Υπάρχει καλύτερος χρόνος για να φάτε υδατάνθρακες;

Περιεχόμενο

• Διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων
• Υπάρχει η καλύτερη στιγμή για να φάτε υδατάνθρακες;
• Να χάνεις βάρος
• Για την οικοδόμηση μυών
• Για αθλητική απόδοση και ανάκαμψη
• Για την κετογονική δίαιτα
• Η κατώτατη γραμμή

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν τους υδατάνθρακες σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι πρέπει να είναι περιορισμένοι ή να αποφεύγονται εντελώς.

Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες επιβλαβείς για την υγεία σας.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης, όπως βοηθώντας στην οικοδόμηση μυών και βελτίωση της αθλητικής απόδοσης ().

Εάν η διατροφή σας είναι υψηλή ή χαμηλή σε υδατάνθρακες, μπορεί να αναρωτιέστε εάν πότε τα τρώτε έχει σημασία.

Αυτό το άρθρο περιγράφει εάν υπάρχει η καλύτερη στιγμή για να φάτε υδατάνθρακες.

Διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με το λίπος και τις πρωτεΐνες.

Είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματός σας και παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες κατανέμονται σε γλυκόζη, ένας τύπος ζάχαρης που μπορεί εύκολα να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια ().

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι διαιτητικών υδατανθράκων ():

• Απλοί υδατάνθρακες. Αυτά περιέχουν ένα ή δύο μόρια σακχάρου. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ζάχαρη, φρούτα, χυμούς φρούτων, μέλι και γάλα.
• Πολύπλοκοι υδατάνθρακες. Αυτά έχουν τρία ή περισσότερα μόρια σακχάρου. Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα και γλυκοπατάτες.

Σε γενικές γραμμές, οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πιο υγιείς, καθώς συσκευάζουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για χώνευση, καθιστώντας τα μια πιο γεμιστική επιλογή ().

Τούτου λεχθέντος, οι απλοί υδατάνθρακες μπορεί να είναι μια καλύτερη πηγή καυσίμου σε ορισμένες περιπτώσεις, ειδικά εάν έχετε μια προπόνηση που ξεκινά μέσα σε μια ώρα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας τα διασπά και τα απορροφά πιο γρήγορα ().

Αν και οι υδατάνθρακες είναι μια σημαντική πηγή καυσίμου, η κατανάλωση πάρα πολλών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Εάν τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας, αποθηκεύονται ως λίπος για μελλοντική χρήση.

Οι δύο κύριοι τύποι υδατανθράκων είναι απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες. Ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι γενικά η πιο υγιεινή επιλογή, οι απλοί υδατάνθρακες μπορεί να είναι χρήσιμοι σε καταστάσεις στις οποίες χρειάζεστε ενέργεια γρήγορα, όπως εντός μιας ώρας πριν από την προπόνηση.

Υπάρχει η καλύτερη στιγμή για να φάτε υδατάνθρακες;

Ίσως αναρωτιέστε εάν ο χρόνος έχει σημασία όταν πρόκειται για κατανάλωση υδατανθράκων.

Η ακόλουθη ενότητα εξετάζει την έρευνα για τον καλύτερο χρόνο κατανάλωσης υδατανθράκων για διαφορετικούς στόχους.

Να χάνεις βάρος

Όσον αφορά την απώλεια λίπους, η έρευνα σχετικά με τον καλύτερο χρόνο κατανάλωσης υδατανθράκων είναι ασυνεπής.

Σε μια μελέτη 6 μηνών, 78 παχύσαρκοι ενήλικες κλήθηκαν να ακολουθήσουν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων που περιελάμβανε την κατανάλωση υδατανθράκων είτε μόνο για δείπνο είτε για κάθε γεύμα. Η ομάδα μόνο για δείπνο έχασε περισσότερο ολικό βάρος και σωματικό λίπος και ένιωσε πληρέστερη από εκείνη που έτρωγαν υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα ().

Αντίθετα, μια άλλη μελέτη σε 58 παχύσαρκους άνδρες μετά από δίαιτα χαμηλών θερμίδων με είτε περισσότερους υδατάνθρακες για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο διαπίστωσε ότι και οι δύο δίαιτες ήταν εξίσου αποτελεσματικές για την απώλεια λίπους ().

Εν τω μεταξύ, μια πρόσφατη μελέτη παρατήρησε ότι το σώμα σας είναι καλύτερο να καίει υδατάνθρακες το πρωί και λίπος το βράδυ, πράγμα που σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται νωρίτερα την ημέρα για βέλτιστη καύση λίπους ().

Επίσης, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση βάρους τείνει να συμβαίνει με την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας, έτσι μεγαλύτερα γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες το βράδυ μπορεί να εμποδίσουν την απώλεια λίπους (,,).

Λόγω αυτών των μικτών αποτελεσμάτων, δεν είναι σαφές εάν υπάρχει η καλύτερη στιγμή για κατανάλωση υδατανθράκων για απώλεια λίπους.

Επιπλέον, η συνολική πρόσληψη υδατανθράκων είναι πιθανότατα πιο σημαντική από το χρονοδιάγραμμα, καθώς η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων ή θερμίδων από άλλα θρεπτικά συστατικά μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους ().

Στόχος να επιλέξετε περισσότερους πλούσιους σε ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες όπως βρώμη και quinoa σε σχέση με εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα, καθώς οι πρώτοι είναι γενικά πιο γεμιστικοί.

Για την οικοδόμηση μυών

Οι υδατάνθρακες είναι μια σημαντική πηγή θερμίδων για άτομα που θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα. Ωστόσο, λίγες μόνο μελέτες εξέτασαν το χρονικό διάστημα πρόσληψης υδατανθράκων για το σκοπό αυτό.

Ορισμένες μελέτες διαπιστώνουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνες μέσα σε λίγες ώρες μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης, η οποία είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα σας χτίζει μυς (,).

Ωστόσο, άλλες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών από μόνη της μετά την προπόνηση είναι εξίσου αποτελεσματική στη διέγερση της πρωτεϊνικής σύνθεσης με την κατανάλωση πρωτεΐνης μαζί με υδατάνθρακες (,,,).

Τούτου λεχθέντος, κατά την προπόνηση με αντίσταση, το σώμα σας βασίζεται σημαντικά στους υδατάνθρακες ως πηγή καυσίμου, επομένως ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα ή σνακ πριν από την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα στο γυμναστήριο ().

Επιπλέον, οι υδατάνθρακες έχουν αποτέλεσμα πρωτεΐνης-εξοικονόμησης, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας προτιμά να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για ενέργεια αντί για πρωτεΐνες. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη για άλλους σκοπούς, όπως η δημιουργία μυών, όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι υψηλότερη ().

Επιπλέον, η κατανάλωση υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση μπορεί να επιβραδύνει τη διάσπαση της πρωτεΐνης που συμβαίνει μετά την προπόνηση, η οποία μπορεί να βοηθήσει την ανάπτυξη των μυών ().

Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υγιεινών σύνθετων υδατανθράκων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι πιο σημαντική για την οικοδόμηση μυών από το χρονοδιάγραμμα.

Για αθλητική απόδοση και ανάκαμψη

Οι αθλητές και τα άτομα που ασκούνται έντονα μπορούν να επωφεληθούν από το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης υδατανθράκων.

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν και μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να εκτελέσουν περισσότερο και να ανακάμψουν πιο γρήγορα. Μειώνει επίσης τη μυϊκή βλάβη και τον πόνο ().

Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου μυών σας (τη μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων), τα οποία είναι η κύρια πηγή καυσίμου του σώματός σας.

Η κατανάλωση υδατανθράκων τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν από την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να ασκηθούν για παρατεταμένες περιόδους, ενώ η κατανάλωσή τους εντός 30 λεπτών έως 4 ωρών μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου σας (,)

Επιπλέον, η ύπαρξη πρωτεΐνης μαζί με μια πηγή υδατανθράκων μετά από έντονη προπόνηση μπορεί να βοηθήσει περαιτέρω το σώμα σας να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου του, ενώ ταυτόχρονα βοηθά στην αποκατάσταση των μυών ().

Ενώ οι αθλητές και οι άνθρωποι που ασκούν πολλές φορές την ημέρα μπορούν να επωφεληθούν από το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης υδατανθράκων γύρω από τις προπονήσεις, η έρευνα δείχνει ότι είναι λιγότερο σημαντικό για το μέσο άτομο.

Για την κετογονική δίαιτα

Η κετογονική, ή κετο, δίαιτα είναι μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μέτριας πρωτεΐνης, που χρησιμοποιείται συχνά για την απώλεια βάρους.

Συνήθως περιλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων σε λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα για να φτάσετε και να διατηρήσετε την κέτωση, μια μεταβολική κατάσταση στην οποία το σώμα σας καίει λίπος για καύσιμο αντί για υδατάνθρακες ().

Επί του παρόντος, δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδεικνύουν ότι λείπει ο χρονισμός της πρόσληψης υδατανθράκων για την ενίσχυση της απώλειας βάρους σε δίαιτα κετο.

Ωστόσο, εάν είστε ενεργός άνθρωπος, ο συγχρονισμός της πρόσληψης υδατανθράκων γύρω από τις προπονήσεις σας μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας. Αυτό είναι γνωστό ως στοχευμένη κετογονική δίαιτα ().

Επιπλέον, εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία ενώ βρίσκεστε σε κετογόνο δίαιτα, η κατανάλωση υδατανθράκων πλησιέστερα στον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, σύμφωνα με κάποια έρευνα (,).

Η κατανάλωση υδατανθράκων σε συγκεκριμένες ώρες δεν φαίνεται να βελτιώνει την απώλεια βάρους σε δίαιτες χαμηλών θερμίδων ή κετογόνων. Ωστόσο, ο χρόνος πρόσληψης υδατανθράκων γύρω από τις προπονήσεις μπορεί να ωφελήσει τους αθλητές και τους ανθρώπους που ασκούνται έντονα.

Η κατώτατη γραμμή

Οι υδατάνθρακες μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο σε πολλούς στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης.

Οι αθλητές και τα άτομα που ασκούνται πολλές φορές την ημέρα μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή τους τρώγοντας υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση και να επιταχύνουν την ανάρρωση τρώγοντας τους μετά.

Ωστόσο, για τον μέσο άνθρωπο, ο χρόνος φαίνεται να είναι λιγότερο σημαντικός από την επιλογή υψηλής ποιότητας, σύνθετων υδατανθράκων και την παρακολούθηση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.