Εύκολη ρουτίνα πριν από το κρεβάτι για άτομα με διαβήτη

Περιεχόμενο

• Ελέγξτε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας
• Φάτε ένα σνακ πριν τον ύπνο
• Μείνετε μακριά από διεγερτικά
• Κάνε μια βόλτα
• Προετοιμάστε την κρεβατοκάμαρά σας για ύπνο
• Μπείτε σε ρουτίνα για ύπνο

Η διαχείριση του διαβήτη - είτε έχετε τύπο 1 είτε τύπου 2 - είναι μια εργασία πλήρους απασχόλησης. Η κατάστασή σας δεν τελειώνει στις 5 μ.μ. όταν είστε έτοιμοι να κάνετε ένα διάλειμμα. Πρέπει να διατηρείτε τους ελέγχους του σακχάρου στο αίμα, τα φάρμακα, την άσκηση και τις διατροφικές σας συνήθειες όλη την ημέρα για να διατηρήσετε τον έλεγχο της νόσου σας.

Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να προσέχετε τον διαβήτη σας μέχρι την ώρα του ύπνου. Πριν ρυθμίσετε το ξυπνητήρι και εγκατασταθείτε κάτω από τα καλύμματα κάθε βράδυ, ακολουθούν μερικές ενέργειες για ύπνο που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε περισσότερο έλεγχο του διαβήτη σας και να κοιμηθείτε πιο ήσυχα.

Ελέγξτε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας

Οι τακτικοί έλεγχοι σακχάρου στο αίμα αποτελούν σημαντικό μέρος της διαχείρισης του διαβήτη σας. Ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα σας πριν τον ύπνο θα σας βοηθήσει και τον γιατρό σας να μάθετε εάν το φάρμακό σας και άλλες θεραπείες ελέγχουν επαρκώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ο στόχος του σακχάρου στο αίμα σας κατά τον ύπνο πρέπει να κυμαίνεται από 90 έως 150 χιλιοστόγραμμα ανά δεκαδικό (mg / dL).

Φάτε ένα σνακ πριν τον ύπνο

Όταν ζείτε με διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2, μπορεί να έχετε βιώσει κάτι που οι ειδικοί ονόμασαν το «φαινόμενο της αυγής» ή το «φαινόμενο της αυγής». Νωρίς το πρωί - συχνά μεταξύ των ωρών 2 π.μ. και 8 π.μ. - το σάκχαρο στο αίμα σας μπορεί να αυξηθεί. Αυτή η αύξηση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να οφείλεται σε παράγοντες όπως: η απελευθέρωση ορμονών νωρίς το πρωί που αυξάνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, ανεπαρκή δοσολογία ινσουλίνης ή φαρμάκου το προηγούμενο βράδυ, σνακ υδατανθράκων κατά τον ύπνο ή το συκώτι σας απελευθερώνοντας μια έκρηξη γλυκόζης όλη τη νύχτα.

Για να καταπολεμήσετε το φαινόμενο της αυγής, φάτε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλά λιπαρά πριν από το κρεβάτι. Οι κροτίδες ολικής αλέσεως με τυρί ή ένα μήλο με φυστικοβούτυρο είναι δύο καλές επιλογές. Αυτά τα τρόφιμα θα διατηρήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό και θα αποτρέψουν το συκώτι σας από την απελευθέρωση υπερβολικής γλυκόζης. Απλώς διατηρήστε το μέγεθος της μερίδας μικρό, ώστε να μην υπερβαίνετε τον συνιστώμενο αριθμό θερμίδων ή υδατανθράκων για την ημέρα. Η κατανάλωση πάρα πολύ πριν από το κρεβάτι μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους, κάτι που είναι αντιπαραγωγικό όταν έχετε διαβήτη.

Τα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν το σάκχαρο στο αίμα διαφορετικών ανθρώπων με διαφορετικούς τρόπους. Παρακολουθήστε το σάκχαρο στο αίμα σας το πρωί για να προσδιορίσετε πόσο και τι είδους σνακ μπορεί να είναι καλύτερο για εσάς.

Μείνετε μακριά από διεγερτικά

Αποφύγετε την καφεΐνη - καφέ, σοκολάτα και σόδα - μέσα σε λίγες ώρες από τον ύπνο. Αυτά τα καφεϊνούχα τρόφιμα και ποτά διεγείρουν τον εγκέφαλό σας και μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιοι.

Επίσης, περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ, ειδικά εάν θεωρείτε ότι διαταράσσει τον ύπνο σας και επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Κάνε μια βόλτα

Η άσκηση βοηθά την ινσουλίνη να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά. Η βόλτα λίγο μετά το δείπνο ή πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας μέχρι το επόμενο πρωί. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου, η άσκηση πολύ κοντά στο κρεβάτι μπορεί να επηρεάσει πόσο γρήγορα κοιμάσαι. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για όλους, καθώς μερικοί άνθρωποι κοιμούνται καλά μετά από μια προπόνηση πριν από το κρεβάτι. Γνωρίστε το σώμα σας και βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Προετοιμάστε την κρεβατοκάμαρά σας για ύπνο

Για να βελτιστοποιήσετε την ικανότητά σας να κοιμηθείτε και να μείνετε έτσι όλη τη νύχτα, το δωμάτιό σας πρέπει να είναι ήσυχο, δροσερό, σκοτεινό και άνετο.

Ρυθμίστε τον θερμοστάτη μεταξύ 60 & ring; F (15,6 & ring; C) και 67 & ring; F (19,4 & ring; C) - η βέλτιστη θερμοκρασία για ύπνο.

Μειώστε τα φώτα. Κλείστε τις αποχρώσεις και τις κουρτίνες, ώστε ο ανατέλλοντας ήλιος να μην σας ξυπνήσει το πρωί. (Εάν σας ενοχλεί το φως, σκεφτείτε να εγκαταστήσετε σκοτεινές αίθουσες ή κουρτίνες συσκότισης.)

Μετακινήστε το κινητό σας σε άλλο δωμάτιο ή τοποθετήστε το σε ένα συρτάρι, ώστε τα εισερχόμενα κείμενα και οι κλήσεις να μην σας ξυπνήσουν. Εάν είστε ευαίσθητοι στο θόρυβο, πάρτε έναν ανεμιστήρα ή μια μηχανή λευκού θορύβου ή χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες για να αποκλείσετε τυχόν ανεπιθύμητους ήχους.

Όλα αυτά τα πράγματα μπορούν να προετοιμάσουν τις ορμόνες ύπνου ώστε να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.

Μπείτε σε ρουτίνα για ύπνο

Μεταξύ 40 και 50 τοις εκατό των ατόμων με διαβήτη έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν ή να κοιμηθούν όλη τη νύχτα. Ο πόνος των νεύρων, η συχνή δίψα, η ανάγκη ούρησης και η πείνα μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιοι. Μπορείτε να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να ελέγξετε αυτά τα ζητήματα, αλλά ένας τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τις ώρες ύπνου σας είναι να μπείτε σε ρουτίνα ύπνου.

Πριν από το κρεβάτι, κάντε κάτι για να χαλαρώσετε το σώμα σας και να ηρεμήσετε το μυαλό σας για να το προετοιμάσετε για ύπνο. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο, κάντε απαλή γιόγκα ή διαβάστε ένα βιβλίο. Κρατήστε τα φώτα χαμηλά. Απενεργοποιήστε όλους τους υπολογιστές, τα tablet και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές επειδή εκπέμπουν έναν τύπο μπλε φωτός που μπορεί να διεγείρει τον εγκέφαλό σας.

Εάν δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε αμέσως, φύγετε από το δωμάτιο και διαβάστε ή κάντε μια άλλη ήσυχη δραστηριότητα για 15 λεπτά και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στο κρεβάτι και δοκιμάστε ξανά.