Η καλύτερη μέθοδος αποκατάστασης προπόνησης για το πρόγραμμά σας

Περιεχόμενο

• Εάν έχετε 2 λεπτά
• Αν έχετε 5 λεπτά
• Αν έχετε 10 λεπτά
• Αν έχετε 30 λεπτά
• Εάν έχετε μια ώρα ή περισσότερο
• Αξιολόγηση για

Αν νομίζετε ότι η προπόνηση προπόνησης εξυπηρετεί αποκλειστικά επαγγελματίες αθλητές ή αθλητές με βάρη που περνούν έξι ημέρες την εβδομάδα και αμέτρητες ώρες δουλεύοντας για την φυσική τους κατάσταση, ήρθε η ώρα για ένα διάλειμμα για να μάθετε τα βασικά. Ναι, οι μέθοδοι αποκατάστασης-από τον κύλινδρο αφρού μέχρι το μασάζ-λειτουργούν καλά για να κρατήσουν τον πόνο των μυών μακριά, και παίρνουν τους αθλητές και τους καθημερινούς γυμναστές πίσω στις προπονήσεις γρήγορα. Αλλά η ανάκτηση είναι επίσης σημαντική για τη διευκόλυνση των καθημερινών κινήσεων και τη βελτίωση της ευθυγράμμισης του σώματος. Έτσι, ακόμη και αν περνάτε την πλειοψηφία των ημερών σας σε μια καρέκλα, θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από λίγη ξεκούραση και ανάρρωση.

"Η αποκατάσταση δεν είναι μόνο η αποφυγή του πόνου. Είναι η επαναφορά της στάσης του σώματός σας σε ουδέτερη κατάσταση", λέει ο προπονητής Aaron Drogozewski, συνιδρυτής του ReCOVER, ενός στούντιο στη Νέα Υόρκη αφιερωμένο στο να σας βοηθά να αισθάνεστε καλύτερα μετά την προπόνηση και όχι μόνο. «Όταν το σώμα δεν είναι σε σωστή ευθυγράμμιση ή είναι εκτός ισορροπίας, η δύναμη και η αντοχή σας τείνουν να βγαίνουν έξω από το παράθυρο και ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται», λέει ο Drogozewski. «Έτσι η ανάκαμψη δεν είναι μόνο να ξεπλύνετε το γαλακτικό οξύ, αλλά να βεβαιωθείτε ότι η στάση σας είναι σε καλή θέση». (Σχετικά: Η γιόγκα θέτει τη διόρθωση της στάσης του "Smartphone" και του "Tech Neck")

Μην αφήνετε την ιδέα της προσθήκης αλλο Ωστόσο, κάτι στη λίστα εκκρεμών εργασιών φυσικής κατάστασης σας κατακλύζει. Αφιερώνοντας μόνο λίγα λεπτά την ημέρα στο τέντωμα ή το τρέξιμο εξακολουθεί να προσφέρει οφέλη στο σώμα. Ακριβώς όπως οι προπονήσεις σας, η συνέπεια με την ανάρρωσή σας έχει τη μεγαλύτερη σημασία. Δείτε πώς μπορείτε να βρείτε χρόνο για αυτό, ανεξάρτητα από το πρόγραμμά σας.

Εάν έχετε 2 λεπτά

Κυλήστε! Η έρευνα έχει δείξει ότι η κύλιση με αφρό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του καθυστερημένου μυϊκού πόνου (DOMS), που είναι αυτή η ταλαιπωρία που νιώθετε μια ή δύο μέρες μετά από μια σκληρή προπόνηση.

Για να επιλύσετε πραγματικά τις δυσκολίες, ο Ντρογκοζέφσκι προτείνει να σταματήσετε σε ένα ιδιαίτερα στενό σημείο για λίγα δευτερόλεπτα, αντί να συνεχίσετε να κυλάτε. Για παράδειγμα, οι εργαζόμενοι στο γραφείο θα μπορούσαν να επωφεληθούν καλύτερα από το να κάνουν παρέα με ένα ρολό αφρού τοποθετημένο στο πλάι του ισχίου τους (γνωστό ως TFL, ή tensor fascia latae), μια κοινή πηγή δυσφορίας.

Επιλέξτε έναν δονητικό κύλινδρο αφρού, όπως το Hyperice Vyper 2.0 ή το Hypervolt, ένα ολοκαίνουργιο εργαλείο χειρός ανάκτησης, εάν θέλετε πραγματικά να αναβαθμίσετε τα οφέλη. Η δόνηση στέλνει ένα ισχυρό μήνυμα στο κεντρικό νευρικό σύστημα για να ρέει το αίμα και να ξεπλύνει το γαλακτικό οξύ, λέει ο Kamraan Husain, D.C., ειδικός ανάκτησης στο Tone House στη Νέα Υόρκη. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για κάποιον που μόλις πέρασε μια γραμμή τερματισμού, συνέτριψε μια προπόνηση ή ακόμα και για κάποιον που κάθεται ή στέκεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η έντονη άσκηση ή η παραμονή σε στατική θέση μπορεί να μειώσει τη ροή αίματος σε ορισμένα μέρη του σώματος, λέει ο Husain. Και η έλαση αφρού αυξάνει αυτή τη ροή αίματος. "Όσο περισσότερη ροή αίματος έχετε, τόσο περισσότερο οξυγόνο έχετε, τόσο λιγότερο πόνο και γαλακτικό οξύ έχετε και τόσο περισσότερο θα είστε σε θέση να χειριστείτε και να καταπολεμήσετε τυχόν προσβολές στο σώμα σας", λέει.

Αν έχετε 5 λεπτά

Αφιερώστε λίγο χρόνο για να τεντωθείτε για να βελτιώσετε το εύρος της κίνησής σας. Ενώ οι στατικές διατάσεις τείνουν να λειτουργούν καλύτερα στην ψυχραιμία μετά την προπόνηση, μερικές κρατήσεις 30 δευτερολέπτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν επίσης να βοηθήσουν το σώμα σας να φτάσει σε κατάσταση αποκατάστασης. Και χρειάζεστε μόνο λίγα λεπτά για να τα κάνετε, λέει ο Drogozewski.

Δοκιμάστε αυτές τις τρεις εύκολες διατάσεις για να διορθώσετε τη στάση σας (αντισταθμίζοντας εκείνους τους σκυμμένους, στρογγυλεμένους ώμους). Δείτε πώς να τα κάνετε:

Side-Stretch στην παιδική πόζα

• Ξεκινήστε με τη στάση του παιδιού με τα χέρια απλωμένα μπροστά σας στο πάτωμα.
• Τραβήξτε τη λεκάνη κάτω για να ενεργοποιήσετε τα lats σας (τους μεγάλους μύες της μέσης-κάτω πλάτης σας) και περπατήστε με τα χέρια στη μία πλευρά, νιώθοντας ένα τέντωμα στο απέναντι πλευρικό σώμα. Κρατήστε και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τέντωμα στο στήθος χρησιμοποιώντας πλαίσιο πόρτας

• Μπείτε μέσα σε μια πόρτα με τα δύο χέρια τεντωμένα προς τα πλάγια, τα χέρια ακουμπισμένα στο πλαίσιο.
• Ενώ τα χέρια παραμένουν φυτεμένα στις πλευρές του πλαισίου, κάντε ένα ή δύο βήματα από την πόρτα για να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος σας. Κρατήστε τα πόδια και τον πυρήνα σας δεσμευμένα.

Πόζα κόμπρα

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα πολύ πίσω σας, τις κορυφές των ποδιών στο πάτωμα. Αγκαλιάστε τους αγκώνες στο πλαϊνό σώμα με τις παλάμες και στις δύο πλευρές κάτω από τους ώμους.
• Ισιώστε τα χέρια για να σηκώσετε το στήθος από το πάτωμα, προσέξτε να κρατήσετε τους μηρούς και τα πόδια σας φυτεμένα. Μείνετε για 2 δευτερόλεπτα, μετά χαλαρώστε και επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις.

Εάν οι σφιχτοί καμπτήρες ισχίου είναι περισσότερο το πρόβλημά σας (συνηθισμένο για δρομείς), δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις:

Runner's Lunge

• Γονατίστε με το δεξί γόνατο προς τα εμπρός, το αριστερό γόνατο εκτεταμένο πίσω, το πάνω μέρος του αριστερού ποδιού ακουμπά στο έδαφος.
• Σπρώξτε τη λεκάνη κάτω και κολλήστε τους γλουτούς ενώ μετατοπίζετε ελαφρώς το βάρος προς τα εμπρός. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο ισχίο. Φτάστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
• Επιστρέψτε με το αριστερό χέρι για να πιάσετε το αριστερό πόδι και πιέστε το αριστερό πόδι προς το έδαφος για να εμβαθύνετε το τέντωμα. (Αυτό είναι ένα από τα εννέα τεντώματα που πρέπει να κάνετε μετά από κάθε τρέξιμο.)

Active Hamstring Stretch

• Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα πόδι ίσια στον αέρα, χρησιμοποιώντας τα χέρια για να στηρίξετε το πόδι. Εμπλέξτε τον τετρακέφαλο σας, ώστε οι οπίσθιοι μηριαίους σας να χαλαρώσουν. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.

Γέφυρα Glute

• Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα γόνατα λυγισμένα, στο πλάτος των γοφών και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
• Κρατώντας τους κοιλιακούς δεσμευμένους, σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα και πιέστε τους γλουτούς. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών, πιέζοντας τις φτέρνες στο πάτωμα για μεγαλύτερη σταθερότητα. (Δείτε περισσότερα σχετικά με το τι πρέπει να κάνετε όταν οι καμπτήρες του ισχίου σας έχουν επώδυνη AF.)

Αν έχετε 10 λεπτά

Ακολουθήστε τη διαδικασία των τριών βημάτων που θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε το σώμα σας για να βελτιώσετε τα μοτίβα κίνησης σας. Πρώτα, αφρώστε την ομάδα μυών, στη συνέχεια τεντώστε την ίδια ομάδα μυών και, στη συνέχεια, εκτελέστε μερικές δυναμικές κινήσεις δύναμης που στοχεύουν σε αυτές τις περιοχές.

Η εκκίνηση με ρολό θα φέρει περισσότερο αίμα και οξυγόνο σε σφιχτά σημεία, λέει ο Husain.Αυτό ζεσταίνει τους μυς σας και στη συνέχεια, όταν τεντώνεστε, μπορείτε να βελτιώσετε ευκολότερα το εύρος κίνησης τους. Μετά το τέντωμα, η εργασία σε πιο ενεργοποιημένες κινήσεις ενεργοποίησης στην αντίθετη ομάδα μυών θα βοηθήσει να αντισταθμίσει αυτή τη σφιχτή (και συχνά αδύναμη) περιοχή. Αυτό βοηθά όλους τους μυς σας να συνεργάζονται πιο αποτελεσματικά, λέει. (Σχετικά: Η Anna Victoria μοιράζεται 8 βασικές ασκήσεις για τη διόρθωση κοινών ανισορροπιών του σώματος)

Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε πόνο στους ώμους και το λαιμό σας, δοκιμάστε αυτήν τη διαδικασία ανοίγοντας τα λατάκια σας και, στη συνέχεια, κρατήστε ένα τέντωμα στη στάση του παιδιού. Τυλίξτε το με λάστιχα αντίστασης: Με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας, τραβήξτε μια ζώνη αντίστασης καθώς δεσμεύετε τους μύες της πλάτης σας.

Ο Husain προτείνει να εστιάζετε σε μία περιοχή του σώματος κάθε μέρα για αυτήν την σειρά, τεντώστε, ενισχύστε. Επιλέξτε όποιοι μύες νιώθετε σφιγμένοι εκείνη την ημέρα ή αν έχετε την τάση να εστιάζετε σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος ανά προπόνηση, κάντε αυτήν την αποκατάσταση το προηγούμενο βράδυ, εστιάζοντας στους μύες που θα δουλέψετε την επόμενη μέρα. Πριν από την ημέρα των ποδιών, για παράδειγμα, πιάστε μια λεία μπάντα και δουλέψτε αυτούς τους γλουτούς και τους μηρούς.

Αν έχετε 30 λεπτά

Ανεβάστε τα βήματά σας με μια βόλτα γύρω από το μπλοκ για να ρέει το αίμα σας και να λειτουργούν οι μύες σας ή δοκιμάστε μερικά εργαλεία αποκατάστασης επόμενου επιπέδου.

«Για να κινηθεί το λεμφικό σύστημα και να ξεπλύνει τα απόβλητα, ένας καλός περίπατος 30 λεπτών με μέτριο ρυθμό είναι απλός αλλά αποτελεσματικός», λέει ο Ντρογκοζέφσκι. Αυτό θα κρατήσει τα υγρά να κινούνται σε όλο το σώμα και τα θρεπτικά συστατικά να φτάνουν στα κύτταρά σας, και τα δύο είναι ζωτικής σημασίας για την προσαρμογή και την αποκατάσταση των μυών. (Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις συμβουλές διατροφής που μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της ανάρρωσης.)

Εάν προτιμάτε να έχετε την τεχνολογία ανάκτησης (η οποία έχει προχωρήσει πολύ, BTW) να κάνει τη δουλειά για εσάς, σκεφτείτε να βρείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή γυμναστήριο που να έχει μπότες συμπίεσης (τα αγαπημένα μεταξύ των μαραθωνοδρόμων) ή ηλεκτρική διέγερση (ή e-stim) διαθέσιμη θεραπεία. Όλο και περισσότερα στούντιο γυμναστικής (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, όλα στη Νέα Υόρκη) προσφέρουν θεραπεία συμπίεσης ως μέρος των κανονικών προγραμμάτων τους. Πώς λειτουργεί: Μεγάλες μπότες με επένδυση τυλίγονται γύρω από το πόδι σας από τον αστράγαλο μέχρι τον γοφό σαν μανίκι για την αρτηριακή πίεση. Ο αέρας κινείται σε όλη τη μπότα για να κάνει μασάζ στους μύες των ποδιών σας, απαλλάσσοντας το σώμα σας από τα άχρηστα προϊόντα, όπως το γαλακτικό οξύ, και κάνοντας το αίμα σας να κινείται περισσότερο. Ένα αρκετά παραδεισένιο συναίσθημα όταν πονάς.

Το E-stim είναι μια άλλη επιλογή που συχνά διατίθεται στα γραφεία του χειροπράκτη ή σε συνεδρίες φυσικοθεραπείας. Περιλαμβάνει ηλεκτρονικά μπαλώματα διέγερσης που συνδέονται με διαφορετικούς μυς για να συστέλλονται γρήγορα. Λειτουργεί καλά σε συγκεκριμένους μυς που σφίγγονται ή δεν συνεργάζονται, λέει ο Drogozewski, αλλά όχι απαραίτητα ολόκληρο το σώμα σας. (Τώρα, μπορείτε ακόμη και να δοκιμάσετε το e-stim στην άνεση του σπιτιού σας ως μέρος μιας ρουτίνας εργαλείου αποκατάστασης.)

Εάν έχετε μια ώρα ή περισσότερο

Μην αφήσετε τον πειρασμό του Netflix να σας παρασύρει σε μια ολόκληρη ημέρα μηδενικής δραστηριότητας. Ακόμα κι αν είναι μέρα ξεκούρασης, θα πρέπει και πάλι να πατήσετε το βήμα.

"Η ημέρα ανάπαυσης παρερμηνεύεται ως η μέρα που δεν κάνεις τίποτα, αλλά σε μια μέρα ανάπαυσης, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να μετακινηθείς", λέει ο Husain. "Όταν έχετε περισσότερη κίνηση, έχετε περισσότερη ροή αίματος. Έτσι, αν κάνετε καταλήψεις αύριο, κάντε κάτι σήμερα για να κινήσετε τους γοφούς, όπως το να περπατάτε στο διαμέρισμά σας με μια μπάντα στα πόδια σας." (Μάθετε περισσότερα: Πώς να χρησιμοποιήσετε τις ημέρες ανάπαυσης ενεργητικής ανάκαμψης για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας)

Οι μέρες έξω από το γυμναστήριο είναι επίσης μια καλή στιγμή για να μπείτε στο στούντιο γιόγκα για ένα βαθύτερο άθλημα. Τα διαλογιστικά οφέλη, ιδιαίτερα η εστίαση στην αναπνοή σας, προσφέρουν επίσης μια σταθερή αποπληρωμή. "Το σώμα σας επιδιορθώνεται στη φάση ανάπαυσης και πέψης", λέει ο Drogozewski, και ο διαλογισμός θα μπορούσε να σας βοηθήσει να φτάσετε πιο γρήγορα εκεί. (BTW, έτσι μοιάζει η ημέρα της τελικής ανάκαμψης.)

Άλλοι πιο χρονοβόροι, αλλά τόσο χαλαρωτικοί τρόποι για να βοηθήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν περιλαμβάνουν ένα λουτρό με αλάτι Epsom (αν και η επιστήμη λέει ότι αυτό έχει περισσότερο εικονικό φάρμακο παρά βιολογικό), μια σάουνα υπέρυθρης ακτινοβολίας, κρύες μπανιέρες ή ένα άθλημα μασάζ που θα αντιμετωπίσει πραγματικά οποιαδήποτε ένταση.

Ανεξάρτητα από το πώς επιλέγετε να ανακάμψετε, απλώς αναρρώστε. «Μην ανησυχείς για αυτό που είσαι πρέπει να κάνετε και να επικεντρωθείτε σε αυτό που κάνετε μπορώ κάνε εκείνη τη στιγμή-ξεκίνησε από μικρά και όταν έχεις χρόνο, βασίσου σε αυτό ", λέει ο Drogozewski για μια καλή νοοτροπία ανάκαμψης. Το μάντρα του:" Λίγο από κάτι είναι καλύτερο από το πολύ τίποτα ".

Αξιολόγηση για