Οι καλύτερες δίαιτες φιλικές προς τον διαβήτη για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Περιεχόμενο

• Τι πρέπει να φάτε;
• Τρόφιμα για μείωση
• Η διατροφική προσέγγιση για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH)
• Η μεσογειακή διατροφή
• Η παλαιολιθική (παλαιο) διατροφή
• Η δίαιτα χωρίς γλουτένη
• Χορτοφαγικές και vegan δίαιτες
• Το πακέτο

Εισαγωγή

Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι σημαντική για όλους, αλλά εάν έχετε διαβήτη, το υπερβολικό βάρος μπορεί να δυσκολέψει τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για ορισμένες επιπλοκές. Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολη για άτομα με διαβήτη.

Η υγιεινή διατροφή ενώ προσπαθείτε να μειώσετε το βάρος είναι σημαντική για όλους, αλλά εάν έχετε διαβήτη, η επιλογή της λανθασμένης διατροφής θα μπορούσε να βλάψει την υγεία σας. Τα χάπια απώλειας βάρους και οι δίαιτες λιμοκτονίας πρέπει να αποφεύγονται, αλλά υπάρχουν πολλές δημοφιλείς δίαιτες που μπορεί να είναι ευεργετικές.

Τι πρέπει να φάτε;

Εάν έχετε διαβήτη, θα πρέπει να εστιάσετε στην κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, λιγότερο επεξεργασμένων υδατανθράκων, φρούτων και λαχανικών, γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά και υγιεινών λιπαρών με βάση λαχανικά όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί, έλαιο canola ή ελαιόλαδο. Θα πρέπει επίσης να διαχειριστείτε την πρόσληψη υδατανθράκων. Ζητήστε από το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας να σας δώσει έναν αριθμό υδατανθράκων-στόχου για γεύματα και σνακ. Γενικά, οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν περίπου 45 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα, ενώ οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν στα 60. Στην ιδανική περίπτωση, αυτά θα προέρχονταν από σύνθετους υδατάνθρακες, φρούτα και λαχανικά.

Η American Diabetes Association προσφέρει μια ολοκληρωμένη λίστα με τα καλύτερα τρόφιμα για άτομα με διαβήτη. Οι συστάσεις τους περιλαμβάνουν:

Η παραμονή ενυδατωμένη είναι επίσης σημαντική όσον αφορά τη συνολική υγεία. Επιλέξτε μη θερμίδες όπως νερό και τσάι όποτε είναι δυνατόν.

Τρόφιμα για μείωση

Για τα άτομα με διαβήτη, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να είναι περιορισμένα. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν αιχμές στο σάκχαρο του αίματος ή να περιέχουν ανθυγιεινά λίπη.

Περιλαμβάνουν:

• επεξεργασμένοι κόκκοι, όπως λευκό ρύζι ή λευκά ζυμαρικά
• φρούτα με προσθήκη γλυκαντικών, όπως σάλτσα μήλου, μαρμελάδα και μερικά κονσερβοποιημένα φρούτα
• γαλακτοκομικά λιπαρά
• τηγανητά τρόφιμα ή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή κορεσμένα λίπη
• τρόφιμα φτιαγμένα με εξευγενισμένο αλεύρι
• οποιαδήποτε τροφή με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο

Η διατροφική προσέγγιση για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH)

Το σχέδιο DASH αναπτύχθηκε αρχικά για να βοηθήσει στη θεραπεία ή την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση), αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο άλλων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη. Μπορεί να έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Τα άτομα που ακολουθούν το σχέδιο DASH ενθαρρύνονται να μειώσουν τα μερίδια και να τρώνε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που μειώνουν την αρτηριακή πίεση, όπως κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο.

Το πρόγραμμα διατροφής DASH περιλαμβάνει:

• άπαχη πρωτεΐνη: ψάρια, πουλερικά
• φυτικά τρόφιμα: λαχανικά, φρούτα, φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι
• γαλακτοκομικά: γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά
• κόκκοι: ολόκληροι κόκκοι
• υγιή λίπη: φυτικά έλαια

Τα άτομα με διαβήτη σε αυτό το σχέδιο πρέπει να μειώσουν την πρόσληψη νατρίου σε 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Το σχέδιο περιορίζει επίσης γλυκά, ζαχαρούχα ποτά και κόκκινα κρέατα.

Η μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή εμπνέεται από παραδοσιακά φαγητά της Μεσογείου. Αυτή η διατροφή είναι πλούσια σε ελαϊκό οξύ, ένα λιπαρό οξύ που απαντάται φυσικά σε ζωικά και φυτικά λίπη και έλαια. Οι χώρες που είναι γνωστές για φαγητό σύμφωνα με αυτό το πρότυπο διατροφής περιλαμβάνουν την Ελλάδα, την Ιταλία και το Μαρόκο.

Μια μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι επιτυχής στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης νηστείας, στη μείωση του σωματικού βάρους και στη μείωση του κινδύνου μεταβολικής διαταραχής, σύμφωνα με μια μελέτη στο Diabetes Spectrum.

Τα τρόφιμα που τρώγονται σε αυτή τη διατροφή περιλαμβάνουν:

• Πρωτεΐνες: πουλερικά, σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια, αυγά
• Φυτικά τρόφιμα: φρούτα, λαχανικά όπως αγκινάρες και αγγούρια, φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι
• Υγιή λίπη: ελαιόλαδο, ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα

Το κόκκινο κρέας μπορεί να καταναλώνεται μία φορά το μήνα. Το κρασί μπορεί να καταναλώνεται με μέτρο, καθώς μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς. Θυμηθείτε να μην πίνετε ποτέ με άδειο στομάχι εάν παίρνετε φάρμακα που αυξάνουν το επίπεδο ινσουλίνης στο σώμα.

Η παλαιολιθική (παλαιο) διατροφή

Η παλαιό δίαιτα επικεντρώνεται στην πεποίθηση ότι η σύγχρονη γεωργία ευθύνεται για τις χρόνιες ασθένειες. Οι οπαδοί της παλαιάς διατροφής τρώνε μόνο αυτό που οι αρχαίοι πρόγονοί μας θα μπορούσαν να κυνηγήσουν και να μαζέψουν.

Τα τρόφιμα που τρώγονται στη διατροφή παλαιού περιλαμβάνουν:

• Πρωτεΐνες: κρέας, πουλερικά, ψάρια
• Φυτικά τρόφιμα: μη αμυλούχα λαχανικά, φρούτα, σπόροι, ξηροί καρποί (εξαιρουμένων των φυστικιών)
• Υγιή λίπη: ελαιόλαδο, έλαιο αβοκάντο, λάδι καρύδας, λιναρόσπορο, καρύδι

Η παλαιό δίαιτα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη, αρκεί το άτομο να μην έχει νεφρική νόσο. Σύμφωνα με μια μελέτη τριών μηνών στην, μια παλαιοδιατροφή μπορεί να βελτιώσει τον γλυκαιμικό έλεγχο βραχυπρόθεσμα για άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Η δίαιτα χωρίς γλουτένη

Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη έχουν γίνει μοντέρνες, αλλά για άτομα με κοιλιοκάκη, η εξάλειψη της γλουτένης από τη διατροφή είναι απαραίτητη για την αποφυγή βλάβης στο παχύ έντερο και στο σώμα. Η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση διαταραχή που προκαλεί στο ανοσοποιητικό σας σύστημα να προσβάλει το έντερο και το νευρικό σας σύστημα. Προωθεί επίσης τη φλεγμονή σε όλο το σώμα, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε χρόνια ασθένεια.

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, τη σίκαλη, το κριθάρι και όλα τα τρόφιμα που παράγονται από αυτούς τους κόκκους. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, το 10% αυτών με διαβήτη τύπου 1 έχουν επίσης κοιλιοκάκη.

Ρωτήστε το γιατρό σας για εξέταση αίματος για κοιλιοκάκη. Ακόμα κι αν επιστρέψει αρνητικά, θα μπορούσατε ακόμα να έχετε δυσανεξία στη γλουτένη. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το εάν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι κατάλληλη για εσάς.

Ενώ οποιοσδήποτε με διαβήτη μπορεί να πάρει μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, μπορεί να προσθέσει περιττούς περιορισμούς για όσους δεν έχουν κοιλιοκάκη. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι η χωρίς γλουτένη δεν είναι συνώνυμη με τα χαμηλά υδατάνθρακες. Υπάρχουν πολλά επεξεργασμένα, υψηλά σάκχαρα, χωρίς γλουτένη τρόφιμα. Συνήθως δεν χρειάζεται να περιπλέξετε τον προγραμματισμό των γευμάτων με την απομάκρυνση της γλουτένης, εκτός εάν χρειαστεί.

Χορτοφαγικές και vegan δίαιτες

Μερικά άτομα με διαβήτη εστιάζουν στην κατανάλωση χορτοφαγικών ή βίγκαν δίαιτας. Οι χορτοφαγικές δίαιτες συνήθως αναφέρονται σε δίαιτες όπου δεν καταναλώνεται κρέας, αλλά μπορούν να καταναλωθούν ζωικά προϊόντα όπως γάλα, αυγά ή βούτυρο. Οι βίγκαν δεν θα τρώνε κρέας ή οποιοδήποτε άλλο είδος ζωικού προϊόντος, συμπεριλαμβανομένου του μελιού, του γάλακτος ή της ζελατίνης.

Τα τρόφιμα που είναι υγιή για χορτοφάγους και vegans με διαβήτη περιλαμβάνουν:

• φασόλια
• σόγια
• σκοτεινά, φυλλώδη λαχανικά
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• όσπρια
• φρούτα
• ολικής αλέσεως

Ενώ η χορτοφαγική και η χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να είναι υγιεινή διατροφή, εκείνοι που τις ακολουθούν μπορεί να χάνουν ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά εάν δεν είναι προσεκτικοί.

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά για χορτοφάγους ή vegans μπορεί να χρειαστούν μέσω συμπληρωμάτων περιλαμβάνουν:

• Ασβέστιο. Βρίσκεται σε μεγάλο βαθμό σε ζωικά προϊόντα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στην υγεία των οστών και των δοντιών. Το μπρόκολο και το λάχανο μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή του απαραίτητου ασβεστίου, αλλά μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα σε μια vegan διατροφή.
• Ιώδιο. Απαιτείται για το μεταβολισμό των τροφίμων σε ενέργεια, το ιώδιο βρίσκεται κυρίως στα θαλασσινά. Χωρίς αυτά τα ζωικά προϊόντα στη διατροφή τους, οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι μπορεί να έχουν πρόβλημα να πάρουν αρκετό από το απαραίτητο ιώδιο. Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ευεργετικά.
• Β-12: Δεδομένου ότι μόνο τα ζωικά προϊόντα έχουν βιταμίνη Β-12, μπορεί να είναι απαραίτητο ένα συμπλήρωμα για όσους ακολουθούν μια αυστηρή χορτοφαγική διατροφή.
• Ψευδάργυρος: Η κύρια πηγή ψευδαργύρου προέρχεται από ζωικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ένα συμπλήρωμα μπορεί να συνιστάται για όσους ακολουθούν δίαιτα για χορτοφάγους.

Το πακέτο

Εκτός από την επιλογή της σωστής διατροφής, η τακτική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των ατόμων με διαβήτη. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και A1C, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε επιπλοκές.

Ακόμα κι αν παρατηρείτε βελτίωση με τακτική άσκηση, μην αλλάξετε το συνταγογραφούμενο σχήμα ινσουλίνης χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ελέγξτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση εάν είστε σε ινσουλίνη και προσθέτετε ή κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμα άσκησής σας. Αυτό ισχύει ακόμα και αν πιστεύετε ότι η ινσουλίνη σας προκαλεί να αυξήσετε το βάρος σας. Η αλλαγή του προγράμματος ινσουλίνης μπορεί να έχει επικίνδυνη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αυτές οι αλλαγές θα μπορούσαν να προκαλέσουν απειλητικές για τη ζωή επιπλοκές.

Εάν ανησυχείτε για το βάρος σας, μιλήστε με έναν γιατρό ή έναν διατροφολόγο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε τη διατροφή που ταιριάζει στις συγκεκριμένες διατροφικές σας ανάγκες και τους στόχους απώλειας βάρους. Θα βοηθήσουν επίσης στην πρόληψη επιπλοκών από δίαιτες και χάπια που μπορεί να αλληλεπιδράσουν με συνταγογραφούμενα φάρμακα.