Εκπαιδεύστε το σώμα σας να αισθάνεται λιγότερο στρες με αυτήν την άσκηση αναπνοής

Περιεχόμενο

• Έχετε ανακαλύψει ότι είναι δυνατό να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για να μειώσετε το άγχος. Πως?
• Πώς κάνετε αυτήν την άσκηση αναπνοής για το άγχος;
• Η άσκηση επηρεάζει καθόλου αυτή τη διαδικασία;
• Ο εγκέφαλος σας ωφελείται επίσης από αυτή την άσκηση αναπνοής για το άγχος;
• Τι γίνεται με τους ανθρώπους που πιστεύουν ότι δεν έχουν χρόνο;
• Αξιολόγηση για

Οι ιδρωμένες παλάμες, η καρδιά που χτυπά και το χειραψία μοιάζουν αναπόφευκτες φυσικές αντιδράσεις στο άγχος, είτε πρόκειται για προθεσμία στη δουλειά είτε για παράσταση σε καραόκε μπαρ. Αλλά αποδεικνύεται ότι μπορείτε να ελέγξετε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στο στρες - και όλα ξεκινούν από την καρδιά σας, λέει η Leah Lagos, Psy.D., B.C.B., αδειούχος κλινική ψυχολόγος και συγγραφέας του βιβλίου Καρδιακή αναπνοή μυαλό (Αγοράστε το, $ 16, bookshop.org).

Περίεργος? Εδώ, ο Λάγκος αποκαλύπτει την άσκηση αναπνοής για το άγχος που θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ήρεμοι σε δύσκολους καιρούς.

Έχετε ανακαλύψει ότι είναι δυνατό να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για να μειώσετε το άγχος. Πως?

"Πρώτον, είναι χρήσιμο να καταλάβετε τι σας κάνει το άγχος φυσιολογικά. Οι καρδιακοί σας παλμοί ανεβαίνουν και αυτό στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλό σας να μεταβεί σε κατάσταση μάχης ή φυγής. Οι μύες σας σφίγγονται και η λήψη αποφάσεων μειώνεται Εκεί έρχεται η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV), που είναι ο χρόνος μεταξύ του ενός καρδιακού παλμού και του άλλου. Ένας ισχυρός, σταθερός HRV με περισσότερο χρόνο μεταξύ κάθε καρδιακού παλμού βελτιώνει την ικανότητά σας να διαχειρίζεστε το στρες.

"Ο τρόπος που αναπνέετε επηρεάζει τον HRV σας. Όταν εισπνέετε, ο καρδιακός σας ρυθμός ανεβαίνει και όταν εκπνέετε, μειώνεται. Οι ερευνητές με τους οποίους συνεργάζομαι στο Rutgers διαπίστωσαν ότι μια συστηματική διαδικασία αναπνοής για 20 λεπτά δύο φορές την ημέρα με ρυθμό που είναι γνωστή ως η συντονισμένη ή ιδανική συχνότητά σας - περίπου έξι αναπνοές ανά λεπτό - μπορεί να μετριάσει το στρες, να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση και να ενισχύσει το HRV σας. Αυτό σημαίνει ότι την επόμενη φορά που θα συμβεί κάτι αγχωτικό, μπορείτε να το αφήσετε και προχωρήστε πολύ πιο γρήγορα, γιατί έχετε εκπαιδεύσει το σώμα σας να ανταποκρίνεται με αυτόν τον νέο τρόπο. Η επιστήμη δείχνει ότι αυτή η μέθοδος βελτιώνει τη διάθεσή σας, ενισχύει την εστίαση, σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα, αυξάνει την ενέργεια και σας κάνει πιο ανθεκτικούς συνολικά. " (Σχετικό: Τι έμαθα δοκιμάζοντας ένα τεστ άγχους στο σπίτι)

Πώς κάνετε αυτήν την άσκηση αναπνοής για το άγχος;

"Αυτό που λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους είναι να εισπνέουν για τέσσερα δευτερόλεπτα και να εκπνέουν για έξι δευτερόλεπτα χωρίς παύση στο μεταξύ. Ξεκινήστε με αναπνοή με αυτόν τον ρυθμό για δύο λεπτά (ρυθμίστε ένα χρονόμετρο). Ξεκινήστε εισπνέοντας από τη μύτη σας και εκπνέοντας μέσα από τα σφιγμένα χείλη. αν μετράτε ζεστό φαγητό. Καθώς μετράτε νοητικά τέσσερα δευτερόλεπτα μέσα, έξι δευτερόλεπτα έξω, επικεντρωθείτε στην αίσθηση του αέρα που ρέει μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας.

Όταν τελειώσετε, κάντε έναν απολογισμό του πώς νιώθετε. Πολλοί άνθρωποι λένε ότι είναι λιγότερο ανήσυχοι και πιο προσεκτικοί. Προχωρήστε μέχρι να κάνετε αυτήν την αναπνοή για 20 λεπτά δύο φορές την ημέρα, και ο βασικός καρδιακός σας παλμός θα είναι χαμηλότερος, πράγμα που σημαίνει ότι η καρδιά σας δεν θα χρειαστεί να εργαστεί τόσο σκληρά, καθιστώντας την - και εσείς - πιο υγιή συνολικά." (BTW, ακόμη Η Tracee Ellis Ross είναι λάτρης της χρήσης ασκήσεων αναπνοής για τη μείωση του άγχους.)

Η άσκηση επηρεάζει καθόλου αυτή τη διαδικασία;

Στην πραγματικότητα, είναι αμφίδρομος. Η άσκηση ενισχύει το HRV σας και η διαδικασία της αναπνοής σας βοηθά να ασκηθείτε. Εφόσον η καρδιά σας δεν λειτουργεί τόσο σκληρά, μπορείτε να κάνετε το ίδιο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας με λιγότερη προσπάθεια. Οι ερευνητές στο Rutgers το εξέτασαν και θεωρούσαν ότι για όσους εξασκούν την τεχνική αναπνοής διάρκειας 20 λεπτών, δύο φορές την ημέρα, υπάρχει ένα δεύτερο φαινόμενο ανέμου με άσκηση και παράγεται περισσότερο οξυγόνο στους μυς αυτών των ανθρώπων. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να πάνε περισσότερο και πιο δυνατά ".

Ο εγκέφαλος σας ωφελείται επίσης από αυτή την άσκηση αναπνοής για το άγχος;

"Ναι. Στέλνετε περισσότερο οξυγόνο και ροή αίματος στον εγκέφαλό σας όταν κάνετε κάθε 20λεπτη συνεδρία αναπνοής. Θα παρατηρήσετε μεγαλύτερη διαύγεια και περισσότερη συγκέντρωση και εστίαση. Θα είστε σε θέση να λαμβάνετε αντικειμενικές αποφάσεις χωρίς ανεπιθύμητο Πιστεύω ότι θα μπορούσε ίσως να βοηθήσει να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας ευκρινή καθώς μεγαλώνετε — στην πραγματικότητα, αυτός είναι ο επόμενος τομέας της έρευνας για το HRV».

Τι γίνεται με τους ανθρώπους που πιστεύουν ότι δεν έχουν χρόνο;

"Οι έρευνες δείχνουν ότι τα συνδυασμένα 40 λεπτά αναπνοής την ημέρα είναι το κλειδί για την εκ νέου ανταπόκριση στο στρες του σώματός σας. Διαφορετικά δεν θα έχετε όλο το εύρος των πλεονεκτημάτων. Λάβετε υπόψη τον χρόνο που θα εξοικονομήσετε και πόσο καλά θα νιώσετε, όταν μπορείτε να αφήσετε το άγχος γρηγορότερα και να νιώσετε πιο ήρεμοι, πιο σίγουροι και υπό έλεγχο, ειδικά σε αυτούς τους αβέβαιους καιρούς. Η ανταμοιβή είναι αρκετά μεγάλη. "

Περιοδικό Shape, τεύχος Νοεμβρίου 2020

Αξιολόγηση για