11 Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με μια μπάλα Bosu

Περιεχόμενο

• 1. Λαβή με ένα πόδι
• Κατευθύνσεις
• 2. Σκύλος πουλιών
• Κατευθύνσεις
• 3. Γέφυρα
• Κατευθύνσεις
• 4. Ορειβάτης βουνού
• Κατευθύνσεις
• 5. Burpee
• Κατευθύνσεις
• 6. Σκατά
• Κατευθύνσεις
• 7. Κατάληψη
• Κατευθύνσεις
• 8. Καταλήψεις από πλευρά σε πλευρά
• Κατευθύνσεις
• 9. Pushup
• Κατευθύνσεις
• 10. Εμβύθιση τρικέφαλου
• Κατευθύνσεις
• 11. Καθιστή πλάγια συστροφή
• Κατευθύνσεις
• Το πακέτο

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Είστε περίεργοι για το πώς να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα Bosu στις προπονήσεις σας; Σας έχουμε!

Αν δεν έχετε ξαναδεί μια μπάλα Bosu, μην ανησυχείτε - σας έχουμε και αυτό.

Μια μπάλα Bosu - που μοιάζει με μια μπάλα γυμναστικής κομμένη στα μισά - φουσκώνεται από τη μία πλευρά με μια επίπεδη πλατφόρμα στην άλλη. Μπορείτε να τα βρείτε στα περισσότερα γυμναστήρια, αθλητικά καταστήματα και στο διαδίκτυο.

Είναι ένας εκπαιδευτής ισορροπίας, που παρέχει στον χρήστη μια ασταθή επιφάνεια στην οποία μπορεί να κάνει ασκήσεις που εμπλέκουν μια ποικιλία μυών. Η χρήση της μπάλας Bosu θα κάνει την προπόνησή σας πιο δύσκολη και είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να συνδυάσετε τα πράγματα.

Ένα άλλο πλεονέκτημα της μπάλας Bosu είναι ότι είναι ευέλικτο. Παρακάτω, έχουμε συγκεντρώσει 11 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε μια μπάλα Bosu για να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας. Πιάσε ένα και ας ξεκινήσουμε.

1. Λαβή με ένα πόδι

μέσω του Gfycat

Το mastering balance είναι το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε μια μπάλα Bosu. Αυτά τα κράτημα με ένα πόδι σας αναγκάζουν να βρείτε και να διατηρήσετε το κέντρο βάρους σας σε μια ασταθή επιφάνεια.

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε την επίπεδη πλευρά του Bosu προς τα κάτω.
2. Τοποθετήστε ένα πόδι στη μέση του Bosu και ανεβείτε πάνω του, ισορροπώντας στο πόδι σας.
3. Διατηρήστε την ισορροπία σας για 30 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να μην αφήσετε το άλλο πόδι σας να αγγίξει το Bosu ή το έδαφος.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

2. Σκύλος πουλιών

μέσω του Gfycat

Η εκτέλεση ενός σκύλου πουλιών σε μια μπάλα Bosu προσθέτει λίγο περισσότερη πρόκληση στην κίνηση.

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε την επίπεδη πλευρά του Bosu προς τα κάτω.
2. Πάρτε και τα τέσσερα στο Bosu. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τη μέση και οι παλάμες σας πρέπει να είναι προς την κορυφή. Τα δάχτυλα των ποδιών σας θα ακουμπούν στο έδαφος.
3. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι από την μπάλα Bosu ταυτόχρονα μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους στην μπάλα και το λαιμό σας ουδέτερο.
4. Χαμηλώστε το χέρι και το πόδι σας πίσω στην μπάλα και σηκώστε το αντίθετο χέρι και πόδι.

3. Γέφυρα

μέσω του Gfycat

Εστιάστε στην οπίσθια αλυσίδα σας με μια γέφυρα από ένα Bosu.

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε την επίπεδη πλευρά του Bosu προς τα κάτω.
2. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στη μπάλα Bosu.
3. Σπρώχνοντας τον πυρήνα σας και σπρώχνοντας τα πόδια σας, σηκώστε το κάτω μέρος σας από το έδαφος έως ότου τα ισχία σας επεκταθούν πλήρως, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή.
4. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος.

4. Ορειβάτης βουνού

μέσω του Gfycat

Πάρτε μια δόση καρδιο με αυτήν την άσκηση, η οποία θα στοχεύσει επίσης τον πυρήνα σας.

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε την μπάλα Bosu προς τα κάτω.
2. Ας υποθέσουμε μια υψηλή θέση σανίδας, τοποθετώντας τα χέρια σας και στις δύο άκρες της επίπεδης πλευράς του Bosu.
3. Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, αρχίστε να κινήσετε τα γόνατά σας ένα προς το μέρος στο στήθος σας, διατηρώντας μια ευθεία πλάτη. Πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε διατηρώντας τη σωστή φόρμα.

5. Burpee

μέσω του Gfycat

Είναι η άσκηση που σας αρέσει να μισείτε, αλλά οι burpees αξίζουν πραγματικά την προσπάθεια. Προσθέστε μια μπάλα Bosu στο μείγμα για μια επιπλέον πρόκληση.

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε την μπάλα Bosu προς τα κάτω.
2. Ας υποθέσουμε μια υψηλή θέση σανίδας, τοποθετώντας τα χέρια σας και στις δύο άκρες του Bosu.
3. Σηκώστε τα πόδια σας προς την μπάλα και μόλις προσγειωθούν, σηκώστε την μπάλα Bosu από πάνω.
4. Όταν τα χέρια σας είναι εκτεταμένα, χαμηλώστε το Bosu πίσω στο έδαφος και πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στη θέση της υψηλής σανίδας.

6. Σκατά

μέσω του Gfycat

Η εκτέλεση ενός εμπρός lunge σε μια ασταθή επιφάνεια όπως μια μπάλα Bosu θα απαιτήσει πολύ περισσότερη σταθερότητα και ισορροπία. Πηγαίνετε αργά για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε καλή φόρμα.

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε την επίπεδη πλευρά του Bosu προς τα κάτω.
2. Σταθείτε περίπου δύο πόδια πίσω από το Bosu ή σε μια άνετη απόσταση όπου μπορείτε να προχωρήσετε προς τα εμπρός στο κέντρο της μπάλας.
3. Κρατώντας το στήθος σας ψηλά, προχωρήστε προς τα εμπρός στο Bosu, προσγειώνοντας το πόδι σας στη μέση, σε μια βολή, εργαζόμενοι σκληρά για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
4. Σηκωθείτε, στρέψτε το πόδι σας πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

7. Κατάληψη

μέσω του Gfycat

Μια παραλλαγή σε μια στάση, αυτή η κίνηση θα δώσει έμφαση στα τετράκλινα. Προσέξτε καθώς τοποθετείτε τη μπάλα Bosu - μπορεί να είναι δύσκολη!

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε την επίπεδη πλευρά του Bosu προς τα κάτω.
2. Τοποθετήστε τη μπάλα Bosu, στέκεται με τα τακούνια σας στη μέση και τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν.
3. Κατεβάστε και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
4. Σηκωθείτε και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.

8. Καταλήψεις από πλευρά σε πλευρά

μέσω του Gfycat

Πηδώντας πάνω και πάνω από τη μπάλα Bosu, θα έχετε δύναμη και καρδιο σε μία κίνηση.

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε την επίπεδη πλευρά του Bosu προς τα κάτω.
2. Ξεκινήστε να στέκεστε με τη δεξιά πλευρά σας στραμμένη προς την μπάλα Bosu. Βάλτε το δεξί σας πόδι πάνω στη μέση της μπάλας, διατηρώντας την κατεύθυνση σας.
3. Οκλαδόν προς τα κάτω, και κατά την ανάβαση, πηδήξτε το αριστερό σας πόδι πάνω στην μπάλα και το δεξί σας πόδι στην αντίθετη πλευρά της μπάλας, κάθοντας ξανά κάτω.
4. Σηκωθείτε, πηδώντας προς τα πίσω.

9. Pushup

μέσω του Gfycat

Η προσθήκη ενός Bosu κάνει τα pushups πιο δύσκολα, οπότε μην φοβάστε να πέσετε στα γόνατά σας για να ολοκληρώσετε τα σετ.

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε την μπάλα Bosu προς τα κάτω.
2. Ας υποθέσουμε μια υψηλή θέση σανίδας, τοποθετώντας τα χέρια σας και στις δύο άκρες του Bosu.
3. Εκτελέστε μια ώθηση, διασφαλίζοντας ότι οι αγκώνες σας είναι σε γωνία 45 μοιρών και η πλάτη σας είναι ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

10. Εμβύθιση τρικέφαλου

μέσω του Gfycat

Οι τρικέφαλοι μύες είναι ένας μικρότερος μυς που μπορεί να παραμεληθεί στη ρουτίνα άσκησής σας. Εισαγάγετε τις βυθίσεις Bosu, οι οποίες θα στοχεύουν το πίσω μέρος των χεριών σας. Όσο πιο μακριά είναι τα πόδια σας από τη μπάλα, τόσο πιο δύσκολη θα είναι αυτή η άσκηση.

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε την επίπεδη πλευρά του Bosu προς τα κάτω.
2. Καθίστε μπροστά από την μπάλα, τοποθετώντας τα χέρια σας πάνω σε αυτό το πλάτος του ώμου. Τα δάχτυλά σας πρέπει να βλέπουν προς τα κάτω. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε το κάτω μέρος σας από το έδαφος.
3. Κρατώντας τους αγκώνες σας κλεισμένους, λυγίστε τα χέρια σας, κατεβάζοντας το σώμα σας προς το έδαφος.
4. Όταν το κάτω μέρος σας αγγίζει το έδαφος, σπρώξτε προς τα πάνω τα χέρια σας πίσω για να ξεκινήσετε, αισθάνεστε το τρικέφαλο σας να εμπλέκεται.

11. Καθιστή πλάγια συστροφή

μέσω του Gfycat

Αυτή η κίνηση είναι μια πρόκληση, οπότε οι αρχάριοι προσέχουν. Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας έχει δεσμευτεί - απεικονίστε τους μυς των κοιλιακών σας που τυλίγονται σφιχτά στο μπροστινό μέρος του σώματός σας - για να διατηρήσετε καλή φόρμα.

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε την επίπεδη πλευρά του Bosu προς τα κάτω.
2. Καθίστε στο Bosu και πάρτε μια θέση V με τα πόδια σας ανυψωμένα και τα χέρια απλωμένα μπροστά σας.
3. Εξισορροπήστε τον εαυτό σας, αρχίστε να κινείτε τα χέρια σας από πλευρά σε πλευρά, περιστρέφοντας τον πυρήνα σας καθώς πηγαίνετε. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, ρίξτε ένα πόδι καθώς περιστρέφετε.

Το πακέτο

Ανακατέψτε και ταιριάξτε πέντε από αυτές τις ασκήσεις για μια προπόνηση με μπάλα Bosu που σίγουρα θα σας προκαλέσει. Στοχεύστε σε 3 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση και ολοκληρώστε τη ρουτίνα μία φορά την εβδομάδα για να προσθέσετε ποικιλία στη ρουτίνα της δύναμης σας.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE και ενθουσιώδης για την υγεία που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάσει τις καμπύλες σας και να δημιουργήσει τη φόρμα σας - ό, τι κι αν είναι! Εμφανίστηκε στο περιοδικό Oxygen "Future of Fitness" στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.