Οι καλύτεροι τρόποι για να παραμείνετε ενυδατωμένοι όλη μέρα

Περιεχόμενο

• Τι πρέπει να γνωρίζετε για το νερό και την ενυδάτωση
• Ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι με νερό
• Ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι με το φαγητό
• Αξιολόγηση για

Είναι απρόβλεπτο ότι χρειάζεστε άφθονο νερό, ειδικά μετά το μούλιασμα στο αθλητικό σουτιέν σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Αλλά μπορεί να μην γκρινιάζετε αρκετά. Στην πραγματικότητα, κατά μέσο όρο, οι Αμερικανοί πίνουν λίγο περισσότερο από τέσσερα ποτήρια την ημέρα, που είναι μια σταγόνα στον κάδο. Η αλλαγή του εαυτού σας μπορεί να επηρεάσει την προπόνηση, το βάρος σας - ακόμη και την πνευματική σας δύναμη. Γιατί; Ουσιαστικά κάθε σύστημα στο σώμα βασίζεται στο H2O, λέει ο Lawrence Armstrong, Ph.D., καθηγητής άσκησης και περιβαλλοντικής φυσιολογίας στο Human Performance Laboratory στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ. Το νερό προστατεύει και ενυδατώνει τα όργανά μας, μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρά μας και μας βοηθά να παραμείνουμε ενεργητικοί και διανοητικά ευκρινείς. Εξισορροπεί επίσης το επίπεδο των ηλεκτρολυτών —μετάλλων όπως το νάτριο και το κάλιο—στο σώμα σας για να διατηρήσει τη σωστή λειτουργία των μυών σας. (Αλλά χρειάζεστε ροφήματα ηλεκτρολυτών για να παραμείνετε ενυδατωμένοι;)

Ωστόσο, το πόσο ακριβώς πρέπει να πίνετε είναι ένα θέμα που γλιστράει. Το Ινστιτούτο Ιατρικής δίνει έναν στόχο 91 ουγγιών την ημέρα για τις γυναίκες, ο οποίος περιλαμβάνει το νερό που παίρνετε από το φαγητό. Και μετά υπάρχει ο τυπικός κανόνας των οκτώ ποτηριών την ημέρα. Αλλά κανένα από αυτά τα διατάγματα δεν είναι κατάλληλο για όλους, λένε οι ειδικοί. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να έχετε διαφορετικές ανάγκες σε νερό από τη γυναίκα στον διάδρομο δίπλα σας. Όχι μόνο αυτό, οι δικές σας ανάγκες σε νερό αλλάζουν τη μια μέρα στην άλλη, ανάλογα με το πόσο σκληρά ασκηθήκατε, αν έχετε πάρει ή χάσετε βάρος, τι κάνουν οι ορμόνες σας και τι κάνετε κάθε δεδομένη στιγμή. «Έχουμε ένα πολύ δυναμικό και πολύπλοκο σύστημα νερού στο σώμα μας, το οποίο αλλάζει κάθε ώρα της ημέρας», εξηγεί ο Άρμστρονγκ. «Γι’ αυτό δεν υπάρχει απόλυτο ποσό».

Ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι ξεκινά με τον προσδιορισμό του πόσο νερό χρειάζεστε για την επόμενη μέρα είναι να ζυγίζεστε το πρωί, λέει. Για να βρείτε το ευχάριστο βάρος σας H2O, πιείτε αυτό που αισθάνεστε ότι είναι επαρκής ποσότητα (έως ότου η δίψα σας ικανοποιηθεί και το κατούρι σας είναι ανοιχτόχρωμο. Γίνεται σκοτεινό όταν είστε αφυδατωμένοι) κάθε μέρα για μια εβδομάδα. Κάθε πρωί, ζυγίστε τον εαυτό σας σε μια ψηφιακή ζυγαριά το πρώτο πράγμα μετά το κατούρημα. Πάρτε το μέσο όρο των τριών πιο παρόμοιων αριθμών - αυτό είναι το βασικό σας βάρος όταν είστε ενυδατωμένοι σωστά. Από εκεί και πέρα, ανεβείτε στη ζυγαριά κάθε πρωί και «αν είστε ένα κιλό ελαφρύτερος, πιείτε επιπλέον 16 ουγγιές εκείνη την ημέρα», λέει ο Άρμστρονγκ.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για το νερό και την ενυδάτωση

1. Δεν χρειάζεται να πιείτε ένα γαλόνι H2O κατά τη διάρκεια της άσκησης σας.

Φαίνεται ότι είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια μιας ιδρωμένης συνεδρίας στο γυμναστήριο, αλλά όταν προπονείστε με μέτρια ένταση για λιγότερο από μία ώρα, χρειάζεται μόνο να πίνετε αρκετά για να ικανοποιήσετε τη δίψα σας. Εάν πηγαίνετε μία ώρα ή περισσότερο ή ασκείστε σε ζεστές συνθήκες, ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνηση και πιείτε επιπλέον 16 ουγγιές νερό ανά κιλό που χάνετε.

2. Το νερό μπορεί να δώσει ώθηση στην προπόνησή σας.

Το απλό H2O θα σας ενυδατώσει μια χαρά κατά τη διάρκεια μιας τυπικής συνεδρίας ιδρώτα, ώστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα σας. Αν προτιμάτε τη γεύση του νερού καρύδας, ωστόσο, προχωρήστε. Περιέχει μερικούς υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να σας βοηθήσουν να ανασηκωθείτε. Εάν έχετε έλλειψη σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, οι βιταμίνες μπορεί να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Σε αυτή την περίπτωση, δοκιμάστε νερό ενισχυμένο με βιταμίνες. (Σχετικό: Η κατανάλωση μπύρας μετά το τρέξιμο παίρνει τη σφραγίδα ενυδάτωσης της έγκρισης)

3. Κρύψτε το νερό σας στην κατάψυξη πριν ασκηθείτε.

Το κρύο H2O είναι καλύτερο για την προπόνησή σας από το νερό σε θερμοκρασία δωματίου. Σε βρετανική μελέτη, οι άνθρωποι που έπιναν πολύ κρύο ποτό πριν και κατά τη διάρκεια των ιδρωμένων συνεδριών ποδηλασίας κατάφεραν να συνεχίσουν σημαντικά περισσότερο από εκείνους που έπιναν το ποτό τους σε πιο ζεστές θερμοκρασίες, πιθανώς επειδή οι παγωμένες γουλιές διατηρούσαν χαμηλότερες τις θερμοκρασίες του σώματος τους.

4. Το πόσιμο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Η κατανάλωση γουλιά πριν από τα γεύματα βοήθησε όσους έκαναν δίαιτα να καταναλώνουν 90 θερμίδες λιγότερες σε κάθε γεύμα, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη. Και πάλι, το κρύο νερό μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή. η έρευνα διαπίστωσε ότι καίτε ελαφρώς περισσότερες θερμίδες μετά την κατανάλωσή του, πιθανώς επειδή το σώμα σας ξοδεύει ενέργεια για να ζεσταθεί το νερό.

5. Το H2O είναι καλό για το δέρμα σας.

«Το υαλουρονικό οξύ στο δέρμα σας απορροφά μέρος του νερού που πίνετε», λέει η Doris Day, MD, δερματολόγος στη Νέα Υόρκη. "Αυτό του δίνει λίγη ελαστικότητα και ζωντάνια". Αλλά δεν χρειάζεται να πνίξετε έναν ωκεανό από τα πράγματα. "Μόλις το υαλουρονικό οξύ έχει απορροφήσει ό, τι μπορεί, απλά θα καπνίζετε τα υπόλοιπα", λέει ο Δρ Day. Ο καλύτερος κανόνας: Εάν το δέρμα σας δεν αναπηδά αμέσως όταν το τσιμπάτε, πιείτε το.

6. Η συνήθεια των Starbucks δεν σας αφυδατώνει.

Αποδεικνύεται ότι η μείωση του καφέ δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Η καφεΐνη είναι ένα ήπιο διουρητικό, αλλά δεν οδηγεί σε αφυδάτωση, σύμφωνα με την έρευνα του Άρμστρονγκ. Μπορείτε ακόμη να μετρήσετε τα ποτά με καφεΐνη στη συνολική πρόσληψη υγρών, λέει η Lauren Slayton, RD, συγγραφέας Το Μικρό Βιβλίο του Λεπτού και ο ιδρυτής της Foodtrainers στη Νέα Υόρκη. Οκτώ ουγγιές καφέ ισούται με περίπου τέσσερις ουγγιές νερό.

7. Είναι δυνατόν να πιείτε πάρα πολύ νερό.

Αυτό μπορεί να είναι ένα σοβαρό πρόβλημα για τους αθλητές αντοχής, ειδικά τις γυναίκες, που είναι μικρότερες από τους άνδρες και έτσι έχουν λιγότερο νερό στο σώμα τους, λέει ο Timothy Noakes, MD, διευθυντής έρευνας στην επιστήμη της άσκησης και την αθλητική ιατρική στο Τμήμα Ανθρώπινης Βιολογίας στο το Πανεπιστήμιο του Κέιπ Τάουν. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού μπορεί να προκαλέσει μια κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία, κατά την οποία τα επίπεδα νατρίου στο αίμα πέφτουν πολύ χαμηλά και τα εγκεφαλικά κύτταρα και οι ιστοί φουσκώνουν, οδηγώντας σε ναυτία, σύγχυση, επιληπτικές κρίσεις, κώμα, ακόμη και θάνατο. Αλλά η κατάσταση είναι σπάνια. Ο μέσος γυμναστής, ή ακόμα και ένας τριαθλητής που πίνει μόνο για να ξεδιψάσει, είναι πολύ απίθανο να καταναλώσει περισσότερο νερό από ό, τι μπορεί να αντέξει το σώμα του, λέει ο Δρ Noakes.

Ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι με νερό

• Εμποτίστε το H20 σας για πρόσθετη γεύση και ενυδάτωση. Βάλτε τις φέτες φρούτων, όπως λεμόνι, λάιμ και πορτοκάλι, σε μια κανάτα με νερό και ψύξτε. (Σχετικά: 8 Συνταγές για έγχυση νερού για την αναβάθμιση του H2O σας)
• Προσθέστε πάγο καρύδας. Γεμίστε το δίσκο παγάκι σας με νερό καρύδας και, στη συνέχεια, ρίξτε τους κύβους στο ποτήρι σας για να δώσετε στο νερό μια καρυδιά, ελαφρώς γλυκιά γεύση.
• Πιείτε νερά χωρίς ζάχαρη. Οι νόστιμες γεύσεις στο Hint (καρπούζι, αχλάδι ή αγγούρι) και το αφρώδες φυτικό νερό Ayala's (φλούδα κανέλας-πορτοκαλιού ή φλούδα τζίντζερ-λεμονιού) κάνουν τη δίψα σας να ξεδιψάτε λιγότερο.

Ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι με το φαγητό

Αυτά τα τρόφιμα είναι ένας νόστιμος και εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη H2O χωρίς να χτυπήσετε το μπουκάλι.

• 1 φλιτζάνι σούπα με χυλοπίτες κοτόπουλου = 8 oz. (ή μια από αυτές τις νόστιμες σούπες με ζωμό κόκαλων.)
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα κολοκυθάκια σε φέτες = 6 ουγκιές.
• 1 μέτριο μήλο = 6 ουγκιές.
• 1 φλιτζάνι κύβοι πεπόνι = 5 ουγκιές.
• 1 φλιτζάνι μπάλες καρπούζι = 5 ουγκιές.
• 1 φλιτζάνι ντοματίνια = 5 ουγκιές.
• 1 μικρό αφαλό πορτοκαλί = 4 ουγκιές.
• 10 μεσαία καρότα = 3 ουγκιές.
• 1 φλιτζάνι ωμές μπουκίτσες μπρόκολου = 2 oz.

Αξιολόγηση για