Μπλε φως και ύπνος: Ποια είναι η σύνδεση;

Περιεχόμενο

• Το μπλε φως διαταράσσει τον ύπνο σας
• Τα χρωματισμένα γυαλιά μπορεί να βοηθήσουν
• Άλλες μέθοδοι αποκλεισμού
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Ο ύπνος είναι ένας από τους πυλώνες της βέλτιστης υγείας.

Ωστόσο, οι άνθρωποι κοιμούνται πολύ λιγότερο από ό, τι στο παρελθόν. Η ποιότητα ύπνου έχει επίσης μειωθεί.

Ο κακός ύπνος συνδέεται με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, κατάθλιψη και παχυσαρκία (,,,).

Η χρήση τεχνητού φωτισμού και ηλεκτρονικών τη νύχτα μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα ύπνου. Αυτές οι συσκευές εκπέμπουν φως μπλε μήκους κύματος, το οποίο μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας για να σκεφτεί ότι είναι μέρα ().

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι το μπλε φως το βράδυ διαταράσσει τους φυσικούς κύκλους ύπνου και εγρήγορσης του εγκεφάλου σας, οι οποίοι είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία (6,).

Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς το μπλοκάρισμα του μπλε φωτός τη νύχτα μπορεί να βοηθήσει τον ύπνο σας.

Το μπλε φως διαταράσσει τον ύπνο σας

Το σώμα σας έχει ένα εσωτερικό ρολόι που ρυθμίζει τον κιρκαδικό σας ρυθμό - τον 24ωρο βιολογικό κύκλο που επηρεάζει πολλές εσωτερικές λειτουργίες (8).

Το πιο σημαντικό, καθορίζει πότε το σώμα σας είναι προετοιμασμένο για να είναι ξύπνιο ή να κοιμάται ().

Ωστόσο, ο κιρκαδικός σας ρυθμός χρειάζεται σήματα από το εξωτερικό περιβάλλον - κυρίως το φως της ημέρας και το σκοτάδι - για να προσαρμοστεί.

Το φως μπλε μήκους κύματος διεγείρει τους αισθητήρες στα μάτια σας για να στέλνει σήματα στο εσωτερικό ρολόι του εγκεφάλου σας.

Λάβετε υπόψη ότι το φως του ήλιου και το λευκό φως περιέχουν ένα μείγμα διαφόρων μηκών κύματος, καθένα από τα οποία έχει σημαντική ποσότητα μπλε φωτός ().

Η λήψη μπλε φωτός, ειδικά από τον ήλιο, κατά τη διάρκεια της ημέρας σας βοηθά να παραμείνετε σε εγρήγορση βελτιώνοντας παράλληλα την απόδοση και τη διάθεση ().

Οι συσκευές θεραπείας με μπλε φως μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της κατάθλιψης και οι μπλε λάμπες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την κόπωση και βελτιώνουν τη διάθεση, την απόδοση και τον ύπνο των εργαζομένων στο γραφείο (,,).

Ωστόσο, οι σύγχρονες λάμπες φωτός και οι ηλεκτρονικές συσκευές, ειδικά οι οθόνες υπολογιστών, παράγουν επίσης μεγάλες ποσότητες μπλε φωτός και ενδέχεται να διαταράξουν το εσωτερικό ρολόι σας, εάν εκτίθεστε σε εσάς το βράδυ.

Όταν σκοτεινιάζει, ο επίφυση σας εκκρίνει την ορμόνη μελατονίνη, η οποία λέει στο σώμα σας να κουραστεί και να κοιμηθεί.

Το μπλε φως, είτε από τον ήλιο είτε από φορητό υπολογιστή, είναι πολύ αποτελεσματικό στην αναστολή της παραγωγής μελατονίνης - μειώνοντας έτσι τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητα του ύπνου σας (,).

Μελέτες συνδέουν την καταστολή της μελατονίνης το βράδυ με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως μεταβολικό σύνδρομο, παχυσαρκία, καρκίνο και κατάθλιψη (, 18,).

Το μπλε φως το βράδυ ξεγελάει τον εγκέφαλό σας για να σκεφτεί ότι είναι η ημέρα, γεγονός που αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης και μειώνει τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητα του ύπνου σας.

Τα χρωματισμένα γυαλιά μπορεί να βοηθήσουν

Τα γυαλιά από κεχριμπάρι προσφέρουν τον ευκολότερο και πιο αποτελεσματικό τρόπο για να αποφύγετε την έκθεση στο μπλε φως τη νύχτα.

Αυτά τα γυαλιά αποκλείουν αποτελεσματικά όλο το μπλε φως. Έτσι, ο εγκέφαλός σας δεν λαμβάνει το σήμα ότι πρέπει να παραμείνει ξύπνιος.

Μελέτες δείχνουν ότι όταν οι άνθρωποι χρησιμοποιούν γυαλιά μπλοκαρίσματος μπλε φωτός, ακόμη και σε φωτισμένο δωμάτιο ή ενώ χρησιμοποιούν ηλεκτρονική συσκευή, παράγουν εξίσου μελατονίνη σαν να ήταν σκοτεινή (, 22).

Σε μια μελέτη, τα επίπεδα της μελατονίνης των ανθρώπων το βράδυ συγκρίθηκαν σε σκοτεινό φως, έντονο φως και έντονο φως με βαμμένα γυαλιά (23).

Το έντονο φως σχεδόν κατέστειλε την παραγωγή μελατονίνης, ενώ το αμυδρό φως δεν το έκανε.

Συγκεκριμένα, όσοι φορούν τα γυαλιά παρήγαγαν την ίδια ποσότητα μελατονίνης με εκείνες που εκτέθηκαν σε αμυδρό φως. Τα γυαλιά ακύρωσαν σε μεγάλο βαθμό την κατασταλτική επίδραση του μελατονίνης στο έντονο φως.

Ομοίως, έχουν αποδειχθεί ότι τα γυαλιά μπλοκαρίσματος μπλε φωτός προκαλούν σημαντικές βελτιώσεις στον ύπνο και την ψυχική απόδοση.

Σε μια μελέτη 2 εβδομάδων, 20 άτομα χρησιμοποίησαν γυαλιά μπλοκαρίσματος μπλε φωτός ή γυαλιά που δεν μπλοκάρουν το μπλε φως για 3 ώρες πριν τον ύπνο. Η προηγούμενη ομάδα παρουσίασε σημαντικές βελτιώσεις τόσο στην ποιότητα του ύπνου όσο και στη διάθεση ().

Αυτά τα γυαλιά έχουν επίσης βρεθεί ότι βελτιώνουν σημαντικά τον ύπνο σε βάρδιες όταν φοριούνται πριν τον ύπνο ().

Επιπλέον, σε μια μελέτη σε ηλικιωμένους ενήλικες με καταρράκτη, οι φακοί που μπλοκάρουν το μπλε φως βελτίωσαν τον ύπνο και μείωσαν σημαντικά τη δυσλειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας ().

Ωστόσο, δεν υποστηρίζουν όλες οι μελέτες τη χρήση φακών ή γυαλιών μπλοκαρίσματος μπλε φωτός. Μια ανάλυση πολλών μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι υπάρχει έλλειψη υψηλής ποιότητας αποδεικτικών στοιχείων που υποστηρίζουν τη χρήση τους ().

Παρ 'όλα αυτά, τα γυαλιά μπλοκαρίσματος μπλε φωτός μπορεί να προσφέρουν ορισμένα οφέλη.

Αγοράστε γυαλιά μπλοκαρίσματος μπλε φωτός στο διαδίκτυο.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα γυαλιά που εμποδίζουν το μπλε-φως μπορεί να αυξήσουν την παραγωγή μελατονίνης κατά τη διάρκεια του βραδιού, οδηγώντας σε σημαντικές βελτιώσεις στον ύπνο και τη διάθεση.

Άλλες μέθοδοι αποκλεισμού

Εάν δεν θέλετε να χρησιμοποιείτε γυαλιά κάθε βράδυ, υπάρχουν μερικοί άλλοι τρόποι για να μειώσετε την έκθεση στο μπλε φως.

Ένας δημοφιλής τρόπος είναι να εγκαταστήσετε ένα πρόγραμμα που ονομάζεται f.lux στον υπολογιστή σας.

Αυτό το πρόγραμμα προσαρμόζει αυτόματα το χρώμα και τη φωτεινότητα της οθόνης σας με βάση τη ζώνη ώρας σας. Όταν είναι σκοτεινό έξω, αποκλείει αποτελεσματικά όλο το μπλε φως και δίνει στην οθόνη σας μια αχνή πορτοκαλί απόχρωση.

Παρόμοιες εφαρμογές είναι διαθέσιμες για το smartphone σας.

Μερικές άλλες συμβουλές περιλαμβάνουν:

• σβήστε όλα τα φώτα στο σπίτι σας 1-2 ώρες πριν τον ύπνο
• να έχετε μια κόκκινη ή πορτοκαλί λυχνία ανάγνωσης, η οποία δεν εκπέμπει μπλε φως (το φως των κεριών λειτουργεί επίσης καλά)
• διατηρώντας το υπνοδωμάτιο εντελώς σκοτεινό ή χρησιμοποιώντας μάσκα ύπνου

Είναι επίσης σημαντικό να εκθέσετε τον εαυτό σας σε άφθονο μπλε φως κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εάν μπορείτε, πηγαίνετε έξω για να πάρετε την έκθεση στον ήλιο. Διαφορετικά, σκεφτείτε μια συσκευή θεραπείας με μπλε φως - μια ισχυρή λάμπα που προσομοιώνει τον ήλιο και λούζει το πρόσωπο και τα μάτια σας με μπλε φως.

Άλλοι τρόποι για να αποκλείσετε το μπλε φως το βράδυ περιλαμβάνουν το σβήσιμο ή το σβήσιμο των φώτων στο σπίτι σας και την εγκατάσταση μιας εφαρμογής που προσαρμόζει το φως που εκπέμπει ο φορητός υπολογιστής και το smartphone σας.

Η κατώτατη γραμμή

Το μπλε φως, το οποίο εκπέμπεται από smartphone, υπολογιστές και έντονα φώτα, μπορεί να εμποδίσει τον ύπνο σας εάν εκτίθεστε σε αυτό το βράδυ.

Εάν έχετε ιστορικό προβλημάτων ύπνου, δοκιμάστε να μειώσετε την έκθεσή σας στο μπλε φως τα βράδια.

Τα γυαλιά από κεχριμπάρι μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά.

Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν την ικανότητά τους να βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου.