Πρέπει να πάρετε συμπληρώματα κιτρουλλίνης;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η κιτρουλίνη;
• Πώς λειτουργεί?
• Βρίσκεται σε ορισμένα κοινά τρόφιμα
• Τύποι συμπληρωμάτων κιτρουλλίνης
• Έχει πολλά οφέλη για την υγεία σας
• Μπορεί να βοηθήσει τα σκάφη του αίματος σας να διευρυνθούν
• Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση
• Άλλα οφέλη για την υγεία
• Μελέτες προτείνουν ότι μπορεί να ενισχύσει την απόδοση της άσκησης
• Άσκηση αντοχής
• Προπόνηση με βάρη
• Πόσα πρέπει να πάρετε;
• Αυτά τα συμπληρώματα φαίνεται να είναι ασφαλή
• Η κατώτατη γραμμή

Το αμινοξύ κιτρουλλίνη κερδίζει δημοτικότητα ως συμπλήρωμα για την υγεία και την άσκηση.

Παράγεται φυσικά στο σώμα και βρίσκεται σε τρόφιμα, αλλά η λήψη συμπληρωμάτων αυξάνει την περιεκτικότητα σε κιτρουλλίνη στο σώμα πάνω από τα τυπικά επίπεδα.

Ενώ μερικοί άνθρωποι είναι πεπεισμένοι για την αποτελεσματικότητά του για την απόδοση της υγείας και της άσκησης, άλλοι είναι δύσπιστοι.

Αυτό το άρθρο θα σας πει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την κιτρουλλίνη και αν πρέπει να το πάρετε.

Τι είναι η κιτρουλίνη;

Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που βρέθηκε για πρώτη φορά στο καρπούζι (1).

Θεωρείται μη απαραίτητο, που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί φυσικά να παράγει μερικά από μόνο του.

Ωστόσο, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδά σας τρώγοντας τρόφιμα που περιέχουν κιτρουλίνη ή παίρνοντας συμπληρώματα διατροφής, αντί να βασίζεστε μόνο στην παραγωγή του σώματός σας.

Αυτά τα υψηλότερα επίπεδα μπορεί να παράγουν ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία και την απόδοση της άσκησης, όπως συζητείται αργότερα σε αυτό το άρθρο.

Η κιτρουλίνη έχει σημαντικούς ρόλους στο σώμα, αλλά σε αντίθεση με ορισμένα αμινοξέα, δεν χρησιμοποιείται για την κατασκευή πρωτεϊνών (2).

Ωστόσο, παίζει έναν απαραίτητο ρόλο στον κύκλο της ουρίας, ο οποίος απομακρύνει το σώμα σας από επιβλαβείς ενώσεις. Συγκεκριμένα, ο κύκλος ουρίας αφαιρεί την αμμωνία από το σώμα. Το τελικό προϊόν αυτού του κύκλου είναι η ουρία, την οποία το σώμα σας απαλλάσσει από τα ούρα.

Η κιτρουλίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων σας και μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στη δημιουργία μυών (3, 4).

Περίληψη: Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται φυσικά στο σώμα, βρίσκεται στα τρόφιμα και διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής. Η αύξηση της πρόσληψης μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία και στην άσκηση.

Πώς λειτουργεί?

Η κιτρουλίνη παράγει πολλά σημαντικά αποτελέσματα στο σώμα.

Ένας σημαντικός τρόπος λειτουργίας είναι η αύξηση της αγγειοδιαστολής.

Η αγγειοδιαστολή αναφέρεται στη διεύρυνση των αρτηριών ή των φλεβών. Συνδέεται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και αυξημένη ροή αίματος (5).

Μετά την κατανάλωση κιτρουλλίνης, μερικά μετατρέπονται σε άλλο αμινοξύ που ονομάζεται αργινίνη.

Η αργινίνη μετατρέπεται σε μόριο που ονομάζεται μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο προκαλεί αγγειοδιαστολή των αιμοφόρων αγγείων χαλαρώνοντας τα κύτταρα των λείων μυών που τα συστέλλουν (6).

Είναι ενδιαφέρον ότι η κατανάλωση κιτρουλλίνης μπορεί να αυξήσει την αργινίνη στο σώμα περισσότερο από την κατανάλωση της ίδιας αργινίνης (4).

Αυτό οφείλεται στις διαφορές στον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται και απορροφά αργινίνη και κιτρουλλίνη (2).

Η αύξηση του οξειδίου του αζώτου και της ροής του αίματος μπορεί να είναι μία από τις διαδικασίες που εμπλέκονται στα ευεργετικά αποτελέσματα της κιτρουλλίνης στην άσκηση.

Αν και η κιτρουλίνη δεν είναι ένα αμινοξύ που χρησιμοποιείται άμεσα για την κατασκευή πρωτεϊνών, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη σύνθεση πρωτεϊνών διεγείροντας μια σημαντική οδό σηματοδότησης που εμπλέκεται στην οικοδόμηση μυών (2, 7).

Η κιτρουλίνη μπορεί επίσης να μειώσει την πρόσληψη ορισμένων αμινοξέων από το ήπαρ και να αποτρέψει τη διάσπασή τους (4).

Μέσω αυτών των διπλών επιδράσεων στη σύνθεση πρωτεϊνών και στη διάσπαση αμινοξέων, μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας.

Περίληψη: Η κιτρουλίνη μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος αυξάνοντας την παραγωγή οξειδίου του αζώτου. Μπορεί επίσης να παράγει θετικά αποτελέσματα στους μυς διεγείροντας τη σύνθεση πρωτεϊνών και μειώνοντας τη διάσπαση των αμινοξέων.

Βρίσκεται σε ορισμένα κοινά τρόφιμα

Εκτός από την παραγωγή του στο σώμα, η κιτρουλίνη βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα.

Ωστόσο, τα περισσότερα τρόφιμα δεν έχουν αναλυθεί για την περιεκτικότητά τους σε αυτό το αμινοξύ.

Τα τρόφιμα που είναι γνωστό ότι περιέχουν κιτρουλλίνη περιλαμβάνουν (7, 8):

• Καρπούζι
• Κολοκύθες
• Αγγούρι
• Πικρό πεπόνι
• Κολοκύθες

Περίληψη: Η κιτρουλίνη βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, ειδικά στο καρπούζι. Τα περισσότερα τρόφιμα δεν έχουν αναλυθεί ειδικά για την περιεκτικότητά τους σε κιτρουλίνη.

Τύποι συμπληρωμάτων κιτρουλλίνης

Υπάρχουν δύο μεγάλες μορφές κιτρουλλίνης στα συμπληρώματα διατροφής:

1. L-κιτρουλίνη: Αυτό απλώς αναφέρεται στην κιτρουλίνη από μόνη της, χωρίς να συνδέεται τίποτα άλλο.
2. Μητρική κιτρουλίνη: Αυτό αναφέρεται στον συνδυασμό κιτρουλλίνης και μιας άλλης ένωσης που ονομάζεται μηλικό, ο οποίος είναι σημαντικός για την παραγωγή ενέργειας (9).

Ενώ οι δύο μορφές μπορεί να παράγουν παρόμοια αποτελέσματα, η μητρική κιτρουλλίνη είναι πιο συχνή στα αθλητικά συμπληρώματα.

Ωστόσο, όταν χρησιμοποιείται μητρική κιτρουλλίνη, δεν είναι σαφές ποιες επιπτώσεις στην υγεία οφείλονται στη κιτρουλλίνη και ποιες οφείλονται στο μηλικό.

Περίληψη: L-κιτρουλίνη και μητρική κιτρουλλίνη είναι οι δύο μορφές που απαντώνται συνήθως στα συμπληρώματα διατροφής. Η κιτρουλίνη και το μηλικό μπορούν να ασκήσουν το καθένα αποτελέσματα στο σώμα.

Έχει πολλά οφέλη για την υγεία σας

Οι ερευνητές εξέτασαν τις πιθανές επιπτώσεις στην κιτρουλίνη στην υγεία, συμπεριλαμβανομένων των επιδράσεων στα αιμοφόρα αγγεία, τη στυτική δυσλειτουργία και την απόδοση της άσκησης (5, 10).

Μπορεί να βοηθήσει τα σκάφη του αίματος σας να διευρυνθούν

Η βελτίωση της ικανότητας των αιμοφόρων αγγείων να διευρυνθεί μπορεί δυνητικά να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση και τη ροή του αίματος στους ιστούς.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μία εφάπαξ δόση L-κιτρουλλίνης κάνει δεν βελτίωση της ικανότητας των αρτηριών να διευρυνθούν είτε σε υγιή είτε σε νοσούντα άτομα (11, 12).

Ωστόσο, όταν άτομα που έχουν καρδιακή νόσο ή κινδυνεύουν από καρδιακές παθήσεις έχουν καταναλώσει L-κιτρουλίνη για επτά ημέρες ή περισσότερο, η ικανότητα των αρτηριών τους να διευρυνθεί έχει βελτιωμένο (13, 14).

Έτσι, αν και μια εφάπαξ δόση μπορεί να μην είναι πολύ αποτελεσματική στη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων σας, η λήψη συμπληρωμάτων μακροπρόθεσμα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική.

Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση

Τα συμπληρώματα κιτρουλίνης μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, ιδιαίτερα σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μελέτες 30 έως 40 συμμετεχόντων εξέτασαν τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων κιτρουλλίνης σε ενήλικες με υψηλή αρτηριακή πίεση ή άλλες καρδιακές παθήσεις.

Διαπίστωσαν ότι η αρτηριακή πίεση των συμμετεχόντων είχε μειωθεί κατά 4-15% μετά από οκτώ εβδομάδες (15, 16).

Επιπλέον, σε μια μικρή μελέτη που εξέτασε 12 ενήλικες με φυσιολογική αρτηριακή πίεση, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κιτρουλίνη μείωσε την αρτηριακή πίεση κατά 6-16% μετά από 7 ημέρες (17).

Ωστόσο, τα στοιχεία σε υγιή άτομα δεν είναι πειστικά, καθώς άλλοι ερευνητές δεν βρήκαν κανένα όφελος από την κιτρουλίνη για περιόδους μιας έως τεσσάρων εβδομάδων (14, 18).

Συνολικά, δεν είναι σαφές εάν επηρεάζει σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε υγιή άτομα.

Άλλα οφέλη για την υγεία

Η κιτρουλίνη μπορεί να αυξήσει την αύξηση της αυξητικής ορμόνης (GH) που παρατηρείται μετά την άσκηση (19).

Η αύξηση της GH και άλλων ορμονών μετά την άσκηση μπορεί να εμπλέκεται στις ευεργετικές προσαρμογές που βιώνει το σώμα σας όταν ασκείστε (20).

Το αμινοξύ μπορεί επίσης να βελτιώσει τις στύσεις σε άνδρες με στυτική δυσλειτουργία, πιθανώς μέσω της ικανότητάς του να αυξάνει τη ροή του αίματος (21).

Περίληψη: Η λήψη συμπληρωμάτων κιτρουλλίνης μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει την ικανότητα των αρτηριών σας να διευρυνθεί. Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να εμφανιστούν πιο σταθερά σε άτομα με ασθένεια.

Μελέτες προτείνουν ότι μπορεί να ενισχύσει την απόδοση της άσκησης

Λόγω της ικανότητάς της να αυξάνει τη ροή του αίματος, η κιτρουλίνη έχει μελετηθεί στο πλαίσιο τόσο της αντοχής όσο και της άσκησης με βάση τη δύναμη.

Αρκετές μελέτες της άσκησης αντοχής έχουν χρησιμοποιήσει L-κιτρουλλίνη, ενώ μεγάλο μέρος της έρευνας με βάση τη δύναμη έχει χρησιμοποιήσει τη μορφή μητρικής κιτρουλλίνης.

Άσκηση αντοχής

Γενικά, μια εφάπαξ δόση κιτρουλλίνης δεν φαίνεται να βελτιώνει την απόδοση της άσκησης αντοχής (4).

Η λήψη συμπληρωμάτων για μία έως δύο εβδομάδες δεν αλλάζει την κατανάλωση οξυγόνου (21).

Ωστόσο, μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα οξυγόνου στο μυϊκό ιστό (22 23).

Αυτό σημαίνει ότι αν και το αμινοξύ μπορεί να μην επιτρέψει τη χρήση περισσότερου οξυγόνου από το σώμα στο σύνολό του, θα μπορούσε να βελτιώσει τη χρήση οξυγόνου στον μυ που ασκεί. Αυτό μπορεί τελικά να επιτρέψει καλύτερη απόδοση στην άσκηση.

Αυτό έχει αποδειχθεί στην ποδηλασία, όπου η απόδοση μπορεί να αυξηθεί με τη λήψη συμπληρωμάτων κιτρουλλίνης.

Σε μια μελέτη, οι ποδηλάτες που έλαβαν κιτρουλλίνη ήταν σε θέση να κάνουν κύκλο για 12% περισσότερο πριν από την εξάντληση από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο (22).

Η λήψη αυτών των συμπληρωμάτων για επτά ημέρες μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση ισχύος κατά την ποδηλασία. Έτσι μπορεί να παραχθεί δύναμη σε ένα ορισμένο χρονικό διάστημα (21).

Συνολικά, αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να επηρεάσει επωφελώς τη χρήση οξυγόνου στους μυς, κάτι που θα μπορούσε να βελτιώσει την αντοχή.

Προπόνηση με βάρη

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η μητρική κιτρουλίνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της προπόνησης στο βάρος.

Μία μελέτη σε 41 άνδρες αξιολόγησε τις επιδράσεις της μητρικής κιτρουλλίνης στην ικανότητα να εκτελεί επαναλήψεις κατά τη διάρκεια της άσκησης στο άνω σώμα.

Οι συμμετέχοντες μπόρεσαν να πραγματοποιήσουν 53% περισσότερες επαναλήψεις μετά την κατάποση μητρικής κιτρουλλίνης, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (24).

Επιπλέον, ο πόνος των μυών των συμμετεχόντων στις δύο ημέρες μετά την άσκηση ήταν 40% χαμηλότερος όταν κατανάλωναν μητρική κιτρουλλίνη πριν από την άσκηση.

Άλλοι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η μητρική κιτρουλίνη μείωσε την κόπωση και αύξησε την απόδοση της κατάρτισης χαμηλότερου σωματικού βάρους (25).

Και στις δύο αυτές μελέτες, οι συμμετέχοντες έλαβαν το συμπλήρωμα 60 λεπτά πριν από την άσκηση.

Περίληψη: Η κιτρουλίνη μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε οξυγόνο στους μύες και να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης. Τόσο η απόδοση αντοχής όσο και η απόδοση προπόνησης με βάρη μπορεί να βελτιωθούν με τη λήψη συμπληρωμάτων.

Πόσα πρέπει να πάρετε;

Με βάση την τρέχουσα έρευνα, μια συνιστώμενη δόση είναι 3-6 γραμμάρια ημερησίως L-κιτρουλλίνης ή περίπου 8 γραμμάρια ημερησίως μητρικής κιτρουλλίνης.

Η δόση ποικίλλει ανάλογα με τη μορφή επειδή 1,75 γραμμάρια μητρικής κιτρουλλίνης παρέχει 1 γραμμάριο L-κιτρουλλίνης. Τα υπόλοιπα 0,75 γραμμάρια είναι μηλικά.

Ακολουθούν προτάσεις για συγκεκριμένες χρήσεις:

• Προπόνηση με βάρη: Οκτώ γραμμάρια μητρικής κιτρουλλίνης παρέχουν περίπου 4,5 γραμμάρια κιτρουλλίνης, μια αποτελεσματική δόση για την απόδοση του σωματικού βάρους (24, 25).
• Οξυγόνο στους μυς: Για τη βελτίωση της περιεκτικότητας σε οξυγόνο στους μυς, η λήψη 6 ή περισσότερων γραμμαρίων L-κιτρουλλίνης ανά ημέρα για επτά ημέρες φαίνεται να είναι αποτελεσματική (22).
• Πίεση αίματος: Για τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, η ημερήσια δόση L-κιτρουλλίνης που χρησιμοποιείται στην έρευνα είναι συνήθως 3-6 γραμμάρια την ημέρα.

Επιπλέον, δόσεις των 10 ή περισσότερων γραμμαρίων συνήθως δεν προκαλούν διαταραχή του στομάχου, σε αντίθεση με άλλα αμινοξέα (2).

Ένα αναστατωμένο στομάχι είναι ένας σίγουρος τρόπος για να εκτροχιάσετε μια προπόνηση, οπότε αυτό είναι καλό νέο εάν παίρνετε αυτό το συμπλήρωμα για να αυξήσετε την απόδοση της άσκησης.

Η κιτρουλίνη είναι πιθανώς καλύτερα ανεκτή λόγω διαφορών στον τρόπο απορρόφησης και επεξεργασίας σε σύγκριση με άλλα αμινοξέα (2).

Περίληψη: Δόσεις 3-6 γραμμάρια L-κιτρουλλίνης ή 8 γραμμάρια μητρικής κιτρουλλίνης μπορεί να είναι βέλτιστες. Δεν έχουν αναφερθεί γνωστές παρενέργειες με δόσεις τουλάχιστον 10 γραμμαρίων.

Αυτά τα συμπληρώματα φαίνεται να είναι ασφαλή

Σε αντίθεση με πολλά συμπληρώματα, υπάρχουν μερικές προκαταρκτικές πληροφορίες σχετικά με την ασφάλεια της κιτρουλλίνης σε υψηλότερες δόσεις.

Μια μικρή μελέτη εξέτασε διαφορετικές δόσεις σε οκτώ υγιείς άνδρες. Κάθε συμμετέχων κατανάλωσε δόσεις 2, 5, 10 και 15 γραμμάρια L-κιτρουλλίνης σε ξεχωριστές επισκέψεις.

Ακόμη και με τις υψηλότερες δόσεις, οι συμμετέχοντες δεν ανέφεραν παρενέργειες (26).

Ωστόσο, οι υψηλότερες δόσεις δεν φάνηκε να αυξάνουν την αργινίνη στο αίμα όσο αναμένεται, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχει όριο στο ποσό αυτού του συμπληρώματος που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας. Συνολικά, η μελέτη έδειξε ότι δεν είναι απαραίτητες δόσεις μεγαλύτερες από 10 γραμμάρια.

Η ανάλυση αίματος που πραγματοποιήθηκε στους συμμετέχοντες μετά τη λήψη συμπληρωμάτων κιτρουλλίνης δεν έδειξε αρνητικές αλλαγές στις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος ή στην αρτηριακή πίεση.

Περίληψη: Με βάση τις τρέχουσες πληροφορίες, η κιτρουλίνη είναι ασφαλής και καλά ανεκτή. Ωστόσο, δόσεις μεγαλύτερες από 10 γραμμάρια είναι πιθανώς περιττές.

Η κατώτατη γραμμή

Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ με πολλά οφέλη για την υγεία. Φαίνεται επίσης ότι είναι ασφαλές και προς το παρόν δεν υπάρχουν γνωστές παρενέργειες.

Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να προάγει υγιέστερα αιμοφόρα αγγεία και μείωση της αρτηριακής πίεσης, ειδικά σε άτομα με καρδιακές παθήσεις ή υψηλή αρτηριακή πίεση.

Για την προπόνηση με βάρη, η μητρική κιτρουλίνη έχει μελετηθεί περισσότερο. Μια δόση 8 γραμμαρίων μπορεί να μειώσει την κόπωση και να βελτιώσει την απόδοση στο γυμναστήριο.

Εάν θέλετε να προωθήσετε την υγεία της καρδιάς ή να βελτιώσετε την απόδοση της άσκησής σας, η κιτρουλίνη μπορεί να είναι το επόμενο συμπλήρωμα που πρέπει να λάβετε υπόψη.