Η ψύξη ορισμένων τροφίμων μετά το μαγείρεμα αυξάνει το ανθεκτικό τους άμυλο

Περιεχόμενο

• Τι είναι το ανθεκτικό άμυλο;
• Γιατί είναι καλό για εσάς;
• Η ψύξη ορισμένων τροφίμων μετά το μαγείρεμα αυξάνει το ανθεκτικό άμυλο
• Πατάτες
• Ρύζι
• Ζυμαρικά
• Άλλα τρόφιμα
• Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη αμύλου χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Από σάκχαρα έως άμυλα έως φυτικές ίνες, διαφορετικοί υδατάνθρακες έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στην υγεία σας.

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας υδατάνθρακας που θεωρείται επίσης ένας τύπος ινών (1).

Η αύξηση της πρόσληψης ανθεκτικού αμύλου μπορεί να είναι ευεργετική για τα βακτήρια στο έντερο σας, καθώς και για τα κύτταρα σας (,).

Είναι ενδιαφέρον ότι η έρευνα έδειξε ότι ο τρόπος παρασκευής κοινών τροφών όπως πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά μπορεί να αλλάξει την ανθεκτική περιεκτικότητά τους σε άμυλο.

Αυτό το άρθρο θα σας πει πώς μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου στη διατροφή σας χωρίς καν να αλλάξετε αυτό που τρώτε.

Τι είναι το ανθεκτικό άμυλο;

Τα άμυλα αποτελούνται από μεγάλες αλυσίδες γλυκόζης. Η γλυκόζη είναι το κύριο δομικό στοιχείο των υδατανθράκων. Είναι επίσης μια σημαντική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα στο σώμα σας.

Τα άμυλα είναι κοινά υδατάνθρακες που βρίσκονται στα δημητριακά, τις πατάτες, τα φασόλια, το καλαμπόκι και πολλά άλλα τρόφιμα. Ωστόσο, δεν επεξεργάζονται όλα τα άμυλα με τον ίδιο τρόπο μέσα στο σώμα.

Τα φυσιολογικά άμυλα διασπώνται σε γλυκόζη και απορροφώνται. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η γλυκόζη στο αίμα σας, ή το σάκχαρο στο αίμα, αυξάνεται μετά το φαγητό.

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ανθεκτικό στην πέψη, οπότε διέρχεται από τα έντερα χωρίς να διασπάται από το σώμα σας.

Ωστόσο, μπορεί να αναλυθεί και να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο από τα βακτήρια στο παχύ έντερο.

Αυτό παράγει επίσης λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία μπορούν να ωφελήσουν την υγεία των κυττάρων σας.

Οι κορυφαίες πηγές ανθεκτικού αμύλου περιλαμβάνουν πατάτες, πράσινες μπανάνες, όσπρια, κάσιους και βρώμη. Μια πλήρης λίστα είναι διαθέσιμη εδώ.

Περίληψη: Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας ειδικός υδατάνθρακας που αντιστέκεται στην πέψη από το σώμα σας. Θεωρείται ένας τύπος ινών και μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία.

Γιατί είναι καλό για εσάς;

Το ανθεκτικό άμυλο παρέχει πολλά σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Δεδομένου ότι δεν χωνεύεται από τα κύτταρα του λεπτού εντέρου σας, είναι διαθέσιμο για χρήση από τα βακτήρια στο παχύ έντερο.

Το ανθεκτικό άμυλο είναι πρεβιοτικό, που σημαίνει ότι είναι μια ουσία που παρέχει «τροφή» για τα καλά βακτήρια στο έντερο σας ().

Το ανθεκτικό άμυλο ενθαρρύνει τα βακτήρια να παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας όπως το βουτυρικό. Το βουτυρικό είναι η κορυφαία πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του παχέος εντέρου σας (,).

Βοηθώντας στην παραγωγή βουτυρικού, το ανθεκτικό άμυλο παρέχει στα κύτταρα του παχέος εντέρου σας την προτιμώμενη πηγή ενέργειας.

Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να αλλάξει αποτελεσματικά τον μεταβολισμό των βακτηρίων στα έντερα σας (,).

Αυτό οδηγεί τους επιστήμονες να πιστεύουν ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να παίζει ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου και της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (,).

Μπορεί επίσης να μειώσει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη ή πόσο καλά η ορμόνη ινσουλίνη φέρνει το σάκχαρο στο αίμα στα κύτταρα σας (7,).

Τα προβλήματα με την ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι ένας σημαντικός παράγοντας στον διαβήτη τύπου 2. Η βελτίωση της απόκρισης του σώματός σας στην ινσουλίνη μέσω της καλής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτής της ασθένειας (,).

Μαζί με τα πιθανά οφέλη του σακχάρου στο αίμα, το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι και να τρώτε λιγότερο.

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές δοκίμασαν πόσο υγιείς ενήλικες άνδρες έτρωγαν σε ένα γεύμα αφού κατανάλωναν ανθεκτικό άμυλο ή εικονικό φάρμακο. Διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν περίπου 90 λιγότερες θερμίδες μετά την κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου ().

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι το ανθεκτικό άμυλο αυξάνει τα συναισθήματα πληρότητας τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες (,).

Το να αισθάνεστε γεμάτοι και ικανοποιημένοι μετά το γεύμα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων χωρίς τα δυσάρεστα συναισθήματα της πείνας.

Με την πάροδο του χρόνου, το ανθεκτικό άμυλο θα μπορούσε δυνητικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αυξάνοντας την πληρότητα και μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων.

Περίληψη: Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να παρέχει καύσιμο για τα καλά βακτήρια στο παχύ έντερο και μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Προωθεί επίσης τα συναισθήματα πληρότητας και μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη τροφής.

Η ψύξη ορισμένων τροφίμων μετά το μαγείρεμα αυξάνει το ανθεκτικό άμυλο

Ένας τύπος ανθεκτικού αμύλου σχηματίζεται όταν τα τρόφιμα ψύχονται μετά το μαγείρεμα. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται αναδρομική αμυλοποίηση (14, 15).

Εμφανίζεται όταν ορισμένα άμυλα χάνουν την αρχική τους δομή λόγω θέρμανσης ή μαγειρέματος. Εάν αυτά τα άμυλα ψύχονται αργότερα, σχηματίζεται μια νέα δομή (16).

Η νέα δομή είναι ανθεκτική στην πέψη και οδηγεί σε οφέλη για την υγεία.

Επιπλέον, η έρευνα έδειξε ότι το ανθεκτικό άμυλο παραμένει υψηλότερο μετά την επαναθέρμανση τροφίμων που είχαν προηγουμένως ψυχθεί ().

Μέσα από αυτά τα βήματα, το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να αυξηθεί σε κοινές τροφές, όπως πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά.

Πατάτες

Οι πατάτες είναι μια κοινή πηγή διαιτητικού αμύλου σε πολλά μέρη του κόσμου (18).

Ωστόσο, πολλοί συζητούν εάν οι πατάτες είναι υγιείς ή όχι. Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη πατάτας, ένα μέτρο του πόσο ένα τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ().

Ενώ η υψηλότερη κατανάλωση πατάτας έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη, αυτό θα μπορούσε να προκληθεί από επεξεργασμένες μορφές όπως τηγανιτές πατάτες παρά ψητές ή βραστές πατάτες ().

Ο τρόπος παρασκευής των πατατών επηρεάζει τις επιπτώσεις τους στην υγεία. Για παράδειγμα, η ψύξη των πατατών μετά το μαγείρεμα μπορεί να αυξήσει σημαντικά την ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου τους.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ψύξη των πατατών μια νύχτα μετά το μαγείρεμα τριπλασίασε την ανθεκτική περιεκτικότητά τους σε άμυλο ().

Επιπλέον, έρευνα σε 10 υγιείς ενήλικες άνδρες έδειξε ότι οι υψηλότερες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου στις πατάτες οδήγησαν σε μικρότερη απόκριση σακχάρου στο αίμα από τους υδατάνθρακες χωρίς ανθεκτικό άμυλο ().

Ρύζι

Εκτιμάται ότι το ρύζι είναι βασικό φαγητό για περίπου 3,5 δισεκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως, ή πάνω από το ήμισυ του παγκόσμιου πληθυσμού ().

Η ψύξη του ρυζιού μετά το μαγείρεμα μπορεί να προάγει την υγεία αυξάνοντας την ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου που περιέχει.

Μία μελέτη συνέκρινε το φρεσκομαγειρεμένο λευκό ρύζι με το άσπρο ρύζι που μαγειρεύτηκε, ψύχθηκε για 24 ώρες και στη συνέχεια θερμάνθηκε ξανά. Το ρύζι που μαγειρεύτηκε στη συνέχεια ψύχθηκε είχε 2,5 φορές περισσότερο ανθεκτικό άμυλο από το φρεσκομαγειρεμένο ρύζι ().

Οι ερευνητές δοκίμασαν επίσης τι συνέβη όταν και οι δύο τύποι ρυζιού έτρωγαν από 15 υγιείς ενήλικες. Διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση του μαγειρεμένου και στη συνέχεια ψυχρού ρυζιού οδήγησε σε μικρότερη απόκριση γλυκόζης στο αίμα.

Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους, μία μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ρυζιού που είχε επανειλημμένα θερμανθεί και ψυχθεί οδήγησε σε μικρότερη αύξηση βάρους και μείωση της χοληστερόλης ().

Ζυμαρικά

Τα ζυμαρικά παράγονται συνήθως χρησιμοποιώντας σιτάρι. Καταναλώνεται σε όλο τον κόσμο (, 26).

Έχει γίνει πολύ λίγη έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις του μαγειρέματος και της ψύξης των ζυμαρικών στην αύξηση του ανθεκτικού αμύλου. Ωστόσο, ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το μαγείρεμα και μετά η ψύξη του σίτου μπορεί πράγματι να αυξήσει την ανθεκτική περιεκτικότητα σε άμυλο.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ανθεκτικό άμυλο αυξήθηκε από 41% σε 88% όταν το σιτάρι θερμάνθηκε και ψύχθηκε ().

Ωστόσο, ο τύπος του σίτου σε αυτή τη μελέτη χρησιμοποιείται πιο συχνά στο ψωμί από τα ζυμαρικά, αν και οι δύο τύποι σίτου σχετίζονται.

Με βάση την έρευνα σε άλλα τρόφιμα και απομονωμένο σιτάρι, είναι πιθανό το ανθεκτικό άμυλο να αυξάνεται με το μαγείρεμα και μετά την ψύξη των ζυμαρικών.

Ανεξάρτητα, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτό.

Άλλα τρόφιμα

Εκτός από τις πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά, το ανθεκτικό άμυλο σε άλλα τρόφιμα ή συστατικά μπορεί να αυξηθεί με το μαγείρεμα και στη συνέχεια με ψύξη.

Μερικά από αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν κριθάρι, μπιζέλια, φακές και φασόλια ().

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί ο πλήρης κατάλογος των τροφίμων σε αυτήν την κατηγορία.

Περίληψη: Το ανθεκτικό άμυλο στο ρύζι και τις πατάτες μπορεί να αυξηθεί με ψύξη μετά το μαγείρεμα. Η αύξηση του ανθεκτικού αμύλου μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερες αποκρίσεις σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη αμύλου χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας

Με βάση την έρευνα, υπάρχει ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την ανθεκτική πρόσληψη αμύλου χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας.

Εάν καταναλώνετε τακτικά πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά, μπορεί να θέλετε να τα μαγειρέψετε μια ή δύο μέρες πριν να τα φάτε.

Η ψύξη αυτών των τροφίμων στο ψυγείο όλη τη νύχτα ή για μερικές ημέρες μπορεί να αυξήσει την ανθεκτική περιεκτικότητά τους σε άμυλο.

Επιπλέον, με βάση τα δεδομένα από το ρύζι, τα μαγειρεμένα και ψυγμένα τρόφιμα εξακολουθούν να έχουν υψηλότερη ανθεκτικότητα σε άμυλο μετά την επαναθέρμανση

Αυτός είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών, καθώς το ανθεκτικό άμυλο θεωρείται μορφή ίνας (1).

Ωστόσο, μπορεί να αισθάνεστε ότι αυτά τα τρόφιμα έχουν την καλύτερη γεύση φρεσκομαγειρεμένα. Σε αυτήν την περίπτωση, βρείτε έναν συμβιβασμό που σας ταιριάζει. Μπορείτε να επιλέξετε να ψύχετε μερικές φορές αυτά τα τρόφιμα πριν τα φάτε, αλλά άλλες φορές να τα τρώτε φρέσκα.

Περίληψη: Ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου στη διατροφή σας είναι να μαγειρέψετε πατάτες, ρύζι ή ζυμαρικά μία ή δύο ημέρες πριν να τα φάτε.

Η κατώτατη γραμμή

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας μοναδικός υδατάνθρακας επειδή αντιστέκεται στην πέψη και οδηγεί σε πολλά οφέλη για την υγεία.

Ενώ ορισμένα τρόφιμα έχουν πιο ανθεκτικό άμυλο από άλλα στην αρχή, ο τρόπος με τον οποίο προετοιμάζετε το φαγητό σας μπορεί επίσης να επηρεάσει το πόσο υπάρχει.

Ίσως μπορείτε να αυξήσετε το ανθεκτικό άμυλο στις πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά ψύξη αυτών των τροφίμων μετά το μαγείρεμα και τη θέρμανση τους αργότερα.

Αν και η αύξηση του ανθεκτικού αμύλου στη διατροφή σας μπορεί να έχει αρκετά πιθανά οφέλη για την υγεία, υπάρχουν επίσης άλλοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών.

Η απόφαση για το αν η προετοιμασία των τροφίμων με αυτόν τον τρόπο αξίζει, μπορεί να εξαρτάται από το εάν καταναλώνετε τακτικά αρκετές ίνες.

Εάν πάρετε πολλές ίνες, μπορεί να μην αξίζει τον κόπο σας. Ωστόσο, εάν δυσκολεύεστε να φάτε αρκετές φυτικές ίνες, αυτή μπορεί να είναι μια μέθοδος που θέλετε να εξετάσετε.