Ποιες είναι οι βασικές λειτουργίες των υδατανθράκων;

Περιεχόμενο

• Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια στο σώμα σας
• Παρέχουν επίσης αποθηκευμένη ενέργεια
• Οι υδατάνθρακες βοηθούν στη διατήρηση των μυών
• Προωθούν την πεπτική υγεία
• Επηρεάζουν την υγεία της καρδιάς και τον διαβήτη
• Είναι απαραίτητοι οι υδατάνθρακες για αυτές τις λειτουργίες;
• Η κατώτατη γραμμή

Βιολογικά, οι υδατάνθρακες είναι μόρια που περιέχουν άτομα άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου σε συγκεκριμένες αναλογίες.

Αλλά στον κόσμο της διατροφής, είναι ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα θέματα.

Μερικοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων είναι ο τρόπος βέλτιστης υγείας, ενώ άλλοι προτιμούν δίαιτες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, άλλοι επιμένουν ότι η μετριοπάθεια είναι ο τρόπος να πάει.

Όπου κι αν βρίσκεστε σε αυτήν τη συζήτηση, είναι δύσκολο να αρνηθείτε ότι οι υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο στο ανθρώπινο σώμα. Αυτό το άρθρο επισημαίνει τις βασικές λειτουργίες τους.

Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια στο σώμα σας

Μία από τις κύριες λειτουργίες των υδατανθράκων είναι να παρέχει στο σώμα σας ενέργεια.

Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες στα τρόφιμα που τρώτε χωνεύονται και διασπώνται σε γλυκόζη πριν εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος.

Η γλυκόζη στο αίμα απορροφάται στα κύτταρα του σώματός σας και χρησιμοποιείται για την παραγωγή μορίου καυσίμου που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) μέσω μιας σειράς πολύπλοκων διαδικασιών γνωστών ως κυτταρική αναπνοή. Τα κύτταρα μπορούν στη συνέχεια να χρησιμοποιήσουν ATP για να τροφοδοτήσουν μια ποικιλία μεταβολικών εργασιών.

Τα περισσότερα κύτταρα στο σώμα μπορούν να παράγουν ΑΤΡ από διάφορες πηγές, συμπεριλαμβανομένων υδατανθράκων και λιπών. Αλλά εάν καταναλώνετε μια δίαιτα με ένα μείγμα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, τα περισσότερα κύτταρα του σώματός σας θα προτιμούν να χρησιμοποιούν υδατάνθρακες ως την κύρια πηγή ενέργειας ().

Περίληψη Ένα από τα πρωτεύοντα
Οι λειτουργίες των υδατανθράκων είναι να παρέχουν στο σώμα σας ενέργεια. Τα κελιά σας
μετατρέψτε τους υδατάνθρακες στο μόριο καυσίμου ATP μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται
κυτταρική αναπνοή.

Παρέχουν επίσης αποθηκευμένη ενέργεια

Εάν το σώμα σας έχει αρκετή γλυκόζη για να καλύψει τις τρέχουσες ανάγκες του, η περίσσεια γλυκόζης μπορεί να αποθηκευτεί για μελλοντική χρήση.

Αυτή η αποθηκευμένη μορφή γλυκόζης ονομάζεται γλυκογόνο και βρίσκεται κυρίως στο ήπαρ και στους μυς.

Το ήπαρ περιέχει περίπου 100 γραμμάρια γλυκογόνου. Αυτά τα αποθηκευμένα μόρια γλυκόζης μπορούν να απελευθερωθούν στο αίμα για να παρέχουν ενέργεια σε όλο το σώμα και να διατηρήσουν τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μεταξύ των γευμάτων.

Σε αντίθεση με το γλυκογόνο του ήπατος, το γλυκογόνο στους μυς σας μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο από μυϊκά κύτταρα. Είναι ζωτικής σημασίας για χρήση κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων άσκησης υψηλής έντασης. Η περιεκτικότητα του μυϊκού γλυκογόνου ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αλλά είναι περίπου 500 γραμμάρια ().

Σε περιπτώσεις όπου έχετε όλη τη γλυκόζη που χρειάζεται το σώμα σας και τα αποθέματα γλυκογόνου σας είναι γεμάτα, το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει περίσσεια υδατανθράκων σε μόρια τριγλυκεριδίων και να τα αποθηκεύσει ως λίπος.

Περίληψη Το σώμα σας μπορεί
μετατρέψτε επιπλέον υδατάνθρακες σε αποθηκευμένη ενέργεια με τη μορφή γλυκογόνου.
Αρκετές εκατοντάδες γραμμάρια μπορούν να αποθηκευτούν στο ήπαρ και τους μυς σας.

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στη διατήρηση των μυών

Η αποθήκευση γλυκογόνου είναι ένας από τους διάφορους τρόπους που το σώμα σας διασφαλίζει ότι έχει αρκετή γλυκόζη για όλες τις λειτουργίες του.

Όταν λείπει γλυκόζη από υδατάνθρακες, ο μυς μπορεί επίσης να διασπάται σε αμινοξέα και να μετατραπεί σε γλυκόζη ή άλλες ενώσεις για να παράγει ενέργεια.

Προφανώς, αυτό δεν είναι ένα ιδανικό σενάριο, καθώς τα μυϊκά κύτταρα είναι ζωτικής σημασίας για την κίνηση του σώματος. Σοβαρές απώλειες μυϊκής μάζας έχουν συσχετιστεί με κακή υγεία και υψηλότερο κίνδυνο θανάτου ().

Ωστόσο, αυτός είναι ένας τρόπος με τον οποίο το σώμα παρέχει επαρκή ενέργεια για τον εγκέφαλο, ο οποίος απαιτεί κάποια γλυκόζη για ενέργεια ακόμη και σε περιόδους παρατεταμένης πείνας.

Η κατανάλωση τουλάχιστον μερικών υδατανθράκων είναι ένας τρόπος για να αποφευχθεί αυτή η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την πείνα. Αυτοί οι υδατάνθρακες θα μειώσουν τη μυϊκή διάσπαση και θα παρέχουν γλυκόζη ως ενέργεια για τον εγκέφαλο ().

Άλλοι τρόποι με τους οποίους το σώμα μπορεί να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα χωρίς υδατάνθρακες θα συζητηθεί αργότερα σε αυτό το άρθρο.

Περίληψη Κατά τις περιόδους του
λιμοκτονία όταν οι υδατάνθρακες δεν είναι διαθέσιμοι, το σώμα μπορεί να μετατρέψει αμινο
οξέα από τους μυς σε γλυκόζη για να παρέχουν στον εγκέφαλο ενέργεια. Καταναλώνει σε
τουλάχιστον μερικοί υδατάνθρακες μπορούν να αποτρέψουν τη διάσπαση των μυών σε αυτό το σενάριο.

Προωθούν την πεπτική υγεία

Σε αντίθεση με τα σάκχαρα και τα άμυλα, οι φυτικές ίνες δεν διασπώνται σε γλυκόζη.

Αντ 'αυτού, αυτός ο τύπος υδατανθράκων διέρχεται από το σώμα χωρίς πέψη. Μπορεί να κατηγοριοποιηθεί σε δύο βασικούς τύπους ινών: διαλυτό και αδιάλυτο.

Διαλυτές ίνες βρίσκονται στη βρώμη, τα όσπρια και το εσωτερικό μέρος των φρούτων και ορισμένων λαχανικών. Καθώς περνά μέσα από το σώμα, αντλεί νερό και σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με γέλη. Αυτό αυξάνει το μεγαλύτερο μέρος του κόπρανα και το μαλακώνει για να διευκολύνει τις κινήσεις του εντέρου.

Σε μια ανασκόπηση τεσσάρων ελεγχόμενων μελετών, βρέθηκε ότι οι διαλυτές ίνες βελτιώνουν τη συνοχή των κοπράνων και αυξάνουν τη συχνότητα των κινήσεων του εντέρου σε άτομα με δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, μείωσε την καταπόνηση και τον πόνο που σχετίζεται με τις κινήσεις του εντέρου ().

Από την άλλη πλευρά, οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας προσθέτοντας χύμα στα κόπρανα και κάνοντας τα πράγματα να κινούνται λίγο πιο γρήγορα μέσω του πεπτικού συστήματος. Αυτός ο τύπος ινών απαντάται σε δημητριακά ολικής αλέσεως και στα δέρματα και τους σπόρους φρούτων και λαχανικών.

Η λήψη αρκετών αδιάλυτων ινών μπορεί επίσης να προστατεύσει από ασθένειες του πεπτικού συστήματος.

Μία μελέτη παρατήρησης που περιελάμβανε περισσότερους από 40.000 άνδρες διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη αδιάλυτων ινών συσχετίστηκε με 37% χαμηλότερο κίνδυνο εκφυλιστικής νόσου, μια ασθένεια στην οποία αναπτύσσονται θύλακες στο έντερο ().

Περίληψη Η ίνα είναι ένας τύπος
υδατάνθρακες που προάγει την καλή πεπτική υγεία μειώνοντας τη δυσκοιλιότητα και
μείωση του κινδύνου ασθενειών του πεπτικού συστήματος.

Επηρεάζουν την υγεία της καρδιάς και τον διαβήτη

Σίγουρα, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων εξευγενισμένων υδατανθράκων είναι επιζήμια για την καρδιά σας και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη.

Ωστόσο, η κατανάλωση πολλών φυτικών ινών μπορεί να ωφελήσει τα επίπεδα σακχάρου στην καρδιά και το αίμα σας (,,).

Καθώς η ιξώδης διαλυτή ίνα περνά μέσα από το λεπτό έντερο, δεσμεύεται με τα χολικά οξέα και τα εμποδίζει να απορροφηθούν. Για να παράγει περισσότερα χολικά οξέα, το ήπαρ χρησιμοποιεί χοληστερόλη που διαφορετικά θα ήταν στο αίμα.

Οι ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν ότι η λήψη 10,2 γραμμαρίων ενός διαλυτού συμπληρώματος ινών που ονομάζεται psyllium καθημερινά μπορεί να μειώσει την «κακή» LDL χοληστερόλη κατά 7% ().

Επιπλέον, μια ανασκόπηση 22 μελετών παρατήρησης υπολόγισε ότι ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων ήταν 9% χαμηλότερος για κάθε επιπλέον 7 γραμμάρια διαιτητικών ινών που κατανάλωναν την ημέρα ().

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα όπως άλλοι υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, οι διαλυτές ίνες βοηθούν στην καθυστέρηση της απορρόφησης υδατανθράκων στο πεπτικό σας σύστημα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα ().

Μια ανασκόπηση 35 μελετών έδειξε σημαντικές μειώσεις του σακχάρου στο αίμα νηστείας όταν οι συμμετέχοντες έλαβαν καθημερινά συμπληρώματα διαλυτών ινών. Επίσης, μείωσε τα επίπεδα του A1c, ένα μόριο που δείχνει τα μέσα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους τελευταίους τρεις μήνες ().

Αν και οι φυτικές ίνες μείωσαν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με prediabetes, ήταν πιο ισχυρά σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 ().

Περίληψη Υπερβολική επεξεργασία
οι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Η ίνα είναι ένα
τύπος υδατανθράκων που σχετίζεται με μειωμένη «κακή» χοληστερόλη LDL
επίπεδα, χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αυξημένο γλυκαιμικό έλεγχο.

Είναι απαραίτητοι οι υδατάνθρακες για αυτές τις λειτουργίες;

Όπως μπορείτε να δείτε, οι υδατάνθρακες παίζουν ρόλο σε πολλές σημαντικές διαδικασίες. Ωστόσο, το σώμα σας έχει εναλλακτικούς τρόπους για να εκτελεί πολλές από αυτές τις εργασίες χωρίς υδατάνθρακες.

Σχεδόν κάθε κύτταρο στο σώμα σας μπορεί να παράγει το μόριο καυσίμου ATP από το λίπος. Στην πραγματικότητα, η μεγαλύτερη μορφή αποθηκευμένης ενέργειας του σώματος δεν είναι γλυκογόνο - είναι μόρια τριγλυκεριδίων που αποθηκεύονται σε λιπώδη ιστό.

Τις περισσότερες φορές, ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί σχεδόν αποκλειστικά γλυκόζη για καύσιμα. Ωστόσο, σε περιόδους παρατεταμένης πείνας ή δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ο εγκέφαλος μετατοπίζει την κύρια πηγή καυσίμου από γλυκόζη σε κετόνες, γνωστές και ως κετόνες.

Οι κετόνες είναι μόρια που σχηματίζονται από τη διάσπαση των λιπαρών οξέων. Το σώμα σας τα δημιουργεί όταν οι υδατάνθρακες δεν είναι διαθέσιμοι για να παρέχουν στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργήσει.

Η κέτωση συμβαίνει όταν το σώμα παράγει μεγάλες ποσότητες κετονών για χρήση για ενέργεια. Αυτή η κατάσταση δεν είναι απαραιτήτως επιβλαβής και διαφέρει πολύ από την επιπλοκή του ανεξέλεγκτου διαβήτη που είναι γνωστή ως κετοξέωση.

Ωστόσο, παρόλο που οι κετόνες είναι η κύρια πηγή καυσίμου για τον εγκέφαλο σε περιόδους λιμοκτονίας, ο εγκέφαλος εξακολουθεί να απαιτεί περίπου το ένα τρίτο της ενέργειας του να προέρχεται από γλυκόζη μέσω διάσπασης των μυών και άλλων πηγών μέσα στο σώμα ().

Χρησιμοποιώντας κετόνες αντί για γλυκόζη, ο εγκέφαλος μειώνει σημαντικά την ποσότητα των μυών που πρέπει να διαλυθούν και να μετατραπούν σε γλυκόζη για ενέργεια. Αυτή η αλλαγή είναι μια ζωτική μέθοδος επιβίωσης που επιτρέπει στους ανθρώπους να ζουν χωρίς τροφή για αρκετές εβδομάδες.

Περίληψη Το σώμα έχει
εναλλακτικοί τρόποι παροχής ενέργειας και διατήρησης των μυών κατά την πείνα ή
δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Η κατώτατη γραμμή

Οι υδατάνθρακες εξυπηρετούν πολλές βασικές λειτουργίες στο σώμα σας.

Σας παρέχουν ενέργεια για καθημερινές εργασίες και αποτελούν την κύρια πηγή καυσίμου για τις υψηλές απαιτήσεις ενέργειας του εγκεφάλου σας.

Το Fiber είναι ένας ειδικός τύπος υδατανθράκων που βοηθά στην προώθηση της καλής πεπτικής υγείας και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Γενικά, οι υδατάνθρακες εκτελούν αυτές τις λειτουργίες στους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, εάν ακολουθείτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή η τροφή είναι λιγοστή, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει εναλλακτικές μεθόδους για να παράγει ενέργεια και να τροφοδοτήσει τον εγκέφαλό σας.