Υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Ισορροπημένη διατροφή
• Σύνθετοι υδρογονάνθρακες
• Πρωτεΐνη
• Λαχανικά και φρούτα
• Σπόροι και όσπρια
• Ινα
• Σίδερο
• Λίπος
• Αλας
• Υγρά
• Τι βιταμίνες χρειάζομαι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
• Φολικό οξύ
• Παντοθενικό οξύ
• Ριβοφλαβίνη (B-2)
• Θειαμίνη (B-1)
• Βιταμίνη Α
• Βιταμίνη Β-6 (πυριδοξίνη)
• Βιταμίνη Β-12
• Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)
• Βιταμίνη D
• Ποια μέταλλα χρειάζομαι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
• Ασβέστιο
• Ιώδιο
• Σίδερο
• Μαγνήσιο
• Χρώμιο
• Χαλκός
• Ψευδάργυρος
• Κάλιο
• Φώσφορος
• Το πακέτο

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Μια υγιεινή διατροφή και καλή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης διασφαλίζει ότι το μωρό σας έχει την καλύτερη δυνατή εκκίνηση. Η καλύτερη διατροφή είναι μια ισορροπημένη διατροφή που παρέχει άφθονες ποσότητες:

• πρωτεΐνη
• υδατάνθρακες
• υγιείς τύποι λίπους
• βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Μια υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης περιέχει σχεδόν την ίδια ισορροπία βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών συστατικών με μια υγιεινή διατροφή γενικά. Η διαφορά είναι ότι χρειάζεστε υψηλότερα ποσά. Εάν έχετε ήδη υγιεινές διατροφικές συνήθειες, θα είναι εύκολο να κάνετε μικρές προσαρμογές για να εξασφαλίσετε μια υγιή εγκυμοσύνη.

Ισορροπημένη διατροφή

Η Αμερικανική Ένωση Εγκυμοσύνης συνιστά στις έγκυες γυναίκες να καταναλώνουν επιπλέον 300 θερμίδες σε σχέση με τις κανονικές απαιτήσεις πρόσληψης. Αποφύγετε τη δίαιτα και την επιθυμία να γευματίσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η παλιά παροιμία που πρέπει να «τρώτε για δύο» είναι καθαρά μύθος: το κλειδί είναι η μετριοπάθεια. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) συνιστά τη χρήση της εφαρμογής ή του ιστότοπου MyPlate για να σχεδιάσετε γεύματα και μεγέθη μερίδας ανάλογα με το σωματικό σας βάρος, το επίπεδο άσκησης, την ηλικία κύησης και την ηλικία της μητέρας.

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Όποτε είναι δυνατόν, τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως:

• ψωμιά ολικής αλέσεως και ζυμαρικά
• λαχανικά
• φασόλια
• όσπρια

Μείνετε μακριά από τα θρεπτικά τους ξαδέλφια, τους απλούς υδατάνθρακες:

• άσπρο ψωμί
• μπισκότα
• κουλουράκια
• μάρκες
• ζάχαρη
• γλυκαντικά

Πρωτεΐνη

Η Αμερικανική Ένωση Εγκυμοσύνης συνιστά μεταξύ 75 και 100 γραμμαρίων καθημερινά. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει περισσότερη πρωτεΐνη εάν η εγκυμοσύνη σας θεωρείται υψηλού κινδύνου ή είστε λιποβαρή.

Λαχανικά και φρούτα

Τα λαχανικά περιέχουν σημαντικές ποσότητες:

• βιταμίνες Α και Γ
• Β καροτίνη
• ίνα
• βιταμίνη Ε
• ριβοφλαβίνη
• φολικό οξύ
• Βιταμίνες Β
• ασβέστιο
• Ιχνοστοιχεία

Σπόροι και όσπρια

Ολόκληρα τα δημητριακά και τα όσπρια, όπως τα αποξηραμένα μπιζέλια και τα φασόλια, και άλλοι υγιείς υδατάνθρακες όπως τα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά πρέπει να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Παρέχουν βιταμίνες Β και ιχνοστοιχεία, όπως σελήνιο ψευδάργυρου και μαγνήσιο. Τα δημητριακά και τα όσπρια είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των διαφόρων βιταμινών Β: θειαμίνη (βιταμίνη Β-1), ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β-2), φυλλικό οξύ και νιασίνη.

Το αναπτυσσόμενο μωρό σας τα χρειάζεται για την ανάπτυξη σχεδόν κάθε μέρους του σώματός τους. Η πρόσληψη φυλλικού οξέος μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο γέννησης μωρού με spina bifida. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν ενέργεια για την ανάπτυξη του μωρού σας και βοηθούν στη δημιουργία του πλακούντα και άλλων ιστών στο σώμα σας.

Ινα

Προσπαθήστε να τρώτε 20 έως 35 γραμμάρια ινών την ημέρα για να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα και τις αιμορροΐδες. Μπορείτε να τα πάρετε από δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, όσπρια και φρούτα. Τα προϊόντα με την ετικέτα εκλεπτυσμένα ή εμπλουτισμένα δεν είναι τόσο ευεργετικά για εσάς ή το μωρό σας.

Σίδερο

Πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο καθημερινά. Δεδομένου ότι πολλές γυναίκες δεν λαμβάνουν αρκετό σίδηρο στη διατροφή τους, ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέρος των προγεννητικών συμπληρωμάτων. Ο σίδηρος απορροφάται συχνά από τα φυτικά τρόφιμα, γι 'αυτό είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους να ικανοποιήσουν την κατάλληλη απαίτηση. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν είστε επιρρεπείς σε αναιμία έλλειψης σιδήρου. Μπορούν να συστήσουν ένα συμπλήρωμα. Τα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα περιλαμβάνουν:

• σπανάκι
• φακές
• εμπλουτισμένα δημητριακά
• κόκκινα κρέατα
• φασόλια νεφρών, λίμα και ναυτικού

Λίπος

Τα ανθυγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιλαμβάνουν τηγανητά τρόφιμα, κορεσμένα λίπη και συσκευασμένα προϊόντα που περιέχουν trans λιπαρά. Αν και δεν θέλετε να καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες λιπών, είναι επίσης επικίνδυνο να αποβάλλετε όλο το λίπος από τη διατροφή σας. Συνιστάται μια υγιής ισορροπία. Τα βασικά λιπαρά οξέα είναι σημαντικά, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Μερικά παραδείγματα υγιών λιπών περιλαμβάνουν:

• καρύδια
• αβοκάντο
• σπόροι κολοκύθας και ηλίανθου
• σπόροι chia
• λιναρόσπορος
• λιπαρά ψάρια
• ελαιόλαδο

Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν τους σωστούς τύπους λιπών για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας.

Αλας

Πρέπει να τρώτε αλμυρά τρόφιμα με μέτρο.

Υγρά

Τα υγρά είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 64 ουγκιές ή οκτώ ποτήρια την ημέρα και πολλά είναι καλύτερα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να περιορίσετε τα καφεϊνούχα ποτά να μην υπερβαίνουν τα 200 mg καφεΐνης την ημέρα, σύμφωνα με το ACOG.

Το νερό μειώνει επίσης την πιθανότητα δυσκοιλιότητας και τις επακόλουθες αιμορροΐδες που μπορεί να αναπτυχθούν από το στέλεχος κατά τη διάρκεια της αφόδευσης. Η αυξημένη ροή ούρων μειώνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης λοίμωξης του ουροποιητικού συστήματος, η οποία μπορεί να είναι επικίνδυνη για εσάς και το μωρό σας.

Τι βιταμίνες χρειάζομαι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Εάν επιλέξετε να λαμβάνετε συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τις ετικέτες κάθε μπουκαλιού. Είναι σημαντικό να παραμείνετε εντός του ημερήσιου επιδόματος. Λάβετε υπόψη ότι μια πλήρης προγεννητική βιταμίνη πρέπει να έχει την ισορροπία των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε και η λήψη πρόσθετων συμπληρωμάτων μπορεί να σας δώσει περισσότερα από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση συνολικά.

Πάντα να συζητάτε τυχόν συμπληρώματα ή φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή που θέλετε να πάρετε με το γιατρό σας για μεμονωμένες συμβουλές.

Φολικό οξύ

Το φολικό οξύ είναι μια σημαντική βιταμίνη που διεγείρει τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και την παραγωγή σημαντικών χημικών σημάτων στο νευρικό σύστημα. Είναι επίσης σημαντικό στη διαδικασία δημιουργίας DNA. Ίσως το πιο σημαντικό, το φολικό οξύ έχει αναγνωριστεί ως μια κρίσιμη βιταμίνη για την πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στο μωρό σας, όπως η spina bifida.

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων συνιστά τη λήψη 400 μικρογραμμαρίων την ημέρα προτού συλλάβετε και τη λήψη τουλάχιστον 600 μικρογραμμαρίων την ημέρα από όλες τις πηγές, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Οι καλές πηγές φολικού οξέος περιλαμβάνουν:

• μαγειρεμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• συκώτι βοδινού, μαγειρεμένο
• υπέροχα βόρεια φασόλια
• εμπλουτισμένα δημητριακά
• αβοκάντο
• σπαράγγι

Παντοθενικό οξύ

Αυτή η βιταμίνη (B-5) εμπλέκεται σε πολλές από τις ρυθμιστικές και μεταβολικές δραστηριότητες του οργανισμού. Το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα για το μέσο άτομο είναι 4 έως 7 χιλιοστόγραμμα. Το παντοθενικό οξύ υπάρχει σε:

• κρέατα, συμπεριλαμβανομένου του κοτόπουλου και του βοείου κρέατος
• πατάτες
• ολικής αλέσεως
• μπρόκολο
• κρόκοι αυγών

Ριβοφλαβίνη (B-2)

Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του εμβρύου. Το συνιστώμενο επίδομα διατροφής (RDA) για έγκυες γυναίκες είναι 1,4 χιλιοστόγραμμα και 1,6 χιλιοστόγραμμα για θηλάζουσες γυναίκες. Μια προγεννητική βιταμίνη μπορεί να είναι η καλύτερη συνεπής πηγή σας, αλλά το Β-2 μπορεί να βρεθεί στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, με μικρότερες ποσότητες σε σόγια, σπόρους και χοιρινό.

Θειαμίνη (B-1)

Η θειαμίνη είναι σημαντική για το μεταβολισμό και την ανάπτυξη του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος και της καρδιάς. Όταν είστε έγκυος, χρειάζεστε αυξημένες ποσότητες πολλών βιταμινών, συμπεριλαμβανομένου του B-1. Το RDA για έγκυες γυναίκες είναι περίπου 1,4 χιλιοστόγραμμα.

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή ανάπτυξη των κυττάρων και την ανάπτυξη των ματιών, του δέρματος και του αίματος, καθώς και για την ανοσία και την αντίσταση στη μόλυνση.

Βιταμίνη Β-6 (πυριδοξίνη)

Η βιταμίνη Β-6 είναι σημαντική για το μεταβολισμό του σώματός σας και για την ανάπτυξη του εμβρυϊκού εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Το RDA για έγκυες γυναίκες είναι 1,9 χιλιοστόγραμμα.

Βιταμίνη Β-12

Η βιταμίνη Β-12 βρίσκεται κυρίως στα κρέατα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επομένως, μπορεί να είναι ένα πρόβλημα για τους vegans ή τους αυστηρούς χορτοφάγους. Εάν έχετε περιορισμούς διατροφής, βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμα βιταμινών σας έχει επαρκή B-12. Η θρεπτική μαγιά, εμπλουτισμένη με Β-12, είναι μια εξαιρετική βάση για χορτοφάγους. Έχει αλμυρή και αλμυρή γεύση και γεύσεις παρόμοιες με την παρμεζάνα.

Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)

Το σώμα δεν αποθηκεύει βιταμίνη C, επομένως χρειάζεστε τακτικές πηγές για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες. Το RDA για έγκυες γυναίκες είναι 85 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Μπορείτε να πετύχετε τον στόχο σας με την καθημερινή πρόσληψη εσπεριδοειδών, προσθέτοντας φρέσκο ​​λεμόνι ή χυμό ασβέστη στο νερό σας και καταναλώνοντας φρέσκα φρούτα και λαχανικά όπως μούρα, πιπεριές και μπρόκολο.

Βιταμίνη D

Οι άνθρωποι παράγουν βιταμίνη D στο δέρμα τους ως απόκριση στο ηλιακό φως. Η ίδια η βιταμίνη D απαντάται φυσικά μόνο σε ορισμένα έλαια συκωτιού ψαριών. Δεδομένου ότι η έκθεση στο φως του ήλιου είναι ποικίλη και αυτή η βιταμίνη είναι τόσο σημαντική για τις εγκύους και τα αναπτυσσόμενα παιδιά, όλο το γάλα εμπλουτίζεται τώρα με βιταμίνη D ανά τετραπλό όπως ρυθμίζεται από την κυβέρνηση των ΗΠΑ. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι ιδιαίτερα σημαντικά εάν δεν πίνετε γάλα. Ο γιατρός σας μπορεί να ελέγξει τα επίπεδα βιταμίνης D για να καθοδηγήσει τη συμπλήρωση εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα.

Ποια μέταλλα χρειάζομαι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι σημαντικό για ισχυρά οστά και δόντια, όπως γνωρίζουν οι περισσότεροι άνθρωποι. Αλλά είναι επίσης κρίσιμο για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία της καρδιάς και άλλων μυών, καθώς και για το σύστημα πήξης του αίματος. Το έμβρυο απαιτεί τεράστια ποσότητα ασβεστίου κατά την ανάπτυξη. Θεωρείται ότι έχει συνολική αποθήκη σώματος 25 γραμμάρια ασβεστίου κατά τη γέννηση, τα οποία λαμβάνονται από τη μητέρα.

Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου καθημερινά, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Εγκυμοσύνης. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, όπως και ο χυμός πορτοκαλιού και το ψωμί με ασβέστιο. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια με οστά, τόφου σε ασβέστιο, μαγειρεμένα φασόλια και μαγειρεμένα σκούρα φυλλώδη πράσινα παρέχουν επίσης ασβέστιο. Τα προγεννητικά συμπληρώματα περιέχουν συνήθως μόνο 150 έως 200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Έτσι, μόνο οι προγεννητικές βιταμίνες δεν μπορούν να παρέχουν επαρκές ασβέστιο σε μια έγκυο γυναίκα.

Ιώδιο

Το ιώδιο είναι κρίσιμο για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και τη ρύθμιση του μεταβολισμού. Το RDA για έγκυες γυναίκες είναι 220 μικρογραμμάρια την ημέρα. Μπορείτε να πάρετε ιώδιο από:

• φθοριωμένο πόσιμο νερό
• ιωδιούχο (επιτραπέζιο) αλάτι
• αυγά
• γάλα
• μαγιά μπύρας

Σίδερο

Ο σίδηρος είναι ένα κρίσιμο στοιχείο σε πολλές από τις διαδικασίες του σώματος. Τα συμπληρώματα σιδήρου είναι σημαντικά για τις περισσότερες γυναίκες, καθώς λίγες γυναίκες παίρνουν αρκετό σίδηρο μέσω της διατροφής τους. Συχνά, οι γυναίκες που δεν έχουν σίδηρο γίνονται αναιμικές. Η αναιμία με έλλειψη σιδήρου είναι μία από τις πιο κοινές μορφές αναιμίας. Μπορεί να ρυθμιστεί μέσω συμπληρωμάτων σιδήρου.

Η καλύτερη διατροφική πηγή σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, όπως το βόειο κρέας. Μπορείτε να πάρετε σίδηρο χωρίς αίμη (που βρίσκεται στα λαχανικά) από φακές, σπανάκι, μελάσα μαύρου ιμάντα και πολλά είδη φασολιών. Για να βελτιώσετε την απορρόφηση του φυτικού ή του μη-αίματος σιδήρου, συνδυάστε το φαγητό με μια πλούσια σε βιταμίνη C πηγή. Για παράδειγμα, προσθέστε φρέσκες φέτες πιπεριές ή φράουλες στη σαλάτα σπανακιού σας. Η Αμερικανική Ένωση Εγκυμοσύνης συνιστά ημερήσια πρόσληψη 27 χιλιοστόγραμμα σιδήρου για έγκυες γυναίκες.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό στοιχείο για τα δόντια και τα οστά, τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την ορθή λειτουργία των πρωτεϊνών του σώματος. Είναι επίσης σημαντικό για την ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών και μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στη μείωση της πρόωρης παράδοσης. Το συνιστώμενο ανώτατο όριο μαγνησίου για έγκυες γυναίκες είναι περίπου 300 χιλιοστόγραμμα. Μια καλή διατροφή συνήθως παρέχει αρκετό μαγνήσιο, επομένως δεν υπάρχει στις περισσότερες προγεννητικές βιταμίνες. Οι καλύτερες πηγές τροφίμων μαγνησίου είναι:

• σπόροι όπως ηλίανθος και κολοκύθα
• φύτρο σιταριού
• τόφου
• αμύγδαλα
• γιαούρτι

Μπορείτε επίσης να κάνετε λουτρά με αλάτι Epsom δύο φορές την εβδομάδα για να αυξήσετε τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα σας.

Χρώμιο

Το Chromium είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του μωρού σας. Θα πρέπει να λαμβάνετε περίπου 30 μικρογραμμάρια την ημέρα. Τα τρόφιμα που περιέχουν σημαντικές ποσότητες χρωμίου περιλαμβάνουν:

• ψωμί ολικής
• φυστικοβούτυρο
• σπαράγγι
• σπανάκι
• φύτρο σιταριού

Χαλκός

Ο χαλκός διεγείρει την ανάπτυξη των κυττάρων και των ιστών, την ανάπτυξη των μαλλιών και τον γενικό μεταβολισμό. Είναι ένα κρίσιμο συστατικό των κύριων συστημάτων του μωρού: η καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα, ο σκελετός και το νευρικό σύστημα. Συνιστάται ένα χιλιοστόγραμμο χαλκού καθημερινά.

Ψευδάργυρος

Το RDA ψευδάργυρου για έγκυες γυναίκες είναι 11 χιλιοστόγραμμα την ημέρα και 12 χιλιοστόγραμμα για θηλάζουσες γυναίκες. Μπορείτε να αγοράσετε προγεννητικές βιταμίνες που περιέχουν ψευδάργυρο. Οι πηγές περιλαμβάνουν κόκκινο κρέας, σπόρους, ξηρούς καρπούς και φασόλια.

Κάλιο

Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που επηρεάζει την κυτταρική λειτουργία, την ισορροπία υγρών και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, καθώς και τη σωστή λειτουργία των νεύρων και των μυών. Παρόλο που δεν υπάρχει συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα για μη έγκυες ενήλικες, οι περισσότεροι γιατροί συμφωνούν ότι οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 2.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Οι προγεννητικές βιταμίνες μπορούν να παρέχουν κάλιο, αλλά το κάλιο υπάρχει σε υψηλά επίπεδα σε τρόφιμα όπως:

• μπανάνες
• αβοκάντο
• πεπόνια
• πορτοκάλια
• καρπούζια
• σκούρα πράσινα φυλλώδη
• κρέατα
• γάλα
• κόκκοι
• όσπρια
• σκουός

Φώσφορος

Αυτό το στοιχείο είναι ένα σημαντικό μέρος της ανάπτυξης των μυϊκών, κυκλοφορικών και σκελετικών συστημάτων. Το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα για μη έγκυες γυναίκες είναι 700 χιλιοστόγραμμα για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες. Οι πηγές περιλαμβάνουν γάλα, γιαούρτι, φασόλια, θαλασσινά και ξηρούς καρπούς.

Το πακέτο

Η λήψη προγεννητικών πολυβιταμινών θα διασφαλίσει ότι θα έχετε τις βασικές απαιτήσεις. Όμως, φρέσκα τρόφιμα με βιταμίνες θα βοηθήσουν το μωρό σας να κάνει το καλύτερο ξεκίνημα στη ζωή.

Θα πρέπει πάντα να μιλάτε στον γιατρό και τον διαιτολόγο σας εάν ανησυχείτε για τη διατροφή σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν παίρνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά.