Μπορεί η κατανάλωση ρυζιού να επηρεάσει τον διαβήτη μου;

Περιεχόμενο

• Διαβήτης και διατροφή
• Τι λέει η έρευνα
• Τι είδους ρύζι είναι ΕΝΤΑΞΕΙ να τρώνε;
• Ασφαλές για κατανάλωση:
• Τι εναλλακτικούς κόκκους μπορώ να δοκιμάσω;
• Η κατώτατη γραμμή

Διαβήτης και διατροφή

Το να έχετε διαβήτη απαιτεί να είστε προσεκτικοί σχετικά με τη διατροφή σας και τις συνήθειες άσκησης. Πρέπει να παρακολουθείτε τι τρώτε κάθε μέρα για να βεβαιωθείτε ότι το σάκχαρο στο αίμα σας δεν αυξάνεται σε ένα ανθυγιεινό επίπεδο.

Η παρακολούθηση του αριθμού των υδατανθράκων και του δείκτη γλυκαιμικού δείκτη (GI) των τροφίμων που τρώτε μπορεί να διευκολύνει τον έλεγχο του διαβήτη σας. Το GI ταξινομεί τα τρόφιμα με βάση το πώς μπορούν να επηρεάσουν το σάκχαρο στο αίμα σας.

Εάν δεν παρακολουθείτε τη διατροφή σας, ο διαβήτης μπορεί να προκαλέσει σοβαρότερα προβλήματα υγείας. Αυτό περιλαμβάνει καρδιαγγειακές παθήσεις, νεφρική βλάβη ή λοιμώξεις των ποδιών.

Το ρύζι είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και μπορεί να έχει υψηλή βαθμολογία GI. Εάν έχετε διαβήτη, ίσως νομίζετε ότι πρέπει να το παραλείψετε στο δείπνο, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Μπορείτε ακόμα να φάτε ρύζι εάν έχετε διαβήτη. Ωστόσο, πρέπει να αποφεύγετε να το τρώτε σε μεγάλες μερίδες ή πολύ συχνά. Υπάρχουν πολλοί τύποι ρυζιού και ορισμένοι τύποι είναι πιο υγιείς από άλλους.

Τι λέει η έρευνα

Υπάρχουν κίνδυνοι να έχετε πάρα πολύ ρύζι στη διατροφή σας.Μια μελέτη στο British Medical Journal διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε υψηλά επίπεδα λευκού ρυζιού μπορεί να έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Αυτό σημαίνει ότι εάν έχετε prediabetes, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σχετικά με την πρόσληψη ρυζιού.

Εάν έχετε ήδη διαγνωστεί με διαβήτη, είναι γενικά ασφαλές να απολαμβάνετε το ρύζι με μέτρο. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τον αριθμό των υδατανθράκων και τη βαθμολογία GI για τον τύπο ρυζιού που θέλετε να φάτε. Πρέπει να στοχεύετε να τρώτε μεταξύ 45 και 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα. Ορισμένες ποικιλίες ρυζιού έχουν χαμηλότερη βαθμολογία GI από άλλες.

Η μέθοδος Δημιουργία πιάτων που χρησιμοποιείται από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ είναι ένας καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι τα γεύματά σας είναι καλά διαχωρισμένα. Το πιάτο σας θα πρέπει να έχει 25 τοις εκατό πρωτεΐνες, 25 τοις εκατό κόκκους και αμυλούχα τρόφιμα και 50 τοις εκατό μη αμυλούχα λαχανικά. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε μια μερίδα φρούτων ή γαλακτοκομικών στο πλάι, αλλά θα πρέπει να τα συμπεριλάβετε στο γεύμα σας εάν μετράτε υδατάνθρακες.

Τι είδους ρύζι είναι ΕΝΤΑΞΕΙ να τρώνε;

Ασφαλές για κατανάλωση:

• ρύζι μπασμάτι
• καστανό ρύζι
• άγριο ρύζι

Ο τύπος του ρυζιού είναι σημαντικός όταν επιλέγετε τι να φάτε. Είναι καλύτερα να τρώτε ρύζι που συσκευάζει μια διατροφική γροθιά. Το καστανό ρύζι, το άγριο ρύζι και το λευκό ρύζι μακράς διάρκειας περιλαμβάνουν περισσότερες φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες από ό, τι το λευκό ρύζι μικρών κόκκων. Θα πρέπει επίσης να ελέγξετε τη βαθμολογία GI της επιλογής σας.

Το λευκό ρύζι μικρού κόκκου έχει υψηλό GI, που σημαίνει ότι είναι 70 ή υψηλότερο, επομένως θα πρέπει να το αποφύγετε εάν είναι δυνατόν. Περιέχει λίγη θρεπτική αξία σε σύγκριση με άλλες μορφές ρυζιού και αμύλου.

Το Basmati, το καστανό και το άγριο ρύζι έχουν βαθμολογίες GI στη μέτρια περιοχή. Έχουν GI 56 έως 69. Αυτά είναι γενικά εντάξει για φαγητό με μέτρο. Οι χρόνοι μαγειρέματος μπορούν να αλλάξουν τη βαθμολογία GI, οπότε προσέξτε να μην μαγειρέψετε το ρύζι σας.

Μπορείτε να εξισορροπήσετε την επιλογή σας με τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας GI, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών και μη αμυλούχων λαχανικών. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι τρώτε μόνο μια μικρή μερίδα ρυζιού. Μόνο 1/2 φλιτζάνι ρύζι έχει 15 γραμμάρια υδατανθράκων.

Τι εναλλακτικούς κόκκους μπορώ να δοκιμάσω;

Αντί να βασίζεστε στο ρύζι ως βασικό γεύμα, πειραματιστείτε με άλλους τύπους κόκκων. Μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τον διαβήτη σας και να ακολουθήσετε την υγιεινή διατροφή σας. Τα περισσότερα έχουν επιπλέον θρεπτικό περιεχόμενο. Αυτά μπορεί να σας ικανοποιήσουν περισσότερο από όσο περισσότερα επεξεργασμένα άμυλα.

Αυτοί οι κόκκοι έχουν χαμηλή βαθμολογία GI:

• βρώμη με έλαση και χάλυβα
• κριθάρι
• πρήξιμο
• κινόα
• κεχρί
• είδος σίκαλης

Η κατώτατη γραμμή

Τα άτομα με οποιονδήποτε τύπο διαβήτη μπορούν να καταναλώνουν ρύζι σε μικρές ποσότητες. Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι το κλειδί. Εάν έχετε prediabetes, θα πρέπει επίσης να παρακολουθείτε την πρόσληψη ρυζιού και να προσπαθείτε να διατηρείτε μια υγιεινή διατροφή και να ασκείστε τακτικά.