Βακκίνια 101: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα βακκίνια;
• Στοιχεία για τη διατροφή
• Υδατάνθρακες
• Ινα
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Ενώσεις φυτών
• Ανθοκυανίνες
• Οφέλη για την υγεία
• Υγεία της καρδιάς
• Υγεία του εγκεφάλου
• Έλεγχος σακχάρου στο αίμα
• Δυσμενείς επιδράσεις
• Η κατώτατη γραμμή

Τα βακκίνια είναι πολύ δημοφιλή, νόστιμα φρούτα που προέρχονται από τη Βόρεια Αμερική, αλλά καλλιεργούνται εμπορικά σε όλη την Αμερική και την Ευρώπη (1).

Είναι χαμηλές σε θερμίδες και απίστευτα υγιείς, ενδεχομένως ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βοηθούν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.

Συχνά διατίθεται στο εμπόριο ως superfood, τα βακκίνια είναι μια εξαιρετική πηγή διαφόρων βιταμινών, ευεργετικών φυτικών ενώσεων και αντιοξειδωτικών (2).

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα βακκίνια, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής και των οφελών τους.

Τι είναι τα βακκίνια;

Ως μέλος της ερείκης οικογένειας (Εμβόλιο ssp.), τα βατόμουρα σχετίζονται στενά με τα βακκίνια, τα μύρτιλλα και τα huckleberries.

Αυτά τα μικρά, στρογγυλά μούρα έχουν διάμετρο περίπου 0,2-0,6 ίντσες (5-16 mm) και το χρώμα τους μπορεί να κυμαίνεται από μπλε έως μωβ.

Υπάρχουν διάφορα είδη βατόμουρων, επομένως η εμφάνισή τους μπορεί να διαφέρει ελαφρώς. Οι δύο πιο κοινές ποικιλίες είναι τα βατόμουρα highbush και lowbush.

Τα βακκίνια έχουν μια ευχάριστη, γλυκιά γεύση. Τρώγονται συχνά φρέσκα, αλλά μπορεί επίσης να είναι κατεψυγμένα ή χυμένα. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία από ψημένα προϊόντα, μαρμελάδες και ζελέ, καθώς και για αρωματικές ύλες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα βακκίνια είναι μικρά, στρογγυλά, μοβ ή μπλε μούρα που ανήκουν στην οικογένεια ερείκης. Τα βατόμουρα Highbush και lowbush είναι οι δύο πιο κοινές ποικιλίες.

Στοιχεία για τη διατροφή

Τα βακκίνια είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά, αλλά παρέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες υγιών ινών.

Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) ωμού βατόμουρου έχει (3):

• Θερμίδες: 57
• Νερό: 84%
• Πρωτεΐνη: 0,7 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 14,5 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 10 γραμμάρια
• Ινα: 2,4 γραμμάρια
• Λίπος: 0,3 γραμμάρια

Υδατάνθρακες

Τα βακκίνια αποτελούνται κυρίως από 14% υδατάνθρακες, 84% νερό και μικρές ποσότητες πρωτεΐνης και λίπους.

Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες προέρχονται από απλά σάκχαρα όπως γλυκόζη και φρουκτόζη, αλλά τα βακκίνια περιέχουν επίσης μερικές ίνες.

Αυτά τα μούρα έχουν βαθμολογία 53 στον γλυκαιμικό δείκτη (GI), ο οποίος μετρά πόσο γρήγορα ορισμένα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (4).

Δεδομένου ότι η βαθμολογία αυτή είναι σχετικά χαμηλή, τα βακκίνια δεν πρέπει να προκαλούν μεγάλες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος και θεωρούνται ασφαλή για άτομα με διαβήτη.

Ινα

Οι φυτικές ίνες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής και μπορεί να έχουν προστατευτικά αποτελέσματα έναντι διαφόρων ασθενειών (5).

Ένα φλιτζάνι (148 γραμμάρια) βατόμουρων παρέχει 3,6 γραμμάρια ινών. Στην πραγματικότητα, περίπου το 16% της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε αυτά τα μούρα έρχεται με τη μορφή ινών.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα βακκίνια είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά. Αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και νερό, αλλά περιέχουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα ινών.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Τα βακκίνια είναι μια καλή πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων, όπως:

• Βιταμίνη Κ1. Αυτή η θρεπτική ουσία είναι επίσης γνωστή ως φυλλοκινόνη. Η βιταμίνη Κ1 εμπλέκεται κυρίως στην πήξη του αίματος, αλλά μπορεί επίσης να ωφελήσει την υγεία των οστών (6).
• Βιταμίνη C. Επίσης γνωστό ως ασκορβικό οξύ, η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό σημαντικό για την υγεία του δέρματος και την ανοσοποιητική λειτουργία (7).
• Μαγγάνιο. Αυτό το βασικό μέταλλο είναι απαραίτητο για φυσιολογικό μεταβολισμό αμινοξέων, πρωτεϊνών, λιπιδίων και υδατανθράκων (8).

Τα βακκίνια περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες βιταμίνης Ε, βιταμίνης Β6 και χαλκού.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα βακκίνια είναι μια καλή πηγή μαγγανίου και βιταμινών C και K1. Παρέχουν επίσης μικρές ποσότητες χαλκού, καθώς και βιταμίνες Ε και Β6.

Ενώσεις φυτών

Τα βακκίνια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις, όπως:

• Ανθοκυανίνες. Αυτά τα αντιοξειδωτικά δίνουν στα βακκίνια το χρώμα τους και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (9, 10, 11).
• Κουερσετίνη. Η υψηλή πρόσληψη αυτής της φλαβονόλης έχει συνδεθεί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τον μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (12, 13).
• Μυριετίνη. Αυτή η φλαβονόλη μπορεί να έχει ορισμένα οφέλη για την υγεία, όπως η πρόληψη του καρκίνου και του διαβήτη (14, 15).

Ανθοκυανίνες

Οι ανθοκυανίνες είναι οι κύριες αντιοξειδωτικές ενώσεις στα βατόμουρα.

Ανήκουν σε μια μεγάλη οικογένεια πολυφαινολών που ονομάζονται φλαβονοειδή, τα οποία πιστεύεται ότι ευθύνονται για πολλά από τα ευεργετικά αποτελέσματα των βατόμουρων (16).

Πάνω από 15 διαφορετικές ανθοκυανίνες έχουν ανιχνευθεί στα βακκίνια, με επικρατέστερες ενώσεις τη μαλβιδίνη και τη δελφινιδίνη (10, 17, 16).

Αυτές οι ανθοκυανίνες φαίνεται να συγκεντρώνονται στο δέρμα του καρπού. Ως εκ τούτου, το εξωτερικό στρώμα του μούρου είναι το πιο θρεπτικό μέρος (18).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα βακκίνια είναι πλούσια σε ευεργετικές φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά - ειδικά ανθοκυανίνες - που μπορεί να αντιπροσωπεύουν πολλά από τα οφέλη για την υγεία τους.

Οφέλη για την υγεία

Τα βακκίνια μπορεί να έχουν οφέλη για την καρδιά, τον εγκέφαλο και το σάκχαρο στο αίμα σας.

Υγεία της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως (19).

Μελέτες σημειώνουν μια σχέση μεταξύ μούρων - ή τροφών πλούσιων σε φλαβονοειδή - και βελτιωμένης υγείας της καρδιάς (20, 11).

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα βατόμουρα μπορεί να έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία των ατόμων με υψηλή αρτηριακή πίεση, σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (21, 22).

Αυτά τα μούρα μπορεί επίσης να αναστέλλουν την οξείδωση της LDL (κακής) χοληστερόλης - ένα κρίσιμο βήμα στη διαδικασία της καρδιακής νόσου (23).

Μια μελέτη παρατήρησης σε 93.600 νοσηλευτές διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη ανθοκυανινών συνδέθηκε με 32% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών προσβολών (24).

Υγεία του εγκεφάλου

Καθώς ο αριθμός των ατόμων ηλικίας άνω των 65 ετών αυξάνεται παγκοσμίως, έτσι και οι ασθένειες και οι ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.

Είναι ενδιαφέρον ότι μια υψηλότερη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φλαβονοειδή όπως τα βακκίνια έχει συσχετιστεί με καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου (25).

Η κατανάλωση βατόμουρων μπορεί να αποτρέψει το οξειδωτικό στρες - το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία γήρανσης (26).

Αυτά τα μούρα μπορούν επίσης να βελτιώσουν άμεσα τη λειτουργία του εγκεφάλου. Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, η κατανάλωση χυμού βακκινίων καθημερινά βελτίωσε τη μνήμη σε 9 ηλικιωμένους ενήλικες με πρόωρη μείωση της μνήμης (27).

Μια άλλη, εξαετής μελέτη σε ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε ότι τα βατόμουρα και οι φράουλες συνδέθηκαν με καθυστερήσεις στη γήρανση του εγκεφάλου έως και δυόμισι χρόνια (28).

Έλεγχος σακχάρου στο αίμα

Ο επιπολασμός του διαβήτη τύπου 2 αυξάνεται σταθερά παγκοσμίως (29).

Τα άτομα με διαβήτη είναι ευαίσθητα στις ταχείες αλλαγές στο σάκχαρο του αίματος και πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν τρώνε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.

Τα βακκίνια περιέχουν μέτριες ποσότητες ζάχαρης - ή 15 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (148 γραμμάρια).

Ωστόσο, δεν έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι που μπορεί να οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιοδραστικές ενώσεις.

Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων δείχνουν ότι οι ανθοκυανίνες στα βατόμουρα μπορούν να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (30, 31).

Οι μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα.

Μια μελέτη έξι εβδομάδων διαπίστωσε ότι δύο smoothies βακκινίων καθημερινά βοήθησαν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε παχύσαρκα άτομα που είχαν υψηλό κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη (32).

Τα βακκίνια μπορεί επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αμέσως μετά από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπλοκάροντας ορισμένα πεπτικά ένζυμα και μειώνοντας τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα (33).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα βακκίνια μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να αυξήσουν την υγεία του εγκεφάλου, να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Δυσμενείς επιδράσεις

Όταν τρώγονται με μέτρο, τα βατόμουρα δεν έχουν γνωστές δυσμενείς επιπτώσεις σε υγιή άτομα.

Υπάρχει αλλεργία στα βατόμουρα, αλλά είναι εξαιρετικά σπάνια (34).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα βακκίνια είναι καλά ανεκτά όταν τρώγονται με μέτρο και η αλλεργία είναι πολύ σπάνια.

Η κατώτατη γραμμή

Τα βακκίνια είναι ένα δημοφιλές, νόστιμο φρούτο.

Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ1, βιταμίνης C, μαγγανίου και πολλών άλλων ωφέλιμων φυτικών ενώσεων όπως οι ανθοκυανίνες.

Η τακτική κατανάλωση βατόμουρων μπορεί να αποτρέψει καρδιακές παθήσεις, να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου και να βοηθήσει στη μέτρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.