Τι είναι η Κυκλική Κετογονική Διατροφή; Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Περιεχόμενο

• Τι είναι η Κυκλική Κετογονική Διατροφή;
• Είναι το ίδιο με το Carb Cycling;
• Πώς να το ακολουθήσετε
• Παραμείνετε σε μια τυπική δίαιτα κετο 5-6 ημέρες την εβδομάδα
• Αυξήστε την κατανάλωση υδατανθράκων 1-2 ημέρες την εβδομάδα
• Επιστρέφοντας γρήγορα στην Κέτωση
• Πιθανά οφέλη
• Μπορεί να βοηθήσει το κέρδος των μυών
• Μπορεί να ενισχύσει την απόδοση στους αθλητές
• Μειώνει τις παρενέργειες που σχετίζονται με το κετο
• Προσθέτει περισσότερη ίνα στη διατροφή σας
• Κάνει τη διατροφή κετο ευκολότερη στην τήρηση
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Η κατώτατη γραμμή

Αν και συχνά θεωρείται άκαμπτο, η κετογενής διατροφή έχει πολλές διαφορετικές παραλλαγές.

Η τυπική δίαιτα κετο είναι μακράν η πιο δημοφιλής μορφή, αλλά υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να ακολουθήσετε αυτό το καθεστώς χαμηλών υδατανθράκων, υψηλών λιπαρών - συμπεριλαμβανομένης της κυκλικής κετογονικής δίαιτας.

Η κυκλική δίαιτα κετο περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ ενός αυστηρού σχεδίου κετογόνου γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χαμηλών υδατανθράκων και υψηλότερης πρόσληψης υδατανθράκων.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τα οφέλη, τα μειονεκτήματα και τα βασικά βήματα της κυκλικής κετογονικής διατροφής.

Τι είναι η Κυκλική Κετογονική Διατροφή;

Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Όταν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα, συνήθως περιορίζετε τους υδατάνθρακες σε λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα (1).

Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων μειώνεται δραστικά, το σώμα σας πρέπει να καίει λίπος για ενέργεια αντί για γλυκόζη ή σάκχαρο στο αίμα, σε μια διαδικασία γνωστή ως κέτωση.

Ενώ βρίσκεστε σε κέτωση, το σώμα σας χρησιμοποιεί κετόνες - υποπροϊόντα διάσπασης λίπους που παράγονται από το συκώτι σας - ως εναλλακτική πηγή ενέργειας (2).

Αν και η κυκλική κετογονική δίαιτα είναι μια παραλλαγή της τυπικής κετογονικής δίαιτας, υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ των δύο.

Η κυκλική κετογονική δίαιτα περιλαμβάνει την τήρηση ενός τυπικού πρωτοκόλλου κετογονικής δίαιτας 5-6 ημέρες την εβδομάδα, ακολουθούμενη από 1-2 ημέρες υψηλότερης κατανάλωσης υδατανθράκων.

Αυτές οι ημέρες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αναφέρονται συχνά ως "ημέρες ανεφοδιασμού", καθώς προορίζονται να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκόζης στο σώμα σας.

Εάν κάνετε κυκλική κετογονική δίαιτα, απομακρύνεστε από την κέτωση κατά τη διάρκεια των ημερών αναζωογόνησης, προκειμένου να αποκομίσετε τα οφέλη από την κατανάλωση υδατανθράκων για προσωρινή περίοδο.

Η κυκλική κετογονική δίαιτα είναι δημοφιλής σε όσους αναζητούν ανάπτυξη μυών και βελτιωμένη απόδοση άσκησης.

Αν και λείπει η έρευνα για την υποστήριξη αυτού του ισχυρισμού, ορισμένοι πιστεύουν ότι η κυκλική διατροφή είναι ανώτερη από την τυπική έκδοση για την ενίσχυση της δύναμης και των μυών.

Είναι το ίδιο με το Carb Cycling;

Η κυκλική κετογονική δίαιτα συγκρίνεται συχνά με την ποδηλασία με υδατάνθρακες - αλλά δεν είναι το ίδιο πράγμα.

Η ποδηλασία με υδατάνθρακες συνεπάγεται μείωση των υδατανθράκων σε συγκεκριμένες ημέρες της εβδομάδας, ενώ αυξάνει την πρόσληψη σε άλλους. Συνήθως, κάθε εβδομάδα διαιρείται μεταξύ 4-6 ημερών χαμηλότερης πρόσληψης υδατανθράκων και 1-3 ημερών υψηλότερης πρόσληψης.

Ενώ η μέθοδος είναι η ίδια, η ανακύκλωση υδατανθράκων δεν μειώνει τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων αρκετά δραστικά για να φτάσει στην κέτωση.

Η ποδηλασία με υδατάνθρακες χρησιμοποιείται συχνά για την προώθηση της απώλειας βάρους, την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης και την ενθάρρυνση της ανάπτυξης των μυών (3).

Περίληψη Η κυκλική διατροφή κετο περιλαμβάνει τροποποίηση της τυπικής δίαιτας κετο με ημέρες υψηλότερης πρόσληψης υδατανθράκων για να φέρει το σώμα σας μέσα και έξω από την κέτωση.

Πώς να το ακολουθήσετε

Δεν υπάρχει τυποποιημένο σύνολο κανόνων για μια κυκλική κετογονική δίαιτα.

Ωστόσο, όποιος θέλει να ξεκινήσει θα πρέπει να ακολουθεί μια τυπική κετογενική δίαιτα 5-6 ημέρες την εβδομάδα, προσθέτοντας 1-2 ημέρες υψηλότερης πρόσληψης υδατανθράκων.

Παραμείνετε σε μια τυπική δίαιτα κετο 5-6 ημέρες την εβδομάδα

Κατά τις τυπικές κετογονικές ημέρες, είναι σημαντικό να καταναλώνετε λιγότερα από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της κυκλικής δίαιτας κετο, τα υγιή λίπη πρέπει να παρέχουν περίπου το 75% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

Οι υγιεινές επιλογές λίπους περιλαμβάνουν:

• Αυγά
• Λάδι καρύδας και καρύδα χωρίς ζάχαρη
• Αβοκάντο
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά
• Καρύδια και σπόροι με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
• Βούτυρα καρυδιών
• Λιπαρά κρέατα
• Λάδι MCT

Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 15-20% των συνολικών θερμίδων σας, ενώ η πρόσληψη υδατανθράκων περιορίζεται συνήθως σε λιγότερο από 10% (4).

Φροντίστε να ακολουθείτε την τυπική δίαιτα κετο 5-6 ημέρες την εβδομάδα.

Αυξήστε την κατανάλωση υδατανθράκων 1-2 ημέρες την εβδομάδα

Η δεύτερη φάση της κυκλικής δίαιτας κετο περιλαμβάνει την επιλογή 1-2 ημερών την εβδομάδα για να «ξαναγεμίσετε» τα αποθέματα γλυκογόνου σας.

Κατά τη διάρκεια των ημερών ανεφοδιασμού, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες για να σπάσετε την κέτωση.

Τις ημέρες ανεφοδιασμού:

• Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 60-70% των συνολικών θερμίδων σας.
• Η πρωτεΐνη πρέπει να αντιπροσωπεύει το 15-20% των συνολικών θερμίδων σας.
• Τα λίπη πρέπει να παρέχουν μόνο 5-10% των συνολικών θερμίδων σας.

Αν και ο στόχος της φάσης ανεφοδιασμού είναι η αύξηση του αριθμού των υδατανθράκων, η ποιότητα των υδατανθράκων έχει επίσης σημασία.

Αντί να βασίζεστε σε ανθυγιεινές πηγές όπως το άσπρο ψωμί και τα ψημένα προϊόντα, θα πρέπει να λαμβάνετε την πλειονότητα των υδατανθράκων σας από υγιείς πηγές.

Μερικά παραδείγματα θρεπτικών, σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

• Γλυκοπατάτες
• Butternut σκουός
• καστανό ρύζι
• Βρώμη
• κινόα
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καφέ-ρυζιού
• Φασόλια και φακές

Αυτοί οι υδατάνθρακες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, οι οποίες τροφοδοτούν το σώμα σας και διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Αποφύγετε τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη - όπως καραμέλα, χυμούς, σόδα και κέικ - καθώς στερούνται θρεπτικών ουσιών και οδηγούν σε παρατυπία σακχάρου στο αίμα, η οποία μπορεί να προκαλέσει αυξημένη πείνα και ευερεθιστότητα (5, 6).

Επιστρέφοντας γρήγορα στην Κέτωση

Μετά από ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να σκεφτείτε τη διαλείπουσα νηστεία για να επιστρέψετε στην κέτωση γρήγορα.

Η πιο συνηθισμένη μέθοδος διαλείπουσας νηστείας περιλαμβάνει νηστεία για 16 ώρες της ημέρας.

Συνιστάται επίσης προπόνηση υψηλής έντασης τις επόμενες ημέρες μετά την τροφοδοσία με σκοπό την επίτευξη κέτωσης ενώ βελτιστοποιείται η ανάπτυξη των μυών.

Περίληψη Στην κυκλική δίαιτα κετο, ακολουθείτε μια τυπική κετογονική δίαιτα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και στη συνέχεια «ανανεώνεται» με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες λίγες ημέρες την εβδομάδα.

Πιθανά οφέλη

Η έρευνα για την κυκλική κετογονική δίαιτα είναι πολύ περιορισμένη. Ωστόσο, μπορεί να προσφέρει πλεονεκτήματα.

Μπορεί να βοηθήσει το κέρδος των μυών

Αν και κάποια στοιχεία δείχνουν ότι η τυπική δίαιτα κετο είναι αποτελεσματική στην οικοδόμηση άπαχης μάζας σώματος σε αθλητές που έχουν εκπαιδευτεί σε αντίσταση, ορισμένοι υποστηρίζουν ότι η κυκλική εκδοχή είναι καλύτερη για την ανάπτυξη των μυών (7).

Η ανάπτυξη μυών - ή οι αναβολικές - ορμόνες όπως η ινσουλίνη καταστέλλονται όταν ακολουθούν δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως η δίαιτα κετο (8, 9).

Η ινσουλίνη ρυθμίζει την ανάπτυξη των μυών επιτρέποντας τα αμινοξέα και τη γλυκόζη στα μυϊκά σας κύτταρα, αυξάνοντας τη σύνθεση πρωτεϊνών και μειώνοντας τη διάσπαση των πρωτεϊνών στον μυϊκό ιστό (10).

Η χρήση της κυκλικής διατροφής κετο για στρατηγική αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης σε συγκεκριμένες ημέρες θα μπορούσε να σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε τα αναβολικά αποτελέσματα της ινσουλίνης για την προώθηση της ανάπτυξης των μυών.

Λάβετε υπόψη ότι δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για αυτήν τη δίαιτα για να αποδειχθεί η αποτελεσματικότητα αυτής της μεθόδου.

Μπορεί να ενισχύσει την απόδοση στους αθλητές

Η τροφοδοσία με υδατάνθρακες μπορεί να ωφελήσει τους ελίτ αθλητές που ακολουθούν δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Μία μελέτη σε 29 ελίτ αγωνιστές έδειξε ότι οι αθλητές επωφελήθηκαν από την περιοδική πρόσληψη υψηλών υδατανθράκων - αν και δεν εξέτασε συγκεκριμένα την κυκλική δίαιτα κετο.

Η μελέτη αποκάλυψε ότι οι πεζοπόροι που έλαβαν περιοδικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πριν από τις προπονήσεις παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στην απόδοση σε σύγκριση με εκείνους που ακολουθούσαν μια τυπική δίαιτα κετο (11).

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι αθλητές που κατανάλωναν περιοδικά πολλούς υδατάνθρακες είδαν βελτίωση στην απόδοση, ενώ εκείνοι που ακολουθούσαν αυστηρή δίαιτα κετο δεν το έκαναν.

Μειώνει τις παρενέργειες που σχετίζονται με το κετο

Η κετογονική δίαιτα σχετίζεται με δυσάρεστες παρενέργειες που είναι γνωστές συλλογικά ως κετο γρίπη.

Τα συμπτώματα της κετο γρίπης περιλαμβάνουν ναυτία, κόπωση, πονοκεφάλους, δυσκοιλιότητα, αδυναμία, δυσκολία στον ύπνο και ευερεθιστότητα (12).

Αυτά τα συμπτώματα εμφανίζονται όταν ο οργανισμός σας αγωνίζεται να προσαρμοστεί στη χρήση κετονών ως κύρια πηγή καυσίμου.

Η ποδηλασία σε υδατάνθρακες 1-2 ημέρες την εβδομάδα μπορεί να μειώσει αυτά τα συμπτώματα.

Προσθέτει περισσότερη ίνα στη διατροφή σας

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα συνηθισμένο παράπονο μεταξύ εκείνων που κάνουν μετάβαση σε δίαιτα κετο.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ορισμένοι άνθρωποι αγωνίζονται να πάρουν αρκετές φυτικές ίνες όταν τρώνε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Αν και είναι δυνατό να καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες σε μια τυπική δίαιτα κετο, η μετάβαση σε μια κυκλική κετογονική δίαιτα μπορεί να το κάνει πολύ πιο εύκολο.

Κατά τη διάρκεια των ημερών ανεφοδιασμού, επιτρέπονται υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, όπως βρώμη, γλυκοπατάτες, φασόλια και κινόα.

Κάνει τη διατροφή κετο ευκολότερη στην τήρηση

Η κετο δίαιτα συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως απώλεια βάρους, έλεγχο σακχάρου στο αίμα και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθεί μακροπρόθεσμα (13).

Επειδή πρέπει να μειώσετε δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων για να φτάσετε στην κέτωση, πολλά υγιή - αλλά υψηλά σε υδατάνθρακες - τρόφιμα είναι εκτός ορίων.

Χρησιμοποιώντας την κυκλική δίαιτα κετο, μπορείτε να τρώτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες τις ημέρες επανατροφοδότησης, γεγονός που μπορεί να κάνει τη διατροφή πιο βιώσιμη μακροπρόθεσμα.

Ωστόσο, επειδή επί του παρόντος υπάρχει λίγη έρευνα σχετικά με την κυκλική δίαιτα κετο, τα μακροπρόθεσμα οφέλη της είναι άγνωστα.

Περίληψη Μετά από μια κυκλική δίαιτα κετο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κετο γρίπης, να κάνει την τυπική δίαιτα κετο πιο εφικτή, να ενισχύσει την αθλητική απόδοση, να αυξήσει την πρόσληψη ινών και να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών.

Πιθανά μειονεκτήματα

Επειδή η έρευνα σχετικά με την κυκλική δίαιτα είναι περιορισμένη, οι ανεπιθύμητες ενέργειές της είναι σε μεγάλο βαθμό άγνωστες.

Μέχρι να ολοκληρωθούν οι μελέτες για τη διατροφή, είναι αδύνατο να προσδιοριστούν τα πλήρη αποτελέσματά της.

Λάβετε υπόψη ότι πολλοί άνθρωποι μπορεί να τρώνε πάρα πολλές θερμίδες τις ημέρες επανατροφοδότησης, εξουδετερώνοντας τα οφέλη απώλειας βάρους από την τυπική δίαιτα κετο.

Επίσης, πρέπει να σημειωθεί ότι η μετάβαση από ένα πρότυπο σε μια κυκλική δίαιτα κετο μπορεί να οδηγήσει σε προσωρινή αύξηση βάρους - κυρίως λόγω της περίσσειας νερού που διατηρείται κατά την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Στην πραγματικότητα, το σώμα σας αποθηκεύει κάθε γραμμάριο υδατανθράκων στους μυς με τουλάχιστον 3 γραμμάρια νερού (14).

Για όσους θέλουν να ενισχύσουν τη μυϊκή μάζα ή να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση, δεν είναι γνωστό εάν η κυκλική δίαιτα κετο είναι πιο αποτελεσματική από την τυπική.

Καθώς η έρευνα υποστηρίζει την τυπική δίαιτα κετο για ανάπτυξη μυών και απόδοση άσκησης σε αθλητές, η μετάβαση σε κυκλική δίαιτα κετο μόνο για αυτά τα οφέλη μπορεί να μην είναι απαραίτητη (15, 16).

Περίληψη Αν και λίγα είναι γνωστά σχετικά με τις πιθανές παρενέργειες της κυκλικής δίαιτα κετο, μπορεί να είναι εύκολο να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες τις ημέρες αναζωογόνησης.

Η κατώτατη γραμμή

Μια κυκλική κετογονική δίαιτα περιλαμβάνει την τήρηση μιας τυπικής κετο δίαιτας 5-6 ημέρες την εβδομάδα, ακολουθούμενη από 1-2 ημέρες υψηλότερης πρόσληψης υδατανθράκων.

Ενώ αυτή η μέθοδος ισχυρίζεται ότι μειώνει τα συμπτώματα της κετο γρίπης, ενισχύει την αθλητική απόδοση και προάγει την ανάπτυξη των μυών, λείπει η έρευνα για την αποτελεσματικότητά της και τα πιθανά μειονεκτήματά της.

Ανεξάρτητα από τον τύπο διατροφής κετο που επιλέγετε, είναι πάντοτε σημαντικό να επιλέγετε υγιεινά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα για να επιτύχετε τους στόχους σας.