Πώς και γιατί η πανδημία του κορωνοϊού βλάπτει τον ύπνο σας

Περιεχόμενο

• Οι επιπτώσεις του κορωνοϊού στον ύπνο
• Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε - και να κοιμηθείτε.
• Παίρνεις περισσότερο ύπνος.
• Πώς να κάνετε τον ύπνο προτεραιότητα - και γιατί πρέπει
• Αξιολόγηση για

Όταν δεν βρισκόμαστε στη μέση μιας πανδημίας, ο επαρκής ξεκούραστος ύπνος τη νύχτα είναι ήδη μια πρόκληση. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) αναφέρει ότι περίπου 50 έως 70 εκατομμύρια Αμερικανοί πάσχουν από διαταραχές ύπνου ή εγρήγορσης.

Αλλά τώρα που η ζωή μας έχει αλλάξει εντελώς από την κρίση του COVID-19, ο ύπνος μας δέχεται ακόμα μεγαλύτερο χτύπημα (περίεργα όνειρα, κανείς;). Είτε είναι το άγχος να μολυνθείτε από τον ιό είτε το άγχος της απώλειας εργασίας, υπάρχουν πολλοί λόγοι που μπορεί να μην κοιμάστε καλά.

"Αυτή η πανδημία είναι ένα πρωτοφανές γεγονός στη ζωή μας", λέει ο Alcibiades J. Rodriguez, M.D., διευθυντής του NYU Langone Sleep Center. "Ο καθένας ανταποκρίνεται στο άγχος με διαφορετικό τρόπο. Μερικοί άνθρωποι έχουν πονοκέφαλο, άλλοι τρώνε και μερικοί άνθρωποι αναπτύσσουν αϋπνία, για παράδειγμα."

Τα πρότυπα ύπνου, ένα ανεξάρτητο ειδησεογραφικό δελτίο ύπνου που διοικείται από ειδικούς υγείας, δημοσίευσε πρόσφατα μια έρευνα για τον κορονοϊό και τον ύπνο, στην οποία ζήτησαν από 1.014 ενήλικες Αμερικανούς να συμπληρώσουν ένα ερωτηματολόγιο σχετικά με τις συνήθειες ύπνου τους από την έναρξη της πανδημίας του κοροναϊού. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, το 76,8 τοις εκατό των συμμετεχόντων είπε ότι η επιδημία του κορωνοϊού έχει επηρεάσει τον ύπνο τους και το 58 τοις εκατό των ερωτηθέντων είπε ότι κοιμάται τουλάχιστον μία ώρα λιγότερο κάθε βράδυ σε σύγκριση με πριν από την έναρξη της επιδημίας.

Οι επιπτώσεις του κορωνοϊού στον ύπνο

Τα επίπεδα άγχους ήταν ιδιαίτερα υψηλά λόγω προβλημάτων υγείας, οικογενειακών ευθυνών και οικονομικών δυσκολιών, λέει ο Fariha Abbasi-Feinberg, MD, διευθυντής ιατρικής ύπνου στο Millennium Physician Group στο Fort Myers της Φλόριντα και νευρολόγος στο διοικητικό συμβούλιο της Αμερικανικής Ακαδημίας leepπνου των σκηνοθετών. "Οποιοσδήποτε στρεσογόνος παράγοντας μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε, και σίγουρα βρισκόμαστε σε πολύ υψηλό επίπεδο άγχους", λέει ο Δρ Abbasi-Feinberg. «Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι ορισμένοι άνθρωποι έχουν προβλήματα ύπνου».

Στην πραγματικότητα, η πανδημία του COVID-19 είχε τόσο μνημειώδη αντίκτυπο στον ύπνο που οι ερευνητές αρχίζουν να μελετούν τις επιπτώσεις της. Η Melinda Jackson, Ph.D., ανώτερη λέκτορας που ειδικεύεται στις διαταραχές ύπνου στο Ινστιτούτο Turner για τον εγκέφαλο και την ψυχική υγεία στο Πανεπιστήμιο Monash στη Μελβούρνη, Αυστραλία, επικεφαλής μιας από τις πρώτες μελέτες για τον αντίκτυπο της πανδημίας COVID-19 στον ύπνο και την αϋπνία. (Εγγραφείτε εδώ για να συμμετάσχετε.)

«Μας ενδιαφέρει να προσδιορίσουμε τις κοινωνικές επιπτώσεις του COVID-19 και της απομόνωσης στον ύπνο, τα επίπεδα στρες και τη διάθεση», λέει ο Τζάκσον. "Μας ενδιαφέρει ιδιαίτερα να κατανοήσουμε αυτές τις επιπτώσεις ως αποτέλεσμα της εργασίας από το σπίτι και των αλλαγών στην εργασία και την οικονομική ασφάλεια. Ελπίζουμε να δούμε πώς η πανδημία COVID-19 επηρεάζει τον ύπνο και την ψυχολογική λειτουργία των ατόμων και αν υπάρχουν συγκεκριμένοι παράγοντες, όπως ο χρόνος, η ανθεκτικότητα, η προσωπικότητα και η μοναξιά, που μπορεί να είναι προστατευτικά για τον ύπνο ή στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβή », εξηγεί.

Ο Τζάκσον λέει ότι τα προκαταρκτικά αποτελέσματα δείχνουν ότι περίπου το 65 % των ερωτηθέντων αναφέρουν μέτρια έως υψηλή αγωνία για την οικονομική τους κατάσταση. "Φαίνεται επίσης ότι όσοι είχαν ήδη προϋπάρχον πρόβλημα ψυχικής υγείας αγωνίζονται περισσότερο με τον ύπνο τους τώρα, οπότε αυτοί είναι οι άνθρωποι που πρέπει να στοχεύσουμε για παρέμβαση", λέει. (Σχετικά: Τι θέλει ένας γιατρός ER να γνωρίζετε για τη μετάβαση σε νοσοκομείο για τον κορονοϊό RN)

Δεν είναι μόνο το άγχος και το άγχος γύρω από τον κορονοϊό που μπορεί να σας κρατάει ξύπνιο τη νύχτα. Η πανδημία ανάγκασε τους Αμερικανούς -και εκατομμύρια σε όλο τον κόσμο- να βρίσκονται σε φυσική απομόνωση, κάτι που επηρεάζει επίσης βαθιά τον ύπνο σας. Η κοινωνική υποστήριξη είναι ένας φυσικός ζεϊτγκέμπερ (ρυθμιστής κιρκάδιου ρυθμού), αλλά η καραντίνα μας κρατά μακριά από την οικογένεια και τους φίλους μας. "Ο κιρκάδιος ρυθμός του ύπνου μας εξαρτάται κυρίως από το φως του ήλιου, αλλά σχετίζεται επίσης με τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις και τις ώρες των γευμάτων - έτσι η διακοπή αυτού θα διαταράξει τον ύπνο", λέει ο Δρ Rodriguez.

Αν και δεν υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ των κοινωνικών αλληλεπιδράσεων και των κιρκάδιων ρυθμών, ο Δρ Abbasi-Feinberg λέει ότι υπάρχουν άλλα βιολογικά ρολόγια στο σώμα, όπως η πρόσληψη τροφής, η άσκηση και η λήψη φαρμάκων, που επηρεάζουν τον κιρκάδιο ρυθμό σας. «Όταν είσαι κοινωνικός, τότε έχεις την τάση να τρως και να πίνεις (σκέψου να πάρεις μεσημεριανό γεύμα με συναδέλφους ή να βγεις για φαγητό με φίλους), αλλά αν απομονωθείς μόνος στο σπίτι, τότε τείνεις να τρως και να πίνεις όποτε σας αρέσει, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας», λέει. (Δείτε: Ποιες είναι οι ψυχολογικές επιπτώσεις της κοινωνικής αποστασιοποίησης;)

Επιπλέον, το να μην ξοδεύετε τόσο πολύ χρόνο έξω σημαίνει ότι μπορεί να μην λαμβάνετε τόση έκθεση στο φως για να ρυθμίσετε τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. «Αν δεν λαμβάνετε την ίδια ποσότητα έκθεσης στο φως τη σωστή ώρα της ημέρας, ειδικά το πρωινό φως, τότε αυτό μπορεί να επηρεάσει την επαναφορά του εσωτερικού βιολογικού σας ρολογιού», λέει ο Τζάκσον.

Τούτου λεχθέντος, εδώ είναι μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τρόπους που η πανδημία του κορονοϊού μπορεί να βλάψει τον ύπνο σας - ή καλύτερα ή χειρότερα.

Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε - και να κοιμηθείτε.

Αν πετάτε και στρίβετε περισσότερο στο κρεβάτι, δεν είστε μόνοι. Η έρευνα για τα πρότυπα ύπνου αποκάλυψε ότι για το 48 τοις εκατό των συμμετεχόντων, το άγχος γύρω από την πανδημία του κοροναϊού είναι το κορυφαίο σημείο πόνου στον ύπνο. "Η αϋπνία είναι μια χρόνια πάθηση που μπορούμε να κρατήσουμε υπό έλεγχο αλλά όχι να θεραπεύσουμε πλήρως", λέει ο Δρ Ροντρίγκεζ. "Αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει άγχος, το οποίο από μόνο του συνδέεται στενά με την αϋπνία. Ακόμη και άτομα με νέα έναρξη άγχους μπορεί να έχουν εκδήλωση αϋπνίας." (Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να κοιμάστε καλύτερα με άγχος.)

Μπορεί επίσης να βιώνετε κατακερματισμένο ύπνο και ακανόνιστο ύπνο κατά τη διάρκεια αυτής της πανδημίας, λέει ο Δρ Ροντρίγκεζ. Είναι φυσιολογικό να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας (όλοι ξυπνούν μία ή δύο φορές κάθε βράδυ για λίγα δευτερόλεπτα) επειδή περνάτε τέσσερα στάδια ύπνου κάθε 90 έως 120 λεπτά. Τα δύο πρώτα στάδια (NREM1 και NREM2) είναι όταν έχετε τον πιο ελαφρύ ύπνο και μπορείτε εύκολα να ξυπνήσετε από τη ζέστη στο δωμάτιό σας, για παράδειγμα, αλλά θα πρέπει να μπορείτε να ξανακοιμηθείτε. Γίνεται πρόβλημα αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ξανά. «Η είσοδος στο REM και η έξοδος από το REM είναι όταν μπορεί να έχετε αφυπνίσεις, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θυμούνται αυτές τις αφυπνίσεις», λέει ο Δρ Abbasi-Feinberg. "Εφόσον νιώθετε καλά την επόμενη μέρα, τότε αυτές οι αφυπνίσεις δεν είναι πραγματικά πρόβλημα", λέει.

Εάν δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε, τότε πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας. Αυτό που μπορεί να διευκολύνει την αφύπνιση από το άγχος του κορωνοϊού είναι να ορίσετε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο που δεν περιλαμβάνει παρακολούθηση ειδήσεων ή κύλιση στο τηλέφωνό σας. Η ενημέρωση για τα νέα του COVID-19 είναι σημαντική, αλλά ο Δρ Abbasi-Feinberg συμβουλεύει να αφιερώσετε χρόνο για να αποσυνδεθείτε. «Προσπαθήστε να αποφύγετε τα ηλεκτρονικά για τα τελευταία 90 λεπτά πριν τον ύπνο και σίγουρα απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις στις συσκευές σας», λέει. Μελέτες δείχνουν ότι το μπλε φως που εκπέμπεται από τηλέφωνα, τηλεοράσεις και υπολογιστές επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο (και το δέρμα σας, FWIW). "Σας συμβουλεύω να παρακολουθείτε τις ειδήσεις μόνο μία ή δύο φορές την ημέρα - το πρωί και νωρίς το απόγευμα - και να αποφεύγετε τις νυχτερινές ειδήσεις", λέει ο Δρ Ροντρίγκεζ. "Αυτό θα βοηθήσει στην προετοιμασία για ύπνο." (Σχετικό: Αυτοί οι διαλογισμοί διασημοτήτων και οι ιστορίες πριν τον ύπνο θα σας κάνουν να κοιμηθείτε σε χρόνο μηδέν)

Παίρνεις περισσότερο ύπνος.

Ενώ ο λιγότερος ύπνος φαίνεται να είναι ο κανόνας κατά τη διάρκεια της πανδημίας, μερικοί άνθρωποι στην πραγματικότητα πιάνουν περισσότερα zzz. Ο Τζάκσον λέει ότι τα πρώτα αποτελέσματα από τη μελέτη ύπνου του Πανεπιστημίου Monash δείχνουν ότι μερικοί άνθρωποι αναφέρουν καλύτερο ύπνο με την πανδημία. «Υπάρχουν άλλοι που απολαμβάνουν το γεγονός ότι δεν χρειάζεται να σηκώνονται σε μια καθορισμένη ώρα κάθε μέρα και στην πραγματικότητα κοιμούνται περισσότερο», λέει ο Τζάκσον. «Στην πραγματικότητα, μερικοί άνθρωποι με αϋπνία ή καθυστερημένη διαταραχή της φάσης ύπνου κοιμούνται καλύτερα, τώρα που η πίεση έχει μειωθεί για να σηκωθούν για το σχολείο ή τη δουλειά», εξηγεί ο Τζάκσον. (Η διαταραχή της καθυστερημένης φάσης ύπνου είναι μια διαταραχή ύπνου του κιρκάδιου ρυθμού κατά την οποία ο ρυθμός ύπνου σας καθυστερεί δύο ώρες ή περισσότερο από ένα συμβατικό μοτίβο ύπνου, με αποτέλεσμα να κοιμάστε αργότερα και να ξυπνάτε αργότερα, σύμφωνα με την Κλινική Mayo.)

Η Δρ Abbasi-Feinberg λέει ότι μερικοί ασθενείς της κοιμούνται περισσότερο επειδή δεν χρειάζεται πλέον να βγαίνουν από το κρεβάτι το πρωί και να μεταβαίνουν στο γραφείο. "Κατά τη διάρκεια πολλών επισκέψεών μου στην τηλεϊατρική, οι ασθενείς μου λένε ότι παίρνουν μία ή δύο επιπλέον ώρες και παραδέχονται ότι αισθάνονται πιο ανανεωμένοι και σε εγρήγορση", λέει.

Εδώ είναι το πρόβλημα, όμως: Εάν δεν είστε προσεκτικοί σχετικά με τον καθορισμό των ρουτίνων, θα μπορούσε να μετατραπεί σε πρόβλημα όταν επιστρέψετε στο κανονικό σας πρόγραμμα, λέει ο Δρ Rodriguez. Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να ξυπνήσουν αργότερα γνωρίζοντας ότι μπορούν να κοιμηθούν περισσότερο, αλλά αυτό δυσκολεύει μόνο την επιστροφή σε μια σταθερή ρουτίνα. «Προσπαθήστε να διατηρήσετε τα προγράμματα ύπνου σας όσο πιο φυσιολογικά θα μπορούσε να είναι, αναγνωρίζοντας τι έλειπε», λέει ο Δρ Ροντρίγκεζ. "Θα πρέπει να προσπαθήσετε να τηρείτε μια κανονική ποσότητα ύπνου, η οποία είναι επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα. Με επτά ώρες, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λειτουργήσουν στο 90-95 τοις εκατό της ικανότητάς μας", λέει.

Ο Δρ Abbasi-Feinberg συνιστά επίσης να τηρείτε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου για να διατηρήσετε το σώμα σας να λειτουργεί στο μέγιστο. "Όλοι έχουμε ένα εσωτερικό βιολογικό ρολόι και τα συστήματά μας λειτουργούν καλύτερα αν παραμείνουμε ευθυγραμμισμένοι με τον κιρκάδιο ρυθμό μας. Αυτή είναι η ιδανική στιγμή για να δουλέψετε στις συνήθειες του ύπνου σας και να δημιουργήσετε ρουτίνες για το μέλλον", λέει. Όσον αφορά τον ύπνο, ο Δρ Abbasi-Feinberg λέει ότι είναι εντάξει να κοιμάστε αρκεί να μην σας εμποδίζει να κοιμηθείτε τη νύχτα. Θα πρέπει επίσης να είναι σύντομες — κορυφές 20 λεπτών.

Από την άλλη πλευρά, εάν κοιμάστε αρκετά ποιοτικά τη νύχτα, αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι την επόμενη μέρα, ο Δρ Abbasi-Feinberg λέει ότι μπορεί να είναι μια κόκκινη σημαία για μια διαταραχή ύπνου ή ιατρική κατάσταση, όπως πρόβλημα θυρεοειδούς. "Όταν κάποιος έχει την ευκαιρία να κοιμηθεί και το παίρνει αρκετά, θα πρέπει να αισθάνεται ανανεωμένος", εξηγεί. "Αν δεν το κάνουν, τότε κάτι συμβαίνει. Υπάρχουν μερικές μέρες που μπορεί να αισθάνεστε ακόμα λίγο κουρασμένοι μετά από μια καλή βραδινή ξεκούραση, αλλά αν αισθάνεστε συνεχώς υπερβολικά κουρασμένοι, τότε πρέπει να αξιολογηθεί." Είναι πιθανό να πρόκειται για υπνική άπνοια, η οποία είναι μία από τις κύριες αιτίες υπνηλίας και κούρασης. Σημειώνει επίσης ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ακραίου στρες, υπάρχουν περισσότερα ποσοστά κατάθλιψης και μερικοί άνθρωποι με κατάθλιψη μπορεί να αισθάνονται πολύ κουρασμένοι.

Πώς να κάνετε τον ύπνο προτεραιότητα - και γιατί πρέπει

Είτε δυσκολεύεστε να κλείσετε το μάτι είτε όχι, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για τον ύπνο σας κατά τη διάρκεια αυτής της πανδημίας είναι να ακολουθήσετε μια ρουτίνα που σας επιτρέπει να έχετε επτά έως εννέα ώρες ποιοτικού χρόνου αναβολής. Και εδώ είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει: "Αρκετές μελέτες έχουν δείξει το όφελος ενός καλού νυχτερινού ύπνου για το ανοσοποιητικό σύστημα. Ορισμένες κυτοκίνες έχουν συνδεθεί με το NREM, γνωστό και ως μη γρήγορο ύπνο κίνησης των ματιών", λέει ο Δρ Rodriguez. "Οι κυτοκίνες είναι ουσίες που ρυθμίζουν την ανοσολογική απάντηση και θα μπορούσαν να επηρεαστούν από την έλλειψη ύπνου", εξηγεί. Κατά τη διάρκεια του σταδίου 3 του ύπνου NREM, το οποίο είναι επίσης γνωστό ως αργός-ύπνος, η έρευνα δείχνει ότι περισσότερες αυξητικές ορμόνες, όπως η προλακτίνη-που βοηθά στην ανοσία-απελευθερώνονται και τα επίπεδα κορτιζόλης μειώνονται, δημιουργώντας ένα ιδανικό περιβάλλον για τα κύτταρα του ανοσοποιητικού να επιτίθενται στους ιούς. , λέει ο Δρ Abbasi-Feinberg. Αυτό το στάδιο του ύπνου είναι επίσης όταν το σώμα σας έρχεται σε κατάσταση αποκατάστασης για να θεραπευτεί και να επιδιορθωθεί. (Και αυτό περιλαμβάνει την αποκατάσταση των μυών μετά από μια σκληρή προπόνηση.)

Επιπλέον, οι κυτοκίνες παράγονται και απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου, οπότε όταν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας παράγει λιγότερες κυτοκίνες, οι οποίες μπορεί να σας θέσουν σε κίνδυνο για ασθένειες, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο έχετε την τάση να κρυώνετε περισσότερο και να αντιμετωπίζετε παρατεταμένες περιόδους ασθένειας όταν σας στερείται ύπνου. "Όλοι είχαμε την εμπειρία να νιώθουμε υπνηλία όταν είμαστε άρρωστοι", λέει ο Δρ Abbasi-Feinberg. "Γιατί συμβαίνει αυτό; Αποδεικνύεται ότι όταν παλεύουμε με μια μόλυνση, ο ύπνος μπορεί να είναι ο τρόπος της φύσης για να επιτρέψει στο σώμα μας να βοηθήσει στην καταπολέμηση της μόλυνσης."

Ο ύπνος είναι επίσης απαραίτητος για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να κρατήσετε μακριά τις ψυχικές ασθένειες. Τα άτομα με αϋπνία είναι 10 φορές πιο πιθανό να έχουν κλινική κατάθλιψη και 17 φορές πιο πιθανό να έχουν κλινικό άγχος από εκείνα που κοιμούνται κανονικά. (Σχετικό: Πώς η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία «Θεράπευσε» την Αϋπνία μου)

Εδώ, οι ειδικοί μοιράζονται κάποιους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αρχίσετε να αναβάλλετε καλύτερα απόψε.

Ξυπνήστε και κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Η καθιέρωση μιας ρουτίνας ξύπνιου ύπνου θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε κάποια αίσθηση κανονικότητας όταν άλλα πράγματα είναι πέρα ​​από τον έλεγχό σας. Επιπλέον, το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί και βράδυ θα σας βοηθήσει να τηρήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να είστε πιο παραγωγικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας. (Βλέπε: Όλα τα οφέλη των πρωινών προπονήσεων) Βοηθά να προγραμματίσετε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας, ώστε να γνωρίζετε πότε πρέπει να αρχίσετε να τροφοδοτείτε τα ηλεκτρονικά και να μπείτε σε ορισμένους PJ. Όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι το πρωί, ο Δρ Ροντρίγκεζ συνιστά να κάνετε έναν περίπατο έξω για να έχετε περισσότερη έκθεση στο φως και να ασκηθείτε σε κάποια άσκηση (οι εκπαιδευτές και τα στούντιο προσφέρουν τόνους δωρεάν προπονήσεων αυτή τη στιγμή). Όπως και η ενεργοποίηση κινητήρα αυτοκινήτου, αυτό θα σας βοηθήσει να αναζωογονήσετε το σώμα και το μυαλό σας για την ημέρα.

Περιορίστε το αλκοόλ και την καφεΐνη. Μην αφήσετε τις ευχάριστες ώρες του Zoom να ξεφύγουν από τον έλεγχο - άλλωστε, η έρευνα δείχνει ότι το πολύ vino μπορεί στην πραγματικότητα να καταστείλει την ορμόνη του ύπνου μελατονίνη. "Η κατανάλωση αλκοόλ πολύ αργά τη νύχτα μπορεί να προκαλέσει κατακερματισμό του ύπνου και στη συνέχεια κούραση την επόμενη μέρα. Στη συνέχεια αντισταθμίζετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας και δημιουργεί αυτόν τον φαύλο κύκλο", λέει ο Δρ Rodriguez. Αποφύγετε να παρακάνετε τη νέα σας συνήθεια του καφέ Dalgona, μην καταναλώνετε καφεΐνη έξι έως οκτώ ώρες πριν τον ύπνο, λέει η Δρ Abbasi-Feinberg. Θυμηθείτε, η καφεΐνη δεν είναι μόνο στον καφέ - είναι στη σοκολάτα, το τσάι και τη σόδα, επίσης.

Μην κάνετε δουλειά στο κρεβάτι. Η εργασία από το σπίτι μπορεί να είναι δύσκολη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου καραντίνας, και ενώ αυτό σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί να κάνετε δουλειά στην κρεβατοκάμαρά σας, θα πρέπει να αποφύγετε να την κάνετε στο κρεβάτι. «Κρατήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και οικειότητα», λέει ο Δρ Abbasi-Feinberg. "Ακόμα κι αν το" γραφείο "βρίσκεται στην κρεβατοκάμαρά σας, δημιουργήστε ξεχωριστό χώρο. Κάντε συχνά διαλείμματα για να σηκωθείτε και να περπατήσετε".

Απολύστε το άγχος πριν τον ύπνο. Η Δρ Abbasi-Feinberg ακολουθεί καθοδηγούμενους διαλογισμούς μέσω εφαρμογών στο τηλέφωνό της. "Αν και συνήθως λέω να αποφεύγουμε τα ηλεκτρονικά κοντά στην ώρα του ύπνου, υπάρχουν μέθοδοι για να προετοιμάσετε τις συσκευές σας για να ελαχιστοποιήσετε την έκθεση στο φως, ώστε να μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτήν την τεχνολογία για να μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε", λέει. Η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής ή podcast μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Δεν χρειάζεται όλοι να βγουν από αυτήν την πανδημία που επινοήθηκε πρόσφατα. Είναι εντάξει να αγκαλιάσουμε το γεγονός ότι είναι μια δύσκολη στιγμή ... για όλους, συμπεριλαμβανομένου και εσάς. Μην τυλιχτείτε σε όλα τα νέα χόμπι, βίντεο μαγειρικής και προπονήσεις που δημοσιεύουν οι φίλοι σας στο Instagram. "Αυτό είναι φανταστικό για αυτούς, αλλά δημιουργεί ακόμη περισσότερο άγχος για όσους αγωνίζονται", λέει ο Δρ Abbasi-Feinberg. «Δεν χρειάζεται να βγούμε από αυτήν την πανδημία« καλύτερα από πριν ». Ας βγούμε όσο πιο υγιείς μπορούμε και αυτό περιλαμβάνει σωματική και συναισθηματική υγεία».

Μείνε συνδεδεμένος. Επειδή βρίσκεστε σε κοινωνική απόσταση, δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε κάθε επικοινωνία με την οικογένεια και τους φίλους σας. Λάβετε μέρος σε ένα μάθημα προπόνησης Zoom και ελέγχετε τακτικά με τα αγαπημένα σας πρόσωπα. Αυτή η καραντίνα μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει καλό στην υγεία και τις σχέσεις σας. Η κοινωνική αλληλεπίδραση θα σας ανεβάσει τη διάθεση και με τη σειρά του θα βοηθήσει στον ύπνο. "Υπάρχει ένα φως στο τέλος της σήραγγας, οπότε πρέπει απλώς να προσπαθούμε να βγάζουμε το θετικό από κάθε μέρα και να επικεντρωνόμαστε στο τι μπορούμε να κάνουμε εδώ και τώρα", λέει ο Τζάκσον.

Αξιολόγηση για