Χορός κατά την εγκυμοσύνη για άσκηση: προπονήσεις, μαθήματα και ασφάλεια

Περιεχόμενο

• Εισαγωγή
• Συζητήστε με το γιατρό σας
• Σημαντικά ζητήματα ασφάλειας
• Προετοιμασία για χορό
• Χορεύοντας στο σπίτι
• Τα οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• Το πακέτο

Εισαγωγή

Μεταξύ του πόνου στην πλάτη, της ναυτίας και της εξάντλησης, η εγκυμοσύνη μπορεί να είναι η τέλεια δικαιολογία για να παραλείψετε μια προπόνηση. Αλλά εάν η εγκυμοσύνη σας είναι υγιής, λίγη τακτική άσκηση μπορεί να αποδώσει.

Και εδώ είναι πιο καλά νέα: Δεν χρειάζεται να τρέχετε ένα μίλι ή να χτυπάτε το δωμάτιο βάρους. Εάν ο χορός είναι το δικό σας πράγμα, πάρτε το αυλάκι σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας και αποκομίστε τα οφέλη.

Από προπονήσεις και μαθήματα έως θέματα ασφάλειας, εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το χορό για άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.

Συζητήστε με το γιατρό σας

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να το εκτελέσετε μετά το γιατρό σας. Μπορεί να υπάρχουν λόγοι ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας είναι κακή ιδέα. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• ορισμένες μορφές καρδιακής ή πνευμονικής νόσου
• προεκλαμψία
• προβλήματα με τον τράχηλο σας
• κολπική αιμορραγία
• προβλήματα πλακούντα
• πρόωρο τοκετό
• σοβαρή αναιμία
• πρόωρη ρήξη μεμβράνης

Σημαντικά ζητήματα ασφάλειας

Ο γενικός κανόνας είναι ότι η εγκυμοσύνη δεν είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε έναν νέο τύπο άσκησης.

Ωστόσο, μια προπόνηση χορού όπως το Zumba μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ακόμα κι αν το δοκιμάζετε για πρώτη φορά. Αυτό συμβαίνει επειδή πρέπει να πάτε με τον δικό σας ρυθμό. Και οι εκπαιδευτές της τάξης μπορούν να αλλάξουν ρουτίνες για να ταιριάζουν καλύτερα στις ανάγκες σας.

Οι ειδικοί συνήθιζαν να προτείνουν ότι οι έγκυες γυναίκες φτάνουν σε καρδιακό ρυθμό όχι μεγαλύτερο από 140 παλμούς ανά λεπτό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, τα όρια καρδιακού ρυθμού δεν ισχύουν πλέον.

Αντίθετα, η σύσταση είναι να κάνουν έγκυες γυναίκες τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Οι γυναίκες συμβουλεύονται επίσης να βηματοδοτούν κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους και να κάνουν διαλείμματα όπως απαιτείται.

Η άσκηση, ειδικά σε ένα ομαδικό περιβάλλον όπως ένα μάθημα γυμναστικής χορού, θα αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του μωρού που μεγαλώνει. Λοιπόν, κάντε διαλείμματα νερού και μην ασκηθείτε τόσο σκληρά ώστε η θερμοκρασία του σώματός σας να ξεπεράσει τους 101 ° F (38 ° C).

Προετοιμασία για χορό

Μιλήστε με τον εκπαιδευτή της τάξης σας πριν ξεκινήσετε. Ενημερώστε τους ότι είστε έγκυος. Ζητήστε αλλαγές στη ρουτίνα του χορού για να καλύψετε την κοιλιακή σας ανάπτυξη, το μεταβαλλόμενο κέντρο βάρους σας και το δυνητικά μειωμένο επίπεδο ενέργειας.

Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• βαδίζοντας αντί να πηδήξουμε
• βήματα αντί για άλματα
• τροποποιημένες στροφές
• κρατώντας το ένα πόδι στο έδαφος ανά πάσα στιγμή

Πιθανότατα θα σας συμβουλεύουμε επίσης να κάνετε διαλείμματα όποτε τα χρειάζεστε.

Χορεύοντας στο σπίτι

Εάν έχετε το πράσινο φως από το γιατρό σας, αλλά δεν μπορείτε να βρείτε μαθήματα χορού στην περιοχή σας, μην αποθαρρύνεστε. Μπορείτε να αναζητήσετε διαδικτυακά βίντεο και DVD προπόνησης χορού.

Μπορείτε επίσης να βρείτε δωρεάν προπονήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για έμπνευση. Θυμηθείτε να ακολουθήσετε τους ίδιους κανόνες με τα μαθήματα χορού:

• Ακούστε το σώμα σας.
• Αλλάξτε τις κινήσεις όπως απαιτείται.
• Κάντε διαλείμματα για να πάρετε την αναπνοή σας ή να πιείτε νερό όταν τη χρειάζεστε.

Η συνεπής κίνηση μέτριας έντασης είναι ο στόχος, ανεξάρτητα από το πόσο καλά το κάνετε.

Τα οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Είτε πρόκειται για μαθήματα χορού, τακτικές βόλτες ή κολύμπι, τα οφέλη της τακτικής άσκησης ενώ είστε έγκυος είναι εντυπωσιακά.

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας μπορεί να βοηθήσει:

• Μειώστε τους πόνους στην πλάτη.
• Μειώστε το φούσκωμα.
• Βελτιώστε την ενέργεια και τη διάθεσή σας.
• Αποτρέψτε την υπερβολική αύξηση βάρους.

Μπορείτε επίσης να ευχαριστήσετε τη βελτιωμένη κυκλοφορία που συνοδεύει την άσκηση για την αποφυγή πολλών προβλημάτων. Η καλύτερη κυκλοφορία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των δυσάρεστων παρενεργειών της εγκυμοσύνης, όπως:

• αιμορροϊδές
• κιρσοί
• πρήξιμο στον αστράγαλο
• κράμπες στο πόδι

Η άσκηση θα ενισχύσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα, βελτιώνοντας την αντοχή σας. Ο καλύτερος μυϊκός τόνος σημαίνει επίσης λιγότερη άσκηση με καθημερινές εργασίες και περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα. Επιπλέον, η τακτική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε πιο ξεκούραστο ύπνο. Μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη κύησης.

Ένα άλλο μεγάλο όφελος; Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Εγκυμοσύνης, το επίπεδο φυσικής κατάστασης της μητέρας μπορεί να επηρεάσει τη διάρκεια της εργασίας, τις πιθανότητες ιατρικών παρεμβάσεων και τη γενική εξάντληση κατά τη διάρκεια της εργασίας. Παρόλο που δεν θα μειώσει τον πόνο της εργασίας και της παράδοσης, η παραμονή σε φόρμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας θα βελτιώσει την αντοχή σας. Φανταστείτε ότι είστε, φαίνεται, τόσο το καλύτερο.

Το πακέτο

Είτε σας αρέσουν τα προγραμματισμένα μαθήματα γυμναστικής χορού είτε προτιμάτε την ευελιξία να παρακολουθείτε ένα βίντεο προπόνησης χορού στο σπίτι, θυμηθείτε να πάρετε το ξεκάθαρο από τον γιατρό σας πρώτα.

Ακούστε το σώμα σας και κάντε αλλαγές στη ρουτίνα του χορού σας καθώς πηγαίνετε. Ο στόχος είναι να αισθάνεστε καλά, οπότε θυμηθείτε ότι η εγκυμοσύνη δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να ασκηθείτε υπερβολικά. Με συνέπεια, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι οι χορευτικές σας συνεδρίες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε την ένταση, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να σας κρατήσουμε δυνατούς.