3 ασκήσεις πισινό για να σηκώσετε το πισινό

Περιεχόμενο

• Άσκηση 1 - Γέφυρα
• Άσκηση 2 - Κατάληψη με εκ των προτέρων
• Άσκηση 3 - 3 υποστηρίγματα

Αυτές οι 3 ασκήσεις για την ανύψωση του άκρου μπορούν να γίνουν στο σπίτι, είναι εξαιρετικές για την ενίσχυση των γλουτών, την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας και τη βελτίωση του περιγράμματος του σώματος.

Αυτές οι ασκήσεις για γλουτούς ενδείκνυται επίσης σε περίπτωση αδυναμίας των μυών σε αυτήν την περιοχή, η οποία μπορεί να βλάψει τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους λόγω δομικών αντισταθμίσεων.

Ένας καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους μυς των άκρων είναι να ασκείστε, όπως το περπάτημα σε μαλακή άμμο, το ποδήλατο και το rollerblading, για παράδειγμα, επειδή όσο περισσότερο διεγείρεται αυτή η περιοχή, τόσο καλύτερα θα είναι τα αποτελέσματα.

3 ασκήσεις για την ενίσχυση των γλουτών, οι οποίες μπορούν να γίνουν στο σπίτι, είναι:

Άσκηση 1 - Γέφυρα

Σε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να ξαπλώνετε στο πάτωμα, να κοιτάτε προς τα πάνω, να λυγίζετε τα γόνατά σας, κρατώντας τα πόδια σας μακριά και να σηκώνετε τον κορμό σας, κάνοντας μια γέφυρα, όπως φαίνεται στην εικόνα. Κάντε 3 σετ από 8 επαναλήψεις.

Άσκηση 2 - Κατάληψη με εκ των προτέρων

Σε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας στη μέση σας, να κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και να λυγίσετε το γόνατο που βρίσκεται μπροστά, όπως φαίνεται στην εικόνα, προσέχοντας να μην ισορροπήσετε και να μην αγγίξετε το άλλο γόνατο στο πάτωμα. Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων με κάθε πόδι.

Άσκηση 3 - 3 υποστηρίγματα

Σε αυτήν την άσκηση, πρέπει να σταθείτε στο πάτωμα με 3 στηρίγματα και να σηκώσετε ένα πόδι, σαν να κλωτσούσατε προς τα πάνω. Για να έχει η άσκηση περισσότερη επίδραση, μπορείτε να βάλετε ένα ποτήρι 1 kg ή περισσότερο.

Άλλες καταπληκτικές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο σπίτι και να σηκώσετε τους γλουτούς σας είναι να ανεβαίνετε σκάλες για 10 λεπτά στη σειρά, ανεβαίνοντας 2 βήματα τη φορά ή ανεβαίνοντας πάγκο ή καρέκλα ύψους 20 εκατοστών, χρησιμοποιώντας μόνο ένα πόδι και κρατώντας την πλάτη σας όρθια. Σε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να κάνετε 3 σετ των 8 επαναλήψεων με κάθε πόδι.

Όταν ο στόχος είναι μόνο αισθητικός, ένας φυσικός εκπαιδευτής μπορεί να υποδείξει μια πλήρη σειρά ασκήσεων που μπορούν να γίνουν στο γυμναστήριο.

Δείτε τι πρέπει να φάτε για να αυξήσετε τους γλουτούς σας στο βίντεο με τη διατροφολόγο Tatiana Zanin: