Τα 4 καλύτερα συμπληρώματα για αύξηση βάρους

Περιεχόμενο

• 1. Πρωτεΐνη
• 2. Κρεατίνη
• 3. Αυξάνοντας το βάρος
• 4. Συμπληρώματα βελτίωσης της άσκησης
• Καφεΐνη
• Κιτρουλίνη
• Βήτα-Αλανίνη
• ΗΜΒ
• Πιθανώς αναποτελεσματικά συμπληρώματα
• BCAAs
• Ενισχυτές τεστοστερόνης
• CLA
• Η κατώτατη γραμμή

Αν και η απώλεια βάρους είναι ένας πολύ κοινός στόχος, πολλοί άνθρωποι θέλουν πραγματικά να αυξήσουν το βάρος τους.

Μερικοί συνηθισμένοι λόγοι περιλαμβάνουν τη βελτίωση της καθημερινής λειτουργίας, την εμφάνιση πιο μυϊκών και την ενίσχυση του αθλητισμού.

Συνήθως, όσοι θέλουν να αυξήσουν το βάρος τους πρέπει να επικεντρωθούν στην απόκτηση μυών. Συνήθως είναι πιο υγιές να κερδίζετε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας ως μυς και όχι λίπος.

Ενώ η τροφή και η άσκηση είναι πιο σημαντικά για την απόκτηση μυών, τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να βοηθήσουν παρέχοντας θερμίδες και πρωτεΐνες ή επιτρέποντάς σας να ασκείστε σκληρότερα.

Εδώ είναι 4 συμπληρώματα που μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυ.

1. Πρωτεΐνη

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό των μυών.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ελαφρώς μεγαλύτερο μυϊκό κέρδος στην άσκηση ενηλίκων που καταναλώνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης ως μέρος της διατροφής τους (1, 2).

Ωστόσο, ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι πιθανότατα η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και όχι εάν προέρχεται από τροφές ή συμπληρώματα (3, 4).

Ως γενική σύσταση, το Ινστιτούτο Ιατρικής προτείνει ότι το 10-35% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες (5).

Πολλοί επιστήμονες συμφωνούν ότι η ημερήσια πρόσληψη 0,6-0,9 γραμμάρια ανά λίβρα (1,4-2,0 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους ανά ημέρα είναι κατάλληλη για την υποστήριξη της ανάπτυξης των μυών σε ενεργούς ενήλικες (6).

Εάν είστε σε θέση να καταναλώσετε αυτήν τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης από ολόκληρα τρόφιμα, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητα.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι θεωρούν τα συμπληρώματα με τη μορφή κουνήματα ή μπάρες έναν βολικό τρόπο για να ενσωματώσουν περισσότερη πρωτεΐνη σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα.

Ένας τρόπος για να προσδιορίσετε εάν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη χωρίς συμπληρώματα είναι να παρακολουθείτε τη διατροφή σας σε μερικές τυπικές ημέρες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δωρεάν πόρους όπως το USDA SuperTracker, το MyFitnessPal ή άλλες παρόμοιες εφαρμογές ή ιστότοπους.

Είναι επίσης σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι η κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν θα προκαλέσει αύξηση βάρους εκτός εάν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες συνολικά.

Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να προωθήσουν την απώλεια λίπους, πιθανώς κάνοντας σας να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι μετά το φαγητό και μειώνοντας την ποσότητα που τρώτε (7, 8).

Περίληψη Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη των μυών. Η πιο κρίσιμη πτυχή είναι πιθανότατα το συνολικό ποσό που καταναλώνετε κάθε μέρα. Συνιστάται πρόσληψη 0,6-0,9 g / lb (1,4-2,0 g / kg). Η πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να προέρχεται είτε από τροφές είτε από συμπληρώματα.

2. Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα περισσότερα ερευνητικά συμπληρώματα και ένα από τα λίγα αθλητικά συμπληρώματα με πολύ ισχυρή ερευνητική υποστήριξη (9).

Αυτό το μόριο βρίσκεται φυσικά στα κύτταρα σας και σε ορισμένα τρόφιμα.

Όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα, η περιεκτικότητα σε κρεατίνη στους μυς σας μπορεί να αυξηθεί πέρα ​​από τα φυσιολογικά επίπεδα (10, 11).

Η κρεατίνη έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της ταχείας παραγωγής ενέργειας (12).

Μια σημαντική έρευνα έδειξε ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση της άσκησης και την αύξηση των μυών με την πάροδο του χρόνου (9, 13).

Ενώ διατίθενται διάφοροι τύποι κρεατίνης, η μονοένυδρη κρεατίνη έχει την περισσότερη έρευνα υποστηρίζοντας ότι είναι ασφαλής και αποτελεσματική (14).

Κατά τη λήψη κρεατίνης, συνήθως συνιστάται να ξεκινήσετε λαμβάνοντας μια δόση φόρτωσης περίπου 20 γραμμάρια την ημέρα, χωρισμένη σε τέσσερις μερίδες, για 5-7 ημέρες (9, 15).

Μετά από αυτήν την αρχική περίοδο, μπορεί να ληφθεί επ 'αόριστον δόση συντήρησης περίπου 3-5 γραμμάρια την ημέρα.

Περίληψη Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα για αύξηση μυών και βάρους. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης και της αύξησης των μυών με την πάροδο του χρόνου. Υπάρχουν διάφοροι τύποι, αλλά συνιστάται η μονοένυδρη κρεατίνη.

3. Αυξάνοντας το βάρος

Για να αυξήσετε το βάρος, πρέπει να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από τις ανάγκες του σώματός σας για φυσιολογική λειτουργία. Ωστόσο, πόσο επιπλέον πρέπει να τρώτε μπορεί να διαφέρει μεταξύ των ατόμων (16, 17).

Τα άτομα που κερδίζουν βάρος είναι μια ευρεία ομάδα συμπληρωμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που διατίθενται στο εμπόριο σε όσους έχουν πρόβλημα να κερδίσουν βάρος.

Παρόμοια με τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, δεν υπάρχει τίποτα μαγικό για αυτά τα συμπληρώματα. Είναι απλά ένας βολικός τρόπος για μερικούς ανθρώπους να πάρουν περισσότερες θερμίδες.

Συνήθως, τα άτομα που αυξάνουν το βάρος είναι πολύ υψηλά σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Για παράδειγμα, ένα δημοφιλές συμπλήρωμα περιέχει 1.250 θερμίδες, 252 γραμμάρια υδατανθράκων και 50 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Ενώ η προσθήκη ατόμων που αυξάνουν το βάρος στη διατροφή σας μπορεί σίγουρα να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν δυσάρεστη τη γεύση και τη συνέπεια αυτών των προϊόντων.

Αν και αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να είναι βολικά όταν βρίσκεστε εν κινήσει, μια άλλη επιλογή είναι απλώς να τρώτε περισσότερο πραγματικό φαγητό, το οποίο θα παρέχει επίσης και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.

Περίληψη Τα άτομα που αυξάνουν το βάρος είναι προϊόντα υψηλής θερμίδων που περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Αυτά τα προϊόντα μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος σας εάν προστεθείτε στην κανονική διατροφή σας, αλλά δεν είναι καλύτερα από το να τρώτε περισσότερο πραγματικό φαγητό.

4. Συμπληρώματα βελτίωσης της άσκησης

Πολύ λίγα, εάν υπάρχουν, συμπληρώματα οδηγούν σε σημαντικό βάρος και αύξηση μυών χωρίς άσκηση.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που μπορεί να σας βοηθήσουν να ασκηθείτε σκληρότερα, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε μεγαλύτερο μυϊκό κέρδος με την πάροδο του χρόνου.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη καταναλώνεται ευρέως σε όλο τον κόσμο. Οι ενεργοί άνθρωποι το παίρνουν συχνά πριν από την άσκηση για να βελτιώσουν την απόδοση της άσκησης.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η καφεΐνη είναι πράγματι αποτελεσματική στην ενίσχυση της απόδοσης της άσκησης.

Για παράδειγμα, μπορεί να βελτιώσει την απόδοση ισχύος, την ικανότητα του σώματος να παράγει δύναμη γρήγορα, κάτι που είναι σημαντικό για δραστηριότητες όπως προπόνηση με βάρη, σπριντ και ποδηλασία (18).

Με την πάροδο του χρόνου, η άσκηση σκληρότερα λόγω της κατανάλωσης καφεΐνης θα μπορούσε να οδηγήσει σε καλύτερο κέρδος μυών. Ωστόσο, αυτό θα συμβεί μόνο εάν καταναλώνονται επαρκείς θερμίδες και πρωτεΐνες.

Κιτρουλίνη

Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται στο σώμα σας και βρίσκεται σε τρόφιμα (19, 20).

Μία από τις λειτουργίες του είναι να αυξήσει τη ροή του αίματος στους ιστούς του σώματός σας (21).

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η ποσότητα της άσκησης που πραγματοποιείται σε μία συνεδρία μπορεί να αυξηθεί κατά τη λήψη αυτού του συμπληρώματος (22, 23, 24).

Η μακροχρόνια έρευνα είναι περιορισμένη, αλλά αυτό το συμπλήρωμα θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση των μυών με την πάροδο του χρόνου, εάν σας επιτρέπει να εκτελέσετε πιο συνολική εργασία κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Βήτα-Αλανίνη

Η βήτα-αλανίνη είναι ένα άλλο αμινοξύ που παράγεται φυσικά στο σώμα σας. Μεταξύ άλλων λειτουργιών, μπορεί να βοηθήσει τους μυς σας να καταπολεμήσουν την κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης (25).

Λαμβάνεται ως συμπλήρωμα, η β-αλανίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης που πραγματοποιείται σε περιόδους ενός έως τεσσάρων λεπτών (26).

Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, υπάρχουν ενδείξεις ότι η βήτα-αλανίνη μπορεί να ενισχύσει την αύξηση των μυών κατά την άσκηση (27).

ΗΜΒ

Ο βήτα-υδροξυ βήτα-μεθυλβουτυρικός εστέρας (HMB) είναι ένα μόριο που παράγεται όταν το αμινοξύ λευκίνη διαλύεται στο σώμα σας (28).

Αυτό το μόριο μπορεί να βοηθήσει στην ανάρρωση μετά από έντονη άσκηση και να μειώσει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών (29).

Ενώ έχουν αναφερθεί μικτά αποτελέσματα, τα συμπληρώματα HMB μπορεί να βελτιώσουν την αποκατάσταση των μυών και την αύξηση των μυών, ειδικά σε εκείνους που δεν είχαν προηγούμενη εμπειρία εκπαίδευσης

Ωστόσο, οι μελέτες που δείχνουν τα μεγαλύτερα οφέλη των συμπληρωμάτων HMB έχουν αμφισβητηθεί πρόσφατα και χρειάζονται περισσότερες πληροφορίες για να διευκρινιστούν τα πραγματικά τους αποτελέσματα (30, 31).

Περίληψη Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που μπορούν να βελτιώσουν το βάρος και την αύξηση των μυών με την πάροδο του χρόνου αυξάνοντας την ποσότητα ή την ένταση της άσκησης. Μερικά συμπληρώματα με τέτοια πιθανά οφέλη περιλαμβάνουν καφεΐνη, κιτρουλίνη, βήτα-αλανίνη και HMB.

Πιθανώς αναποτελεσματικά συμπληρώματα

Τα συμπληρώματα που αυξάνουν την πρόσληψη θερμίδων ή πρωτεϊνών θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυς όταν συνδυαστεί με ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης, συνήθως προπόνηση με βάρη (2, 32).

Άλλα συμπληρώματα που βελτιώνουν την απόδοση της άσκησής σας μπορούν να προσφέρουν ένα μεγαλύτερο ερέθισμα στο οποίο πρέπει να προσαρμοστεί το σώμα σας. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε καλύτερη αύξηση μυών ή βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Ωστόσο, για τα περισσότερα συμπληρώματα υπάρχουν λίγα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι μπορούν να αυξήσουν το βάρος ή την αύξηση των μυών από μόνα τους.

BCAAs

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) είναι κρίσιμα για την ανάπτυξη των μυών (33, 34).

Ωστόσο, τα BCAA βρίσκονται σχεδόν σε όλες τις πηγές πρωτεϊνών. Κάθε φορά που τρώτε πρωτεΐνες, πιθανότατα καταναλώνετε ήδη BCAA.

Επιπλέον, η έρευνα δεν υποστηρίζει τα οφέλη των συμπληρωμάτων BCAA για την αύξηση των μυών (35, 36).

Παρά τη δημοτικότητά τους, αυτά τα συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα για αύξηση μυών εάν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη.

Ενισχυτές τεστοστερόνης

Η ορμόνη τεστοστερόνης παίζει σημαντικό ρόλο στις αναβολικές διεργασίες του σώματός σας, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη των μυών (37, 38).

Οι ενισχυτές τεστοστερόνης αποτελούν μια ευρεία κατηγορία συμπληρωμάτων που ισχυρίζονται ότι αυξάνουν αυτήν την ορμόνη και παράγουν μυϊκό κέρδος.

Τα συστατικά που απαντώνται συνήθως σε αυτά τα συμπληρώματα περιλαμβάνουν tribulus terrestris, fenugreek, D-ασπαρτικό οξύ, ashwagandha και DHEA.

Συνολικά, οι περισσότερες από αυτές τις ενώσεις πιθανώς δεν είναι ευεργετικές για την αύξηση της τεστοστερόνης ή την αύξηση βάρους (39, 40, 41).

Ένας μικρός αριθμός μελετών έδειξε πιθανά οφέλη για ορισμένα συστατικά αυτών των προϊόντων, αλλά χρειάζονται περισσότερα στοιχεία (42, 43).

Μερικά από αυτά τα συμπληρώματα θα μπορούσαν να είναι πιο αποτελεσματικά σε άτομα με χαμηλή τεστοστερόνη. Ανεξάρτητα, οι ενισχυτές τεστοστερόνης συνήθως δεν ανταποκρίνονται στους ισχυρισμούς μάρκετινγκ τους.

CLA

Το συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA) αναφέρεται σε μια συγκεκριμένη ομάδα λιπαρών οξέων με πιθανά οφέλη για την υγεία (44).

Έχουν αναφερθεί μικτά αποτελέσματα για τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων CLA στην αύξηση των μυών. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει μικρά οφέλη, ενώ άλλες δεν έχουν (45, 46, 47, 48).

Αρκετές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι το CLA μπορεί να προωθήσει μια μικρή ποσότητα απώλειας λίπους και είναι απίθανο να προκαλέσει αύξηση του βάρους ακόμη και αν επιτευχθεί μικρή ποσότητα μυών (48).

Περίληψη Πολλά συμπληρώματα ισχυρίζονται ότι σας βοηθούν να αποκτήσετε βάρος ή βάρος. Ωστόσο, τα περισσότερα συμπληρώματα είναι αναποτελεσματικά εν προκειμένω χωρίς σωστή διατροφή και άσκηση. Συνολικά, πολλά συμπληρώματα παράγουν ήσσονος σημασίας ή καθόλου οφέλη.

Η κατώτατη γραμμή

Οι πιο σημαντικοί παράγοντες του τρόπου ζωής που σας επιτρέπουν να αποκτήσετε βάρος και μυς είναι η επαρκής άσκηση και η σωστή διατροφή.

Συγκεκριμένα, πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιεί το σώμα σας και να τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες από ό, τι διασπά το σώμα σας.

Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να είναι βολικοί τρόποι για να σας βοηθήσουν να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες και πρωτεΐνες, όπως τα άτομα που αυξάνουν το βάρος και τα συμπληρώματα πρωτεΐνης.

Η κρεατίνη είναι επίσης ένα καλά ερευνημένο συμπλήρωμα που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση βάρους.

Άλλα συμπληρώματα όπως η καφεΐνη, η κιτρουλίνη και η βήτα-αλανίνη μπορεί να σας βοηθήσουν να ασκηθείτε σκληρότερα, κάτι που θα μπορούσε να σας βοηθήσει να δώσετε ένα ισχυρότερο ερέθισμα στο οποίο οι μύες σας πρέπει να προσαρμοστούν.

Εάν θέλετε να αυξήσετε το βάρος, βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα άσκησης και οι διατροφικές σας συνήθειες είναι υπό έλεγχο. Αυτοί θα είναι οι πιο κρίσιμοι παράγοντες για την επιτυχία σας.