Dieta cetogénica: Una guía detallada para principiantes sobre la dieta cetogénica

Περιεχόμενο

• Dieta Keto
• ¿Qué es una dieta cetogénica;
• Diferentes tipos de dietas cetogénicas
• Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso
• Dietas cetogénicas para la diabetes και y prediabetes
• Otros beneficios para la salud de la dieta keto
• Alimentos que deben evitarse
• Alimentos que debe comer
• Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana
• Lunes
• Μάρτες
• Miércoles
• Jueves
• Βιέρνες
• Σαμπάντο
• Ντομίνγκο
• Aperitivos cetogénicos y saludables
• Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica
• Efectos secundarios y cómo minimizarlos
• Suplementos para una dieta cetogénica
• Preguntas más frecuentes
• Las dietas cetogénicas son geniales, pero no para todo el mundo

Dieta Keto

La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en grasas que ofrere muchos beneficios para la salud.

De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.

Las dietas cetogénicas pueden tener beneficios incluso contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y el Alzheimer.

Μια συνέχεια, mostramos una guía detallada para principiantes sobre la dieta keto.

¿Qué es una dieta cetogénica;

Τα διατροφικά κεφάλια και τα σχέδια του μπάτζου και του καρμπάνο από το καρμπόνο του Ρίκα και του Γκαρσόν, είναι ομοιότητες, όπως οι Atkins y aquellas bajas και οι υδατάνθρακες.

Esta dieta implica reducir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución εκθέτουν το cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve αυξανόμενη αποτελεσματικότητα και συνεχής μετατροπή toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Esto, junto al incremento de cetonas, proporciona numerosos beneficios para la salud.

ΣΥΝΟΨΗ: Τα διατροφικά κεφάλια και τα σχέδια του μπάτζου και της κρύβονται από το καρμπόνο. Μειώστε την εχσάρκα και τη νυχτερινή ινσουλίνη, και παράγετε άνευ μεταβολισμού αποτελέσματα για να βελτιώσετε τη διαθεσιμότητα των υδατανθράκων και των κερασών.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

Existen muchas versiones de dietas cetogénicas, entre las que se incluyen:

• La dieta cetogénica estándar (DCE): Ελεύθερος σχεδιασμός και εκδήλωση καρμπάνο, συνεχής moderada de proteínas y alto en grasas. Normalmente contiene un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.
• La dieta cetogénica cíclica (DCC): Este plan implica periodos de recargas más altas en carbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
• La dieta cetogénica adaptada (DCA): Επιτρέπεται το añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
• La dieta cetogénica alta en proteínas: Παρόμοια μια una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. Λοιπόν κανονικό επίπεδο 60% de grasas, 35% de proteínas y 5% de carbohidratos.

Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las utilizan principalmente los atletas o Culturistas.

Ενημερωτικό δελτίο, απλώς και μόνο για να κάνετε μια διατροφή cetogénica estándar (DCE), aunque la mayoría de los Principios también se a aplican a los otros tipos.

ΣΥΝΟΨΗ: Existen muchas versiones de la dieta keto. Η εκδοχή (DCE) είναι η έρευνα και η σύσταση.

Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso

Ουσιαστικά, δεν είναι δυνατή η αποτελεσματικότητά του.

De hecho, las investigaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas que se suelen recomendar.

Για παράδειγμα, εκ των πραγμάτων, διανυκτερεύσεις και συμβουλές, πραγματικές τιμές και ρεαλιστικές πράξεις.

Un estudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 ve más peso que aquellos que reducen las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL también presentan una mejoría.

Otro estudio descubrió que las personas con dietas cetogénicas pierden 3 veces más peso que aquellas que siguen las tradicionales recomendadas por Diabetes UK (οργάνωση της Benéfica de Reino Unido).

Existen muchas razones por las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa, com el el incremento en la ingesta de proteínas, lo que proporciona numerosos beneficios.

Las cetonas incrementadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel θεμελιώδες.

ΣΥΝΟΨΗ: Una dieta cetogénica puede ayudar a perder mucho más peso que una baja en grasas, αληθινή προστατευόμενη αγορά.

Dietas cetogénicas para la diabetes και y prediabetes

Ο διαβήτης και ο τρόπος λειτουργίας του μεταβολισμού, el aumento el el azúcar de la sangre y el deterioro en las funciones de la insulina.

La dieta cetogénica puede ayudarle a per exceso de grasa, lo que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.

Μεγαλύτερα ποσοτικά στοιχεία της διατροφής cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina en unorme incremento del 75%.

Ουσιαστικά προσωπικά άτομα με διαβήτη del tipo 2 se descubrió que 7 de los 21 συμμετέχοντες σε φερόν καπάκια de frenar el conso de todos los medicamentos para la diabetes.

Εν ολίγοις, el grupo cetogénico perdió 24,4 libras (11,1 kg), συγκρίνοντας las 15,2 libra (6,9 kg) que perdió el grupo con ingestas altas en carbohidratos. Εκ των πραγμάτων ευεργετικό στοιχείο για την αντιμετώπιση του διαβήτη tipo 2.

Συγκεκριμένα, 95,2% del grupo cetogénico fue capaz de detener o reducir las medicinas para la diabetes, αντίστοιχα 62% del grupo con ingestas altas en carbohidratos.

ΣΥΝΟΨΗ: La dieta cetogénica puede impulsar el sensibilidad a la insulina y causar una pérdida de grasa, lo que trae consigo muchos beneficios para la salud en personas que sufren diabetes tipo 2 o prediabetes.

Otros beneficios para la salud de la dieta keto

La dieta cetogénica πραγματική αρχή - como una forma para tratar las enfermedades neurológicas, como la epilepsia.

Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener beneficios en una gran variedad de enfermedades:

• Cardiopatía: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión sanguínea y el azúcar presente en la sangre.
• Cáncer: Ουσιαστικά, εκ των πραγμάτων, ιταλικά και τραταρίκια, μύτες και ερεθίσματα.
• Alzheimer: La dieto keto podría reducir los síntomas de Alzheimer y disminuir su progresión.
• Επιληψία: Las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede reducir en gran medida las κρίση epilépticas en los niños.
• Párkinson: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.
• Síndrome del ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que podría jugar un papel fundamental en el síndrome del ovario poliquístico.
• Lesiones cerebrales: Un estudio en animales descubrió que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación del paciente tras sufrir estas lionses.
• Acné: La disminución en los niveles de insulina y la reducción en la ingesta de azúcar o alimentos procesados ​​podrían mejorar el acné.

Σημαντικό εμπάργκο, ντε ντε Τενερέν και Κούστα Λος Ευστούδιος Ρεαλίζαδος, Λεζός ντε Σερ συμπεράσματα.

ΣΥΝΟΨΗ: Una dieta cetogénica podría proporcionar muchos beneficios para la salud, sobre todo, en enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.

Alimentos que deben evitarse

Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.

Ένα συνεχές, enumeramos una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:

• Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces κ.λπ.
• Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, ζυμαρικά, δημητριακά κ.λπ.
• Fruta: Todas las frutas εκτός από las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
• Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos κ.λπ.
• Hortalizas de raíz y tubérculos: Πατάτες, Μπατατάς, Ζανανοριάς, Χειρίβια κ.λπ.
• Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados ​​y ricos en carbohidratos.
• Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
• Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa κ.λπ.
• Αλκοόλ: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
• Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.

ΣΥΝΟΨΗ: Evite las comidas ricas en carbohidratos, como los cereales, los azúcares, las legumbres, el arroz, las patatas, los dulces, los zumos y la mayoría de las frutas.

Alimentos que debe comer

Debería basar la mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:

• Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, bacon, pollo y pavo.
• Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
• Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
• Mantequilla y crema: De serible, busque alimentos que se hayan alimentado de pasto.
• Queso: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
• Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía κ.λπ.
• Άσοι άλατα: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
• Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
• Verduras bajas en carbohidratos: La mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos κ.λπ.
• Condimentos: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.

Εφαρμογή της αρχικής αρχής της αρχής και της διαδικασίας.

ΣΥΝΟΨΗ: Βάση la mayoría de su alimentación en comidas como la carne, los huevos, la mantequilla, los aceites saludables, los aguacates y las verduras bajas en carbohidratos.

Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana

Για ένα ayudarle a empezar, aqui puede παρατηρητής και ejemplo de un plan alimenticio y cetogénico para 1 semana:

Lunes

• Desayuno: Μπέικον, ντομάτες.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
• Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.

Μάρτες

• Desayuno: Huevos, tomates, albahaca y tortilla de queso de cabra.
• Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de leche con stevia.
• Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.

Miércoles

• Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
• Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
• Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.

Jueves

• Desayuno: Τορτίγια συσσωματωμένο, salsa, pimientos, cebolla y especias.
• Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
• Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.

Βιέρνες

• Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, κακάο en polvo y stevia.
• Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
• Cena: Hamburguesa poco hecha con bacon, huevo y queso.

Σαμπάντο

• Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.
• Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
• Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.

Ντομίνγκο

• Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
• Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
• Cena: Filetes con huevos y ensalada.

Intente variar entre las verduras y carne durante una temporada larga, ya que cada uno proporciona nutrientes diferentes y beneficios para la salud.

ΣΥΝΟΨΗ:Puede comer una gran variedad de comidas sabrosas y nutritivas en una dieta cetogénica.

Aperitivos cetogénicos y saludables

Εν τω ν ο Κου Τενγκα Χάμπρντ Εντ Λας Κομίντας, μια συνεχόμενη αλκοόλη aperitivos cetogénicos y saludables:

• Carne o pescado grasos
• Queso
• Un puñado de nueces o semillas
• Queso con aceitunas
• 1 o 2 huevos duros
• Σοκολάτα Negro 90%
• Un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras, κακάο και polvo y mantequilla de nueces
• Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
• Fresas con crema
• Apio con salsa y guacamole
• Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas

ΣΥΝΟΨΗ: Los mejores aperitivos para una dieta cetogénica incluyen piezas de carne, queso, huevos duros, αποχρώσεις και σοκολάτα.

Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica

Κανένα από τα πολλά εστιατόρια εστιατορίων con comidas cetogénicas cuando salimos a comer fuera de casa.

La mayoría de los restaurantes ofrecen platos de carne o pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos con extra de verduras.

Las comidas con huevos también son una gran opción, como una tortilla o huevos con μπέικον.

Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada extra de aguacate, queso, bacon o huevos.

En los restaurantes mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de queso, guacamole, salsa y crema agria.

Παρακολούθηση, puede pedirse una tabla con quesos variados o frutos del bosque con crema.

ΣΥΝΟΨΗ:Cuando salga a comer fuera de casa, pida un plato con carne, pescado o huevos. Añada extra de verduras en vez de carbohidratos o féculas y coma queso en el postre.

Efectos secundarios y cómo minimizarlos

Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al Principio hasta que el cuerpo se adapte.

Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.

La gripe keto provoca una disminución en la energía y en la capacidad mental, un incremento en la sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.

Παραδείγματα ελαχίστων προβλημάτων, puede intentar seguir una dieta estándar y baja en carbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que εξάλειψη του los hidratos de carbono por complete.

Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que puede añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.

Εναλλακτικά, ελάχιστα, 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al día para minimizar los efectos secundarios.

Al menos al Principio, es muste que coma hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las calorías. Normalmente, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una reducción calórica intencional.

ΣΥΝΟΨΗ: Muchos de los efectos secundarios al empezar con la dieta cetogénica pueden limarse. Εισαγωγή la dieta poco a poco y tomar suplementos minerales puede mejorarlos.

Suplementos para una dieta cetogénica

Aunque no sea necesario tomar suplementos, pueden resultar de utilidad.

• Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al yogur, ya que proporciona energía y ayuda a incrementar los niveles de cetona.
• Minerales: Agregue sal y otros minerales cuando empiece la dieta, ya que puede ser importante para equilibrar los niveles de agua y minerales.
• Cafeína: La cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
• Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar a incrementar los niveles de cetona en el cuerpo.
• Creatina: Proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Puede ayudarle si combina una dieta cetogénica con el ejercicio.
• Proteína de suero: Vierta media cucharada de proteína de suero en los batidos o el yogur para incrementar la ingesta de proteína diaria.

ΣΥΝΟΨΗ: Algunos suplementos pueden resultar beneficiosos en la dieta cetogénica. Entre ellos, encontramos las cetonas exógenas, el aceite de TMC και los minerales.

Preguntas más frecuentes

Μια συνέχεια, presentamos algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.

1. ¿Puedo volver a tomar hidratos de carbono;

Λοιπόν, σημαντικές πληροφορίες για τη διατροφή των υδατανθράκων. Tras los primeros 2 o 3 meses, puede comer hidratos en ocasiones especiales, pero vuelva a la dieta inmediatamente después.

2. ¿Perderé músculo;

Existe el riesgo de perder músculo en cualquier δίαιτα. Sin embargo, la alta ingesta de proteínas y niveles de cetona pueden ayudar a minimizar la pérdida del músculo, sobre todo, si levanta πέσα.

3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica;

Λοιπόν, οπωσδήποτε, δεν είναι αληθινό και άνθρακα.

4. ¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos;

Όχι, το pero puede ser beneficioso ενσωματώνει το algunos días con más calorías de lo normal.

5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir;

Las proteínas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede provocar picos en los niveles de insulina y disminuir las cetonas. ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΜΑΧΗΜΑ ΕΣΩΤΕΡΙΚΑ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ 35% συνολικές θερμίδες.

6. ¿Qué pasa si me siento cansado, débil o fatigado stableemente;

Πιθανότατα δεν υπάρχει ρεαλιστική εκδήλωση της διαλογής της μορφής adecuada o que su cuerpo no useice las grasas y las cetonas correctamente. Para contrarrestarlo, disminuya la ingesta de carbohidratos y contúe con los consejos comentados anteriormente. También podría ayudarle tomar suplementos de aceite de TMC o cetonas.

7. ¿Por qué mi orina huele a fruta;

Χωρίς εκ των προτέρων, εκ των υστέρων συμπληρωματική αφαίρεση των προϊόντων και της δημιουργίας durante la cetosis.

8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal;

Παντοπωλεία, σεμινάριο Intente beber agua conaborabor a frutas naturales o mastique chicle sin azúcar.

9. verd Es verdad que la cetosis es muy peligrosa;

Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. La primera es un prosedimiento natural, mientras que la segunda solo solo aparece cuando υπάρχει una diabetes descontrolada.

La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se παράγει durante una dieta cetogénica es perfectamente normal and saludable.

10. ¿Qué puedo hacer si tengo problemas de digestión y diarrea;

Este efecto secundario suele pasar después de 3 o 4 semanas. Si perse, inte comer más verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.

Las dietas cetogénicas son geniales, pero no para todo el mundo

Una dieta cetogénica puede ser genial para las personas con sobrepeso, diabéticas o que quieren mejorar su salud metabólica.

Puede resultar menos adecuada para los atletas de élite o aquellos que quieren conseguir una gran cantidad de músculo o peso.

Además, como cualquier dieta, solo funcionará si trabaja duro y si es stablee. Los resultados aparecerán a largo plazo.

Ουσιαστικά, pocas cosas están tan demostradas en la nutrición como los poderosos beneficios para la salud y la pérdida de peso que se consigue con una dieta cetogénica.

Traducido por Carmen María González Morales

Revisado por Brenda Carreras

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