Καφές - Καλός ή κακός;

Περιεχόμενο

• Ο καφές περιέχει ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά και είναι εξαιρετικά υψηλή σε αντιοξειδωτικά
• Ο καφές περιέχει καφεΐνη, ένα διεγερτικό που μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να ενισχύσει το μεταβολισμό
• Ο καφές μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλό σας από το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον
• Οι καφές που πίνουν καφέ έχουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
• Οι καφές που πίνουν καφέ έχουν χαμηλότερο κίνδυνο ηπατικών παθήσεων
• Οι καφετιέρες έχουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και αυτοκτονίας
• Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι πότες καφέ ζουν περισσότερο
• Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει άγχος και να διαταράξει τον ύπνο
• Η καφεΐνη είναι εθιστική και λείπουν λίγα φλιτζάνια μπορεί να οδηγήσει σε απόσυρση
• Η διαφορά μεταξύ κανονικού και Decaf
• Πώς να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία
• Πρέπει να πίνετε καφέ;
• Η κατώτατη γραμμή

Οι επιπτώσεις στην υγεία του καφέ είναι αμφιλεγόμενες.

Παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει, υπάρχουν πολλά καλά πράγματα για τον καφέ.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο πολλών ασθενειών.

Ωστόσο, περιέχει επίσης καφεΐνη, ένα διεγερτικό που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους και να διαταράξει τον ύπνο.

Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς τον καφέ και τις επιπτώσεις του στην υγεία, εξετάζοντας τόσο τα θετικά όσο και τα αρνητικά.

Ο καφές περιέχει ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά και είναι εξαιρετικά υψηλή σε αντιοξειδωτικά

Ο καφές είναι πλούσιος σε πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται φυσικά στους κόκκους καφέ.

Ένα τυπικό φλιτζάνι καφέ 8 ουγγιών (240 ml) περιέχει (1):

• Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): 11% του DV
• Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): 6% του DV
• Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): 2% του DV
• Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): 2% του DV
• Φολικό: 1% του DV
• Μαγγάνιο: 3% του DV
• Κάλιο: 3% του DV
• Μαγνήσιο: 2% του DV
• Φώσφορος: 1% του DV

Αυτό μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά προσπαθήστε να τον πολλαπλασιάσετε με τον αριθμό των φλιτζανιών που πίνετε ανά ημέρα - μπορεί να προσθέσει έως και ένα σημαντικό μέρος της ημερήσιας πρόσληψης θρεπτικών συστατικών.

Αλλά ο καφές λάμπει πραγματικά στην υψηλή περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά.

Στην πραγματικότητα, η τυπική Δυτική διατροφή παρέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από τον καφέ παρά από συνδυασμένα φρούτα και λαχανικά (,).

Περίληψη Ο καφές περιέχει μια μικρή ποσότητα ορισμένων βιταμινών και ανόργανων συστατικών, τα οποία προστίθενται αν πίνετε πολλά φλιτζάνια την ημέρα. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.

Ο καφές περιέχει καφεΐνη, ένα διεγερτικό που μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να ενισχύσει το μεταβολισμό

Η καφεΐνη είναι η πιο συχνά καταναλώνεται ψυχοδραστική ουσία στον κόσμο ().

Όλα τα αναψυκτικά, το τσάι και η σοκολάτα περιέχουν καφεΐνη, αλλά ο καφές είναι η μεγαλύτερη πηγή.

Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη ενός φλιτζανιού μπορεί να κυμαίνεται από 30-300 mg, αλλά η μέση κούπα είναι περίπου 90-100 mg.

Η καφεΐνη είναι γνωστό διεγερτικό. Στον εγκέφαλό σας, εμποδίζει τη λειτουργία ενός ανασταλτικού νευροδιαβιβαστή (ορμόνη του εγκεφάλου) που ονομάζεται αδενοσίνη.

Με τον αποκλεισμό της αδενοσίνης, η καφεΐνη αυξάνει τη δραστηριότητα στον εγκέφαλό σας και απελευθερώνει άλλους νευροδιαβιβαστές όπως η νορεπινεφρίνη και η ντοπαμίνη. Αυτό μειώνει την κούραση και σας κάνει να αισθάνεστε πιο άγρυπνοι (5,).

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμη ώθηση στη λειτουργία του εγκεφάλου, στη βελτίωση της διάθεσης, του χρόνου αντίδρασης, της επαγρύπνησης και της γενικής γνωστικής λειτουργίας (7, 8).

Η καφεΐνη μπορεί επίσης να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 3–11% και την άσκηση κατά 11–12%, κατά μέσο όρο (,, 11,).

Ωστόσο, μερικά από αυτά τα αποτελέσματα είναι πιθανό βραχυπρόθεσμα. Εάν πίνετε καφέ κάθε μέρα, θα δημιουργήσετε μια ανοχή - και με αυτό, τα αποτελέσματα θα είναι λιγότερο ισχυρά ().

Περίληψη Η κύρια δραστική ένωση στον καφέ είναι η διεγερτική καφεΐνη. Μπορεί να προκαλέσει βραχυπρόθεσμη αύξηση των επιπέδων ενέργειας, της λειτουργίας του εγκεφάλου, του μεταβολικού ρυθμού και της άσκησης.

Ο καφές μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλό σας από το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον

Η νόσος του Alzheimer είναι η πιο κοινή νευροεκφυλιστική ασθένεια στον κόσμο και η κύρια αιτία της άνοιας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι πότες καφέ έχουν έως και 65% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Alzheimer (14,).

Το Parkinson's είναι η δεύτερη πιο κοινή νευροεκφυλιστική ασθένεια και προκαλείται από το θάνατο νευρώνων που παράγουν ντοπαμίνη στον εγκέφαλο.

Οι καπνιστές καφέ έχουν 32-60% χαμηλότερο κίνδυνο νόσου του Πάρκινσον. Όσο περισσότερο πίνουν οι άνθρωποι καφέ, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος (17, 18, 20).

Περίληψη Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι πότες καφέ έχουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας, της νόσου του Αλτσχάιμερ και της νόσου του Πάρκινσον σε μεγάλη ηλικία.

Οι καφές που πίνουν καφέ έχουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2

Ο διαβήτης τύπου 2 χαρακτηρίζεται από αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα λόγω αντοχής στις επιδράσεις της ινσουλίνης.

Αυτή η κοινή ασθένεια έχει αυξηθεί δέκα φορές σε μερικές δεκαετίες και τώρα πλήττει πάνω από 300 εκατομμύρια ανθρώπους.

Είναι ενδιαφέρον ότι οι μελέτες δείχνουν ότι οι πότες καφέ μπορεί να έχουν 23–67% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης αυτής της κατάστασης (21, 23, 24).

Μια ανασκόπηση 18 μελετών σε 457.922 άτομα συσχετίστηκαν κάθε φλιτζάνι καφέ κάθε μέρα με 7% μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 ().

Περίληψη Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι πότες καφέ έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Οι καφές που πίνουν καφέ έχουν χαμηλότερο κίνδυνο ηπατικών παθήσεων

Το ήπαρ σας είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό όργανο που έχει εκατοντάδες διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα σας.

Είναι ευαίσθητο στην υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ και φρουκτόζης.

Το τελικό στάδιο της ηπατικής βλάβης ονομάζεται κίρρωση και περιλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος του ήπατος σας να μετατραπεί σε ουλώδη ιστό.

Οι πότες καφέ έχουν έως και 84% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κίρρωσης, με το ισχυρότερο αποτέλεσμα για όσους πίνουν 4 ή περισσότερα φλιτζάνια την ημέρα (,,).

Ο καρκίνος του ήπατος είναι επίσης συχνός. Είναι η δεύτερη κύρια αιτία θανάτου από καρκίνο παγκοσμίως. Οι καπνιστές καφέ έχουν έως και 40% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του ήπατος (29, 30).

Περίληψη Οι καφές που πίνουν καφέ έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο κίρρωσης και καρκίνου του ήπατος. Όσο περισσότερο καφέ πίνετε, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος.

Οι καφετιέρες έχουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και αυτοκτονίας

Η κατάθλιψη είναι η πιο κοινή ψυχική διαταραχή στον κόσμο και οδηγεί σε σημαντικά μειωμένη ποιότητα ζωής.

Σε μια μελέτη του Χάρβαρντ από το 2011, οι άνθρωποι που έπιναν τον περισσότερο καφέ είχαν 20% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης ().

Σε μια ανασκόπηση τριών μελετών, τα άτομα που έπιναν τέσσερα ή περισσότερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα είχαν 53% λιγότερες πιθανότητες να αυτοκτονήσουν ().

Περίληψη Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που πίνουν καφέ έχουν μικρότερο κίνδυνο κατάθλιψης και είναι πολύ λιγότερο πιθανό να αυτοκτονήσουν.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι πότες καφέ ζουν περισσότερο

Δεδομένου ότι οι πότες καφέ έχουν χαμηλότερο κίνδυνο πολλών κοινών, θανατηφόρων ασθενειών - καθώς και αυτοκτονίας - ο καφές θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.

Η μακροχρόνια έρευνα σε 402.260 άτομα ηλικίας 50-71 ετών διαπίστωσε ότι οι καπνιστές καφέ είχαν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου κατά την περίοδο μελέτης 12–13 ετών ():

Το γλυκό σημείο φαίνεται να είναι 4-5 φλιτζάνια την ημέρα, με τους άνδρες και τις γυναίκες να έχουν 12% και 16% μειωμένο κίνδυνο θανάτου αντίστοιχα.

Περίληψη Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι - κατά μέσο όρο - οι πότες καφέ ζουν περισσότερο από τους μη πότες. Το ισχυρότερο αποτέλεσμα φαίνεται στα 4–5 φλιτζάνια την ημέρα.

Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει άγχος και να διαταράξει τον ύπνο

Δεν θα ήταν σωστό να μιλάμε μόνο για το καλό χωρίς να αναφέρουμε το κακό.

Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν και ορισμένες αρνητικές πτυχές στον καφέ, αν και αυτό εξαρτάται από το άτομο.

Η κατανάλωση υπερβολικής καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε νευρικότητα, άγχος, αίσθημα παλμών της καρδιάς και ακόμη και επιδείνωση κρίσεων πανικού (34).

Εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη και τείνετε να υπερδιέγερση, ίσως θελήσετε να αποφύγετε εντελώς τον καφέ.

Μια άλλη ανεπιθύμητη παρενέργεια είναι ότι μπορεί να διαταράξει τον ύπνο ().

Εάν ο καφές μειώνει την ποιότητα του ύπνου σας, δοκιμάστε να κόψετε τον καφέ αργά την ημέρα, όπως μετά τις 2:00 μ.μ.

Η καφεΐνη μπορεί επίσης να έχει διουρητικά και αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αν και αυτά συνήθως εξαφανίζονται με τακτική χρήση. Ωστόσο, ενδέχεται να παραμείνει ελαφρά αύξηση της αρτηριακής πίεσης 1-2 mm / Hg (,,).

Περίληψη Η καφεΐνη μπορεί να έχει διάφορες αρνητικές επιπτώσεις, όπως άγχος και διαταραγμένο ύπνο - αλλά αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το άτομο.

Η καφεΐνη είναι εθιστική και λείπουν λίγα φλιτζάνια μπορεί να οδηγήσει σε απόσυρση

Ένα άλλο ζήτημα με την καφεΐνη είναι ότι μπορεί να οδηγήσει σε εθισμό.

Όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν τακτικά καφεΐνη, γίνονται ανεκτικοί σε αυτήν. Σταματά να λειτουργεί όπως έκανε, ή απαιτείται μεγαλύτερη δόση για να παράγει τα ίδια αποτελέσματα ().

Όταν οι άνθρωποι απέχουν από την καφεΐνη, εμφανίζουν συμπτώματα στέρησης, όπως πονοκεφάλους, εξάντληση, ομίχλη του εγκεφάλου και ευερεθιστότητα. Αυτό μπορεί να διαρκέσει για λίγες μέρες (,).

Η ανοχή και η απόσυρση είναι τα χαρακτηριστικά του σωματικού εθισμού.

Περίληψη Η καφεΐνη είναι εθιστική ουσία. Μπορεί να οδηγήσει σε ανοχή και καλά τεκμηριωμένα συμπτώματα στέρησης όπως πονοκεφάλους, κόπωση και ευερεθιστότητα.

Η διαφορά μεταξύ κανονικού και Decaf

Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν καφέ χωρίς καφεΐνη αντί κανονικού.

Ο καφεϊνούχος καφές παρασκευάζεται συνήθως με έκπλυση κόκκων καφέ με χημικούς διαλύτες.

Κάθε φορά που ξεπλένονται τα φασόλια, ένα ποσοστό της καφεΐνης διαλύεται στον διαλύτη. Αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται έως ότου αφαιρεθεί το μεγαλύτερο μέρος της καφεΐνης.

Λάβετε υπόψη ότι ακόμη και ο καφεϊνούχος καφές περιέχει σοκαφεΐνη, πολύ λιγότερο από τον κανονικό καφέ.

Περίληψη Ο καφεϊνούχος καφές παρασκευάζεται με εκχύλιση καφεΐνης από κόκκους καφέ χρησιμοποιώντας διαλύτες. Το Decaf δεν έχει όλα τα ίδια οφέλη για την υγεία με τον κανονικό καφέ.

Πώς να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία

Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μεγιστοποιήσετε τις ευεργετικές επιπτώσεις του καφέ στην υγεία.

Το πιο σημαντικό είναι να μην προσθέσετε πολλή ζάχαρη σε αυτό.

Μια άλλη τεχνική είναι η παρασκευή καφέ με χάρτινο φίλτρο. Ο μη φιλτραρισμένος καφές - όπως από τον τουρκικό ή γαλλικό τύπο - περιέχει καφεζόλη, μια ουσία που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης (42,).

Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα ποτά καφέ σε καφετέριες και franchise περιέχουν εκατοντάδες θερμίδες και πολλή ζάχαρη. Αυτά τα ποτά είναι ανθυγιεινά εάν καταναλώνονται τακτικά.

Τέλος, φροντίστε να μην πίνετε υπερβολικές ποσότητες καφέ.

Περίληψη Είναι σημαντικό να μην βάζετε πολύ ζάχαρη στον καφέ σας. Η παρασκευή με χάρτινο φίλτρο μπορεί να απαλλαγεί από μια ένωση που αυξάνει τη χοληστερόλη που ονομάζεται καφεστόλη.

Πρέπει να πίνετε καφέ;

Μερικά άτομα - ειδικά οι έγκυες γυναίκες - πρέπει σίγουρα να αποφύγουν ή να περιορίσουν σοβαρά την κατανάλωση καφέ.

Άτομα με προβλήματα άγχους, υψηλή αρτηριακή πίεση ή αϋπνία μπορεί επίσης να θέλουν να μειώσουν την πρόσληψή τους για λίγο για να δουν αν βοηθά.

Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι οι άνθρωποι που μεταβολίζουν την καφεΐνη έχουν αργά αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών από την κατανάλωση καφέ ().

Επιπλέον, ορισμένοι ανησυχούν ότι η κατανάλωση καφέ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου με την πάροδο του χρόνου.

Αν και είναι αλήθεια ότι οι φρυγμένοι κόκκοι καφέ περιέχουν ακρυλαμίδια, μια κατηγορία καρκινογόνων ενώσεων, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι οι μικρές ποσότητες ακρυλαμιδίων που βρίσκονται στον καφέ προκαλούν βλάβη.

Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη καφέ δεν έχει επιπτώσεις στον κίνδυνο καρκίνου ή μπορεί ακόμη και να τον μειώσει (,)

Τούτου λεχθέντος, ο καφές μπορεί να έχει σημαντικές ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία για το μέσο άτομο.

Εάν δεν πίνετε ήδη καφέ, αυτά τα οφέλη δεν είναι επιτακτικοί λόγοι για να ξεκινήσετε να το κάνετε. Υπάρχουν επίσης μειονεκτήματα.

Αλλά εάν πίνετε ήδη καφέ και τον απολαμβάνετε, τα οφέλη φαίνεται ότι υπερτερούν κατά πολύ των αρνητικών.

Η κατώτατη γραμμή

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι πολλές από τις μελέτες που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο είναι παρατηρητικές. Εξέτασαν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης καφέ και των αποτελεσμάτων της ασθένειας, αλλά δεν αποδεικνύουν αιτία και αποτέλεσμα.

Ωστόσο, δεδομένου ότι η σχέση είναι ισχυρή και συνεπής μεταξύ των μελετών, ο καφές μπορεί πράγματι να διαδραματίσει θετικό ρόλο στην υγεία σας.

Αν και είχε δαιμονοποιηθεί στο παρελθόν, ο καφές είναι πιθανώς πολύ υγιής για τους περισσότερους ανθρώπους, σύμφωνα με επιστημονικά στοιχεία.

Αν μη τι άλλο, ο καφές ανήκει στην ίδια κατηγορία με τα υγιή ποτά όπως το πράσινο τσάι.