Τεντώματα που πρέπει να κάνετε στη δουλειά κάθε μέρα

Περιεχόμενο

• Η εργασία σας προκαλεί σωματικό πόνο;
• Τεντώνοντας τα χέρια σας
• Τρικέφαλος τεντώνεται
• Εναέρια προσέγγιση ή τέντωμα latissimus
• Άνω τέντωμα σώματος και βραχίονα
• Τεντώνοντας τον κορμό σας
• Τέντωμα ώμου ή θωρακικών
• Προώθηση τεντώματος
• Τέντωμα κορμού ή περιστροφή κορμού
• Τεντώνοντας τα πόδια και τα γόνατά σας
• Τέντωμα ισχίου και γόνατος
• Τέντωμα μπλουζών
• Τεντώσεις κεφαλής και ώμου
• Ο ώμος σηκώνεται
• Τεντώνει το λαιμό
• Τέντωμα ανώτερης παγίδας
• 3 στάσεις γιόγκα για Tech Neck
• Το ήξερες?
• Άλλοι τρόποι κίνησης

Η εργασία σας προκαλεί σωματικό πόνο;

Οι διαταραχές που σχετίζονται με την εργασία δεν περιορίζονται μόνο σε βαριά κατασκευή ή κατασκευή. Μπορούν να εμφανιστούν σε όλους τους τύπους βιομηχανιών και εργασιακών περιβαλλόντων, συμπεριλαμβανομένων των χώρων γραφείων. Η έρευνα δείχνει ότι η επαναλαμβανόμενη κίνηση, η κακή στάση του σώματος και η παραμονή στην ίδια θέση μπορούν να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν τις μυοσκελετικές διαταραχές.

Η παραμονή σε μια θέση ενώ κάνετε επαναλαμβανόμενες κινήσεις είναι χαρακτηριστική μιας εργασίας γραφείου. Μια ανάλυση των τάσεων της βιομηχανίας εργασίας τα τελευταία 50 χρόνια αποκάλυψε ότι τουλάχιστον 8 στους 10 Αμερικανούς εργαζόμενους είναι πατάτες γραφείου.

Οι συνήθειες που χτίζουμε στο γραφείο μας, ειδικά ενώ κάθεστε, μπορούν να συμβάλουν σε προβλήματα δυσφορίας και υγείας, όπως:

• πόνος στον αυχένα και στον ώμο
• ευσαρκία
• μυοσκελετικές διαταραχές
• στρες
• πόνος στην πλάτη
• καρπιαίος σωλήνας

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, περισσότερες από τέσσερις ώρες την ημέρα του χρόνου οθόνης μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία κατά 50 τοις εκατό. Υπάρχει επίσης κίνδυνος 125% για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τα καλά νέα είναι ότι η κίνηση ή το τέντωμα είναι μια οικοδομήσιμη συνήθεια. Για αρχάριους, μπορείτε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο που θα σας υπενθυμίζει να κάνετε μια γρήγορη βόλτα ή τέντωμα. Εάν πιέζεστε για χρονικό διάστημα, υπάρχουν ακόμη και ορισμένα τμήματα που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο σας. Κάντε κύλιση προς τα κάτω για το σεμινάριο για την επεξεργασία αυτών των συστροφών του υπολογιστή.

Θυμηθείτε να αναπνέετε κανονικά σε όλη την έκταση και μην κρατάτε ποτέ την αναπνοή σας. Με κάθε τέντωμα, μπορείτε να βρείτε τον εαυτό σας πιο ευέλικτο. Μην προχωράτε περισσότερο από ότι είναι άνετο.

Τεντώνοντας τα χέρια σας

Τρικέφαλος τεντώνεται

1. Σηκώστε το χέρι σας και λυγίστε το έτσι ώστε το χέρι σας να φτάσει προς την αντίθετη πλευρά.
2. Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι και τραβήξτε τον αγκώνα προς το κεφάλι σας.
3. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εναέρια προσέγγιση ή τέντωμα latissimus

1. Επεκτείνετε κάθε βραχίονα γενικά.
2. Φτάστε στην αντίθετη πλευρά.
3. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Άνω τέντωμα σώματος και βραχίονα

1. Κρατήστε τα χέρια μαζί πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
2. Σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πάνω, τεντώνοντας προς τα πάνω.
3. Κρατήστε τη στάση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.

Τεντώνοντας τον κορμό σας

Τέντωμα ώμου ή θωρακικών

1. Κρατήστε τα χέρια πίσω από την πλάτη σας.
2. Σπρώξτε το στήθος προς τα έξω και σηκώστε το πηγούνι.
3. Κρατήστε τη στάση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.

Προώθηση τεντώματος

Αυτό το τέντωμα είναι επίσης γνωστό ως το ρομβοειδές άνω ή ανώτερο πίσω τέντωμα.

1. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας σύμφωνα με τα χέρια σας.
2. Πιέστε προς τα εμπρός και κρατήστε πατημένο για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.

Τέντωμα κορμού ή περιστροφή κορμού

1. Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος, στραμμένα προς τα εμπρός.
2. Στρίψτε το άνω σώμα σας προς την κατεύθυνση του βραχίονα που ακουμπά στο πίσω μέρος της καρέκλας σας.
3. Κρατήστε τη στάση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλή: Εκπνεύστε καθώς κλίνει στο τέντωμα για μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

Τεντώνοντας τα πόδια και τα γόνατά σας

Τέντωμα ισχίου και γόνατος

1. Αγκαλιάστε ένα γόνατο κάθε φορά, τραβώντας το προς το στήθος σας.
2. Κρατήστε τη στάση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
3. Εναλλακτικό.

Τέντωμα μπλουζών

1. Παραμένει καθισμένος, απλώστε το ένα πόδι προς τα έξω.
2. Προσεγγίστε τα δάχτυλά σας.
3. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Φροντίστε να κάνετε αυτό το ένα πόδι τη φορά, καθώς η άσκηση με τα δύο πόδια μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην πλάτη.

Τεντώσεις κεφαλής και ώμου

Ο ώμος σηκώνεται

1. Σηκώστε τους δύο ώμους ταυτόχρονα προς τα αυτιά.
2. Αφήστε τα και επαναλάβετε 10 φορές κάθε κατεύθυνση.

Τεντώνει το λαιμό

1. Χαλαρώστε και γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός.
2. Περιστρέψτε αργά προς τη μία πλευρά και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.
3. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Χαλαρώστε ξανά και σηκώστε το πηγούνι σας πίσω στην αρχική θέση.
5. Κάντε αυτό τρεις φορές για κάθε κατεύθυνση.

Τέντωμα ανώτερης παγίδας

1. Τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας προς κάθε ώμο μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα.
2. Κρατήστε τη στάση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα.
3. Εναλλακτικά μία φορά σε κάθε πλευρά.

3 στάσεις γιόγκα για Tech Neck

Το ήξερες?

Μια ανασκόπηση των προγραμμάτων τεντώματος στους χώρους εργασίας διαπίστωσε ότι το τέντωμα βελτίωσε το εύρος κίνησης, τη στάση του σώματος και παρείχε ανακούφιση από το άγχος. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το περιοδικό τέντωμα στο χώρο εργασίας μπορεί να μειώσει τον πόνο έως και 72 τοις εκατό. Και μερικές μελέτες δείχνουν ότι λίγη άσκηση κατά την εργάσιμη ημέρα μπορεί να ανακουφίσει τόσο το σωματικό όσο και το διανοητικό άγχος.

Ενώ η έρευνα σχετικά με το τέντωμα στο χώρο εργασίας εξακολουθεί να είναι περιορισμένη, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τα διαλείμματα ανάπαυσης μπορούν να ελαχιστοποιήσουν την ενόχληση χωρίς να θέσουν σε κίνδυνο την παραγωγικότητα.

Άλλοι τρόποι κίνησης

Όλα αυτά τα τεντώματα είναι παραγωγικά. Ο στόχος είναι να κινηθείτε σε νέα θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγετε επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς στο τέντωμα. Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, η σωματική δραστηριότητα - ακόμη και για μικρό χρονικό διάστημα - μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Ενδέχεται να αντιμετωπίσετε οφέλη από:

• όρθιος ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο ή τρώτε μεσημεριανό
• να έχετε ένα ευέλικτο μόνιμο γραφείο, ώστε να μπορείτε να αλλάξετε τη θέση σας
• περιπάτους κατά τη διάρκεια γρήγορων συναντήσεων
• σηκωθείτε από τη θέση σας κάθε ώρα και περπατώντας γύρω από το γραφείο

Ρωτήστε τον διευθυντή σας ή το τμήμα ανθρώπινων πόρων για εργονομικά έπιπλα. Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε το StretchClock, μια εφαρμογή υπενθύμισης διακοπών, που σας ειδοποιεί κάθε ώρα για να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε λίγο. Παρέχουν ακόμη και βίντεο άσκησης χωρίς ιδρώτα, εάν δεν μπορείτε να φύγετε από το γραφείο σας.