Τι πρέπει να τρώει ένας χορτοφάγος για να αποτρέψει την αναιμία

Περιεχόμενο

• Τροφές πλούσιες σε σίδηρο για χορτοφάγους
• Συμβουλές για την αύξηση της απορρόφησης σιδήρου
• Μενού διατροφής πλούσια σε σίδηρο για χορτοφάγους
• Ημέρα 1
• Ημέρα 2
• Ημέρα 3

Ο χορτοφάγος πρέπει να τρώει τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως φασόλια, φακές, δαμάσκηνα, λιναρόσπορους και λάχανο για να αποφευχθεί η αναιμία. Επιπλέον, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε στρατηγικές όπως η κατανάλωση εσπεριδοειδών, όπως το πορτοκάλι και το acerola, μαζί με αυτά τα τρόφιμα για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου ή μπορείτε να στοιχηματίσετε στην κατανάλωση Nutritional Yeast για να προσθέσετε θρεπτική αξία στη διατροφή,

Η αναιμία είναι μια κοινή ασθένεια σε ολόκληρο τον πληθυσμό, αλλά οι ovolactovegetarians πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή, καθώς συχνά καταναλώνουν πολλά προϊόντα με γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, και το ασβέστιο σε αυτές τις τροφές μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου στο σώμα. Μάθετε ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του να είστε χορτοφάγος.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο για χορτοφάγους

Τα κύρια τρόφιμα φυτικής προέλευσης, οι πηγές σιδήρου είναι:

• Οσπρια: φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια, φακές ·
• Αποξηραμένα φρούτα: βερίκοκο, δαμάσκηνο, σταφίδα;
• Σπόροι: κολοκύθα, σουσάμι, λιναρόσπορος
• Ελαιούχοι σπόροι: κάστανα, αμύγδαλα, καρύδια;
• Σκούρα πράσινα λαχανικά: λάχανο, κάρδαμο, κόλιανδρο, μαϊντανό
• Ολικής αλέσεως:σιτάρι, βρώμη, ρύζι
• Οι υπολοιποι: μανιόκα, σάλτσα ντομάτας, tofu, μελάσα από ζαχαροκάλαμο.

Οι χορτοφάγοι πρέπει να τρώνε αυτά τα τρόφιμα αρκετές φορές την ημέρα για να έχουν επαρκείς ποσότητες σιδήρου.

Συμβουλές για την αύξηση της απορρόφησης σιδήρου

Μερικές συμβουλές για χορτοφάγους για αύξηση της απορρόφησης σιδήρου στο έντερο είναι:

1. Φάτε φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλι, ανανά, acerola και ακτινίδιο, μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
2. Αποφύγετε να πίνετε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, καθώς το ασβέστιο μειώνει την απορρόφηση σιδήρου.
3. Αποφύγετε να πίνετε καφέ και τσάι με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, καθώς οι πολυφαινόλες που υπάρχουν σε αυτά τα ποτά μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου.
4. Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε φρουκτοολιγοσακχαρίτες, όπως αγκινάρα, σόγια, σπαράγγια, σκόρδο, πράσα και μπανάνες.
5. Αποφύγετε τη χρήση φαρμάκων για την καούρα, καθώς ο σίδηρος φυτικής προέλευσης χρειάζεται να απορροφηθεί το όξινο pH του στομάχου.

Οι χορτοφάγοι που τρώνε γάλα και αυγά τείνουν να έχουν περισσότερη έλλειψη σιδήρου από τους περιορισμένους χορτοφάγους επειδή συνήθως έχουν υψηλή πρόσληψη γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων, γεγονός που μειώνει την απορρόφηση σιδήρου. Έτσι, αυτοί οι χορτοφάγοι θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί με το σίδηρο και να υποβάλλονται σε δοκιμές ρουτίνας για να εντοπίσουν την παρουσία αναιμίας. Δείτε περισσότερα για το πώς να αποφύγετε την έλλειψη θρεπτικών συστατικών στη χορτοφαγική δίαιτα.

Μενού διατροφής πλούσια σε σίδηρο για χορτοφάγους

Το παρακάτω είναι ένα παράδειγμα ενός πλούσιου σε σιδήρου μενού 3 ημερών για χορτοφάγους.

Ημέρα 1

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 1 ποτήρι γάλα + 1 ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο.
• Πρωινό σνακ: 3 καρύδια ανακαρδιοειδών + 2 ακτινίδια;
• Μεσημεριανό βραδινό: 4 κουταλιές της σούπας ρύζι + 3 κουταλιές της σούπας φασόλια + σαλάτα με ρεβίθια, μαϊντανό, ντομάτα και κάρδαμο + 2 φέτες ανανά.
• Απογευματινό σνακ: 1 γιαούρτι με λιναρόσπορο + 5 μπισκότα Maria + 3 δαμάσκηνα.

Ημέρα 2

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 1 φλιτζάνι γιαούρτι + δημητριακά ολικής αλέσεως
• Πρωινό σνακ: 4 τοστ ολικής αλέσεως με βούτυρο + 3 καρύδια.
• Μεσημεριανό βραδινό: 4 κουταλιές της σούπας καστανό ρύζι + 3 κουταλιές της σούπας φακή + σαλάτα με φασόλια σόγιας, λάχανο, ντομάτα και σουσάμι + 1 πορτοκάλι.
• Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού + 1 καφέ ψωμί με τυρί.

Ημέρα 3

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Smoothie αβοκάντο + 5 ολόκληρες τοστ με ρικότα
• Πρωινό σνακ: 5 μπισκότα αμύλου καλαμποκιού + 3 βερίκοκα.
• Μεσημεριανό βραδινό:Ζυμαρικά με ολικής αλέσεως ζυμαρικά, tofu, σάλτσα ντομάτας, ελιές και μπρόκολο + μωβ μαρούλι, σαλάτα ντομάτας και σταφίδας + 8 acerolas;
• Απογευματινό σνακ: 1 γιαούρτι + μπισκότα 5 σπόρων + 6 φράουλες.

Ο χορτοφάγος μπορεί επίσης να αγοράσει προϊόντα εμπλουτισμένα με σίδηρο και άλλα μέταλλα, όπως αλεύρι ρυζιού, σοκολάτα και κράκερ με σπόρους. Οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12, η ​​οποία είναι επίσης σημαντική για την πρόληψη της αναιμίας. Δείτε ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης βιταμίνης Β12.

Δείτε μερικά τρόφιμα που δεν μπορείτε να φανταστείτε ότι ένας χορτοφάγος δεν πρέπει να τρώει σε αυτό το ελαφρύ και διασκεδαστικό βίντεο από τη διατροφολόγο Tatiana Zanin:

Δείτε περισσότερα για τις χορτοφαγικές δίαιτες στη διεύθυνση:

• Ovolactovegetarianism: Μάθετε τι είναι, τα οφέλη και πώς να προετοιμάσετε συνταγές
• Πώς να κάνετε την ωμή διατροφή