Chia Seeds 101: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Περιεχόμενο

• Στοιχεία για τη διατροφή
• Υδατάνθρακες και ίνες
• Λίπος
• Πρωτεΐνη
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Άλλες φυτικές ενώσεις
• Οφέλη για την υγεία των σπόρων Chia
• Αυξημένα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα
• Βελτιωμένος έλεγχος σακχάρου στο αίμα
• Χαμηλή πίεση αίματος
• Αυξημένη πρόσληψη ινών
• Ανεπιθύμητες ενέργειες και ατομικές ανησυχίες
• Περιεχόμενο φυτικού οξέος
• Επίδραση αραίωσης αίματος
• Η κατώτατη γραμμή

Οι σπόροι Chia είναι οι μικροσκοπικοί μαύροι σπόροι του φυτού chia (Salvia hispanica).

Εγγενείς στο Μεξικό και τη Γουατεμάλα, ήταν βασικά τρόφιμα για τους αρχαίους Αζτέκους και τους Μάγια. Στην πραγματικότητα, το "chia" είναι η αρχαία λέξη των Μάγια για τη "δύναμη" (1).

Οι σπόροι Chia περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πολλές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και πολλά απαραίτητα μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος, τα επίπεδα των ωμέγα-3 των καρδιακών υγιών στο αίμα και τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.

Οι σπόροι Chia είναι μικροί, επίπεδοι και ωοειδείς με λαμπερή και λεία υφή. Το χρώμα τους κυμαίνεται από λευκό έως καφέ ή μαύρο (2).

Αυτοί οι σπόροι είναι πολύ ευέλικτοι. Μπορούν να εμποτιστούν και να προστεθούν στο κουάκερ, να γίνουν πουτίγκα, να χρησιμοποιηθούν σε ψητά, ή απλά να πασπαλιστούν πάνω από σαλάτες ή γιαούρτι.

Λόγω της ικανότητάς τους να απορροφούν υγρό και να σχηματίζουν ένα πήκτωμα, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να πυκνώσουν τις σάλτσες ή ως αντικατάσταση αυγών (3, 4)

Αυτό το άρθρο παρέχει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τους σπόρους chia.

Στοιχεία για τη διατροφή

Οι σπόροι Chia περιέχουν 138 θερμίδες ανά ουγγιά (28 γραμμάρια).

Κατά βάρος, είναι 6% νερό, 46% υδατάνθρακες (εκ των οποίων το 83% είναι φυτικές ίνες), 34% λίπος και 19% πρωτεΐνες.

Τα θρεπτικά συστατικά σε 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) σπόρων chia είναι (5):

• Θερμίδες: 486
• Νερό: 6%
• Πρωτεΐνη: 16,5 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 42,1 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 0 γραμμάρια
• Ινα: 34,4 γραμμάρια
• Λίπος: 30,7 γραμμάρια
  • Κορεσμένα: 3,33 γραμμάρια
  • Μονοακόρεστα: 2,31 γραμμάρια
  • Πολυακόρεστα: 23,67 γραμμάρια
  • Ωμέγα 3: 17,83 γραμμάρια
  • Ωμέγα-6: 5,84 γραμμάρια
  • Τρανς: 0,14 γραμμάρια

Συγκεκριμένα, οι σπόροι chia είναι επίσης απαλλαγμένοι από γλουτένη.

Υδατάνθρακες και ίνες

Περισσότερο από το 80% της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες των σπόρων chia έχει τη μορφή ινών.

Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων chia διαθέτει 11 γραμμάρια ινών, η οποία αποτελεί σημαντικό μέρος της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI) για γυναίκες και άνδρες - 25 και 38 γραμμάρια την ημέρα, αντίστοιχα (6).

Αυτές οι ίνες είναι ως επί το πλείστον αδιάλυτες (95%), ένας τύπος που σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη (7, 8, 9, 10).

Μερικές από τις αδιάλυτες ίνες μπορεί επίσης να ζυμωθούν στο έντερο σας όπως οι διαλυτές ίνες, προάγοντας το σχηματισμό λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs) και βελτιώνοντας την υγεία του παχέος εντέρου (6, 11).

Όταν οι σπόροι chia τοποθετούνται σε νερό ή άλλα υγρά, οι ίνες τους απορροφούν έως και 10-12 φορές το βάρος τους - και οι σπόροι μετατρέπονται σε μάζα τύπου γέλης (7).

Λίπος

Ένα από τα μοναδικά χαρακτηριστικά των σπόρων chia είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε υγιή για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Περίπου το 75% των λιπών στους σπόρους chia αποτελούνται από το ωμέγα-3 άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ενώ περίπου το 20% αποτελείται από ωμέγα-6 λιπαρά οξέα (12, 13, 14).

Στην πραγματικότητα, οι σπόροι chia είναι η πιο γνωστή πηγή φυτικών λιπαρών οξέων ωμέγα-3 - ακόμη καλύτερα από τους σπόρους λιναριού (15, 16).

Μερικοί επιστήμονες πιστεύουν ότι η υψηλή πρόσληψη ωμέγα-3 σε σχέση με τα ωμέγα-6 μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα σας (17).

Δεδομένου ότι είναι μια εξαιρετική πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3, οι σπόροι chia προάγουν μια χαμηλότερη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3.

Μια χαμηλή αναλογία σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαφόρων χρόνιων παθήσεων - όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος και φλεγμονώδεις ασθένειες - και πρόωρο θάνατο (17, 18).

Ωστόσο, γραμμάριο για γραμμάριο, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στους σπόρους chia δεν είναι τόσο ισχυρά όσο αυτά που βρίσκονται στα ψάρια ή το ιχθυέλαιο (EPA και DHA).

Το ALA που βρίσκεται στο chia πρέπει να μετατραπεί σε ενεργές μορφές (EPA και DHA) προτού το σώμα σας μπορεί να το χρησιμοποιήσει και αυτή η διαδικασία είναι συχνά αναποτελεσματική (19, 20, 21, 22, 23).

Πρωτεΐνη

Οι σπόροι Chia περιέχουν 19% πρωτεΐνη - παρόμοια με άλλους σπόρους, αλλά περισσότερο από τα περισσότερα δημητριακά και σπόρους (13, 24, 25, 26).

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται με αυξημένη πληρότητα μετά τα γεύματα και μειωμένη πρόσληψη τροφής (27, 28).

Συγκεκριμένα, αυτοί οι σπόροι προσφέρουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και επομένως είναι μια υψηλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη. Ωστόσο, δεν συνιστώνται ως η μοναδική πηγή πρωτεΐνης για παιδιά (29, 30).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι σπόροι Chia είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες και μεταξύ των καλύτερων φυτικών πηγών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι επίσης γεμάτες με πρωτεΐνες ποιότητας.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Οι σπόροι Chia παρέχουν υψηλές ποσότητες πολλών ανόργανων συστατικών αλλά είναι μια κακή πηγή βιταμινών.

Τα πιο άφθονα μέταλλα είναι:

• Μαγγάνιο. Ολόκληροι σπόροι και σπόροι είναι πλούσιοι σε μαγγάνιο, το οποίο είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό, την ανάπτυξη και την ανάπτυξη (31).
• Φώσφορος. Συνήθως βρίσκεται σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, ο φώσφορος συμβάλλει στην υγεία των οστών και τη διατήρηση των ιστών (32).
• Χαλκός. Ένα μέταλλο που συχνά λείπει από τη σύγχρονη διατροφή, ο χαλκός είναι σημαντικός για την υγεία της καρδιάς (33).
• Σελήνιο: Ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό, το σελήνιο εμπλέκεται σε πολλές διαδικασίες στο σώμα σας (34).
• Σίδερο. Ως συστατικό της αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια, ο σίδηρος εμπλέκεται στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα. Μπορεί να απορροφηθεί ελάχιστα από τους σπόρους chia λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικό οξύ.
• Μαγνήσιο. Συχνά λείπει από τη Δυτική διατροφή, το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές σωματικές διεργασίες (35).
• Ασβέστιο. Το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα σας, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τα οστά, τους μύες και τα νεύρα (36).

Η απορρόφηση ορισμένων ορυκτών, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, μπορεί να μειωθεί λόγω της περιεκτικότητας σε φυτικό οξύ των σπόρων chia.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι σπόροι Chia είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών βασικών ανόργανων συστατικών, αλλά μια κακή πηγή βιταμινών. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο, φώσφορο, χαλκό, σελήνιο, σίδηρο, μαγνήσιο και ασβέστιο.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Οι σπόροι Chia περιέχουν μια σειρά ευεργετικών φυτικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων (12, 14, 37):

• Χλωρογενικό οξύ. Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση (38, 39).
• Καφεϊκό οξύ. Αυτή η ουσία είναι άφθονη σε πολλές φυτικές τροφές και μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα σας (40).
• Κουερσετίνη. Αυτό το ισχυρό αντιοξειδωτικό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, οστεοπόρωσης και ορισμένων μορφών καρκίνου (41, 42, 43).
• Καεφερόλη. Αυτό το αντιοξειδωτικό έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και άλλων χρόνιων παθήσεων (44, 45).

Οι καθαροί, ξηροί σπόροι chia έχουν παρατεταμένη διάρκεια ζωής, καθώς τα αντιοξειδωτικά τους προστατεύουν τα λίπη τους από ζημιές (46, 47).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι σπόροι Chia περιέχουν πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.

Οφέλη για την υγεία των σπόρων Chia

Οι σπόροι Chia έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια λόγω της υψηλής θρεπτικής τους αξίας και των υποτιθέμενων οφελών για την υγεία.

Τα κύρια οφέλη για την υγεία τους αναφέρονται παρακάτω.

Αυξημένα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απίστευτα σημαντικά για το σώμα και τον εγκέφαλό σας, και οι σπόροι chia είναι μια εξαιρετική πηγή του ωμέγα-3 ALA.

Ωστόσο, το ALA πρέπει να μετατραπεί σε ενεργές μορφές, όπως το EPA, προτού το σώμα σας μπορεί να το χρησιμοποιήσει.

Μελέτες σε ανθρώπους και ζώα έχουν δείξει ότι οι σπόροι chia μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα ALA στο αίμα έως 138% και το EPA έως 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Βελτιωμένος έλεγχος σακχάρου στο αίμα

Το να έχετε υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι κρίσιμο για τη βέλτιστη υγεία.

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι οι σπόροι chia μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, οι οποίοι είναι σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις (52, 53, 54, 55).

Μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι το ψωμί που παρασκευάζεται με σπόρους chia προκαλεί μειωμένη απόκριση σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με τα πιο παραδοσιακά ψωμιά (56, 57).

Χαμηλή πίεση αίματος

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για χρόνιες παθήσεις, όπως οι καρδιακές παθήσεις.

Οι σπόροι Chia και το αλεύρι chia έχουν βρεθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα που έχουν ήδη αυξημένα επίπεδα (58, 59).

Αυξημένη πρόσληψη ινών

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετές ίνες (60).

Η υψηλή πρόσληψη ινών συνδέεται με βελτιωμένη υγεία του εντέρου και χαμηλότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών (61, 62).

Μία ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων chia παρέχει 11 γραμμάρια ινών, το οποίο είναι 29% και 44% του RDI για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα.

Λόγω της εξαιρετικής ικανότητας απορρόφησης νερού, οι σπόροι chia αυξάνουν τον όγκο των τροφίμων στο πεπτικό σας σύστημα, οδηγώντας σε αυξημένη πληρότητα και μειωμένη πρόσληψη τροφής.

Επιπλέον, έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες, οι οποίες έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη, αυξημένο όγκο κοπράνων και μειωμένη δυσκοιλιότητα (8, 9, 63).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι σπόροι Chia έχουν πολλά οφέλη, όπως χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, βελτιωμένο έλεγχο σακχάρου στο αίμα και υψηλότερα επίπεδα ινών και ωμέγα-3.

Ανεπιθύμητες ενέργειες και ατομικές ανησυχίες

Δεν έχουν αναφερθεί ανεπιθύμητες ενέργειες από την κατανάλωση σπόρων chia (64).

Ωστόσο, για να αποφευχθούν πιθανές πεπτικές παρενέργειες, πίνετε άφθονο νερό όταν τα τρώτε - ειδικά εάν δεν έχουν προποτιστεί.

Περιεχόμενο φυτικού οξέος

Όπως όλοι οι σπόροι, οι σπόροι chia περιέχουν φυτικό οξύ.

Το φυτικό οξύ είναι μια φυτική ένωση που συνδέεται με μέταλλα, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, και αναστέλλει την πρόσληψή τους από τρόφιμα (65).

Επίδραση αραίωσης αίματος

Μεγάλες δόσεις λιπαρών ωμέγα-3, όπως αυτά από ιχθυέλαια, μπορεί να έχουν αποτελέσματα αραίωσης του αίματος (66).

Εάν παίρνετε φάρμακα αραίωσης αίματος, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας πριν ενσωματώσετε μεγάλες ποσότητες σπόρων chia στη διατροφή σας. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να επηρεάσουν τη δραστηριότητα του φαρμάκου σας (67, 68).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι σπόροι Chia γενικά δεν προκαλούν δυσμενείς επιπτώσεις. Ωστόσο, μπορεί να έχουν αποτελέσματα αραίωσης αίματος σε μεγάλες δόσεις και περιέχουν φυτική ένωση που μπορεί να μειώσει την απορρόφηση των ανόργανων συστατικών.

Η κατώτατη γραμμή

Οι σπόροι Chia είναι πολύ πλούσιοι σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και καρδιακά υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη, καθώς και οφέλη για την πέψη και την υγεία του εντέρου.

Οι σπόροι Chia είναι πολύ εύκολο να ενσωματωθούν σε μια υγιεινή διατροφή.