Πώς να σχεδιάσετε μια λίστα παντοπωλείων φιλικών προς τον διαβήτη

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Προγραμματίστε τα γεύματά σας νωρίτερα
• Κατάλογος παντοπωλείων με δυνατότητα λήψης
• Φρούτα και λαχανικά
• Κρέας και θαλασσινά
• Οσπρια
• Γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά εναλλακτικά
• Κατεψυγμένα φαγητά
• Δημητριακά και σνακ πρωινού
• Κόκκοι
• Κονσέρβες
• Διατροφή ως φάρμακο

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Όταν έχετε διαβήτη, το σώμα σας δεν διασπά τα τρόφιμα για να χρησιμοποιήσετε ως ενέργεια όπως θα έπρεπε. Από το 2017, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) εκτιμούν ότι πάνω από 30 εκατομμύρια άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν διαβήτη. Η συντριπτική πλειονότητα αυτών των ατόμων έχουν διαβήτη τύπου 2.

Εάν δεν αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά, ο διαβήτης μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές στην υγεία. Οι συνήθεις επιπλοκές στην υγεία περιλαμβάνουν:

• νεφρική νόσο, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε νεφρική ανεπάρκεια
• νευρική και αγγειακή νόσο, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ακρωτηριασμό των άκρων
• οφθαλμική νόσο, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση

Τα καλά νέα είναι ότι η απώλεια βάρους και η άσκηση έχουν δείξει τεράστιες δυνατότητες για την πρόληψη, τη θεραπεία και, σε ορισμένες περιπτώσεις, την αντιστροφή του διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Εκπαιδευτικών Διαβήτη (AADE).

Η διατήρηση μιας διατροφής που είναι φιλική προς τον διαβήτη είναι πιο περίπλοκη από την απλή κοπή υδατανθράκων. Ωστόσο, μην το αφήσετε να σας αποτρέψει. Είναι εύκολο να ακολουθήσετε μια διατροφή φιλική προς τον διαβήτη, ειδικά εάν έχετε τη συνήθεια να σχεδιάζετε γεύματα.

Προγραμματίστε τα γεύματά σας νωρίτερα

Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας νωρίτερα μπορεί να σας κοστίσει περισσότερα λεπτά βραχυπρόθεσμα, αλλά θα αποκομίσετε αργότερα τις ανταμοιβές. Αν έχετε ήδη αποφασίσει τι κάνετε κάθε βράδυ και έχετε εφοδιασμένο το ψυγείο σας, είστε πολύ πιο κοντά σε ένα υγιεινό γεύμα.

Το να μπείτε σε μια ρουτίνα προγραμματισμού γευμάτων μπορεί να σώσει το σώμα σας από επιπλοκές στην υγεία. Επειδή θα παραλείψετε αυτήν την παραλαβή και αυτές τις παρορμητικές αγορές στο μανάβικο, μπορεί επίσης να σώσει το πορτοφόλι σας.

Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε;

Το μόνο που χρειάζεται είναι μια μονοήμερη δέσμευση για να ακολουθήσετε το σωστό δρόμο, λέει ο Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, συν-συγγραφέας του Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies και πρώην εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας .

1. Επιλέξτε μια μέρα όπου μπορείτε να αφιερώσετε μερικές ώρες για τον προγραμματισμό γευμάτων. Αυτό θα μπορούσε να είναι μια ημέρα Σαββατοκύριακου ή άλλη μη εργάσιμη ημέρα. Εάν έχετε παιδιά, αναζητήστε μια μέρα που δεν χρειάζεται να τα οδηγήσετε σε όλη την πόλη για διάφορες δραστηριότητες.
2. Για να ξεκινήσετε, γράψτε πρώτα ένα μενού για την εβδομάδα. Scour Pinterest ή τα αγαπημένα σας blogie για ιδέες. Γράψτε μια λίστα αγορών καθώς πηγαίνετε. Στη συνέχεια, πατήστε το μανάβικο χρησιμοποιώντας τη λίστα σας ως οδηγό.
3. Για να συντομεύσετε αυτήν τη διαδικασία ακόμη περισσότερο, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ιστότοπο προγραμματισμού γευμάτων, όπως το Plan to Eat. Ιστότοποι και εφαρμογές όπως αυτό σας επιτρέπουν να αποθηκεύετε και να κατηγοριοποιείτε γρήγορα συνταγές από οποιονδήποτε ιστότοπο, ιστολόγιο, βιβλίο μαγειρικής ή πρόγραμμα γεύματος. Το σχέδιο για φαγητό δημιουργεί επίσης αυτόματα μια λίστα παντοπωλείων για εσάς.
4. Αφού το κάνετε αυτό για αρκετές εβδομάδες, θα έχετε μια υπέροχη βάση δεδομένων με συνταγές που απολαμβάνετε. Θα γίνει πιο εύκολο να φτιάξετε το σχέδιό σας, επειδή θα μπορείτε να αφιερώσετε λιγότερο χρόνο για να προμηθευτείτε συνταγές. Και φυσικά, είναι καλή ιδέα να προσθέσετε νέες συνταγές, ώστε να μην βαρεθείτε.
5. Εάν το μαγείρεμα καθημερινά δεν είναι εφικτό για εσάς, κάντε ένα διάλειμμα. Δοκιμάστε να μαγειρέψετε χύμα όποτε μπορείτε. Κάντε το διπλάσιο της ποσότητας ενός γεύματος και φάτε τα υπολείμματα μια άλλη νύχτα ή για μεσημεριανό γεύμα. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε γεύματα που είναι εύκολο να παγώσουν. Αυτό σας επιτρέπει να παγώσετε την περίσσεια φαγητού και να έχετε ήδη διατεθεί γεύματα για τις επόμενες εβδομάδες.

Κατάλογος παντοπωλείων με δυνατότητα λήψης

Καθώς συνθέτετε τα γεύματά σας για την εβδομάδα, χρησιμοποιήστε αυτά που πρέπει και δεν πρέπει να βρείτε τα καλύτερα τρόφιμα για εσάς που είναι νόστιμα και φιλικά προς τον διαβήτη.

Φρούτα και λαχανικά

Εδώ είναι η ευκαιρία σας να τρελαθείτε! Κάθε φρούτο και λαχανικό προσφέρει το δικό του σύνολο θρεπτικών συστατικών και οφέλη για την υγεία.

Προσπαθήστε να επιλέξετε φρούτα και λαχανικά σε μια σειρά χρωμάτων. Συμπεριλάβετε τα σε κάθε γεύμα και σνακ. Τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι τα χαμηλότερα σε θερμίδες και υδατάνθρακες. Μερικά υπέροχα μη αμυλούχα λαχανικά περιλαμβάνουν:

• μπρόκολο
• κουνουπίδι
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• φασολάκια
• μελιτζάνα
• σπαράγγι
• σέλινο
• χόρτα σαλάτας, όπως ρόκα, λάχανο ή μαρούλι ρουμανίνης
• καρότα
• κολοκύθι

Θα πρέπει να μετρήσετε τους υδατάνθρακες στα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά σας όπως θα κάνατε για οποιαδήποτε άλλη ομάδα τροφίμων υδατανθράκων. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποφύγετε. Απλώς βεβαιωθείτε ότι το ποσό που τρώτε ταιριάζει στο συνολικό πρόγραμμα γεύματος.

Οι Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, διαιτολόγοι και κλινικός διευθυντής διαβήτη στην εταιρεία ιατρικού εξοπλισμού, η Medtronic συνιστά στα άτομα με διαβήτη να κολλήσουν σε μία μερίδα φρούτων ανά γεύμα, καθώς ακόμη και τα φυσικά σάκχαρα μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Πιάσε μισή μπανάνα, φρούτα στο μέγεθος της γροθιάς σου, ή 1/2 φλιτζάνι του αγαπημένου σου φρούτου, ψιλοκομμένο.

Όταν ψωνίζετε φρούτα και λαχανικά, αναζητήστε επιλογές που είναι σεζόν για να εξοικονομήσετε χρήματα. Ψώνια για τρόφιμα που είναι σεζόν μπορεί επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δοκιμάσετε νέα φρούτα και λαχανικά.

Κρέας και θαλασσινά

Επιλέξτε λιπαρά ψάρια για την υγεία της καρδιάς και την προστασία του εγκεφάλου. Τα θαλασσινά που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός ή οι σαρδέλες, είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υποστηρίζουν μια υγιή καρδιά. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών κάθε εβδομάδα.

Αδυνατίστε όταν πρόκειται για άλλα κρέατα. Το στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας είναι καλές επιλογές. Τραβήξτε για μεγέθη μερίδας 3 ουγγιών. Προσπαθήστε να προσαρμόζετε τρεις μερίδες άπαχου κρέατος στο γεύμα σας κάθε εβδομάδα.

Ο Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, διαιτολόγος και συγγραφέας του The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition, συμβουλεύει κατά του μπέικον και ορισμένων λουκάνικων. Αυτά τα τρόφιμα δεν προσφέρουν πολλές πρωτεΐνες και μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και λίπος.

Μπορεί να θέλετε να περιορίσετε το κόκκινο κρέας σας συνολικά. Έχουν συνδεθεί με καρκίνο του παχέος εντέρου, μια κατάσταση των ατόμων με διαβήτη μπορεί να έχουν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης.

Οσπρια

Η οικογένεια των οσπρίων περιλαμβάνει τα ακόλουθα τρόφιμα:

• φασόλια
• φιστίκια
• αρακάς
• φακές

Στόχος για τουλάχιστον ένα έως δύο μερίδες 1/2 φλυτζανιών την ημέρα. Αν και αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, είναι μια από τις υψηλότερες πηγές ινών που μπορείτε να φάτε. Παρέχουν επίσης εξαιρετική φυτική πρωτεΐνη.

Αυτό τους καθιστά ιδανική επιλογή υδατανθράκων σε σχέση με άλλα άμυλα όπως ρύζι, λευκά ζυμαρικά και ψωμί. Επιλέξτε τα αγαπημένα σας όσπρια. Μπορείτε να συμπεριλάβετε όσπρια που σας αρέσουν στη διατροφή σας, επειδή είναι αρκετά παρόμοια σε θρεπτικά συστατικά.

Γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά εναλλακτικά

Κάντε λήψη με μία έως τρεις μερίδες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά την ημέρα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το γιαούρτι είναι καλό για άτομα με διαβήτη και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψή του για όσους διατρέχουν κίνδυνο. Το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή από άλλα γιαούρτια, επειδή είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες και χαμηλότερο σε υδατάνθρακες από το παραδοσιακό γιαούρτι.

Το τυρί cottage είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή χαμηλών υδατανθράκων που έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Απλώς προσέξτε για πρόσθετα σάκχαρα σε γιαούρτια. Μπορούν να κρύβονται σε αρωματικές ύλες και πρόσθετα, όπως κομμάτια granola ή cookie. Συνολικά, οι επιλογές που είναι χαμηλότερες σε θερμίδες, προσθήκη ζάχαρης και κορεσμένου λίπους είναι καλύτερες για εκείνους με διαβήτη.

Το γάλα χωρίς ζάχαρη, η σόγια, το λινάρι, το αμύγδαλο ή η κάνναβη και το γιαούρτι που παράγονται από αυτά μπορούν να παρέχουν πρωτεΐνες ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μάθετε περισσότερα για τα μη γαλακτοκομικά γάλατα εδώ.

Κατεψυγμένα φαγητά

Μπορείτε επίσης να προμηθευτείτε φρούτα και λαχανικά εδώ! Διαβάστε την ετικέτα θρεπτικών ουσιών για να αποφύγετε προϊόντα με πολλά πρόσθετα, ζάχαρη ή νάτριο. Αυτά είναι πάντα βολικά για αποθήκευση, επειδή τα κατεψυγμένα προϊόντα διαρκούν περισσότερο από τα φρέσκα προϊόντα και μπορεί να είναι υπέροχο για εξοικονόμηση χρόνου όταν τραβάτε μαζί δείπνο σε μια πρέζα.

Όταν επιδιώκετε κάτι γλυκό, δεν χρειάζεται να πετάξετε το επιδόρπιο εντελώς. Οι περιοριστικές δίαιτες δεν είναι μια καλή μακροπρόθεσμη λύση και συχνά μπορούν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.

Αντ 'αυτού, να είστε έξυπνοι για το τι τρώτε. Κολλήστε τα επιδόρπια μιας μερίδας και αποθηκεύστε τον καταψύκτη σας μόνο με έναν τύπο κάθε φορά. Αυτό σας βοηθά να αποφύγετε πάρα πολύ πειρασμό.

Τα κατεψυγμένα ψάρια και οι γαρίδες είναι άλλες καλές επιλογές. Γρήγορα μαγειρεύουν και διατηρούν περισσότερο χρόνο από τις νέες εκδόσεις, λέει ο Weisenberger. Τους αρέσει να συγκεντρώνει ένα υγιεινό γεύμα σε μια κουραστική μέρα.

Δημητριακά και σνακ πρωινού

Καλύτερα να περιορίσετε τα μεταποιημένα τρόφιμα όταν μπορείτε, αλλά αυτό δεν είναι πάντα εφικτό. Είτε πρόκειται για δημητριακά πρωινού, κράκερ ή σνακ μπαρ, ορισμένες λέξεις-κλειδιά μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε επιλογές που είναι καλύτερες για εσάς. Γενικά, ελέγξτε τη συσκευασία για αυτές τις λέξεις:

• "ολικής αλέσεως"
• "σιτάρι ολικής αλέσεως"
• «Βλαστάρι σιτάρι»
• «Υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες»

Η Wishnick συνιστά την επιλογή τροφών με τουλάχιστον τρία γραμμάρια διαιτητικών ινών και λιγότερα από οκτώ γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.

Αντί να αγοράζετε πολλά επεξεργασμένα σνακ, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να αναζητήσετε μερικούς ξηρούς καρπούς. Εκτός από τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, μερικοί ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Αυτό είναι καλό για άτομα με διαβήτη.

Κόκκοι

Πάρα πολλοί υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν αιχμές σακχάρου στο αίμα. Θα θελήσετε να είστε πολύ προσεκτικοί με αυτές τις επιλογές. Είτε ψάχνετε για ψωμί ή ζυμαρικά, επιλέξτε ολικής αλέσεως για καλύτερη υγεία. Διαβάστε τις ετικέτες για τα μερίδια και τους συνολικούς υδατάνθρακες. Είναι εύκολο να τρώτε υπερβολικά αυτά τα τρόφιμα.

Τουλάχιστον οι μισοί σπόροι σας θα πρέπει να είναι ολόκληροι και θα πρέπει να έχετε περίπου δύο έως τρεις μερίδες την ημέρα. Όταν υπολογίζετε το μέγεθος της μερίδας, λάβετε υπόψη ότι μία μερίδα είναι μια φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης ή άλλο σιτάρι.

Όταν επιλέγετε δημητριακά ολικής αλέσεως, σκεφτείτε αυτά τα τρόφιμα, τα οποία χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψετε και βοηθήστε να διατηρήσετε την επιθυμία σας:

• καλαμπόκι
• βρώμη
• είδος σίκαλης
• κινόα

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα ψημένα προϊόντα και τα προϊόντα που παρασκευάζονται από αλεύρι, ακόμη και αλεύρι ολικής αλέσεως, προκαλούν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, αναζητήστε ολόκληρους κόκκους που έχουν ελάχιστη επεξεργασία, φυσικά υψηλότερες σε φυτικές ίνες και σε ολόκληρη τη μορφή τροφής τους. Η σύζευξη αυτών των άθικτων δημητριακών με υγιή λίπη ή πρωτεΐνη μπορεί επίσης να μειώσει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Κονσέρβες

Τα κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά είναι άλλες καλές επιλογές όταν δεν είναι εφικτό το φρέσκο. Όπως και με τα κατεψυγμένα τρόφιμα, πρέπει να προσέχετε πρόσθετα σάκχαρα και νάτριο. Επιλέξτε φρούτα σε κονσέρβα σε χυμό, όχι σιρόπι και αναζητήστε λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Τα κονσερβοποιημένα φασόλια προσφέρουν πληθώρα πρωτεϊνών και φυτικών ινών, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε περισσότερο γεμάτο περισσότερο.

Διατροφή ως φάρμακο

Για άτομα με διαβήτη, η διατροφή είναι το καλύτερο φυσικό φάρμακο του σώματος. Επειδή τα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν άμεσα τα σάκχαρα στο αίμα σας, βεβαιωθείτε ότι το φαγητό σας έχει θετική επίδραση στο σάκχαρό σας επιλέγοντας με σύνεση, λέει ο Wishnick.

Με απλά λόγια, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες και τα πολύ επεξεργασμένα ή ζαχαρούχα τρόφιμα συχνά ισοδυναμούν με αυξημένα σάκχαρα στο αίμα. Παραμείνετε σε μια ισορροπημένη διατροφή, εστιάζοντας στα εξής:

• άφθονα λαχανικά και φρούτα
• ολικής αλέσεως
• τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• άπαχες ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες
• υγιή λίπη

Σας βοηθά στη διατήρηση σταθερών σακχάρων στο αίμα. Μπορεί ακόμη και να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή ακόμα και να χάσετε βάρος.