Τι είναι ο όγκος; Βήματα, δίαιτα και άλλα

Περιεχόμενο

• Η διόγκωση είναι μια φάση bodybuilding
• Προσδιορισμός της πρόσληψης θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών
• Μακροθρεπτικά συστατικά
• Είναι ασφαλής η διόγκωση;
• Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή
• Τρόφιμα για φαγητό
• Τρόφιμα για περιορισμό
• Συμπληρώματα
• Η κατώτατη γραμμή

Το διογκωτικό είναι ένας όρος που συνήθως ρίχνεται από bodybuilders.

Αναφέρεται γενικά σε μια προοδευτική αύξηση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται πέρα ​​από τις ανάγκες του σώματός σας σε συνδυασμό με έντονη προπόνηση βάρους.

Ενώ ορισμένοι ισχυρίζονται ότι η διόγκωση είναι ανθυγιεινή, άλλοι επιμένουν ότι είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική μέθοδος για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη διόγκωση, συμπεριλαμβανομένου του τι είναι, πώς να το κάνετε με ασφάλεια και ποια τρόφιμα πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε.

Η διόγκωση είναι μια φάση bodybuilding

Το Bodybuilding είναι ένα ψυχαγωγικό και ανταγωνιστικό άθλημα που ανταμείβει το μέγεθος και τον ορισμό των μυών.

Οι τρεις κύριες φάσεις στο bodybuilding είναι η διόγκωση, η κοπή και η συντήρηση. Μεταξύ ανταγωνιστικών bodybuilders, η προετοιμασία για τους διαγωνισμούς τους μπορεί να θεωρηθεί τέταρτη φάση.

Ο όγκος είναι η φάση που κερδίζει τους μυς. Σκοπεύετε να καταναλώνετε σκόπιμα περισσότερες θερμίδες από τις ανάγκες του σώματός σας για μια καθορισμένη περίοδο - συχνά 4-6 μήνες. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες παρέχουν στο σώμα σας το απαραίτητο καύσιμο για να ενισχύσει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών κατά την προπόνηση με βάρη (1).

Σε διάφορους βαθμούς, το σωματικό λίπος τείνει να συσσωρεύεται κατά τη διόγκωση λόγω υπερβολικής πρόσληψης θερμίδων (1).

Η κοπή ή η φάση απώλειας λίπους αναφέρεται σε σταδιακή μείωση της πρόσληψης θερμίδων και αύξηση της αερόβιας προπόνησης για τη μείωση του υπερβολικού σωματικού λίπους από τη φάση διόγκωσης, επιτρέποντας βελτιωμένο ορισμό των μυών (2).

Κατά τη φάση κοπής, οι bodybuilders τρώνε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται το σώμα τους, γεγονός που τους θέτει σε μειονεκτική θέση για την οικοδόμηση μυών. Ο στόχος αυτής της φάσης είναι γενικά η διατήρηση - όχι η αύξηση της μυϊκής μάζας (2, 3, 4).

Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η μέση πρόσληψη θερμίδων bodybuilders κατά τη φάση διόγκωσης ήταν 3.800 θερμίδες την ημέρα για τους άνδρες και 3.200 για τις γυναίκες, σε σύγκριση με 2.400 και 1.200 θερμίδες κατά τη φάση κοπής, αντίστοιχα (5).

Το Bodybuilding αποτελείται από τρεις κύριες φάσεις - διόγκωση, κοπή και συντήρηση. Γενικά, η διόγκωση προορίζεται για την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, ενώ η κοπή προορίζεται να ρίξει το υπερβολικό σωματικό λίπος διατηρώντας ταυτόχρονα τη μυϊκή μάζα.

Προσδιορισμός της πρόσληψης θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών

Ο όγκος απαιτεί την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από τις ανάγκες του σώματός σας.

Μπορείτε να εκτιμήσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες χρησιμοποιώντας έναν μετρητή θερμίδων, ο οποίος λαμβάνει υπόψη το βάρος, το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας για να εκτιμήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες.

Οι ειδικοί προτείνουν να καταναλώνετε 10-20% πάνω από τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες συντήρησης βάρους κατά τη φάση διόγκωσης για μέση αύξηση βάρους 0,25-0,5% του σωματικού βάρους σας την εβδομάδα (1, 6, 7).

Για παράδειγμα, εάν χρειάζεστε 3.000 ημερήσιες θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος, θα πρέπει να στοχεύσετε να καταναλώνετε 3.300-3.600, ανάλογα με το επίπεδο εμπειρίας σας. Για ένα άτομο που ζυγίζει 150 κιλά (68 κιλά), αυτό ισοδυναμεί με αύξηση 0,4-0,8 κιλά (0,2-0,4 κιλά) ανά εβδομάδα.

Ενώ οι αρχάριοι bodybuilders που έχουν εμπειρία κατάρτισης βάρους 6 μηνών ή λιγότερο πρέπει να στοχεύουν στο υψηλότερο τέλος αυτής της σειράς θερμίδων, bodybuilders με αρκετά χρόνια εμπειρίας θα πρέπει να στοχεύουν το κάτω άκρο για να περιορίσουν τις αυξήσεις στο σωματικό λίπος (8, 9).

Εάν κερδίζετε λιγότερο ή περισσότερο από 0,25-0,5% του σωματικού σας βάρους την εβδομάδα, θα πρέπει να προσαρμόσετε ανάλογα την πρόσληψη θερμίδων.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Μόλις καθορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για τη διόγκωση, μπορείτε να καθορίσετε τις αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά - υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες - είναι τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες στη διατροφή σας. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ οι λιπαρές ουσίες 9.

Οι ειδικοί προτείνουν να λάβετε (4, 6):

• 45-60% των θερμίδων σας από υδατάνθρακες
• 30-35% των θερμίδων σας από πρωτεΐνες
• 15-30% των θερμίδων σας από λίπος

Για παράδειγμα, εάν αποφασίσετε ότι πρέπει να τρώτε 3.300 θερμίδες την ημέρα, η διατροφή σας θα περιέχει:

• 371–495 γραμμάρια υδατανθράκων
• 248-289 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 55-110 γραμμάρια λίπους

Ενώ μπορείτε να κάνετε προσαρμογές με βάση τις διατροφικές σας ανάγκες, το ποσοστό θερμίδων από πρωτεΐνες πρέπει να παραμείνει στο 30-35% για να υποστηρίξει τη βέλτιστη ανάπτυξη των μυών (4, 6).

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εφαρμογές παρακολούθησης θερμίδων για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε εντός του εύρους των θερμίδων και του εύρους των μακροθρεπτικών συστατικών.

Οι ειδικοί προτείνουν να καταναλώνετε 10-20% περισσότερες θερμίδες κατά τη διόγκωση από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο ποσοστό της διατροφής σας, ακολουθούμενο από πρωτεΐνες και λίπος.

Είναι ασφαλής η διόγκωση;

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν τη διόγκωση ως ανθυγιεινή επειδή μπορεί να αυξήσει τη μάζα λίπους, ειδικά όταν το πλεόνασμα θερμίδων είναι πολύ υψηλό.

Ενώ συσσωρεύονται, ορισμένοι bodybuilders τείνουν επίσης να τρώνε πυκνές θερμίδες, φτωχές σε θρεπτικά συστατικά που συνήθως δεν καταναλώνονται κατά τη φάση κοπής, συμπεριλαμβανομένων γλυκών, επιδορπίων και τηγανισμένων τροφίμων.

Αυτά τα τρόφιμα, ειδικά όταν τρώγονται ως μέρος μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μπορούν να αυξήσουν τους δείκτες φλεγμονής, να προωθήσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και να αυξήσουν τα επίπεδα λίπους στο αίμα σας (10, 11, 12, 13).

Ωστόσο, ο σωστός όγκος δεν αφορά την υπερβολική υπερκατανάλωση τροφής ή τον ελεύθερο έλεγχο σε κάθε λαχτάρα.

Μπορεί να εκτελεστεί με υγιή τρόπο, εάν διατηρήσετε το σωστό πλεόνασμα θερμίδων και εστιάσετε στην κατανάλωση τροφών με θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν υψηλή ποσότητα θρεπτικών ουσιών για τον αριθμό των θερμίδων τους.

Θυμηθείτε ότι ο όγκος προορίζεται επίσης να ακολουθηθεί από μια φάση κοπής για τη μείωση των επιπέδων λίπους σας.

Όταν διογκώνετε, είναι εύκολο να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, φτωχές σε θρεπτικά συστατικά, όπως επιδόρπια ή τηγανητά, για να επιτύχετε γρήγορα ένα πλεόνασμα θερμίδων. Ωστόσο, η υγιής διόγκωση είναι εφικτή εφ 'όσον εστιάζετε σε τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά.

Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή

Η διατροφή σας είναι απαραίτητη για τον σωστό τρόπο. Να θυμάστε ότι μόνο και μόνο επειδή ένα φαγητό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και θα οδηγήσει σε πλεόνασμα θερμίδων, δεν σημαίνει ότι είναι υπέροχο για την αύξηση των μυών - ή τη συνολική υγεία σας.

Τρόφιμα για φαγητό

Συμπεριλαμβανομένων των πυκνών θρεπτικών συστατικών, ολόκληρα τρόφιμα στη διατροφή σας διασφαλίζει ότι θα έχετε επαρκείς βιταμίνες και μέταλλα, υγιή λίπη και πρωτεΐνες ποιότητας.

Ακολουθούν παραδείγματα τροφίμων που πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας:

• Φρούτα: μήλα, αβοκάντο, μπανάνες, μούρα, σταφύλια, ακτινίδιο, πορτοκάλια, αχλάδια, ανανά και ρόδι
• Λαχανικά: σπαράγγια, ρόκα, τεύτλα, μπρόκολο, καρότα, λάχανα, αγγούρι, λάχανο, μανιτάρια και πιπεριές
• Αμυλώδης λαχανικά: βερίκοκο, jicama, μπιζέλια, πατάτες, rutabaga και γιαμ
• Σπόροι: ψωμιά, δημητριακά, καλαμπόκι, πλιγούρι βρώμης, ποπ κορν, κινόα και ρύζι
• Θαλασσινά: μπακαλιάρος, καβούρι, αστακός, σολομός, χτένια, γαρίδες, τιλάπια και τόνος
• Γαλακτοκομείο: βούτυρο, τυρί cottage, τυρί, γάλα και γιαούρτι
• Κρέατα, πουλερικά, και αυγά: μοσχαρίσιο κρέας, μάτι στρογγυλής μπριζόλας, χοιρινό φιλέτο, κοτόπουλο χωρίς δέρμα, μπριζόλα κόντρα φιλέτο, γαλοπούλα και ολόκληρα αυγά
• Οσπρια: μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φακές, φασόλια Λίμα και φασόλια pinto
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ και σπόροι: αμύγδαλα, σπόρους chia, λιναρόσπορους, ηλιόσπορους και καρύδια
• Ελαιογραφίες και καρύδια: βούτυρα αμυγδάλου και φυστικιών, καθώς και αβοκάντο, κανόλα και ελαιόλαδα
• Ποτά χωρίς προσθήκη ζάχαρης: καφές, σόδα διατροφής, τσάι χωρίς ζάχαρη και νερό

Μπορείτε να απολαύσετε ποτά με πρόσθετα σάκχαρα, όπως γλυκό καφέ, τσάι ή κανονική σόδα.

Τρόφιμα για περιορισμό

Ενώ μια μαζική διατροφή επιτρέπει τα περισσότερα τρόφιμα, ορισμένα πρέπει να είναι περιορισμένα επειδή περιέχουν πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Αλκοόλ. Το αλκοόλ παρεμποδίζει την ικανότητα του σώματός σας να χτίζει μυς, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται σε περίσσεια (14).
• Προστέθηκε σάκχαρα Η προστιθέμενη ζάχαρη, η οποία είναι κοινή στα γλυκά, στα επιδόρπια και στα ζαχαρούχα ποτά, συνδέεται με πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία όταν καταναλώνεται σε περίσσεια (15).
• Τηγανητό τρόφιμα. Η τακτική κατανάλωση τηγανητών τροφών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Τα τηγανητά τρόφιμα περιλαμβάνουν τηγανητό κοτόπουλο, δαχτυλίδια κρεμμυδιού, τυρόπηγμα και ψάρια και μάρκες (16, 17).

Αυτά τα τρόφιμα δεν χρειάζεται να αποφεύγονται πλήρως, αλλά πρέπει να προορίζονται για ειδικές περιστάσεις και εκδηλώσεις.

Συμπληρώματα

Η χρήση συμπληρωμάτων είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη στους bodybuilders (18).

Οι bodybuilders λαμβάνουν συμπληρώματα για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης της συνολικής υγείας, της ανοσολογικής λειτουργίας και της απόδοσης της άσκησης (19, 2).

Ωστόσο, παρά τις εκατοντάδες συμπληρώματα που διατίθενται στο εμπόριο για bodybuilders, μόνο μια χούφτα έχει ισχυρές ενδείξεις για να υποστηρίξει τη χρήση τους. Εκείνοι που υποστηρίζονται από μελέτες περιλαμβάνουν (20, 21):

• Καφεΐνη Αυτό το πανταχού παρόν διεγερτικό μειώνει τις αισθήσεις του πόνου και αυξάνει την εστίαση, επιτρέποντάς σας να ασκείστε περισσότερο και σκληρότερα. Συνήθως προστίθεται στα συμπληρώματα προ-προπόνησης (22).
• Κρεατίνη. Η κρεατίνη παρέχει στους μυς σας επιπλέον ενέργεια για να δουλέψουν σκληρότερα και να ανασηκώσουν περισσότερο. Μελέτες δείχνουν ότι η μονοένυδρη κρεατίνη μπορεί να είναι η πιο αποτελεσματική μορφή (24).
• Πρωτεϊνική σκόνη. Αν και δεν επηρεάζει άμεσα την απόδοση, οι σκόνες πρωτεΐνης με βάση τα ζώα ή τα φυτά προσφέρουν έναν εύκολο και βολικό τρόπο για την επίτευξη των καθημερινών σας πρωτεϊνικών στόχων.

Επιπλέον, τα συμπληρώματα μαζικής ή αύξησης βάρους τείνουν να είναι δημοφιλή μεταξύ των ατόμων που θέλουν να συγκεντρωθούν. Έρχονται σε μορφή σκόνης και αναμιγνύονται με νερό ή γάλα.

Αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να συσκευάσουν πάνω από 1.000 θερμίδες ανά μερίδα και να διαθέτουν ζάχαρη, πρωτεΐνες και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα.

Αν και είναι ένας βολικός τρόπος για να αυξήσετε τις θερμίδες σας, είναι συχνά κακώς ισορροπημένοι, που περιέχουν πολύ υψηλό ποσοστό υδατανθράκων σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες και τα λίπη.

Ενώ η περιστασιακή χρήση είναι καλή, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πρέπει να τους κάνουν κανονικό μέρος της ρουτίνας σας.

Όταν διογκώνετε, φροντίστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφίμων με πυκνά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών και τη συνολική υγεία. Πρέπει να περιορίσετε το αλκοόλ, τα πρόσθετα σάκχαρα και τα τηγανητά τρόφιμα, αν και ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα.

Η κατώτατη γραμμή

Η διόγκωση είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται από τους bodybuilders για να αυξήσει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών.

Περιλαμβάνει κατανάλωση 10-20% περισσότερο από τις καθημερινές ανάγκες σας σε θερμίδες εκτός από την προπόνηση με βάρη.

Για να κάνετε τη διόγκωση υγιή και αποτελεσματική, θα πρέπει να διασφαλίσετε ότι το πλεόνασμα θερμίδων σας δεν είναι πολύ υψηλό και ότι περιορίζετε τις τροφές με υψηλή επεξεργασία, με θρεπτικά συστατικά.