Διατροφή πρωτεΐνης: πώς να το κάνετε, τι να φάτε και μενού

Περιεχόμενο

• Επιτρεπόμενα τρόφιμα
• Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
• Μενού διατροφής πρωτεϊνών
• Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε τη διατροφή με πρωτεΐνες

Η δίαιτα πρωτεΐνης, που ονομάζεται επίσης δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή πρωτεΐνες, βασίζεται στην αύξηση της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, όπως το κρέας και τα αυγά και στη μείωση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες, όπως ψωμί ή ζυμαρικά. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης βοηθά στη μείωση της πείνας και στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού, επειδή δρα άμεσα στα επίπεδα της γκρελίνης και άλλων ορμονών που είναι υπεύθυνες για τη ρύθμιση της όρεξης.

Με αυτόν τον τρόπο, οι πρωτεΐνες μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό, βοηθώντας στην καύση περισσότερων θερμίδων και η απουσία υδατανθράκων στα τρόφιμα θα προκαλούσε στο σώμα τη χρήση άλλων πηγών λίπους για την παραγωγή ενέργειας.

Είναι φυσιολογικό ότι στην αρχή της δίαιτας το άτομο αισθάνεται λίγο αδύναμο και ζάλη τις πρώτες ημέρες, ωστόσο αυτά τα συμπτώματα συνήθως περνούν μετά από 3 ή 4 ημέρες, που είναι ο χρόνος που απαιτείται για να συνηθίσει το σώμα την έλλειψη υδατανθράκων . Ένας πιο σταδιακός τρόπος για να απομακρύνετε τους υδατάνθρακες και να μην υποφέρετε είναι να τρώτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Μάθετε πώς να τρώτε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Επιτρεπόμενα τρόφιμα

Τα τρόφιμα που επιτρέπονται στη διατροφή πρωτεΐνης είναι τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως:

• Άπαχα κρέατα, ψάρια, αυγά, ζαμπόν, γαλοπούλα.
• Αποβουτυρωμένο γάλα, λευκά τυριά, αποβουτυρωμένο γιαούρτι.
• Γάλα αμυγδάλου ή οποιοδήποτε καρύδι
• Chard, λάχανο, σπανάκι, μαρούλι, ρόκα, κάρδαμο, ραδίκια, καρότο, λάχανο, ντομάτα, αγγούρι, ραπανάκι.
• Ελαιόλαδο ή λινάρι, ελιές
• Κάστανα, ξηροί καρποί, αμύγδαλα;
• Σπόροι όπως chia, λιναρόσπορος, σουσάμι, κολοκύθα, ηλίανθος.
• Αβοκάντο, λεμόνι.

Η πρωτεϊνική διατροφή μπορεί να πραγματοποιηθεί για 15 ημέρες με διάστημα 3 ημερών και μπορεί να επαναληφθεί για 15 ημέρες το πολύ.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Τα τρόφιμα που απαγορεύονται κατά τη διάρκεια της πρωτεϊνικής διατροφής είναι πηγές υδατανθράκων, όπως δημητριακά και κόνδυλοι, όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, αλεύρι, πατάτες, γλυκοπατάτες και μανιόκα. Εκτός από κόκκους όπως φασόλια, ρεβίθια, καλαμπόκι, μπιζέλια και σόγια.

Συνιστάται επίσης να αποφεύγετε τη ζάχαρη και τα τρόφιμα που την περιέχουν, όπως μπισκότα, γλυκά, κέικ, αναψυκτικά, μέλι και βιομηχανικούς χυμούς. Επιπλέον, αν και υγιή, τα φρούτα περιέχουν μεγάλη ποσότητα σακχάρου, και ως εκ τούτου θα πρέπει να αποφεύγονται ή να μην καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες κατά τη διάρκεια της πρωτεΐνης.

Είναι σημαντικό να μην καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της πρωτεϊνικής διατροφής για να αποφύγετε αλλαγές στον μεταβολισμό που εμποδίζουν το σώμα να χρησιμοποιεί πρωτεΐνες και λίπη ως πηγή ενέργειας.

Μενού διατροφής πρωτεϊνών

Αυτό είναι ένα παράδειγμα ενός πλήρους μενού διατροφής πρωτεΐνης για εύκολη ολοκλήρωση μιας εβδομάδας.

Οι αναλογίες φαγητού στο μενού που παρουσιάζονται ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα και εάν το άτομο έχει ασθένειες ή όχι, επομένως είναι σημαντικό να αναζητήσετε έναν διατροφολόγο για να πραγματοποιήσετε μια πλήρη αξιολόγηση και να υπολογίσετε τις πιο κατάλληλες αναλογίες. Σύμφωνα με το άτομο χρειάζομαι.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε τη διατροφή με πρωτεΐνες

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν διατροφολόγο, ώστε να μην βλάψετε την υγεία σας. Ο διατροφολόγος μπορεί να προτείνει ένα πιο εξατομικευμένο μενού, λαμβάνοντας υπόψη τις προσωπικές προτιμήσεις και τους πιθανούς διατροφικούς περιορισμούς.

Αυτή η δίαιτα δεν πρέπει να γίνεται από άτομα που έχουν νεφρικά προβλήματα, καθώς η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει ακόμη μεγαλύτερη ζημιά στα νεφρά. Η δίαιτα πρέπει να πραγματοποιείται μόνο για 1 μήνα το πολύ, μετά από αυτό είναι δυνατόν να διατηρηθεί μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για να διατηρηθεί το βάρος και να αποφευχθεί το έλλειμμα ή η περίσσεια ορισμένων θρεπτικών ουσιών στο σώμα.

Στην περίπτωση χορτοφαγίας, υπάρχουν τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, όπως φασόλια, ρεβίθια και κινόα.

Παρακολουθήστε σε αυτό το βίντεο ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα που συνδυάζονται για να σχηματίσουν πρωτεΐνες, καθώς και κρέας: