8 βήματα για πιο γρήγορο και καλύτερο ύπνο

Περιεχόμενο

• 1. Ελέγξτε την αναπνοή σας
• 2. Χαλαρώστε τους μυς σας
• 3. Αποσπάστε το μυαλό
• 4. Ακούγοντας χαλαρωτική μουσική
• 5. Επικεντρωθείτε σε κάτι
• 6. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα μάτια σας ανοιχτά
• 7. Ρυθμίστε το περιβάλλον
• 8. Πιείτε ένα ζεστό ρόφημα

Για να μπορέσετε να κοιμηθείτε γρηγορότερα και καλύτερα τη νύχτα, είναι δυνατόν να στοιχηματίσετε σε τεχνικές και στάσεις που προωθούν τη χαλάρωση και διευκολύνουν τον ύπνο, όπως η χαλάρωση της αναπνοής ή η βελτίωση της θερμοκρασίας και του φωτισμού του περιβάλλοντος, για παράδειγμα.

Επιπλέον, για τη βελτίωση του ύπνου και την πρόληψη της υπνηλίας την επόμενη μέρα, είναι σημαντικό για άτομα που πάσχουν από αϋπνία ή δυσκολία στον ύπνο να ακολουθούν συνήθειες, όπως να έχουν πρόγραμμα ρουτίνας, να ασκούν και να αποφεύγουν ποτά με καφεΐνη μετά τις 5 μ.μ. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις συνήθειες που συμβάλλουν στη βελτίωση του ύπνου, δείτε συμβουλές για τον καλό ύπνο.

Ωστόσο, εάν είναι ακόμα δύσκολο να κοιμηθείτε, ακολουθήστε αυτές τις τεχνικές και ασκήσεις που σας βοηθούν να κοιμηθείτε σε δευτερόλεπτα ή λεπτά:

1. Ελέγξτε την αναπνοή σας

Η βαθύτερη και μακρύτερη αναπνοή διευκολύνει το σώμα να χαλαρώσει και να επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό, κάνοντας τον εγκέφαλο να καταλάβει ότι είναι καιρός να επιβραδυνθεί, βοηθώντας να κοιμηθούμε γρηγορότερα.

Ασκηση: Εξασκηθείτε στη μέθοδο 4-7-8, η οποία συνίσταται στην εισπνοή από τη μύτη σας για 4 δευτερόλεπτα, κρατώντας την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα και αναπνέοντας από το στόμα σας για 8 δευτερόλεπτα.

2. Χαλαρώστε τους μυς σας

Το άγχος και το άγχος αναγκάζουν τους μυς να συστέλλονται, χωρίς καν να το συνειδητοποιούν. Έτσι, ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε πιο γρήγορα είναι να ασκήσετε μια τεχνική χαλάρωσης των μυών. Γνωρίστε την τεχνική προσοχής για το άγχος.

Ασκηση: Βρείτε μια άνετη θέση, κατά προτίμηση με την κοιλιά προς τα πάνω και τα χέρια και τα πόδια μακριά, και μετά εισπνεύστε βαθιά. Όταν αναπνέετε, πρέπει να φανταστείτε ότι οι μύες χαλαρώνουν και χαλαρώνουν. Επαναλάβετε 3 φορές. Στη συνέχεια, φανταστείτε τους μυς σε κάθε περιοχή του σώματος και τη χαλάρωσή τους, ένας προς έναν, από τα πόδια στο κεφάλι.

3. Αποσπάστε το μυαλό

Μια σημαντική αιτία της αϋπνίας είναι η υπερβολική ανησυχία και σκέψεις, η οποία δημιουργεί όλο και περισσότερο άγχος και, κατά συνέπεια, την κατάσταση εγρήγορσης. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι δυνατόν να βρεθούν τρόποι για να οδηγήσετε το μυαλό σε άλλους τύπους σκέψεων και να διευκολύνετε τη χαλάρωση και τον ύπνο.

Ασκηση: Περάστε περίπου 10 έως 15 λεπτά κάνοντας μια ανακεφαλαίωση της προηγούμενης ημέρας ή προγραμματίζοντας για την επόμενη μέρα. Φανταστείτε τι να κάνετε για να έχετε μια καλύτερη και τέλεια μέρα, η οποία βοηθά στην απόσπαση της προσοχής και την ηρεμία. Αυτή η εκπαίδευση δεν συνιστάται μόνο εάν περνάτε από μια αγχωτική κατάσταση, θα πρέπει να προτιμάτε να επικεντρωθείτε σε έναν άλλο τύπο θέματος, όπως ένα θέμα ή αντικείμενο που μελετάτε, για παράδειγμα.

4. Ακούγοντας χαλαρωτική μουσική

Η χαλαρωτική μουσική ή ηρεμιστικοί ήχοι μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση για να κοιμηθείτε γρηγορότερα.

Ασκηση: Αγοράστε ένα CD ή κατεβάστε μια λίστα αναπαραγωγής τραγουδιών για χαλάρωση, ηρεμία ή διαλογισμό, που μπορεί να περιέχει ήσυχη μουσική ή ήχους της φύσης, όπως βροχή, για παράδειγμα. Κατά προτίμηση, μην χρησιμοποιείτε ακουστικά, καθώς μπορεί να διαταράξουν ή να βλάψουν τα αυτιά σας ενώ κοιμάστε. Ενώ ακούτε, προσπαθήστε να εφαρμόσετε άλλες τεχνικές αναπνοής ή χαλάρωση των μυών.

5. Επικεντρωθείτε σε κάτι

Η εστίαση σε έναν στόχο, ένα μέρος ή κάποιο αντικείμενο και τη φαντασία τους, είναι καλοί τρόποι για να αποσπάσετε την προσοχή και να ηρεμήσετε τις σκέψεις σας, κάνοντας τον ύπνο να επιταχύνει.

Ασκηση: Εστιάστε σε ένα όμορφο τοπίο, όπως μια παραλία ή ένα δάσος, για παράδειγμα, και φανταστείτε τις λεπτομέρειες, όπως τον ήχο του νερού, τους θορύβους των ζώων, τις υφές και τις μυρωδιές. Κάντε το με τη βοήθεια μιας βαθιάς αναπνοής και νιώστε τους μυς σας να χαλαρώνουν όποτε απελευθερώνετε τον αέρα.

6. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα μάτια σας ανοιχτά

Μερικές φορές, η υπερβολική προσπάθεια προκαλεί άγχος και δυσχεραίνει τον ύπνο, οπότε η διακοπή της επιμονής στον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Ασκηση: Εάν ο ύπνος είναι αργός για να φτάσει, προσπαθήστε να κρατήσετε τα μάτια σας ανοιχτά. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, είναι προτιμότερο να σηκωθείτε και να κάνετε κάποια άλλη δραστηριότητα, αντί να παραμείνετε στο κρεβάτι, επειδή το γεγονός ότι τα μάτια σας είναι κλειστά και δεν μπορούν να κοιμηθούν, μπορεί να επιδεινώσει την αϋπνία.

7. Ρυθμίστε το περιβάλλον

Οτιδήποτε ενοχλεί το σώμα αυξάνει τα επίπεδα άγχους και αποτρέπει τον ύπνο, οπότε η ύπαρξη περιβάλλοντος ευνοϊκού για τον ύπνο είναι απαραίτητη για την αποφυγή της αϋπνίας, η οποία συχνά παραβλέπεται. Η κατάλληλη θερμοκρασία, η μείωση του φωτισμού και η μείωση των ανεπιθύμητων θορύβων είναι απαραίτητα για γρήγορο ύπνο. Δείτε πώς να προγραμματίσετε έναν καλό ύπνο.

Ασκηση: Προετοιμάστε το δωμάτιο και κάντε το ιδανικό για ύπνο με αυτά τα 5 βήματα:

1. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία, ειδικά εάν είναι ένα μέρος όπου είναι πολύ ζεστό, και επενδύστε σε έναν ανεμιστήρα ή κλιματιστικό.
2. Ρυθμίστε το φωτισμό, απενεργοποίηση λαμπτήρων και λαμπερών φώτων σε συσκευές όπως υπολογιστή, κινητό τηλέφωνο ή τηλεόραση. Εάν πρέπει να έχετε κάποιο είδος φωτισμού κατά τη διάρκεια ή στα 90 λεπτά πριν από τον ύπνο, προτιμάται ελαφρύ πορτοκαλί φως, το οποίο διεγείρει την παραγωγή και τη μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου. Αποφύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Αφαιρέστε τον ενοχλητικό θόρυβο, αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, σιτάρετε αυτούς τους ήχους με μια συσκευή λευκού θορύβου, που αγοράστηκε σε καταστήματα ηλεκτρονικών ειδών, με έναν ανεμιστήρα ή με μια εγγραφή φυσικών ήχων, για παράδειγμα.
4. Κρατήστε το σώμα σας άνετο, επενδύοντας σε ένα στρώμα και μαξιλάρια που αφήνουν το σώμα ουδέτερο και, κατά προτίμηση με το λαιμό ίσιο. Συνιστάται να έχετε ένα μεσαίο μαξιλάρι για να στηρίξετε το λαιμό σας και ένα άλλο να βρίσκεται ανάμεσα στα πόδια σας - μάθετε ποιο είναι το καλύτερο στρώμα και μαξιλάρι για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
5. Χρησιμοποιήστε αρωματοθεραπεία, χρησιμοποιώντας μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας, στο μαξιλάρι ή στη μαξιλαροθήκη. Κατανοήστε τι είναι η αρωματοθεραπεία και πώς λειτουργεί.

Επιπλέον, το ζεστό μπάνιο σας βοηθά επίσης να χαλαρώσετε, κατά προτίμηση σε μπανιέρα, με χαλαρωτικές γεύσεις.

8. Πιείτε ένα ζεστό ρόφημα

Πιείτε ένα μικρό σνακ ή πιείτε ένα ζεστό ή χαλαρωτικό ποτό πριν από το κρεβάτι. Μερικές επιλογές μπορεί να είναι ένα ποτήρι ζεστό γάλα με μέλι ή ένα γλυκό μπισκότο, κεράσι με γάλα ρυζιού ή ένα τσάι χαμομηλιού ή βάλσαμο λεμονιού, για παράδειγμα, που αυξάνουν τα επίπεδα τρυπτοφάνης ή μελατονίνης, ορμόνες που βοηθούν στη ρύθμιση του ύπνου.

Δείτε μερικά τεχνάσματα που επιβεβαιώθηκαν από την επιστήμη για καλύτερο ύπνο: