42 τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες

Περιεχόμενο

• 1–4. Κρέας και πουλερικά
• 1. Μάτι στρογγυλής μπριζόλας
• 2. Στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα
• 3. Τουρκικό στήθος
• 4. Χοιρινό φιλέτο
• 5–8. Ψάρια και θαλασσινά
• 5. Βακαλάος
• 6. Σολομός
• 7. Όστρακα
• 8. Στρείδια
• 9–17. Λαχανικά
• 9. Κινέζικο λάχανο
• 10. Κάρδαμο
• 11. Αγγούρια
• 12. Ραπανάκια
• 13. Σέλινο
• 14. Κάλε
• 15. Σπανάκι
• 16. Πιπεριές
• 17. Μανιτάρια
• 18–23. Φρούτα και μούρα
• 18. Φράουλες
• 19. Πεπόνι
• 20. Καρπούζι
• 21. Βακκίνια
• 22. Γκρέιπφρουτ
• 23. Ακτινίδια
• 24–25. Οσπρια
• 24. Μαύρα φασόλια
• 25. Φακές
• 26-29. Γαλακτοκομικά και αυγά
• 26. Αποβουτυρωμένο γάλα
• 27. Απλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά
• 28. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
• 29. Αυγά
• 30–34. Κόκκοι
• 30. Ποπ κορν
• 31. Χυλοπίτες Shirataki
• 32. Βρώμη και πλιγούρι βρώμης
• 33. Άγριο ρύζι
• 34. Κινόα
• 35–36. Ξηροί καρποί και σπόροι
• 35. Γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• 36. Κάστανα
• 37–40. Ποτά
• 37. Νερό
• 38. Τσάι χωρίς ζάχαρη
• 39. Μαύρος καφές
• 40. Ανθρακούχο νερό
• 41–42. Καρυκεύματα
• 41. Βότανα και μπαχαρικά
• 42. Καρυκεύματα χαμηλών θερμίδων
• Η κατώτατη γραμμή

Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα τρόφιμα ισοδύναμα όσον αφορά τη θρεπτική αξία. Ορισμένες τροφές είναι χαμηλές σε θερμίδες, ενώ είναι επίσης χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά.

Κατά τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων, είναι σημαντικό να επιλέξετε τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά, τα οποία περιέχουν άφθονα θρεπτικά συστατικά για τον αριθμό των θερμίδων που παρέχουν.

Επιπλέον, μια διατροφή γεμάτη ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι μειώνοντας τις θερμίδες ().

Εδώ είναι 42 θρεπτικά τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες.

1–4. Κρέας και πουλερικά

Επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το άπαχο κρέας και τα πουλερικά είναι καλά τρόφιμα για κατανάλωση όταν προσπαθείτε να μειώσετε τις θερμίδες.

Η πρωτεΐνη ενισχύει τα συναισθήματα πληρότητας και μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα (,).

Τα κρέατα με τις χαμηλότερες θερμίδες είναι αυτά που είναι πολύ λιπαρά. Το λίπος είναι πυκνό σε θερμίδες, έτσι τα λιπαρότερα κομμάτια κρέατος έχουν υψηλότερο αριθμό θερμίδων.

1. Μάτι στρογγυλής μπριζόλας

Δεν υπάρχει λόγος να μην μπορείτε να απολαύσετε μπριζόλα ενώ κόβετε θερμίδες. Το βόειο κρέας είναι θρεπτικό και είναι καλή πηγή βιταμίνης Β12 και σιδήρου (4).

Ο σίδηρος είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα σας, ενώ η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων ().

Ωστόσο, σημειώστε ότι το στρογγυλό μάτι είναι ένα πολύ άπαχο κομμάτι βοείου κρέατος. Φροντίστε να μην το μαγειρέψετε, διαφορετικά θα είναι σκληρό και στεγνό.

Θερμίδες: 138 ανά μερίδα 3 ουγκιών (86 γραμμάρια)

2. Στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα

Το κοτόπουλο είναι ένα πολύ ευέλικτο κρέας που είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης (6).

Μπορείτε να διατηρήσετε χαμηλή την περιεκτικότητα σε θερμίδες κόβοντας όλο το δέρμα και το ορατό λίπος.

Θερμίδες: 92 ανά μερίδα 3 ουγκιών (86 γραμμάρια)

3. Τουρκικό στήθος

Το στήθος της Τουρκίας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνη Β6 και νιασίνη. Οι βιταμίνες Β βοηθούν το σώμα σας να σπάσει τα τρόφιμα που τρώτε και να το μεταβολίσει σε ενέργεια (7).

Θερμίδες: 93 ανά μερίδα 3 ουγκιών (86 γραμμάρια)

4. Χοιρινό φιλέτο

Το Tenderloin είναι ένα από τα πιο λιπαρά κομμάτια χοιρινού κρέατος, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή χαμηλών θερμίδων.

Το χοιρινό είναι πλούσιο σε αρκετές βιταμίνες Β και μια εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης (8).

Θερμίδες: 122 ανά μερίδα 3 ουγκιών (86 γραμμάρια)

5–8. Ψάρια και θαλασσινά

Τα περισσότερα ψάρια και θαλασσινά είναι εξαιρετικά θρεπτικά και εξαιρετικές επιλογές εάν περιορίζετε τις θερμίδες.

Όπως το κρέας, τα ψάρια και τα θαλασσινά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Παρέχουν επίσης σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Β12, ιώδιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ().

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλά οφέλη, όπως μειωμένη φλεγμονή και βελτιωμένη υγεία της καρδιάς ().

5. Βακαλάος

Ο γάδος είναι ένα άπαχο, λευκό ψάρι που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αλλά χαμηλή σε θερμίδες.

Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Β12, ιώδιο και σελήνιο και περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Το ιώδιο είναι σημαντικό για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του θυρεοειδούς, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν το παίρνουν αρκετά (11,).

Θερμίδες: 70 ανά μερίδα 3 ουγκιών (86 γραμμάρια)

6. Σολομός

Ο σολομός είναι ένα λιπαρό ψάρι γεμάτο με καρδιακά ωμέγα-3. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 και μία από τις λίγες τροφές που περιέχουν φυσικά υψηλές ποσότητες βιταμίνης D (13).

Αυτό είναι σημαντικό, καθώς η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι ένα κοινό πρόβλημα σε όλο τον κόσμο. Συνδέεται με διάφορα θέματα υγείας, όπως η οστεοπόρωση, ο καρκίνος, οι αυτοάνοσες ασθένειες και η υψηλή αρτηριακή πίεση (,).

Θερμίδες: 99 σε μερίδα 3 ουγγιών (86 γραμμάρια)

7. Όστρακα

Τα όστρακα είναι οστρακοειδή χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες με γλυκιά, ήπια γεύση (16).

Φροντίστε να παραλείψετε τις σάλτσες με θερμίδες και να απολαύσετε χτένια στον ατμό, ψητά ή ψητά.

Θερμίδες: 26 σε 5 μικρά χτένια (30 γραμμάρια)

8. Στρείδια

Μόνο 1 στρείδι παρέχει πάνω από το 100% της ημερήσιας τιμής (DV) για τη βιταμίνη Β12 και πάνω από το μισό του DV για ψευδάργυρο και σελήνιο (17).

Η επαρκής πρόσληψη σεληνίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη στους άνδρες ().

Θερμίδες: 41 ανά στρείδι (50 γραμμάρια)

9–17. Λαχανικά

Τα περισσότερα λαχανικά έχουν χαμηλές θερμίδες, αλλά πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Αυτό τα καθιστά εξαιρετικά για την απώλεια βάρους.

Πολλά λαχανικά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, που σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι χωρίς να καταναλώνετε πολλές θερμίδες ().

Τα αμυλώδη λαχανικά όπως οι πατάτες και οι χειμερινές σκουός έχουν υψηλότερες θερμίδες αλλά εξακολουθούν να είναι πολύ θρεπτικά.

9. Κινέζικο λάχανο

Το κινέζικο λάχανο, το οποίο περιλαμβάνει napa και bok choy, κατατάσσεται στην κορυφή της λίστας όσον αφορά την πυκνότητα θρεπτικών ουσιών. Αυτό το λάχανο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες C και K και περιέχει αξιοπρεπή ποσότητα φυλλικού οξέος (20).

Το σοταρισμένο κινέζικο λάχανο του δίνει εξαιρετική γεύση και διατηρεί τα θρεπτικά του συστατικά.

Θερμίδες: 12 ανά φλιτζάνι (75 γραμμάρια)

10. Κάρδαμο

Το κάρδαμο είναι ένα πικάντικο, φυλλώδες πράσινο που είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά λαχανικά που μπορείτε να φάτε.

Έχει πολύ χαμηλές θερμίδες αλλά περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμινών A, C και K. Μπορείτε να πετάξετε το κάρδαμο σε μια σαλάτα ή να τηγανίσετε μαζί με άλλα νόστιμα λαχανικά (21).

Θερμίδες: 4 ανά φλιτζάνι (36 γραμμάρια)

11. Αγγούρια

Τα αγγούρια είναι χαμηλά σε θερμίδες επειδή αποτελούνται κυρίως από νερό.

Είναι ενδιαφέρον ότι περιέχουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης Κ1 και αρκετών ωφέλιμων φυτικών ενώσεων (22,).

Θερμίδες: 45 ανά αγγούρι (300 γραμμάρια)

12. Ραπανάκια

Τα ραδίκια είναι ένα πιπέρι, σταυρανθές λαχανικό που έχει χαμηλές θερμίδες αλλά γεμάτο γεύση.

Παρέχουν αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης C και μικρή ποσότητα φυλλικού οξέος (24).

Θερμίδες: 1 ανά ραπανάκι (6 γραμμάρια)

13. Σέλινο

Το σέλινο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ1 και φυτικές ενώσεις που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (25,).

Θερμίδες: 6 ανά μίσχο (38 γραμμάρια)

14. Κάλε

Το Kale είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό χορτοφάγο. Μπορείτε να πάρετε πάνω από το 100% του DV για βιταμίνες A, C και K1 τρώγοντας μόνο 1 φλιτζάνι (68 γραμμάρια) λάχανο.

Στην πραγματικότητα, αυτή η μερίδα παρέχει επτά φορές την ποσότητα βιταμίνης Κ που χρειάζεστε σε μια ημέρα. Η βιταμίνη Κ είναι ζωτικής σημασίας για την πήξη του αίματος (27).

Θερμίδες: 34 ανά φλιτζάνι (68 γραμμάρια)

15. Σπανάκι

Το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και βιταμίνες A, C και K1. Είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο, όπως τα φλαβονοειδή και τα καροτενοειδή (28).

Ξεκινώντας το γεύμα σας με μια σαλάτα φτιαγμένη από σπανάκι ή άλλα φυλλώδη χόρτα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι και να φάτε συνολικά λιγότερες θερμίδες ().

Θερμίδες: 7 ανά φλιτζάνι (30 γραμμάρια)

16. Πιπεριές

Οι πιπεριές είναι φυσικά γλυκές και πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και καροτενοειδή (30).

Τα καροτενοειδή είναι φυτικές ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο και μπορούν επίσης να βελτιώσουν την υγεία των ματιών (,).

Θερμίδες: 37 ανά πιπέρι (119 γραμμάρια)

17. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι μύκητες αλλά συχνά ταξινομούνται ως λαχανικά. Περιέχουν αρκετές βιταμίνες Β και καλή ποσότητα καλίου και σεληνίου (33).

Ορισμένα βρώσιμα μανιτάρια έχουν συσχετιστεί με οφέλη για την υγεία, όπως ενισχυμένο ανοσοποιητικό σύστημα, μειωμένη φλεγμονή και μειωμένο κίνδυνο καρκίνου (,,).

Θερμίδες: 15 ανά φλιτζάνι (68 γραμμάρια)

18–23. Φρούτα και μούρα

Τα φρούτα τείνουν να είναι υψηλότερα σε θερμίδες από τα λαχανικά. Ωστόσο, τα περισσότερα φρούτα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αξίζουν μια θέση στη δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

18. Φράουλες

Οι φράουλες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Παρέχουν επίσης μια μεγάλη δόση βιταμίνης C (37,).

Θερμίδες: 46 ανά φλιτζάνι (144 γραμμάρια)

19. Πεπόνι

Το πεπόνι είναι ένα πεπόνι με χλωμό, πορτοκαλί σάρκα που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α και C (39).

Είναι επίσης μια πλούσια πηγή β-καροτένιο, η οποία είναι σημαντική για υγιή μάτια και δέρμα.

Θερμίδες: 60 ανά φλιτζάνι (176 γραμμάρια)

20. Καρπούζι

Το καρπούζι αποτελείται κυρίως από νερό, εξ ου και το όνομά του. Περιέχει επίσης μια καλή δόση βιταμίνης C και προ-βιταμίνης Α (40).

Επιπλέον, αυτό το πεπόνι είναι πλούσιο σε λυκοπένιο, μια φυτική ένωση που μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους (,).

Θερμίδες: 46 ανά φλιτζάνι (153 γραμμάρια)

21. Βακκίνια

Τα βακκίνια είναι ένα δημοφιλές, εξαιρετικά θρεπτικό φρούτο. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ1 και μαγγάνιο (43).

Αυτές οι ενώσεις έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστατευτικής δράσης κατά των καρδιακών παθήσεων (,).

Θερμίδες: 84 ανά φλιτζάνι (147 γραμμάρια)

22. Γκρέιπφρουτ

Όπως πολλά άλλα εσπεριδοειδή, τα γκρέιπφρουτ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Το κόκκινο γκρέιπφρουτ παίρνει επίσης το χρώμα του από την υγιή φυτική ένωση λυκοπένιο (46).

Θερμίδες: 57 θερμίδες για μισό φρούτο (136 γραμμάρια)

23. Ακτινίδια

Μόνο ένα ακτινίδιο, χωρίς το δέρμα, περιέχει όλη τη βιταμίνη C που χρειάζεστε σε μια μέρα. Παρέχει επίσης μια καλή δόση φυτικών ινών και βιταμίνης Κ1 (47).

Θερμίδες: 46 ανά φρούτο (75 γραμμάρια)

24–25. Οσπρια

Τα όσπρια είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

24. Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια είναι μια ευέλικτη και φθηνή πηγή πρωτεϊνών.

Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ ενώ περιέχουν επίσης καλή ποσότητα βιταμινών Β, σιδήρου, μαγνησίου και μαγγανίου (48).

Θερμίδες: 114 θερμίδες ανά 1/2 φλιτζάνι (86 γραμμάρια)

25. Φακές

Σε σύγκριση με άλλα όσπρια, οι φακές είναι γρήγορες και εύκολες στην προετοιμασία. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, θειαμίνη, σίδηρο, κάλιο και μαγγάνιο (49).

Επιπλέον, οι φακές περιέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Αυτό τους κάνει να γεμίζουν απίστευτα παρόλο που έχουν χαμηλές θερμίδες ().

Θερμίδες: 165 ανά 1/2 φλιτζάνι (142 γραμμάρια)

26-29. Γαλακτοκομικά και αυγά

Όσον αφορά τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ο αριθμός των θερμίδων ποικίλλει ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Εάν προσπαθείτε να διατηρήσετε την πρόσληψη θερμίδων χαμηλή, ακολουθήστε τις επιλογές γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.

26. Αποβουτυρωμένο γάλα

Το αποβουτυρωμένο γάλα είναι μια πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας με χαμηλές θερμίδες. Το γάλα περιέχει επίσης ασβέστιο και οι περισσότεροι παραγωγοί γάλακτος συμπληρώνουν τα προϊόντα τους με βιταμίνη D (51).

Θερμίδες: 86 ανά φλιτζάνι (240 ml)

27. Απλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά

Το γιαούρτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Τα προβιοτικά γιαούρτια περιέχουν επίσης ζωντανά βακτήρια, τα οποία ωφελούν την πεπτική σας υγεία (, 53).

Επιλέξτε απλό, χωρίς ζάχαρη γιαούρτι επειδή οι αρωματισμένες ποικιλίες τείνουν να περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης και θερμίδων. Προσθέστε φρέσκα φρούτα ή μούρα για γεύση και φυσική γλυκύτητα.

Θερμίδες: 137 ανά φλιτζάνι (245 γραμμάρια)

28. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά

Το τυρί cottage είναι ένα μαλακό, κρεμώδες, φρέσκο ​​τυρί που έχει χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Τα περισσότερα παντοπωλεία φέρουν τυριά cottage με ποικίλο περιεχόμενο λίπους. Για τον χαμηλότερο αριθμό θερμίδων, επιλέξτε τυρί cottage με 1% λιπαρό γάλα (54).

Θερμίδες: 82 ανά 1/2 φλιτζάνι (114 γραμμάρια)

29. Αυγά

Τα αυγά είναι μια φθηνή και θρεπτική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Γεμίζουν επίσης απίστευτα. Μελέτες σημειώνουν ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους (,).

Θερμίδες: 72 ανά μεγάλο αυγό (50 γραμμάρια)

30–34. Κόκκοι

Οι υγιέστεροι κόκκοι είναι εκείνοι που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία ή εξευγενισμό.

Ολόκληρα δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες ().

30. Ποπ κορν

Το ποπ κορν είναι ένας τύπος καλαμποκιού που διαστέλλεται και σκάει όταν εκτίθεται σε θερμότητα.

Είναι ένα υγιεινό, σνακ χαμηλών θερμίδων, αρκεί να μην το πλένετε με βούτυρο ή ανθυγιεινά καλύμματα. Το ποπ κορν με αέρα είναι μια καλή επιλογή.

Θερμίδες: 31 ανά αναδυόμενο κύπελλο (11 γραμμάρια)

31. Χυλοπίτες Shirataki

Τα ζυμαρικά Shirataki είναι ιαπωνικά ζυμαρικά που κατασκευάζονται από κονδύλους που μοιάζουν με γιαμ και ονομάζονται konjac. Είναι σχεδόν χωρίς θερμίδες και πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Θερμίδες: 5 ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια)

32. Βρώμη και πλιγούρι βρώμης

Η βρώμη είναι ένα πλούσιο δημητριακό πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, μερικές βιταμίνες Β και μαγγάνιο (57).

Μελέτες αποκαλύπτουν ότι η κατανάλωση βρώμης σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Μερικές μελέτες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση βρώμης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους (,,).

Θερμίδες: 124 σε 3/4 μαγειρεμένο κύπελλο (175 γραμμάρια)

33. Άγριο ρύζι

Το άγριο ρύζι μαγειρεύεται και τρώγεται σαν το κανονικό ρύζι. Ωστόσο, είναι ελαφρώς χαμηλότερες σε θερμίδες από το λευκό ή το καστανό ρύζι.

Παρέχει επίσης φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μερικές βιταμίνες Β, ψευδάργυρο και μαγγάνιο (61).

Θερμίδες: 166 ανά μαγειρεμένο κύπελλο (164 γραμμάρια)

34. Κινόα

Το Quinoa είναι ένα ψευδοκερδικό χωρίς γλουτένη που κυκλοφορεί συχνά ως superfood λόγω της περιεκτικότητάς του σε θρεπτικά και αντιοξειδωτικά.

Συσκευάζει περισσότερη πρωτεΐνη από τους περισσότερους κόκκους και παρέχει επίσης αρκετές βιταμίνες Β, μαζί με σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο (62).

Θερμίδες: 222 ανά μαγειρεμένο κύπελλο (185 γραμμάρια)

35–36. Ξηροί καρποί και σπόροι

Γενικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ακόμα, είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά και πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας ακόμα κι αν περιορίζετε τις θερμίδες.

35. Γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη

Το γάλα αμυγδάλου παρασκευάζεται από αλεσμένα αμύγδαλα και νερό.

Είναι ένα δημοφιλές υποκατάστατο για όσους είναι αλλεργικοί στα γαλακτοκομικά και έχουν σημαντικά χαμηλότερες θερμίδες από το αγελαδινό γάλα.

Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο του γάλακτος αμυγδάλου είναι παρόμοια με το αγελαδινό γάλα και είναι επίσης υψηλή σε βιταμίνη Ε (63).

Θερμίδες: 38 ανά φλιτζάνι (240 ml)

36. Κάστανα

Τα κάστανα είναι χαμηλότερα σε θερμίδες από τα περισσότερα άλλα καρύδια. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και φολικό οξύ (64).

Θερμίδες: 63 ανά ουγγιά (28 γραμμάρια)

37–40. Ποτά

Τα ζαχαρούχα ποτά είναι ο εχθρός της απώλειας βάρους. Εναλλακτικά, τα περισσότερα ποτά χωρίς ζάχαρη είναι χαμηλά σε θερμίδες.

Ελέγχετε πάντα την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι το ποτό σας δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη. Επιπλέον, οι χυμοί φρούτων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και πρέπει να αποφεύγονται.

37. Νερό

Το νερό είναι το καλύτερο ποτό που μπορείτε να καταναλώσετε και είναι πάντα χωρίς θερμίδες.

Θερμίδες: 0

38. Τσάι χωρίς ζάχαρη

Το τσάι χωρίς ζάχαρη είναι χωρίς θερμίδες και παρέχει ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Συγκεκριμένα, το πράσινο τσάι σχετίζεται με πολλά οφέλη ().

Θερμίδες: 0

39. Μαύρος καφές

Τα ποτά ζάχαρης από καφενεία είναι γεμάτα θερμίδες. Από την άλλη πλευρά, ο μαύρος καφές είναι ένα ποτό χωρίς θερμίδες.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι πότες καφέ έχουν μικρότερο κίνδυνο για μερικές χρόνιες ασθένειες (66,).

Θερμίδες: 0

40. Ανθρακούχο νερό

Το ανθρακούχο νερό είναι μια αναζωογονητική και υγιεινή εναλλακτική λύση για τα ζαχαρούχα αναψυκτικά.

Τα περισσότερα αφρώδη νερά είναι απλώς νερό με διοξείδιο του άνθρακα, αλλά ελέγξτε την ετικέτα της αγαπημένης σας μάρκας για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχει προστεθεί ζάχαρη.

Θερμίδες: 0

41–42. Καρυκεύματα

Μερικά καρυκεύματα είναι γεμάτα ζάχαρη και μπορούν να προσθέσουν θερμίδες στο γεύμα σας. Ωστόσο, πολλά γευστικά καρυκεύματα είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες.

41. Βότανα και μπαχαρικά

Τα βότανα και τα μπαχαρικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε γεύση στο φαγητό σας. Αρκετοί μπορεί να ωφελήσουν ακόμη και την υγεία σας.

Κανέλα, κουρκούμη, σκόρδο, τζίντζερ και πιπέρι καγιέν είναι μπαχαρικά που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις.

42. Καρυκεύματα χαμηλών θερμίδων

Εδώ είναι μερικά καρυκεύματα που συσκευάζουν μια γροθιά γεύσης με πολύ ελάχιστες θερμίδες (69, 70, 71, 72, 73):

• Ξύδι: 3 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας (15 ml)
• Χυμός λεμονιού: 3 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού (5 ml)
• Σάλσα: 4 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια)
• Καυτή σάλτσα: 0,5 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού (5 ml)
• Χρένο: 2 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια)

Η κατώτατη γραμμή

Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων δεν χρειάζεται να είναι βαρετή ή ήπια. Στην πραγματικότητα, πολλές υγιεινές τροφές είναι γεμάτες γεύση αλλά χαμηλές σε θερμίδες.

Η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων με πυκνά θρεπτικά συστατικά θα διασφαλίσει ότι το σώμα σας θα πάρει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται - και μπορεί επίσης να αυξήσει την ικανοποίησή σας με τη διατροφή σας

Συγκεκριμένα, ολόκληρα, τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να περιέχουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.