Διατροφή Dukan: τι είναι, μενού φάσεων και απώλειας βάρους

Περιεχόμενο

• Διατροφή Dukan βήμα προς βήμα
• 1η φάση της διατροφής Dukan - φάση επίθεσης
• Μενού δείγματος για τη φάση επίθεσης
• 2η φάση της δίαιτας Dukan - φάση κρουαζιέρας
• Δείγμα μενού για τη φάση της κρουαζιέρας
• 3η φάση της δίαιτας Dukan - φάση ενοποίησης
• Δείγμα μενού για τη φάση ενοποίησης
• 4η φάση της δίαιτας Dukan - φάση σταθεροποίησης
• Παράδειγμα μενού για τη φάση σταθεροποίησης

Η δίαιτα Dukan είναι μια δίαιτα χωρισμένη σε 4 φάσεις και, σύμφωνα με τον συντάκτη της, σας επιτρέπει να χάσετε περίπου 5 κιλά την πρώτη εβδομάδα. Στην πρώτη φάση, η δίαιτα γίνεται μόνο με πρωτεΐνες και η διάρκεια της δίαιτας εξαρτάται από την ποσότητα βάρους που το άτομο θέλει να χάσει βάρος.

Αυτή η διατροφή δημιουργήθηκε από τον Γάλλο γιατρό Dr. Pierre Dukan και εξηγείται πλήρως στο βιβλίο του: «Δεν μπορώ να χάσω βάρος». Αυτό μπορεί να είναι μια επιλογή για όσους πρέπει να χάσουν βάρος γρήγορα.

Δείτε πόσα κιλά χρειάζεστε για να χάσετε βάρος τοποθετώντας τα δεδομένα σας στον ακόλουθο υπολογιστή:

Ελέγξτε τα επιτρεπόμενα τρόφιμα, τα απαγορευμένα τρόφιμα και πώς λειτουργεί κάθε φάση της δίαιτας Dukan:

Διατροφή Dukan βήμα προς βήμα

Για να μάθετε πόσες ημέρες πρέπει να διαρκεί κάθε φάση της δίαιτας, ο Δρ Dukan προτείνει:

• Για όσους θέλουν να χάσουν 5 κιλά: 1 ημέρα στην 1η φάση.
• Για όσους θέλουν να χάσουν 6 έως 10 κιλά: 3 ημέρες στην 1η φάση.
• Για όσους θέλουν να χάσουν 11 έως 20 κιλά: 7 ημέρες στην 1η φάση.

Η διάρκεια των άλλων φάσεων ποικίλλει ανάλογα με την απώλεια βάρους του ατόμου και τα μόνα γλυκά που μπορούν να καταναλωθούν σε αυτή τη διατροφή είναι η πουτίγκα αυγού του Δρ Ντούκαν με αποβουτυρωμένο γάλα και ελαφριά ζελατίνη χωρίς ζάχαρη. Δείτε τη δίαιτα Dukan βήμα προς βήμα παρακάτω.

1η φάση της διατροφής Dukan - φάση επίθεσης

Στην 1η φάση της δίαιτας Dukan επιτρέπεται μόνο η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και απαγορεύονται πηγές υδατανθράκων και γλυκών.

• Επιτρεπόμενα τρόφιμα: άπαχο, ψητό, ψητό ή μαγειρεμένο κρέας χωρίς πρόσθετο λίπος, kani, βραστά αυγά, καπνιστό στήθος γαλοπούλας, φυσικό ή αποβουτυρωμένο γιαούρτι, αποβουτυρωμένο γάλα, τυρί cottage. Θα πρέπει πάντα να τρώτε 1 και μισή κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα, καθώς ικανοποιεί την πείνα και 1 κουταλιά μούρα Goji, για την καθαριστική του δύναμη.
• Απαγορευμένα τρόφιμα: όλοι οι υδατάνθρακες, όπως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, φρούτα και γλυκά.

Αυτή η φάση διαρκεί από 3 έως 7 ημέρες και χάνονται 3 έως 5 κιλά.

Μενού δείγματος για τη φάση επίθεσης

Στη φάση επίθεσης, η διατροφή βασίζεται μόνο σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Έτσι, το μενού μπορεί να είναι:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα ή αποβουτυρωμένο γιαούρτι + 1,5 στήλη σούπας πίτουρου βρώμης + 2 φέτες τυρί και ζαμπόν ή 1 αυγό με 2 φέτες τυρί. Μπορείτε να προσθέσετε καφέ στο γάλα, αλλά όχι στη ζάχαρη.
• Πρωινό σνακ: 1 απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή 2 φέτες τυρί + 2 φέτες ζαμπόν.
• Μεσημεριανό βραδινό: 250 γραμμάρια κόκκινου κρέατος σε σάλτσα 4 τυριών, φτιαγμένη με αποβουτυρωμένο γάλα ή 3 φιλέτο κοτόπουλου στη σχάρα με επικάλυψη τυριού και ζαμπόν ή γαρίδες σε μια σάλτσα τυριού.
• Απογευματινό σνακ: 1 γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή 1 ποτήρι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά + 1 κουτάλι μούρων Goji + 1 βραστό αυγό ή 2 φέτες tofu + 3 φέτες ζαμπόν ή 1 μπιφτέκι σόγιας + 1 φέτα τυρί cottage.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι επιτρέπονται μόνο 2 αυγά την ημέρα.

Επιτρέπονται τρόφιμα στη φάση 1

Απαγορεύονται τα τρόφιμα στη φάση 1

2η φάση της δίαιτας Dukan - φάση κρουαζιέρας

Στη 2η φάση της δίαιτας Dukan ορισμένα λαχανικά προστίθενται στη διατροφή, αλλά δεν επιτρέπεται ακόμη να τρώνε υδατάνθρακες. Τα λαχανικά και τα χόρτα πρέπει να τρώγονται ωμά ή να μαγειρεύονται σε αλατισμένο νερό και το μόνο γλυκό που επιτρέπεται είναι η ελαφριά ζελατίνη. Τα μπαχαρικά που χρησιμοποιούνται πρέπει να είναι ελαιόλαδο, λεμόνι, βότανα όπως μαϊντανό και δεντρολίβανο ή βαλσάμικο ξύδι.

• Επιτρεπόμενα τρόφιμα: ντομάτα, αγγούρι, ραπανάκι, μαρούλι, μανιτάρι, σέλινο, chard, μελιτζάνα και κολοκυθάκια.
• Απαγορευμένα τρόφιμα: πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα, γλυκά και φρούτα.

Προσοχή: σε αυτή τη 2η φάση, θα πρέπει να εναλλάσσετε 1 ημέρα τρώγοντας μόνο πρωτεΐνη και μια άλλη μέρα να τρώτε πρωτεΐνες, λαχανικά, μέχρι να συμπληρώσετε 7 ημέρες. Την ημέρα που τρώτε μόνο πρωτεΐνη, θα πρέπει επίσης να τρώτε 1 κουταλιά της σούπας μούρα Goji και, τις άλλες ημέρες, 2 κουταλιές της σούπας.

Δείγμα μενού για τη φάση της κρουαζιέρας

Θα πρέπει να ακολουθήσετε το μενού φάσης επίθεσης για πρωτεΐνες ημέρες. Το παρακάτω μενού παρέχει παραδείγματα γευμάτων για τις ημέρες που τρώτε πρωτεΐνες και λαχανικά:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα ή αποβουτυρωμένο γιαούρτι + 1,5 στήλη σούπας πίτουρου βρώμης + 2 φέτες ψητό τυρί με ντομάτα ή ντομάτα και τηγανίτα αυγών.
• Πρωινό σνακ: 2 φέτες τυρί + 2 φέτες ζαμπόν.
• Μεσημεριανό βραδινό: 250 γραμμάρια κρέατος σε σάλτσα ντομάτας με αγγούρι, μαρούλι και σαλάτα μελιτζάνας ή 2 φέτες σολομού σε σάλτσα μανιταριού + σαλάτα ντομάτας, κολοκυθάκια και σαρκ.
• Απογευματινό σνακ: 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών + 1 κουτάλι μούρων Goji + 2 φέτες τυριού ή 1 βραστό αυγό

Σε αυτή τη φάση, που διαρκεί έως 1 εβδομάδα, χάνονται 1 έως 2 κιλά. Δείτε μια συνταγή που υποδεικνύεται για αυτήν τη φάση της διατροφής: συνταγή τηγανίτας Dukan.

Επιτρέπονται τρόφιμα στη φάση 2

Απαγορεύονται τα τρόφιμα στη φάση 2

3η φάση της δίαιτας Dukan - φάση ενοποίησης

Στην 3η φάση της δίαιτας Dukan, εκτός από κρέατα, λαχανικά και χόρτα, μπορείτε επίσης να φάτε 2 μερίδες φρούτων την ημέρα, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και 1 40 g μερίδα τυριού.

Σε αυτό το στάδιο, επιτρέπεται επίσης να τρώτε 1 μερίδα υδατανθράκων 2 φορές την εβδομάδα, όπως καστανό ρύζι, καφέ ζυμαρικά ή φασόλια και μπορείτε να έχετε 2 δωρεάν πλήρη γεύματα, όπου μπορείτε να φάτε όποιο φαγητό έχει ήδη επιτραπεί τη διατροφή, μαζί με ένα ποτήρι κρασί ή μπύρα.

• Επιτρεπόμενα τρόφιμα: πρωτεΐνες, όσπρια, λαχανικά, 2 φρούτα την ημέρα, καφέ ψωμί, καστανό ρύζι, καφέ ζυμαρικά, φασόλια και τυρί.
• Απαγορευμένα τρόφιμα: λευκό ρύζι, λευκά ζυμαρικά και όλες τις άλλες πηγές υδατανθράκων. Απαγορευμένα φρούτα: μπανάνα, σταφύλι και κεράσι.

Αυτή η φάση πρέπει να διαρκεί 10 ημέρες για κάθε 1 κιλό που το άτομο θέλει να χάσει. Δηλαδή, εάν το άτομο θέλει να χάσει ακόμη περισσότερα 10 κιλά, αυτή η φάση θα πρέπει να διαρκέσει για 100 ημέρες.

Δείγμα μενού για τη φάση ενοποίησης

Στη φάση ενοποίησης, το φαγητό γίνεται πιο απελευθερωμένο και μπορείτε να τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως καθημερινά. Έτσι, το μενού μπορεί να είναι:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα ή αποβουτυρωμένο γιαούρτι + 1,5 στήλη σούπας πίτουρου βρώμης + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί, ντομάτα και μαρούλι.
• Πρωινό σνακ: 1 μήλο + 1 φέτα τυρί και ζαμπόν.
• Μεσημεριανό βραδινό: 130 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου σε σάλτσα ντομάτας + καστανό ρύζι + ωμή σαλάτα λαχανικών ή 1 κουτί τόνου με ζυμαρικά ολικής αλέσεως σε σάλτσα πέστο + σαλάτα ωμά λαχανικά + 1 πορτοκάλι.
• Απογευματινό σνακ: 1 απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά + 1 κουταλιά της σούπας Goji + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί.

Δείτε συνταγές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε αυτό το στάδιο σε: συνταγή πρωινού Dukan και συνταγή ψωμιού Dukan.

Επιτρέπονται τρόφιμα στη φάση 3

Τα τρόφιμα απαγορεύτηκαν στη φάση 3

4η φάση της δίαιτας Dukan - φάση σταθεροποίησης

Στην 4η φάση της δίαιτας Dukan, οι συστάσεις είναι: Κάνετε τη δίαιτα πρωτεΐνης παρόμοια με την 1η φάση μία φορά την εβδομάδα, κάνετε 20 λεπτά σωματικής άσκησης την ημέρα, εγκαταλείψτε το ασανσέρ και χρησιμοποιήστε τις σκάλες και καταναλώστε 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης ανά μέρα.

• Επιτρεπόμενα τρόφιμα: επιτρέπονται όλοι οι τύποι τροφίμων, αλλά τα προϊόντα ολικής αλέσεως πρέπει να προτιμώνται και είναι υποχρεωτικό να τρώτε 3 μερίδες φρούτων την ημέρα.
• Απαγορευμένα τρόφιμα: τίποτα δεν απαγορεύεται, μπορείτε να έχετε μια κανονική διατροφή.

Σε αυτή τη δίαιτα είναι απαραίτητο να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα για να διασφαλίσετε τη σωστή εντερική λειτουργία και να είστε σε θέση να αποβάλλετε τις τοξίνες. Άλλα υγρά που επιτρέπονται είναι το τσάι, ο καφές χωρίς ζάχαρη ή γλυκαντικό και μηδενική σόδα, με μέτρο.

Παράδειγμα μενού για τη φάση σταθεροποίησης

Στη φάση σταθεροποίησης, μπορείτε να έχετε μια κανονική διατροφή, όπως:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα ή αποβουτυρωμένο γιαούρτι + 1,5 στήλη σούπας πίτουρου βρώμης + 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με ελαφρύ τυρί minas.
• Πρωινό σνακ: 1 αχλάδι + 4 κράκερ ή 3 κάστανα + 1 φέτα καρπούζι.
• Μεσημεριανό βραδινό: 120 γραμμάρια κρέατος + 4 στήλες σούπας ρυζιού + 2 στήλες σούπας φασολιών + ωμή σαλάτα + 1 πορτοκάλι
• Απογευματινό σνακ: 1 γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά + 1,5 στήλη σούπας πίτουρου βρώμης + 4 ολόκληρη φρυγανιά με ρικότα.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η δίαιτα Dukan είναι περιοριστική και μπορεί να προκαλέσει αδιαθεσία, ζάλη και αδυναμία, εκτός από το ότι δεν λαμβάνεται υπόψη η επανεκπαίδευση των τροφίμων, η οποία διευκολύνει την αύξηση βάρους μετά τη δίαιτα. Έτσι, το να συνιστάται η απώλεια βάρους είναι να πάτε στον διατροφολόγο και να ακολουθήσετε τις οδηγίες του.

Φάση 4: επιτρέπονται όλα τα τρόφιμα

Φάση 4: πρέπει να δοθεί προτίμηση σε ολόκληρα τρόφιμα

Μάθετε πώς να κάνετε τη δίαιτα γρήγορου μεταβολισμού για να χάσετε 10 κιλά σε λιγότερο από ένα μήνα.