16 ασκήσεις επαναφόρτισης που μπορείτε να κάνετε μετά από οποιαδήποτε προπόνηση

Περιεχόμενο

• Για όλους
• 1. Ελαφρύ τζόκινγκ ή περπάτημα
• 2. Τέντωμα άνω σώματος
• 3. Κάθισμα προς τα εμπρός
• 4. Γόνατο προς στήθος
• 5. Ξαπλωμένη στάση πεταλούδας
• 6. Παιδική στάση
• Μετά την εκτέλεση
• 7. Μόνιμη τετρακέφαλο τέντωμα
• 8. Σκυλί που αντιμετωπίζει προς τα κάτω
• 9. Μπροστινή κάμψη Head-to-Knee
• Για ηλικιωμένους
• 10. Μόνιμη προς τα εμπρός κάμψη
• 11. Τέντωμα ώμου
• 12. Πόζες-πάνω-ο-τοίχος
• 13. Σώμα πόζα
• Για παιδιά
• 14. Σπονδυλική στήλη
• 15. Κύκλοι βραχίονα
• 16. Κουνάει το σώμα
• Οφέλη από την ψύξη
• Πότε να δείτε έναν επαγγελματία
• Η κατώτατη γραμμή

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις επαναφόρτισης στο τέλος της προπόνησής σας για να χαλαρώσετε από την επίπονη δραστηριότητα. Οι ασκήσεις επαναφόρτισης και οι τεντώσεις μειώνουν την πιθανότητα τραυματισμού, προάγουν τη ροή του αίματος και μειώνουν το άγχος στην καρδιά και τους άλλους μυς.

Επιπλέον, θα επαναφέρετε τον καρδιακό σας ρυθμό, τη θερμοκρασία του σώματος και τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης στα κανονικά τους επίπεδα προτού συνεχίσετε τις συνήθεις δραστηριότητές σας.

Αφιερώστε τουλάχιστον 10 λεπτά της προπόνησής σας για να κρυώσει. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε μερικούς από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε.Από εδώ, μπορείτε να επιλέξετε τις ασκήσεις που σας ενδιαφέρουν περισσότερο και να τις συνδυάσετε για να δημιουργήσετε τη ρουτίνα αποκατάστασης και χαλάρωσης της προπόνησής σας.

Για όλους

Κάντε αυτές τις ασκήσεις με χαμηλότερη ταχύτητα και χαμηλότερη ένταση από την κανονική σας προπόνηση. Αναπνεύστε βαθιά ενώ κρυώνετε για να παραδώσετε οξυγόνο στους μυς σας, να απελευθερώσετε την ένταση και να προωθήσετε τη χαλάρωση.

1. Ελαφρύ τζόκινγκ ή περπάτημα

Αυτός είναι ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να κρυώσει. Κάντε 3 έως 5 λεπτά ελαφρού τζόκινγκ ακολουθούμενο από 3 έως 5 λεπτά γρήγορου ή εύκολου περπατήματος.

2. Τέντωμα άνω σώματος

1. Από όρθια ή καθιστή θέση, συνδέστε τα δάχτυλά σας και πιέστε τις παλάμες σας προς τα πάνω προς την οροφή.
2. Τραβήξτε τα χέρια σας πάνω και πίσω όσο μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα μια ευθεία σπονδυλική στήλη.
3. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι μπροστά από τα δεξιά σας και γυρίστε τις παλάμες σας για να αντικριστούν, τεντώνοντας τα χέρια σας πάνω και πίσω.
4. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

3. Κάθισμα προς τα εμπρός

1. Καθίστε με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας.
2. Σηκώστε τα χέρια σας.
3. Βιδώστε τους γοφούς σας για να διπλώσετε προς τα εμπρός.
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πόδια σας ή στο πάτωμα.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.

4. Γόνατο προς στήθος

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το αριστερό σας πόδι λυγισμένο ή εκτεταμένο.
2. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας, συμπλέκοντας τα δάχτυλά σας γύρω από το μπροστινό μέρος της κνήμης σας.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.
4. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
5. Κάντε κάθε πλευρά 2 έως 3 φορές.

5. Ξαπλωμένη στάση πεταλούδας

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πέλματα των ποδιών σας μαζί και τα γόνατά σας προς τα έξω.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα ή τα γενικά σας.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 5 λεπτά.

6. Παιδική στάση

1. Από την επιτραπέζια θέση, βυθίστε πίσω για να καθίσετε στα τακούνια σας, φτάνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός ή δίπλα στο σώμα σας.
2. Αφήστε το στήθος σας να πέσει βαριά στους μηρούς σας, αναπνέοντας βαθιά.
3. Στηρίξτε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 1 έως 3 λεπτά.

Μετά την εκτέλεση

7. Μόνιμη τετρακέφαλο τέντωμα

1. Από όρθια θέση, λυγίστε το δεξί σας γόνατο για να φέρετε το τακούνι σας προς τον γλουτό σας.
2. Κρατήστε τον αστράγαλο με το ένα ή και τα δύο χέρια.
3. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα το ένα δίπλα στο άλλο και μην τραβάτε το γόνατό σας προς τα έξω.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
6. Κάντε κάθε πλευρά 2 έως 3 φορές.

8. Σκυλί που αντιμετωπίζει προς τα κάτω

1. Από επιτραπέζια ή σανίδα θέση, μετακινήστε τους γοφούς σας πάνω και πίσω, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
2. Απλώστε τα δάχτυλά σας και πιέστε ομοιόμορφα το βάρος σας μεταξύ των χεριών.
3. Πετάξτε τα πόδια σας πατώντας ένα τακούνι στο πάτωμα κάθε φορά.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 1 λεπτό.

9. Μπροστινή κάμψη Head-to-Knee

1. Ενώ κάθεστε, επεκτείνετε το δεξί σας πόδι και πιέστε το αριστερό σας πόδι στο δεξί μηρό σας.
2. Ευθυγραμμίστε το στήθος σας με το εσωτερικό του δεξιού ποδιού καθώς σηκώνετε τα χέρια σας από πάνω.
3. Βιδώστε τους γοφούς σας για να διπλώσετε προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα χέρια σας στο σώμα ή στο πάτωμα.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.
5. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Για ηλικιωμένους

10. Μόνιμη προς τα εμπρός κάμψη

1. Από όρθια θέση, αρθρώστε αργά τους γοφούς σας για να λυγίσετε προς τα εμπρός.
2. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και αφήστε το κεφάλι σας να πέσει βαρύ προς το πάτωμα, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, κρατήστε απέναντι τους αγκώνες μπροστά ή πίσω από τους μηρούς σας ή ενδιάμεσα τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Εάν τα χέρια σας δεν μπορούν να φτάσουν στο πάτωμα, μπορείτε να τροποποιήσετε αυτό το τέντωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σε ένα μπλοκ ή ανθεκτικό αντικείμενο αντί για το δάπεδο. Θα συνεχίσετε να αποκομίζετε τα ίδια οφέλη.

11. Τέντωμα ώμου

1. Από όρθια ή καθιστή θέση, σηκώστε το δεξί σας αγκώνα και τοποθετήστε το χέρι σας κοντά στο λαιμό ή τη σπονδυλική σας στήλη.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας αγκώνα για να πιέσετε απαλά το δεξί σας χέρι πιο κάτω στη σπονδυλική σας στήλη.
3. Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, φέρτε το αριστερό σας χέρι δίπλα στον κορμό σας και φτάστε το αριστερό σας χέρι για να πιάσετε το δεξί σας χέρι.
4. Κρατήστε μια πετσέτα ή ζώνη αντίστασης για να σας επιτρέψει να φτάσετε πιο μακριά.
5. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

12. Πόζες-πάνω-ο-τοίχος

1. Καθίστε με τη δεξιά πλευρά του σώματός σας δίπλα σε έναν τοίχο.
2. Περιστρέψτε τα πόδια σας κατά μήκος του τοίχου καθώς ξαπλώνετε στην πλάτη σας.
3. Τοποθετήστε τους γοφούς σας στον τοίχο ή λίγες ίντσες μακριά.
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, στο στομάχι ή στα γενικά.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 5 λεπτά.

13. Σώμα πόζα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω και τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους γοφούς σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω.
2. Χαλαρώστε το σώμα σας και αφήστε κάθε σφίξιμο ή ένταση.
3. Αφήστε το σώμα σας να πέσει βαριά στο πάτωμα καθώς αναπνέετε βαθιά.
4. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 5 λεπτά ή περισσότερο.

Για παιδιά

14. Σπονδυλική στήλη

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το αριστερό σας πόδι λυγισμένο ή εκτεταμένο.
2. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας.
3. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι στο πλάι και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο εξωτερικό του δεξιού γόνατός σας.
4. Περιστρέψτε απαλά την αριστερή πλευρά.
5. Κρατήστε τη στροφή για 30 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

15. Κύκλοι βραχίονα

1. Μάρτιο στη θέση του με τα χέρια σας απλωμένα προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων.
2. Περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα εμπρός 8 έως 10 φορές.
3. Περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα πίσω 8 έως 10 φορές.

16. Κουνάει το σώμα

1. Ανακινήστε απαλά το δεξί σας χέρι, έπειτα το αριστερό σας χέρι και έπειτα και τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
2. Στη συνέχεια, κουνήστε το δεξί σας πόδι και μετά το αριστερό σας πόδι.
3. Στη συνέχεια, κουνήστε το κεφάλι σας, τους γοφούς σας και ολόκληρο το σώμα σας.
4. Ανακινήστε κάθε μέρος του σώματος για 15 δευτερόλεπτα.

Οφέλη από την ψύξη

Οι ασκήσεις επαναφόρτισης ξεκινούν τη διαδικασία ανάκαμψης, αυξάνουν την ευελιξία και προάγουν τη χαλάρωση.

• Η βαθμιαία επαναφόρτιση διατηρεί το αίμα σας κυκλοφορούν και το αποτρέπει από τη συγκέντρωση στις φλέβες σας, κάτι που μπορεί να σας προκαλέσει ζάλη ή ζάλη.
• Η ψύξη επιτρέπει στη θερμοκρασία του σώματός σας, την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό να επιστρέψουν στα φυσιολογικά τους επίπεδα.
• Το τέντωμα των μυών σας ενώ είναι ακόμα ζεστό μπορεί να μειώσει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, μειώνοντας την πιθανότητα μυϊκών κράμπες και δυσκαμψίας.
• Επιπλέον, τεντώνει επιμήκυνση του συνδετικού ιστού γύρω από τις αρθρώσεις σας, αυξάνει την κινητικότητα και βελτιώνει το εύρος κίνησης.

Όλα αυτά τα οφέλη λειτουργούν για τη βελτίωση της συνολικής λειτουργίας και της ευελιξίας του σώματός σας, επιτρέποντάς σας να αισθάνεστε καλύτερα, να εκτελείτε σε υψηλότερο επίπεδο και να έχετε λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού.

Πότε να δείτε έναν επαγγελματία

Εξετάστε το ενδεχόμενο να αναζητήσετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή εάν θέλετε βοήθεια με τροποποιήσεις ή να προχωρήσετε στις προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο.

Ένας επαγγελματίας άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια συγκεκριμένη ρουτίνα επαναφόρτισης με βάση τις ανάγκες σας. Μπορεί να προσαρμόσουν τον τύπο της προπόνησης που κάνετε ανάλογα με τυχόν τραυματισμούς, περιοχές ανησυχίας ή στόχους που έχετε κατά νου.

Ένας επαγγελματίας μπορεί να διασφαλίσει ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά και να παρέχει πολύτιμα σχόλια, ώστε να παραμείνετε ασφαλείς, ενώ μεγιστοποιείτε τις δυνατότητες προπόνησής σας.

Η κατώτατη γραμμή

Ρυθμίστε τον εαυτό σας για επιτυχία θέτοντας χρόνο στην άκρη για να κρυώσει σταδιακά μετά την άσκηση. Αυτό δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει, ρυθμίζει τα σωματικά σας συστήματα και βοηθά να σας διευκολύνει πίσω στον κανονικό ρυθμό της καθημερινής σας ζωής.

Αφήστε στον εαυτό σας αρκετή ενέργεια για να ολοκληρώσετε την ηρεμία σας χωρίς να ωθήσετε τον εαυτό σας πέρα ​​από τα όριά σας. Πηγαίνετε μόνο στην άκρη σας και ποτέ μην αναπηδείτε ή αναγκάζετε να φτάσετε σε οποιαδήποτε θέση.

Τις μέρες που δεν αισθάνεστε ιδιαίτερα δραστήρια ή ενεργητικά, μπορείτε να αλλάξετε μέρος της προπόνησής σας και να εστιάσετε σε περισσότερες από αυτές τις δροσιστικές, χαλαρωτικές ασκήσεις για να ωφελήσετε το μυαλό και το σώμα σας.