Άλλαξε το σώμα σου

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε σωστά το νέο έτος. Μετά από εβδομάδες χαλάρωσης στις προπονήσεις σας, έχετε ορκιστεί ότι θα μπείτε σε φόρμα μια για πάντα. Ξέρετε το σενάριο -- πρακτικά το εφευρέσατε. Κάθε χρόνο, υπόσχεσαι να σταματήσεις να είσαι γυμναστής. Αλλά στα μέσα Φεβρουαρίου, η αποφασιστικότητά σας έχει απαλύνει μαζί με τους κοιλιακούς και τους μηρούς σας.

Πώς να έχετε γρήγορα αποτελέσματα που θα διαρκέσουν μια ζωή

Εάν υπάρχει ένα πράγμα που συμφωνούν οι πιστοί ασκούμενοι ότι είναι το κλειδί για να παραμείνουν παρακινημένοι, αυτό είναι τα αποτελέσματα. Πιο φαρδιά ρούχα, στενοί κοιλιακοί, η νότα ενός δικεφάλου μυός -- τι θα μπορούσε ενδεχομένως να σας κρατήσει πιο ενθουσιασμένους για το γυμναστήριο;

Το πρόβλημα είναι ότι μετά από λίγες εβδομάδες προπόνησης, η πρόοδός σας φαίνεται πάντα να μειώνεται. Παρατηρείτε ακόμα αλλαγές, αλλά δεν είναι τόσο γρήγορες ή δραματικές - και τότε είναι που το ενδιαφέρον σας αρχίζει να λιγοστεύει. «Μπορείτε να κάνετε οροπέδιο σε τέσσερις έως έξι εβδομάδες αν δεν αλλάξετε την προπόνησή σας», λέει ο ειδικός στην προπόνηση δύναμης Mark Cibrario, ιδιοκτήτης του The Trainer's Club στο Northbrook, Ill.

Για να μην σταματήσει το νέο σας πρόγραμμα, ζητήσαμε από την Cibrario να σχεδιάσει μια προπόνηση ολικού σώματος που θα αλλάξει και θα μεγαλώσει μαζί σας. Πέρα από την άρση βαρύτερων βαρών καθώς δυναμώνετε, θα αλλάξετε τις ασκήσεις σας - ένας άλλος ισχυρός (και μερικές φορές καλύτερος) τρόπος για να κρατήσετε τους μυς και το μυαλό σας ερεθισμένους.

Να πώς λειτουργεί: Πρώτον, χτίζετε τα θεμέλια της δύναμης, χρησιμοποιώντας οκτώ υπεραποτελεσματικές ασκήσεις, αυξάνοντας προοδευτικά το σηκωμένο βάρος. Μετά από τέσσερις έως έξι εβδομάδες, καθώς αρχίζει το οροπέδιο και η πλήξη, μεταβαίνετε σε νέες, πιο προηγμένες εκδόσεις των ίδιων κινήσεων. Παρέχουμε επίσης ένα τρίτο σετ υπερβολικά απαιτητικών κινήσεων για λήψη όταν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε ξανά.

"Μόλις κατακτήσετε τη φόρμα και την τεχνική, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την έντασή σας για να συνεχίσετε τα αποτελέσματα", λέει ο Cibrario. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι να αλλάξετε την επιλογή της άσκησης.

Το πόσο σκληρά είστε διατεθειμένοι να εργαστείτε είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας στο είδος των αποτελεσμάτων που θα επιτύχετε. Ενώ το σώμα σας θα επωφεληθεί ακόμη και από την παραμικρή προσπάθεια, θα πρέπει να συνεχίσετε να το αμφισβητείτε σηκώνοντας περισσότερο βάρος, αυξάνοντας τις επαναλήψεις σας ή δοκιμάζοντας νέες κινήσεις εάν θέλετε να σημειώσετε πρόοδο. Ίσως χρειαστεί να ζητήσετε λίγο περισσότερα από τον εαυτό σας απ' ό,τι στο παρελθόν, αλλά θα αξίζει τον κόπο όταν δείτε την ανταμοιβή: Ένα σώμα αδύνατο, δυνατό και σπάνιο να χτυπήσει το γυμναστήριο.

Το σχέδιο

Όλες οι κινήσεις σε αυτήν την προπόνηση μιμούνται κινήσεις που χρησιμοποιούνται στην καθημερινή ζωή (καθίσματα, άρση, κάμψη). Δεδομένου ότι απαιτούν από εσάς να εξισορροπήσετε το σωματικό σας βάρος, οι βασικοί μυς σας (κοιλιακοί και πλάτη) καλούνται να δράσουν καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. (Για περισσότερες εργασίες κοιλιακού/πλάτης, ανατρέξτε στην ενότητα "Εγγυημένοι μεγάλοι κοιλιακοί.")

Τα βασικά: Κάντε αυτή την προπόνηση 2-3 ημέρες την εβδομάδα με 1 ημέρα ρεπό ενδιάμεσα. Όλα τα επίπεδα: Κάντε όλες τις ασκήσεις "Α" με τη σειρά που εμφανίζεται για 4-6 εβδομάδες. Μόλις κατακτήσετε τα Α, μεταβείτε στις ασκήσεις "Β". Μετά από 4-6 εβδομάδες ακόμη, προχωρήστε στις κινήσεις "C".

Ζέσταμα: Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με 5 λεπτά ελαφριά αερόβια δραστηριότητα σε μια καρδιομηχανή, κατά προτίμηση ένα cross trainer που δουλεύει το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας ταυτόχρονα. Στη συνέχεια, κάντε τις πρώτες 4 ασκήσεις (1 σετ η καθεμία), χωρίς βάρη ή χρησιμοποιώντας πολύ ελαφριά βάρη.

Σετ/επαναλήψεις: Εάν είστε αρχάριος (δεν έχετε γυμναστεί σε τουλάχιστον 6 εβδομάδες), κάντε 1-2 σετ των 12-15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Εάν είστε ενδιάμεσος (έχετε προπονηθεί δύο φορές την εβδομάδα για 8 εβδομάδες ή περισσότερο), κάντε 2-3 σετ 10-12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Εάν είστε προχωρημένοι (έχετε προπονηθεί 2-3 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 4 μήνες), κάντε 2-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Όλα τα επίπεδα: Ξεκουραστείτε 45-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Τέντωμα: Μεταξύ κάθε σετ ασκήσεων, κάντε ενεργές μεμονωμένες διατάσεις για τους μυς που μόλις δουλέψατε - πόδια, γλουτοί, πλάτη, ώμοι, στήθος, χέρια. Για να τεντωθείτε ενεργά, συσπάστε τον μυ απέναντι από αυτόν που προσπαθείτε να τεντώσετε (δηλ. Εάν προσπαθείτε να τεντώσετε τους μηριαίους σας, συσπάστε τα τετράγωνα). Κρατήστε σε ένα σημείο ήπιας έντασης για 10 δευτερόλεπτα. ελευθέρωση. Επαναλάβετε 5-10 φορές για κάθε μυϊκή ομάδα.

Αξιολόγηση για