Οι 6 καλύτερες πρωτεΐνες σε σκόνη για άνδρες

Περιεχόμενο

• 1. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
• 2. Πρωτεΐνη καζεΐνης
• 3. Μίγμα Whey-Casein
• 4. Πρωτεΐνη σόγιας
• 5. Πρωτεΐνη μπιζελιού
• 6. Πρωτεΐνη ρυζιού
• Η κατώτατη γραμμή

Οι σκόνες πρωτεΐνης υπήρξαν από καιρό ένας βολικός και συχνά νόστιμος τρόπος για τους ανθρώπους να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών τους.

Η έρευνα δείχνει ότι η τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για πρωτεΐνες δεν επαρκεί για τη βελτιστοποίηση της ανάπτυξης μυών και της απώλειας λίπους (1, 2).

Ωστόσο, δεν υποστηρίζουν εξίσου όλες οι σκόνες πρωτεΐνης αυτούς τους στόχους.

Εδώ είναι οι 6 καλύτερες πρωτεΐνες σε σκόνη για άνδρες.

1. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα από τα πιο δημοφιλή προϊόντα πρωτεΐνης στην αγορά.

Είναι μια πρωτεΐνη με βάση το γάλα που χωνεύεται γρήγορα και απορροφάται εύκολα από το σώμα σας, καθιστώντας την την τέλεια επιλογή για τις προπονήσεις σας.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, καθώς περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία.

Έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη αμινοξέων, η οποία ενεργοποιεί τις διαδικασίες στο σώμα σας που εμπλέκονται στην οικοδόμηση μυών (3).

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε λευκίνη και της γρήγορης πέψης, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αυξάνει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών - τη διαδικασία με την οποία μεγαλώνουν οι μύες σας - περισσότερο από άλλους τύπους πρωτεϊνών, ειδικά καζεΐνη και σόγια (4).

Αρκετές μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος αυξάνουν σημαντικά το μέγεθος και τη δύναμη των μυών όταν συνδυάζονται με προπόνηση αντίστασης (5, 6, 7, 8).

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προάγει επίσης τα συναισθήματα πληρότητας, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος τρώγοντας λιγότερο όλη την ημέρα (8, 9, 10).

Επιπλέον, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αποτρέπει την απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας κατά τον περιορισμό των θερμίδων, ειδικά όταν συνδυάζεται με άσκηση (10, 11).

Αυτό είναι σημαντικό επειδή το σώμα σας τείνει να χάνει μυϊκή μάζα μαζί με το σωματικό λίπος όταν κάνετε δίαιτα (12, 13).

Το Dymatize Nutrition κάνει ένα εξαιρετικό προϊόν που συσκευάζει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος υψηλής ποιότητας ανά κουταλιά.

Περίληψη Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χωνεύεται γρήγορα και απορροφάται εύκολα από το σώμα σας, καθιστώντας την ιδανική πηγή πρωτεΐνης για τις προπονήσεις σας. Βοηθά επίσης την απώλεια λίπους προωθώντας συναισθήματα πληρότητας και μειώνοντας την απώλεια μυϊκής μάζας κατά τη δίαιτα.

2. Πρωτεΐνη καζεΐνης

Όπως ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη με βάση το γάλα που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Ωστόσο, το σώμα σας αφομοιώνει την πρωτεΐνη καζεΐνης πολύ πιο αργή από την ταχέως αφομοιωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Αυτό συμβαίνει επειδή η καζεΐνη σχηματίζει στάρπη στο στομάχι σας όταν εκτίθεται σε οξύ στομάχου. Αυτές οι στάρπης δεν διασπώνται εύκολα και παίρνουν το σώμα σας πολύ περισσότερο για να αφομοιώσει και να απορροφήσει.

Αλλά επειδή το σώμα σας απορροφά πρωτεΐνη καζεΐνης με βραδύτερο ρυθμό, παρέχει στους μυς σας σταθερή παροχή αμινοξέων για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα - συνήθως μεταξύ πέντε και επτά ωρών (14).

Ενώ η πρωτεΐνη καζεΐνης δεν αυξάνει τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών στον ίδιο βαθμό με τον ορό γάλακτος, η συνεχής παροχή αμινοξέων βοηθά στην αποτροπή της διάσπασης των μυών και υποστηρίζει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών (15).

Αυτό καθιστά την πρωτεΐνη καζεΐνης ιδιαίτερα χρήσιμη για την προώθηση της ανάπτυξης των μυών κατά τη διάρκεια της νηστείας, για παράδειγμα πριν από τον ύπνο ή μεταξύ των γευμάτων.

Μελέτες σε άνδρες δείχνουν ότι η κατανάλωση 20-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης καζεΐνης πριν από το κρεβάτι μειώνει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών και υποστηρίζει την ανάπτυξη μυών (16, 17, 18, 19).

Και επειδή η γήρανση σχετίζεται με απώλεια μυϊκής μάζας, οι ηλικιωμένοι άνδρες μπορεί να επωφεληθούν ιδιαίτερα από τις επιπτώσεις της πρωτεΐνης καζεΐνης που διατηρεί τους μυς (19).

Εδώ είναι μια ποιοτική σκόνη καζεΐνης από τη Optimum Nutrition που παρέχει επίσης το 60% των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο.

Περίληψη Η καζεΐνη είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που προέρχεται από το γάλα. Το σώμα σας χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει και να απορροφήσει την καζεΐνη από ό, τι το ορό γάλακτος. Αυτό καθιστά την καζεΐνη ευεργετική για την υποστήριξη της ανάπτυξης των μυών κατά τις περιόδους νηστείας.

3. Μίγμα Whey-Casein

Τα μείγματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος-καζεΐνης συνδυάζουν τις ιδιότητες γρήγορης και αργής πέψης της σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης.

Με ένα μείγμα ορού γάλακτος-καζεΐνης, απολαμβάνετε το καλύτερο και των δύο κόσμων: μια αύξηση της σύνθεσης των πρωτεϊνών των μυών από τον ταχέως απορροφούμενο ορό γάλακτος και μια παρατεταμένη μείωση της διάσπασης των μυών από την αργά απορροφημένη καζεΐνη (20).

Σε μία μελέτη, 16 άντρες σε κατάσταση ηρεμίας έπιναν 20 γραμμάρια μείγματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή 20 γραμμάρια μείγματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος (21).

Οι ερευνητές πήραν δείγματα μυών από τους άνδρες δύο ώρες πριν και αρκετές ώρες μετά την κατανάλωση και δεν βρήκαν καμία διαφορά μεταξύ των δύο ομάδων στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, υποδηλώνοντας ότι το μείγμα είναι εξίσου αποτελεσματικό με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος κατά την ανάπαυση.

Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν τα πρωτεϊνικά μίγματα είναι εξίσου αποτελεσματικά με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος για την αύξηση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών γύρω από την άσκηση.

Σε μια μελέτη διάρκειας δέκα εβδομάδων, 68 άνδρες έλαβαν μείγμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος-καζεΐνης ή ίση ποσότητα πρωτεΐνης καζεΐνης ενώ παρακολουθούσαν εκπαίδευση αντοχής στο κάτω μέρος του σώματος (22).

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι κατανάλωναν το μείγμα ορού γάλακτος-καζεΐνης παρουσίασαν λιγότερη μυϊκή κόπωση σε σύγκριση με την ομάδα καζεΐνης. Ωστόσο, δεν εντοπίστηκαν διαφορές στο μέγεθος ή τη δύναμη των μυών μεταξύ των δύο ομάδων.

Το ποσοστό πρωτεΐνης από ορό γάλακτος και καζεΐνη ποικίλλει μεταξύ προϊόντων στην αγορά. Τις περισσότερες φορές, τα μίγματα ορού γάλακτος-καζεΐνης περιέχουν περισσότερο ορό γάλακτος από την καζεΐνη.

Για παράδειγμα, αυτό το μείγμα ορού γάλακτος-καζεΐνης από την Dymatize Nutrition έχει 75% ορού γάλακτος και 25% πρωτεΐνη καζεΐνης ανά κουτάλι, ενώ αυτό το προϊόν της EAS Sports Nutrition δεν αναφέρει το ποσοστό.

Περίληψη Τα μίγματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος περιέχουν τόσο ορό γάλακτος όσο και καζεΐνη. Η έρευνα δείχνει ότι προσφέρουν τις ίδιες ιδιότητες ανάπτυξης μυών με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή καζεΐνης μόνο.

4. Πρωτεΐνη σόγιας

Η πρωτεΐνη σόγιας είναι μία από τις πιο κοινές φυτικές σκόνες πρωτεΐνης στην αγορά.

Ενώ είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, είναι χαμηλή σε μερικά βασικά αμινοξέα που απαιτούνται για την οικοδόμηση των μυών.

Αρκετές μελέτες σε άνδρες έχουν συγκρίνει τα αποτελέσματα της πρωτεΐνης σόγιας με το ορό γάλακτος ή την καζεΐνη για την αύξηση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών.

Αν και ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη κυριαρχούν ανώτεροι, η σόγια μπορεί ακόμα να διεγείρει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, καθιστώντας την μια καλή φυτική εναλλακτική λύση για τους άνδρες που ακολουθούν μια vegan διατροφή ή που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα (23, 24, 25, 26).

Ωστόσο, η πρωτεΐνη σόγιας περιέχει ενώσεις που ονομάζονται φυτοοιστρογόνα.

Αυτές οι ενώσεις πιστεύεται ότι μειώνουν τα επίπεδα της τεστοστερόνης, οδηγώντας πολλούς άνδρες να αποφύγουν την πρωτεΐνη σόγιας με το φόβο ότι θα θέσει σε κίνδυνο τη σκληρή δουλειά τους στο γυμναστήριο.

Παρ 'όλα αυτά, η πλειονότητα των στοιχείων δείχνει ότι οι άνδρες μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια τη πρωτεΐνη σόγιας με μέτρο χωρίς να μειώνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης τους (27, 28).

Αυτό το προϊόν της NOW Sports περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας με γεύση βανίλια ανά κουταλιά. Το GNC καθιστά ένα αρωματισμένο προϊόν πρωτεΐνης σόγιας ιδανικό για ψήσιμο ή προσθήκη σε smoothies.

Περίληψη Η πρωτεΐνη σόγιας είναι μια καλή εναλλακτική λύση φυτικής προέλευσης έναντι των γαλακτοκομικών πρωτεϊνών για την αύξηση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών. Σε μέτριες ποσότητες, η πρωτεΐνη σόγιας δεν φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες.

5. Πρωτεΐνη μπιζελιού

Παρόμοια με τις πρωτεΐνες γάλακτος, η πρωτεΐνη μπιζελιού περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας την μια πλήρη πρωτεΐνη.

Ωστόσο, οι πρωτεΐνες γάλακτος έχουν πολύ καλύτερο προφίλ αμινοξέων για αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών σε σύγκριση με την πρωτεΐνη μπιζελιού (29).

Παρ 'όλα αυτά, η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι μια από τις καλύτερες εναλλακτικές λύσεις φυτών για άνδρες που είναι vegan ή έχουν δυσανεξία ή ευαισθησία στις πρωτεΐνες του γάλακτος.

Μία μελέτη 12 εβδομάδων σε 161 άνδρες που υποβλήθηκαν σε εκπαίδευση αντίστασης στο άνω σώμα τρεις φορές την εβδομάδα με μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ κάθε συνεδρίας διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη μπιζελιού οδήγησε σε παρόμοια κέρδη στο μέγεθος και τη δύναμη των μυών με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος (29).

Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι μια καλή εναλλακτική λύση με βάση τα φυτά από τις πρωτεΐνες με βάση το γάλα για την οικοδόμηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών.

Το Naked Nutrition και το Now Sports προσφέρουν και σκόνη πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Περίληψη Για άνδρες που ακολουθούν δίαιτα vegan ή δεν ανέχονται πρωτεΐνες γάλακτος, η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι μια καλή εναλλακτική λύση για την αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών.

6. Πρωτεΐνη ρυζιού

Η πρωτεΐνη ρυζιού είναι μια άλλη εναλλακτική λύση με βάση το φυτό σε σχέση με την πρωτεΐνη με βάση το γάλα.

Παρά το ότι είναι χαμηλή σε μερικά από τα απαραίτητα αμινοξέα, η πρωτεΐνη ρυζιού μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυ.

Σε μια μελέτη σε 24 άνδρες, οι ερευνητές εξέτασαν τις επιδράσεις της πρωτεΐνης ρυζιού ή της πρωτεΐνης ορού γάλακτος στην ανάκτηση των μυών και στη σύνθεση του σώματος (30).

Οι άνδρες ολοκλήρωσαν μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος τρεις φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες. Μετά από κάθε συνεδρία άσκησης, οι άνδρες κατανάλωναν αμέσως ένα ρύζι ή ένα ποτό πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Στο τέλος της μελέτης, οι άνδρες που κατανάλωναν το ποτό πρωτεΐνης ορού γάλακτος κέρδισαν 7,04 λίβρες (3,2 κιλά) άπαχης μάζας σώματος, ενώ οι άνδρες που έπιναν πρωτεΐνη ρυζιού κέρδισαν 5,5 κιλά (2,5 κιλά).

Η ομάδα πρωτεΐνης ορού γάλακτος αύξησε επίσης την αντοχή τους περισσότερο από την ομάδα πρωτεΐνης ρυζιού.

Ενώ αυτή η μελέτη δεν είχε ομάδα εικονικού φαρμάκου, αυτό υποδηλώνει ότι, αν και δεν είναι ανώτερη από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η πρωτεΐνη ρυζιού μπορεί να σας βοηθήσει ακόμα να αποκτήσετε μέγεθος και δύναμη μυών.

Παρόμοια με τη σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού, το Naked Nutrition και το NOW Sports παράγουν πρωτεΐνη ρυζιού υψηλής ποιότητας.

Περίληψη Η πρωτεΐνη του ρυζιού είναι χαμηλή σε ορισμένα από τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκό μέγεθος και δύναμη.

Η κατώτατη γραμμή

Με την αφθονία των πρωτεϊνικών σκονών στην αγορά, ίσως αναρωτιέστε ποια είναι η καλύτερη για εσάς.

Εάν μπορείτε να ανεχτείτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μίγματα ορού γάλακτος, καζεΐνης και ορού γάλακτος-καζεΐνης είναι οι καλύτερες επιλογές για την απώλεια λίπους και την αύξηση των μυών.

Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να ανεχτείτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή, οι φυτικές πρωτεΐνες όπως η σόγια, το μπιζέλι και το ρύζι είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών.

Για καλύτερα αποτελέσματα, φροντίστε να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη όλη την ημέρα και να ασκείτε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.