σας συμπλήρωμα προ-προπόνησης χρησιμοποιώντας μερικά από τα συστατικά αυτού του άρθρου ή να αγοράσετε ένα από το ράφι.

Είτε έτσι είτε αλλιώς, γνωρίζοντας ποια συστατικά είναι καλύτερα για τον τύπο της άσκησής σας, μπορείτε να ξεκινήσετε να αισθάνεστε και να αποδίδετε καλύτερα.